熱量和營養(yǎng)素

熱量

在目標能量攝入基礎上

方法一：每日減少能量攝入500~1000kcal

方法二：每日較推薦攝入量減少1/3總能量

男性：1200~1400kca/天

女性：1000~1200kcal/天

營養(yǎng)素

1,、三大營養(yǎng)素：碳水化合物55~60%、脂肪25~30%,、蛋白質10~20%

2,、微量營養(yǎng)素：補充復合微量元素對減重有積極作用。若飲食無法做到,，可使用補充劑,。

3、益生元益生菌：積極使用特定益生元及益生菌（比如：菊粉,、低聚果糖,、鼠李糖乳桿菌、動物雙歧桿菌乳酸亞種,、短雙歧桿菌),，可獲得更好的減重效果。

食物選擇及份量

每天12種食材,，每周25種食材,。拒絕單一飲食，樣樣都吃,，樣樣都不多,，才能做到營養(yǎng)均衡！

主食

要點：優(yōu)選低G值,、高纖維,，粗細結合，營養(yǎng)高飽腹好,。

選擇：雜豆類,、全谷物>薯芋類>精米面。

1,、雜豆類：紅豆,、綠豆、花豆,。

2,、全谷物：糙米、小麥,、燕麥,。

3、薯芋類：馬鈴薯、紅薯,、芋頭,。

4、精米面：米飯,、饅頭,、面條。

份量：100~180g(以生重干米面計,，25g約為90kcal),。

注意：紅薯不宜吃太多，升糖指數(shù)高且會出現(xiàn)“胡蘿卜素血癥"現(xiàn)象,，變成小黃人,。

肉蛋魚豆

要點：選白肉瘦肉，不棄蛋黃,，多吃豆制品可更好降低體脂率,。

選擇：大豆類、白肉>紅肉,、蛋類,。

1、大豆類：豆腐,、無糖豆?jié){,、黃豆。

2,、白肉：魚蝦貝蟹,；雞鴨鵝等禽肉。

3,、紅肉：豬,、牛、羊肉等畜肉,。

4,、蛋類：雞蛋、鴨蛋,、鵝蛋等,。

份量：約100g肉蛋魚 100g豆腐。

注意：雞蛋每天1個即可,，肉蛋魚豆都可以提供優(yōu)質蛋白質,，可互換。

乳制品

要點：選純的,、原味的，飲食油膩者可選低脂或脫脂奶。乳制品中的鈣可降低超重/肥胖者的體重和體脂含量,。

選擇：無糖原味奶制品>含糖奶制品,。

1、無糖原味奶制品：牛奶,、酸奶,、奶粉、奶酪,。

份量：每天250~300ml,。

注意：營養(yǎng)標簽上蛋白質含量越高越好。風味乳飲料不算真正的乳制品,，要選配料表上沒有寫“xx糖”,、“水"字樣的。

蔬菜

要點：顏色越靚麗越好,，深色蔬菜占50%,，注意高淀粉蔬菜，菌菇海藻也要吃,。

選擇：深色蔬菜>菌菇海藻>淺色蔬菜

1,、深色蔬菜：菠菜、西藍花,、西紅柿,、紫甘藍（紅、綠,、橘紅,、紫紅色蔬菜)。

2,、菌菇海藻：香菇,、銀耳、木耳,、金針菇,。

3、淺色蔬菜：白蘿卜,、洋蔥,、花椰菜、黃瓜,。

份量：350~500g生重,。

注意：吃高淀粉蔬菜（比如鮮百合、鮮蠶豆,、鮮豌豆藕,、胡蘿卜),，需減少主食量。

水果

要點：優(yōu)選低熱量低G值的,，不選蜜餞果汁,，注意高糖水果。

選擇：低卡低G>低糖高G>高卡高糖,。

低卡低G引：櫻桃,、李子、柚子,、桃子,。

1、低糖高G:西瓜,、哈密瓜,、白蘭瓜。

2,、高卡高糖：山楂,、榴蓮、菠蘿蜜,、椰肉,。

份量：200~350g生重。

注意：不可用蜜餞果汁替換新鮮水果,，鮮榨果汁也是“游離糖”,，更易長胖。

堅果種子

要點：優(yōu)選油籽類堅果,、原味堅果,。

選擇：油籽類堅果>淀粉類堅果。

1,、油籽類堅果：巴旦木,、核桃、碧根果,、腰果,。

2、淀粉類堅果：板栗,、銀杏,、蓮子、芡實,。

份量：10~15g去殼凈重,。

注意：淀粉類堅果富含淀粉，若食用需作為主食中的一部分,。

調味料

要點：清淡飲食,，少油少糖少鹽,，多用香辛料。

1,、油：橄欖油,、花生油、菜籽油（選除椰子油,、棕櫚油外的植物油)。

2,、鹽：用醋,、檸檬、辣椒等各種香辛料來減鹽,。

3,、糖：不用最好，可部分使用糖醇,。

份量：油10~20g,，鹽<5g。

注意：各種植物油可混合使用,，增加脂肪酸種類,；烹飪方式少用油炸、煎,、紅燒等,。

一餐搭配

按照中國居民平衡膳食餐盤，一餐有主食,、有肉,、有菜、有湯（清淡蔬菜最佳）,。水果,、奶制品、堅果可做加餐,。

參考案例：

一,、早餐7:00

1主食 1葷（蛋) 奶

1個雞蛋、1杯牛奶250ml,、1個紅薯

二,、午餐12:00

1主食 1葷（肉) 1素（蔬菜） 1湯

清炒空心菜、蛋花湯,、雞肉燉蘑菇,、150g米飯

三、加餐10：00/16：00

1水果 1堅果

1個蘋果,、15g巴旦木

四,、晚餐19：00

1主食 1小葷（豆/魚） 1素（蔬菜）

300g雜糧粥,、香菇豆腐、紫甘藍沙拉