熱量
在目標能量攝入基礎上
方法一:每日減少能量攝入500~1000kcal
方法二:每日較推薦攝入量減少1/3總能量
男性:1200~1400kca/天
女性:1000~1200kcal/天
營養(yǎng)素
1,、三大營養(yǎng)素:碳水化合物55~60%、脂肪25~30%,、蛋白質10~20%
2,、微量營養(yǎng)素:補充復合微量元素對減重有積極作用。若飲食無法做到,,可使用補充劑,。
3、益生元益生菌:積極使用特定益生元及益生菌(比如:菊粉,、低聚果糖,、鼠李糖乳桿菌、動物雙歧桿菌乳酸亞種,、短雙歧桿菌),,可獲得更好的減重效果。
每天12種食材,,每周25種食材,。拒絕單一飲食,樣樣都吃,,樣樣都不多,,才能做到營養(yǎng)均衡!
要點:優(yōu)選低G值,、高纖維,,粗細結合,營養(yǎng)高飽腹好,。
選擇:雜豆類,、全谷物>薯芋類>精米面。
1,、雜豆類:紅豆,、綠豆、花豆,。
2,、全谷物:糙米、小麥,、燕麥,。
3、薯芋類:馬鈴薯、紅薯,、芋頭,。
4、精米面:米飯,、饅頭,、面條。
份量:100~180g(以生重干米面計,,25g約為90kcal),。
注意:紅薯不宜吃太多,升糖指數(shù)高且會出現(xiàn)“胡蘿卜素血癥"現(xiàn)象,,變成小黃人,。
要點:選白肉瘦肉,不棄蛋黃,,多吃豆制品可更好降低體脂率,。
選擇:大豆類、白肉>紅肉,、蛋類,。
1、大豆類:豆腐,、無糖豆?jié){,、黃豆。
2,、白肉:魚蝦貝蟹,;雞鴨鵝等禽肉。
3,、紅肉:豬,、牛、羊肉等畜肉,。
4,、蛋類:雞蛋、鴨蛋,、鵝蛋等,。
份量:約100g肉蛋魚 100g豆腐。
注意:雞蛋每天1個即可,,肉蛋魚豆都可以提供優(yōu)質蛋白質,,可互換。
要點:選純的,、原味的,飲食油膩者可選低脂或脫脂奶。乳制品中的鈣可降低超重/肥胖者的體重和體脂含量,。
選擇:無糖原味奶制品>含糖奶制品,。
1、無糖原味奶制品:牛奶,、酸奶,、奶粉、奶酪,。
份量:每天250~300ml,。
注意:營養(yǎng)標簽上蛋白質含量越高越好。風味乳飲料不算真正的乳制品,,要選配料表上沒有寫“xx糖”,、“水"字樣的。
要點:顏色越靚麗越好,,深色蔬菜占50%,,注意高淀粉蔬菜,菌菇海藻也要吃,。
選擇:深色蔬菜>菌菇海藻>淺色蔬菜
1,、深色蔬菜:菠菜、西藍花,、西紅柿,、紫甘藍(紅、綠,、橘紅,、紫紅色蔬菜)。
2,、菌菇海藻:香菇,、銀耳、木耳,、金針菇,。
3、淺色蔬菜:白蘿卜,、洋蔥,、花椰菜、黃瓜,。
份量:350~500g生重,。
注意:吃高淀粉蔬菜(比如鮮百合、鮮蠶豆,、鮮豌豆藕,、胡蘿卜),,需減少主食量。
要點:優(yōu)選低熱量低G值的,,不選蜜餞果汁,,注意高糖水果。
選擇:低卡低G>低糖高G>高卡高糖,。
低卡低G引:櫻桃,、李子、柚子,、桃子,。
1、低糖高G:西瓜,、哈密瓜,、白蘭瓜。
2,、高卡高糖:山楂,、榴蓮、菠蘿蜜,、椰肉,。
份量:200~350g生重。
注意:不可用蜜餞果汁替換新鮮水果,,鮮榨果汁也是“游離糖”,,更易長胖。
要點:優(yōu)選油籽類堅果,、原味堅果,。
選擇:油籽類堅果>淀粉類堅果。
1,、油籽類堅果:巴旦木,、核桃、碧根果,、腰果,。
2、淀粉類堅果:板栗,、銀杏,、蓮子、芡實,。
份量:10~15g去殼凈重,。
注意:淀粉類堅果富含淀粉,若食用需作為主食中的一部分,。
要點:清淡飲食,,少油少糖少鹽,,多用香辛料。
1,、油:橄欖油,、花生油、菜籽油(選除椰子油,、棕櫚油外的植物油)。
2,、鹽:用醋,、檸檬、辣椒等各種香辛料來減鹽,。
3,、糖:不用最好,可部分使用糖醇,。
份量:油10~20g,,鹽<5g。
注意:各種植物油可混合使用,,增加脂肪酸種類,;烹飪方式少用油炸、煎,、紅燒等,。
按照中國居民平衡膳食餐盤,一餐有主食,、有肉,、有菜、有湯(清淡蔬菜最佳),。水果,、奶制品、堅果可做加餐,。
參考案例:
一,、早餐7:00
1主食 1葷(蛋) 奶
1個雞蛋、1杯牛奶250ml,、1個紅薯
二,、午餐12:00
1主食 1葷(肉) 1素(蔬菜) 1湯
清炒空心菜、蛋花湯,、雞肉燉蘑菇,、150g米飯
三、加餐10:00/16:00
1水果 1堅果
1個蘋果,、15g巴旦木
四,、晚餐19:00
1主食 1小葷(豆/魚) 1素(蔬菜)
300g雜糧粥,、香菇豆腐、紫甘藍沙拉