啞鈴飛鳥練哪里

啞鈴飛鳥動作對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果,，是廣大健美愛好者鍛煉胸肌最喜歡的動作之一,。平板和上斜啞鈴飛鳥，是發(fā)展胸肌外側(cè)最好的練習,。

外側(cè)胸肌的寬度和厚度對于整個胸肌來說非常重要,。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低,，使肌肉得到充分拉伸,。在最高點時，不要使啞鈴在一起,，因為啞鈴在最高點時,，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的發(fā)力方式完成啞鈴飛鳥練習,。

啞鈴飛鳥正確做法及要點：平板啞鈴飛鳥為例

1,、準備動作：仰臥窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴,，掌心相對,。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲,，核心收緊,！

2、下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處,，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放,，同時充分吸氣、挺胸,，幅度要完全到位,。

3、收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環(huán)抱,，直至啞鈴相觸,，這樣可避免肩背過分參與用力。

4,、意念集中：注意集中在胸部肌肉,，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確,，可想像去抱一課大柱子,，做此動作時不斷在心里念著“抱住它！抱住它,！”

啞鈴飛鳥練習注意事項

1,、動作中，意念集中關(guān)注胸部的發(fā)力過程,。

2,、整個動作過程要平穩(wěn)，保持對啞鈴的控制,。

3,、練習時負重不宜過大。

啞鈴的重量是重要的,，一定要保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一,。不要讓一邊標準，一邊很變形,，這樣會影響兩側(cè)胸肌的不對稱發(fā)展,。

啞鈴飛鳥常用的5種訓練方式

1、俯身啞鈴飛鳥是三角肌后束的經(jīng)典動作。

第一步：準備動作 雙腳自然分立與肩膀同寬,，上半身前傾60°左右,，膝蓋微曲，雙手握啞鈴,，垂放在膝蓋前方,。

第二步：動作過程 保持腰背平直，收緊腹部,，保持雙臂微屈向上抬起啞鈴,，使得上臂與后背保持水平，稍停留1-2秒,。

第三步：還原動作 雙臂控制啞鈴緩慢回到準備動作,，做3-6組,，每組4-8次,。

2、上斜啞鈴飛鳥主要鍛煉上胸和三角肌,。

第一步：準備動作 把啞鈴凳子調(diào)成傾斜度30-60°之間,，背靠在啞鈴椅上。手握啞鈴,，向斜上方抬舉,，讓手臂與斜板垂直。

第二步：動作過程 繃緊腰腹,、背部肌肉,，雙臂控制啞鈴緩慢呈弧線下降，至手腕與身體在同一平面,，手臂彎曲呈90°,，可避免肘部拉傷。 感到胸部兩側(cè)肌肉有充分的拉伸感,。

第三步：還原動作 慢慢收攏手臂還原動作,，讓啞鈴置于胸前。

3,、下斜啞鈴飛鳥通過姿勢的變化,，刺激胸肌下側(cè)。

第一步：準備動作 啞鈴椅向下傾斜15-30°,，仰臥在椅子上,，雙手握住啞鈴向上抬，肘部微屈,。

第二步：動作過程 雙肘微彎下放到背平面,，稍停2秒。沿著一定的弧度上舉到胸前。整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內(nèi),。

4,、仰臥啞鈴飛鳥對胸大肌的厚度和線條有著非常有效的鍛煉效果。

第一步：準備動作 仰臥在啞鈴椅上,，手握啞鈴,，向上推舉啞鈴，保持手肘微微彎曲,。

第二步：動作過程 保持雙肘微彎的固定角度,，下放到背平面，上臂落下至低于肩部水平線,。稍停1-2秒,。上舉的時候像是抱著一顆大樹，沿著一定的弧度推舉,，感受到胸肌的拉伸和收縮,。 注意：上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時,，必須保持在100度～120度和使啞鈴處于肩,、肘關(guān)節(jié)的平面線上。

5,、地板啞鈴飛鳥

如果在臥推凳上做飛鳥,，當重量過大，或者呢本身力竭的時候,，你將無法控制下降的幅度,。角度控制不好的的時候，你將很容易拉傷你的肩部,，所以這就導致你很難使用大重量進行飛鳥夾胸,。在地板上做仰臥飛鳥。下降的幅度可以得到有效控制,。而且當你力竭后,，可以將重量在地面推，這也就可以幫助你更安全,，完成飛鳥夾胸這個動作,。

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