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最適合國人的飲食減肥法 減肥飲食一日三餐搭配

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摘要:在減肥過程中,飲食其中很重要的一環(huán)。很多人認為在減肥時就要減少進食,其實不是,盲目節(jié)食會導致身體營養(yǎng)不良,。其實減肥在飲食上只是建議大家減少熱量,但是不減少營養(yǎng),,只要搭配科學,,減肥餐也能做到限能量且平衡膳食,。好好吃飯就能夠瘦下來,下面為大家介紹減肥的進食建議,。

熱量和營養(yǎng)素

熱量

在目標能量攝入基礎上

方法一:每日減少能量攝入500~1000kcal

方法二:每日較推薦攝入量減少1/3總能量

男性:1200~1400kca/天

女性:1000~1200kcal/天

營養(yǎng)素

1,、三大營養(yǎng)素:碳水化合物55~60%、脂肪25~30%,、蛋白質10~20%

2,、微量營養(yǎng)素:補充復合微量元素對減重有積極作用。若飲食無法做到,,可使用補充劑,。

3、益生元益生菌:積極使用特定益生元及益生菌(比如:菊粉,、低聚果糖,、鼠李糖乳桿菌、動物雙歧桿菌乳酸亞種,、短雙歧桿菌),,可獲得更好的減重效果。

食物選擇及份量

每天12種食材,,每周25種食材,。拒絕單一飲食,樣樣都吃,,樣樣都不多,,才能做到營養(yǎng)均衡!

主食

要點:優(yōu)選低G值,、高纖維,,粗細結合,營養(yǎng)高飽腹好,。

選擇:雜豆類,、全谷物>薯芋類>精米面。

1,、雜豆類:紅豆,、綠豆、花豆,。

2,、全谷物:糙米、小麥,、燕麥,。

3、薯芋類:馬鈴薯、紅薯,、芋頭,。

4、精米面:米飯,、饅頭,、面條。

份量:100~180g(以生重干米面計,,25g約為90kcal),。

注意:紅薯不宜吃太多,升糖指數(shù)高且會出現(xiàn)“胡蘿卜素血癥"現(xiàn)象,,變成小黃人,。

肉蛋魚豆

要點:選白肉瘦肉,不棄蛋黃,,多吃豆制品可更好降低體脂率,。

選擇:大豆類、白肉>紅肉,、蛋類,。

1、大豆類:豆腐,、無糖豆?jié){,、黃豆。

2,、白肉:魚蝦貝蟹,;雞鴨鵝等禽肉。

3,、紅肉:豬,、牛、羊肉等畜肉,。

4,、蛋類:雞蛋、鴨蛋,、鵝蛋等,。

份量:約100g肉蛋魚 100g豆腐。

注意:雞蛋每天1個即可,,肉蛋魚豆都可以提供優(yōu)質蛋白質,,可互換。

乳制品

要點:選純的,、原味的,飲食油膩者可選低脂或脫脂奶。乳制品中的鈣可降低超重/肥胖者的體重和體脂含量,。

選擇:無糖原味奶制品>含糖奶制品,。

1、無糖原味奶制品:牛奶,、酸奶,、奶粉、奶酪,。

份量:每天250~300ml,。

注意:營養(yǎng)標簽上蛋白質含量越高越好。風味乳飲料不算真正的乳制品,,要選配料表上沒有寫“xx糖”,、“水"字樣的。

蔬菜

要點:顏色越靚麗越好,,深色蔬菜占50%,,注意高淀粉蔬菜,菌菇海藻也要吃,。

選擇:深色蔬菜>菌菇海藻>淺色蔬菜

1,、深色蔬菜:菠菜、西藍花,、西紅柿,、紫甘藍(紅、綠,、橘紅,、紫紅色蔬菜)。

2,、菌菇海藻:香菇,、銀耳、木耳,、金針菇,。

3、淺色蔬菜:白蘿卜,、洋蔥,、花椰菜、黃瓜,。

份量:350~500g生重,。

注意:吃高淀粉蔬菜(比如鮮百合、鮮蠶豆,、鮮豌豆藕,、胡蘿卜),,需減少主食量。

水果

要點:優(yōu)選低熱量低G值的,,不選蜜餞果汁,,注意高糖水果。

選擇:低卡低G>低糖高G>高卡高糖,。

低卡低G引:櫻桃,、李子、柚子,、桃子,。

1、低糖高G:西瓜,、哈密瓜,、白蘭瓜。

2,、高卡高糖:山楂,、榴蓮、菠蘿蜜,、椰肉,。

份量:200~350g生重。

注意:不可用蜜餞果汁替換新鮮水果,,鮮榨果汁也是“游離糖”,,更易長胖。

堅果種子

要點:優(yōu)選油籽類堅果,、原味堅果,。

選擇:油籽類堅果>淀粉類堅果。

1,、油籽類堅果:巴旦木,、核桃、碧根果,、腰果,。

2、淀粉類堅果:板栗,、銀杏,、蓮子、芡實,。

份量:10~15g去殼凈重,。

注意:淀粉類堅果富含淀粉,若食用需作為主食中的一部分,。

調味料

要點:清淡飲食,,少油少糖少鹽,,多用香辛料。

1,、油:橄欖油,、花生油、菜籽油(選除椰子油,、棕櫚油外的植物油)。

2,、鹽:用醋,、檸檬、辣椒等各種香辛料來減鹽,。

3,、糖:不用最好,可部分使用糖醇,。

份量:油10~20g,,鹽<5g。

注意:各種植物油可混合使用,,增加脂肪酸種類,;烹飪方式少用油炸、煎,、紅燒等,。

一餐搭配

按照中國居民平衡膳食餐盤,一餐有主食,、有肉,、有菜、有湯(清淡蔬菜最佳),。水果,、奶制品、堅果可做加餐,。

參考案例:

一,、早餐7:00

1主食 1葷(蛋) 奶

1個雞蛋、1杯牛奶250ml,、1個紅薯

二,、午餐12:00

1主食 1葷(肉) 1素(蔬菜) 1湯

清炒空心菜、蛋花湯,、雞肉燉蘑菇,、150g米飯

三、加餐10:00/16:00

1水果 1堅果

1個蘋果,、15g巴旦木

四,、晚餐19:00

1主食 1小葷(豆/魚) 1素(蔬菜)

300g雜糧粥,、香菇豆腐、紫甘藍沙拉

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