一,、彈力帶怎么練腹肌

1,、仰臥踢腿

把彈力帶固定到一端，然后雙腳套住彈力帶另一端,，拉長(zhǎng)彈力帶,，進(jìn)行反向卷腹的動(dòng)作，彈力帶的阻力可以自行調(diào)整,。

2,、俯身提腿

單腳套住彈力帶,，雙手與肩同寬撐起身體，呈現(xiàn)俯臥撐準(zhǔn)備姿勢(shì),。開(kāi)始動(dòng)作：右腳屈髖屈膝往前靠近胸部停留一秒,，然后往后放下回到起始位置，并換另一只腳抬起,，重復(fù)動(dòng)作,。

3、左右移腿

身體呈平板支撐姿勢(shì),，彈力帶固定在膝蓋以上的部位,，背部保持在同一個(gè)平面內(nèi)，腰部繃直脊椎處于中立位置,，然后收緊核心肌群,，腹部肌肉收緊，雙腿抗阻力交替做左右移步動(dòng)作,，上半身保持穩(wěn)定,。

訓(xùn)練效果：這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，充分的增強(qiáng)了核心力量,，同時(shí)使腹部肌肉得到很好地收縮和拉伸,。

4、手肘卷腹

身體仰臥姿勢(shì),，雙臂屈肘在耳朵的兩側(cè),，臀部以上部位緊貼在地面上，雙腿屈膝抬起,，保證小腿和大腿互相垂直,，彈力帶在膝蓋的上方，雙腿并攏,。收緊核心肌群,，腹部肌肉收緊，異側(cè)手腿在胸前相碰,，最大化的收縮腹部肌肉,。

訓(xùn)練效果：這個(gè)動(dòng)作，雙腿要克服彈力帶的阻力和肘部相碰,，這樣腹部肌肉的刺激會(huì)更強(qiáng),，效果會(huì)更明顯,。

5,、彈力帶卷腹

身體仰姿，雙腿屈膝前腳掌著地,，彈力帶固定在膝蓋以上,，上半身緊貼在地面上,，雙手放進(jìn)彈力帶，保持身體下肢的穩(wěn)定,，收縮腹部肌肉,，肩胛骨以上部位向上抬起，同時(shí)雙手向后拉動(dòng)彈力帶做卷腹動(dòng)作,。

訓(xùn)練效果：這個(gè)動(dòng)作通過(guò)雙臂的抗阻力,，使腹部的收縮更強(qiáng)，刺激更加明顯,。

6,、下卷腹 開(kāi)合

身體躺在地面上，背部緊貼在地面上,，雙腿伸直并攏,，雙臂在身體的側(cè)面，手掌心朝下,，然后收緊核心,，腹部肌肉收縮，雙腿向上抬起到和地面垂直,，然后雙腿做一次開(kāi)合動(dòng)作,，接下來(lái)還原重復(fù)動(dòng)作繼續(xù)。

訓(xùn)練效果：這個(gè)動(dòng)作需要注意的是要保持上半身的穩(wěn)定,，這樣更好的孤立腹肌,，鍛煉效果才會(huì)明顯。

二,、 彈力繩練腹肌方法大全

1,、TRX俯臥分腿

雙腳在TRX的手柄內(nèi)，可以跪姿開(kāi)始,，慢慢撐起身體,，形成板式。然后有節(jié)奏的進(jìn)行分腿鍛煉,。平衡很重要,。

2、TRX PIKE

雙腳在TRX的手柄內(nèi),，可以跪姿開(kāi)始,，慢慢撐起身體，形成板式,。然后收緊腹肌,，將臀部指向天花板，盡可能的使后背垂直地面,。平衡很重要,，初學(xué)者,，要循序漸進(jìn)，不要貿(mào)然進(jìn)行大幅度鍛煉,。

3,、手臂支撐臀起

雙腳在TRX的手柄內(nèi)，雙手掌撐地,，慢慢撐起身體,，使腳跟臀部肩膀在一條線(xiàn)上。腹部發(fā)力收回,，重復(fù),。

4、側(cè)平板收膝

雙腳在TRX的手柄內(nèi),，一只腳搭在另外一只腳上面,。形成側(cè)平板姿勢(shì)。

雙膝在腹部力量帶動(dòng)下,，收向胸部,，注意保持身體平衡。

5,、TRX懸劃

雙手抓住手柄,，收緊腹部，雙腳微分,，全腳掌觸地,。

通過(guò)雙臂控制TRX帶，身體整體后仰,，保持頭部和臀部和腳跟在一條線(xiàn)上,。

用力拉動(dòng)trx，使身體前傾,，下壓,，雙臂彎曲，拳頭在胸部即可,。保持后背挺直,。繩帶不可外翻。