健身房健身技巧

No.1堅(jiān)持基本訓(xùn)練

用最簡(jiǎn)單直接的大重量自由負(fù)重來訓(xùn)練大塊頭,，千萬不要忽略基本動(dòng)作,，如硬拉等復(fù)合動(dòng)作對(duì)肌肉的生長(zhǎng)是最好的，在每一次訓(xùn)練應(yīng)該把最有效的復(fù)合動(dòng)作放在最前面,，做完大重量的復(fù)合動(dòng)作之后,，再用孤立動(dòng)作或器械來完善肌肉，使其達(dá)到深度力歇,。

No.2蛋白質(zhì)

不要限制蛋白質(zhì)的攝入量,，蛋白攝入量越多，肌肉就長(zhǎng)得越快,，一般健美標(biāo)準(zhǔn)蛋白攝入量是平均每磅體重最少要一克蛋白質(zhì)，為了更好促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng),，應(yīng)該把蛋白質(zhì)的日常攝入量增加到每磅體重1.5---2克,。

No.3碳水化合物

碳水化合物是增加肌肉體積的主要食物，但過多攝入碳水化合物會(huì)增加身體的脂肪含量,，所以要注意碳水化合物的攝入量,，一般健美標(biāo)準(zhǔn)的攝入量是每磅體重至少需2克碳水化合物以上，所以有必要把攝入量增加到每磅體重?cái)z入2.5---3克的碳水化合物,，但不可以再多,，不然只會(huì)把消化不了的食物變?yōu)橹荆詈玫陌才啪褪窃谟?xùn)練日把碳水保持在3克左右,，特別是訓(xùn)練強(qiáng)度比較大的時(shí)候,，這個(gè)量是必須的，如果是在訓(xùn)練小肌群或者休息日的時(shí)候,，可以把碳水稍微減少,，但也不可以少于2，5克,，低過這個(gè)攝入量的話很難發(fā)揮肌肉的全部生長(zhǎng)潛力,。

No.4必修課

應(yīng)該為每一個(gè)肌肉部位準(zhǔn)備一項(xiàng)杠鈴練習(xí)，如果缺少大負(fù)重的杠鈴訓(xùn)練的話,，肌肉體積和力量勢(shì)必下降,，只有使用大負(fù)荷訓(xùn)練才能使肌肉不斷的生長(zhǎng)和進(jìn)步,。

No.5圍度

無論如果都要把肌肉體積和發(fā)達(dá)程度放在第一位，在還沒練就超級(jí)發(fā)達(dá)的肌肉之前,，沒有必要太過講究肌肉的線條和勻稱,，因?yàn)檫@樣做會(huì)減慢肌肉的發(fā)展，如果肌肉已經(jīng)有了理想的體積和圍度之后,，再來修復(fù)肌肉的線條和勻稱程度,，肌肉大小才是重點(diǎn)。

No.6標(biāo)準(zhǔn)的姿勢(shì)保持正確的訓(xùn)練姿勢(shì)

無論是力量舉或者是健美訓(xùn)練,，保持最標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才是最重要的,，特別是在做力量舉的時(shí)候，就算負(fù)荷再大,，難度越高,，也要保證高質(zhì)量的訓(xùn)練動(dòng)作，幅度要夠大,，但絕不能借力,，把負(fù)荷都施加在鍛煉的目標(biāo)上，不然的話,，只會(huì)提高受傷的危險(xiǎn)性,。

No.7在進(jìn)行健美訓(xùn)練的時(shí)候，負(fù)荷并不是最重要

健美訓(xùn)練與力量舉不同,，力量舉只在乎用正確的姿勢(shì)來推起更大的負(fù)重,，而健美訓(xùn)練的真正意義在于肌肉的疲勞程度，負(fù)重雖然重要,，但更重要的是在訓(xùn)練中感受肌肉的伸展和擠壓,，在每?jī)蓚€(gè)動(dòng)作之間不應(yīng)停頓過久，最多是兩秒,，否則只會(huì)給肌肉喘息的機(jī)會(huì),，然而達(dá)不到訓(xùn)練的目的。

No.8次數(shù)效果

需要了解各種次數(shù)產(chǎn)生訓(xùn)練效果,，用不同的次數(shù)來進(jìn)行訓(xùn)練就會(huì)產(chǎn)生不同的效果,，1---5之間的鍛煉次數(shù)主要是發(fā)展肌肉的整體力量，這種次數(shù)只適合大重量的自由負(fù)重訓(xùn)練,，如臥推,，深蹲，硬拉等等.雖然對(duì)肌肉力量的發(fā)展極好,，但也有他的不足之處,，就是如果使用這種訓(xùn)練手段對(duì)肌肉的體積并不明顯，真正發(fā)展肌肉的標(biāo)準(zhǔn)次數(shù)是8---12和6---8之間,，這兩種鍛煉次數(shù)對(duì)肌肉的發(fā)展是最好的,，但對(duì)肌肉的力量沒有1---5次之間的訓(xùn)練來得快,，15次以上的訓(xùn)練次數(shù)主要是改善肌肉的線條，增加肌肉的分離度,，但對(duì)肌肉體積和力量作用極小,，對(duì)于初學(xué)者來說不應(yīng)該采用這種訓(xùn)練法，因?yàn)槌鯇W(xué)者在剛進(jìn)行健美訓(xùn)練的時(shí)候體積較小,，應(yīng)該把肌肉體積達(dá)到一定的程度之后再進(jìn)行線條訓(xùn)練,。

No.9組間休息

需要了解各種訓(xùn)練次數(shù)鍛煉的組間休息時(shí)間，如果運(yùn)用不當(dāng)?shù)脑?，?xùn)練效果必定大打折扣.1---5之間的大負(fù)重訓(xùn)練的休息時(shí)間不應(yīng)過短,，因?yàn)楝F(xiàn)在主要目的是推起更大的重量而不是對(duì)肌肉的刺激程度，所以不必當(dāng)心在組間休息過長(zhǎng),，只要能推起更大的重量就可以了,，這就叫做力量舉，雖然說可以休息得更久,，但必須把休息時(shí)間控制在3分鐘之內(nèi),，如果休息得太久的話，會(huì)導(dǎo)致體溫下降,，這意味著大大增加受傷的危險(xiǎn)性,，健美訓(xùn)練的組間休息必須控制在1---1.5分之內(nèi)，如果多于這個(gè)時(shí)間的話,，肌肉就會(huì)得不到深度的刺激,，因?yàn)槲腋魅苏J(rèn)為應(yīng)該不斷給訓(xùn)練區(qū)有強(qiáng)烈的刺激和肌肉的燃燒感，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候主要是發(fā)展肌肉的體積并且讓他達(dá)到深度力歇,，如果可以的話，還可以休息得更少,，一般對(duì)于復(fù)合動(dòng)作來說可以休息得更長(zhǎng),，組間休息可以達(dá)到1.5分鐘，因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作的消耗非常大,，所以恢復(fù)得更慢,，所以可以比孤立動(dòng)作休息得更多，但千萬不要多于1.5分鐘,，而對(duì)于孤立動(dòng)作來說主要是在最后使肌肉完全疲勞,，所以不能讓他休息得過久，但為了保持中等次數(shù),，所以每組有1分鐘的休息時(shí)間就足夠了.如果你采用每一組的次數(shù)都在15次以上的訓(xùn)練方案的話,，應(yīng)該把休息時(shí)間大大的減少，因?yàn)檫@時(shí)候主要是鍛煉肌肉的耐力和線條,，所有每組之間有半分鐘的休息時(shí)間就已經(jīng)足夠了,，不然就不能達(dá)到鍛煉的目的,。

No.10日常膳食無法被代替

我每天都吃大量的牛肉和雞胸肉雖然補(bǔ)劑吃得也不少.我每天要吃上九次，其中光只吃補(bǔ)劑餐的只有兩頓,，而食物占七頓,，有兩頓食物餐各含有一杯蛋白粉和牛奶的混合飲料，補(bǔ)劑服用總計(jì)一天有四次,，食物餐有共有七頓,，總的來說，健美愛好者一天最少要吃六頓以上的健美食物,，這已經(jīng)是最低的要求我自己很清楚的知道,，如果用補(bǔ)劑來代替日常膳食的話，那么我的肌肉會(huì)很快就失去質(zhì)量和狀態(tài),，甚至?xí)鳒p掉肌肉的塊頭,。

No.11學(xué)會(huì)如何克服平臺(tái)期

所謂的平臺(tái)期就是指肌肉在訓(xùn)練一段時(shí)間后生長(zhǎng)變得緩慢或者處于停滯狀態(tài)，在這個(gè)時(shí)候必須要學(xué)會(huì)怎樣讓肌肉繼續(xù)增長(zhǎng),，一般出現(xiàn)平臺(tái)期大多是因?yàn)殚L(zhǎng)期使用同一個(gè)訓(xùn)練課程或訓(xùn)練動(dòng)作,，所以在訓(xùn)練一段時(shí)間后應(yīng)該有規(guī)律的改變某塊肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作和作順序

改變一下訓(xùn)練次數(shù)也是一種很好的方法，不要讓肌肉完全適應(yīng)現(xiàn)在所用的訓(xùn)練次數(shù),，在常規(guī)訓(xùn)練一到兩個(gè)月后使用一下平時(shí)很少使用的訓(xùn)練次數(shù),，這樣可以使肌肉得到終極震撼，比如你在訓(xùn)練兩個(gè)月后,，采用這種方式,，如果你平時(shí)練小腿提踵的時(shí)候使用每組25次左右的次數(shù)而現(xiàn)在你為了讓他繼續(xù)生長(zhǎng)，你可以使用每組6---8次的高負(fù)荷低次數(shù)或者每一組都做上100次這會(huì)讓你的小腿有一種前所未有的全新感覺,，讓它感到無比的陌生,，促進(jìn)他不停的生長(zhǎng)。

高強(qiáng)度的訓(xùn)練法則是克服平臺(tái)期的最好辦法,，這種訓(xùn)練方法能把你的肌肉推向極限疲勞,，疲勞的程度越深，肌肉就長(zhǎng)得越快,，這種高強(qiáng)度訓(xùn)練雖然對(duì)肌肉的生長(zhǎng)非常有效,，但不可以使用過多，否則只會(huì)使肌肉組織破碎,，停止肌肉的生長(zhǎng),，一個(gè)月左右使用一次這種高強(qiáng)度訓(xùn)練就已經(jīng)足夠了,，但以上這些訓(xùn)練手段不適合訓(xùn)練時(shí)間在一年之內(nèi)的健美初學(xué)者,，初學(xué)者們只要有正確的飲食計(jì)劃和訓(xùn)練計(jì)劃就已經(jīng)是足夠了，一般是不會(huì)發(fā)生平臺(tái)期等情況的,。

No.12訓(xùn)練過度

訓(xùn)練過度是許多健美運(yùn)動(dòng)員所最容易犯的錯(cuò)誤,，一旦肌肉的疲勞過度的話,，他的力量將會(huì)被減弱肌肉生長(zhǎng)將會(huì)停滯不前，身體的免疫力會(huì)大幅度的降低,，為了避免這種情況的發(fā)生,，必須要合理的安排訓(xùn)練和休息，肌肉是在健身房外面生長(zhǎng)的,，我在訓(xùn)練的時(shí)候不會(huì)可憐自己,，我會(huì)讓肌釬維不斷的破損，而在健身房外面我會(huì)給他最好的愛護(hù),，我會(huì)供給它充足的營養(yǎng)和讓他好好的休息對(duì)于我來說,，一個(gè)星期之內(nèi)對(duì)同一個(gè)部位訓(xùn)練兩次以上的話，這個(gè)訓(xùn)練量實(shí)在是太多了,，每個(gè)星期練一次相同部位是最好的，至少對(duì)于我來說是這樣的,，無論是訓(xùn)練大肌群或是小肌群,，我不會(huì)在同一個(gè)星期內(nèi)訓(xùn)練兩次，你只要在健身房給他足夠的刺激和強(qiáng)度,，然后就讓他慢慢的生長(zhǎng)就行了,。

No.13伸展的重要性

這種伸展動(dòng)作對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來說是非常的重要，他可以大大減低訓(xùn)練時(shí)受傷的危險(xiǎn)性,，而且還有助于提高訓(xùn)練強(qiáng)度,，有很多個(gè)原因使我非常的重視他，最初被它吸引的原因是因?yàn)樗梢杂行У奶岣呶业牧α颗e能力,，確實(shí)我在開始大量的伸展運(yùn)動(dòng)之后負(fù)重能力有所提高,。

最主要的是伸展運(yùn)動(dòng)可以有效的避免因柔韌性不夠而受傷的事件，柔韌性在訓(xùn)練的時(shí)候是至關(guān)重要的特別是在訓(xùn)練肩部和背部訓(xùn)練的時(shí)候,，如果柔韌性不夠的話,，很有可能會(huì)導(dǎo)致你做不到全程動(dòng)作。

它可以提高你的訓(xùn)練強(qiáng)度,，而且可以減少肌肉在訓(xùn)練后累積的乳酸，讓你在下一組做更多的次數(shù)在訓(xùn)練時(shí),，我會(huì)利用組間休息的時(shí)候在訓(xùn)練部位上做伸展運(yùn)動(dòng),，這可以讓訓(xùn)練區(qū)更好的充滿血液要知道，血液對(duì)肌肉的發(fā)展是很重要的,，而伸展運(yùn)動(dòng)可以幫助你達(dá)到這一點(diǎn)。

No.14刻苦訓(xùn)練

無論你擁有多么完美的訓(xùn)練計(jì)劃和飲食計(jì)劃,，如果你不能長(zhǎng)年累月的堅(jiān)持下去的話,，你將永遠(yuǎn)也不不可能有成功的一天,，"刻苦訓(xùn)練"這四個(gè)字里面飽滿了很多意義，并不是說你在訓(xùn)練時(shí)練得夠多就能取得成功,，無論是飲食,，訓(xùn)練，和一些合理的安排,，你必須做到半點(diǎn)不漏,，要做到以上幾點(diǎn)，你必定會(huì)犧牲很多時(shí)間和樂趣,，比如說今天是訓(xùn)練日,，你必須整天呆在家里按時(shí)吃健美飲食，你必須為今天的功課做好準(zhǔn)備,，你不能出去玩,，不能吃對(duì)肌肉沒幫助的食物，你為了要有更多的體力精神來應(yīng)付高強(qiáng)度的訓(xùn)練,，你必須要拒絕和朋友們出去玩耍的樂趣,，而且還不能上過多的網(wǎng)，看太多的電視節(jié)目,。

不要小看以上幾個(gè)方面,，這些小細(xì)節(jié)將導(dǎo)致你無法在健美這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)上全力以赴，如果做不到上面這幾點(diǎn)的話,，你將不能成為一個(gè)真正的職業(yè)選手.本論是本人所有哲學(xué)中最至高無上的一條健美原則,，一直以來我為了遵守這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的原則，不知道犧牲了多少東西才能達(dá)到以上這些要求,，而這些都是我自己在健美中領(lǐng)悟出來的,，要健美就要全心全意的投入進(jìn)去,，否則就不可能達(dá)到你的最終目的,。