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減肥吃什么,？三分練七分吃 照著減肥食譜來(lái)輕松減肥

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常說(shuō)三分練,，七分吃，想要減肥,，吃是不容忽視的一方面,。
但一味的節(jié)食反而對(duì)身體健康有損害,，不如選擇一些低脂低卡高纖維的食物，不必過(guò)分控制食欲,，也比較好堅(jiān)持下去,。
相比精制米、面的高熱量,，燕麥,、糙米、玉米,、紅薯等粗糧的熱量就低得多,，飽腹感也很強(qiáng)，還含有豐富的膳食纖維,，幫助促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)消化,，適合在減肥期間使用。
有些粗糧如,，燕麥,、糙米單吃會(huì)很難下咽，可和其它食材混合,，或是添加少許精制米一同烹飪,，讓口感更好。
下面這份表格記得收藏好哦,，煩惱吃什么時(shí),，就可以拿出來(lái)看看——
食材名 熱量 作用
黃瓜 16千卡/100g 丙醇二酸，抑制碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪
白蘿卜 16千卡/100g 促進(jìn)脂肪類(lèi)進(jìn)行新陳代謝作用
韭菜 25千卡/100g 促進(jìn)腸蠕動(dòng),，有通便作用
冬瓜 12千卡/100g 具有較強(qiáng)的通便作用
綠豆芽 16千卡/100g 熱量少,，避免脂肪堆積皮下
大豆及其制品 390千卡/100g 分解膽固醇，促進(jìn)脂質(zhì)代謝
蘋(píng)果 53千卡/100g 有機(jī)酸可刺激胃液分泌,，幫助消化
西瓜 31千卡/100g 熱量低,，可減少膽固醇的沉積
香蕉 93千卡/100g 潤(rùn)腸通便
番茄 15千卡/100g 檸檬酸,、蘋(píng)果酸具有分解脂肪的作用
脫脂酸奶 57大卡/毫升 清除腸道中堆積的垃圾，促進(jìn)消化吸收
值得收藏的減肥食譜
但是,，如果食物的搭配不夠均衡,，不但無(wú)法起到減肥作用，反而還會(huì)因?yàn)闋I(yíng)養(yǎng)的缺失而產(chǎn)生健康不良影響,。
判斷一份減肥食譜的好壞,，主要看幾個(gè)點(diǎn)：
葷素是否均衡、熱量的高或低,、營(yíng)養(yǎng)成分的全面與否,、食物的味道好壞。其中,，均衡就是最重要的,。
如果你不知道怎么選減肥食譜,，不妨試試下面這些——
減肥早餐食譜
一根水煮玉米,，一個(gè)雞蛋，一杯脫脂牛奶,，一小份葡萄,，也可換成小番茄等其他自己愛(ài)吃的水果。相比上述所推薦的黃瓜,、白蘿卜等蔬菜,，玉米的熱量要高出10倍左右，但它仍然是纖維含量較高的粗糧,，也可以食用,。易胖體質(zhì)，可以只吃一半,。
兩片全麥吐司,，兩個(gè)水煮雞蛋，一杯豆?jié){,。
全麥面包是相當(dāng)適合減肥期間食用的主食,，富含有維生素B族和膳食纖維，早餐來(lái)兩片就能有飽腹感了,。
或者,，你還可以來(lái)一份小米南瓜粥，餓的話再加一個(gè)雞蛋,。
減肥午餐食譜
一份沙拉,，配料包括一個(gè)水煮雞蛋，一片全麥吐司,，小番茄,，罐頭玉米粒,，胡蘿卜，中餐可適量加點(diǎn)培根肉,，可將高熱量的沙拉醬換成蜂蜜,，營(yíng)養(yǎng)有健康。
不過(guò)單人份午餐要買(mǎi)這么多食材,，屬實(shí)浪費(fèi),，所以建議一次性做好2-3餐，保鮮,。
一份西冷牛排,，牛肉本身就蛋白質(zhì)含量多，而脂肪少,，適合減肥人士吃,。少油烹飪，加入低碳水蔬菜西葫蘆,，可加少許番茄醬調(diào)味,。
一份三明治，加入煎烤雞胸肉,，雞蛋,，番茄，生菜,。吃起來(lái)飽腹感十足,，實(shí)在覺(jué)得餓的話還可多加一杯牛奶。
雞胸肉素來(lái)被認(rèn)為是減肥期間較好的肉類(lèi),，脂肪含量低,，可以多吃。
減肥晚餐食譜
一份全素沙拉,。一個(gè)櫻桃蘿卜,，一個(gè)水煮雞蛋，適量苦菊,、生菜和玉米粒,，再加入少許芝麻醬即可，低卡又健康,。
酸奶泡燕麥的吃法,，健康又低卡，加入自己喜歡的水果,，口感更豐富,，還可加入蜂蜜調(diào)味，可以說(shuō)這是一份很歡迎的減肥晚餐,。
一份水煮龍利魚(yú)排,，一杯橙汁,，龍利魚(yú)本來(lái)就是容量低的食材，多吃點(diǎn)也沒(méi)關(guān)系,。將龍利魚(yú)解凍后用黑胡椒,、少許鹽腌制10分鐘；少許油下鍋煎至兩面金黃,；再加入一小碗水,，放入切好的橙子瓣，稍微燉煮就好,；出鍋前放入迷迭香調(diào)味即可,。
當(dāng)達(dá)到理想的體重后，就不必嚴(yán)格按照此減肥食譜飲食了,，可以慢慢恢復(fù)正常飲食,，但要注意不要暴飲暴食，基本上就可以保持體重,。
減肥期間的飲食習(xí)慣
1,、少食多餐
剛開(kāi)始控制飲食會(huì)有一定難度，往往還沒(méi)到下一餐時(shí)間就餓了,，不妨在三餐之外進(jìn)行加餐,。一小把堅(jiān)果,、一個(gè)蘋(píng)果,、一杯酸奶都可以，既可以維持飽腹感,，又避免正餐太餓而無(wú)法控制食量,。
2、每周給自己1天free day
對(duì)于很多人來(lái)說(shuō),，每天都吃這樣的減肥食譜,，難免有些難以堅(jiān)持，可以每周給自己1天free day,，不管是火鍋,，還是甜品都可以，想吃什么就吃什么,，但也不可暴飲暴食,。
3,、少油少鹽少糖
菜品烹飪時(shí)盡量少油少鹽,，以水煮或煎烤為主，避免攝入過(guò)多脂肪,。而鹽吃多了會(huì)導(dǎo)致水腫,，也應(yīng)減少攝入,。
有些人做飯時(shí)還有放糖的習(xí)慣，除此之外,，糖的來(lái)源也很多,，像各種飲料、零食,、水果均含有糖,，而糖的熱量又很大，是肥胖的元兇之一,，最好減少食用精加工糖類(lèi)食品,。
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