減肥瘦身
熱量
在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上
方法一：每日減少能量攝入500~1000kcal
方法二：每日較推薦攝入量減少1/3總能量
男性：1200~1400kca/天
女性：1000~1200kcal/天
營養(yǎng)素
1、三大營養(yǎng)素：碳水化合物55~60%,、脂肪25~30%,、蛋白質(zhì)10~20%
2、微量營養(yǎng)素：補充復(fù)合微量元素對減重有積極作用,。若飲食無法做到,，可使用補充劑。
3,、益生元益生菌：積極使用特定益生元及益生菌（比如：菊粉、低聚果糖,、鼠李糖乳桿菌,、動物雙歧桿菌乳酸亞種、短雙歧桿菌),，可獲得更好的減重效果,。
每天12種食材,，每周25種食材。拒絕單一飲食,，樣樣都吃,，樣樣都不多，才能做到營養(yǎng)均衡,！
要點：優(yōu)選低G值,、高纖維，粗細結(jié)合,，營養(yǎng)高飽腹好,。
選擇：雜豆類、全谷物>薯芋類>精米面,。
1,、雜豆類：紅豆、綠豆,、花豆,。
2、全谷物：糙米,、小麥,、燕麥。
3,、薯芋類：馬鈴薯,、紅薯、芋頭,。
4,、精米面：米飯、饅頭,、面條,。
份量：100~180g(以生重干米面計，25g約為90kcal),。
注意：紅薯不宜吃太多,，升糖指數(shù)高且會出現(xiàn)“胡蘿卜素血癥"現(xiàn)象，變成小黃人,。
要點：選白肉瘦肉,，不棄蛋黃，多吃豆制品可更好降低體脂率,。
選擇：大豆類,、白肉>紅肉、蛋類。
1,、大豆類：豆腐,、無糖豆?jié){、黃豆,。
2,、白肉：魚蝦貝蟹；雞鴨鵝等禽肉,。
3,、紅肉：豬、牛,、羊肉等畜肉,。
4、蛋類：雞蛋,、鴨蛋,、鵝蛋等。
份量：約100g肉蛋魚 100g豆腐,。
注意：雞蛋每天1個即可,，肉蛋魚豆都可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可互換,。
要點：選純的,、原味的，飲食油膩者可選低脂或脫脂奶,。乳制品中的鈣可降低超重/肥胖者的體重和體脂含量,。
選擇：無糖原味奶制品>含糖奶制品。
1,、無糖原味奶制品：牛奶,、酸奶、奶粉,、奶酪,。
份量：每天250~300ml。
注意：營養(yǎng)標(biāo)簽上蛋白質(zhì)含量越高越好,。風(fēng)味乳飲料不算真正的乳制品,，要選配料表上沒有寫“xx糖”、“水"字樣的,。
要點：顏色越靚麗越好,，深色蔬菜占50%，注意高淀粉蔬菜,，菌菇海藻也要吃,。
選擇：深色蔬菜>菌菇海藻>淺色蔬菜
1,、深色蔬菜：菠菜、西藍花,、西紅柿、紫甘藍（紅,、綠,、橘紅、紫紅色蔬菜),。
2,、菌菇海藻：香菇、銀耳,、木耳,、金針菇。
3,、淺色蔬菜：白蘿卜,、洋蔥、花椰菜,、黃瓜,。
份量：350~500g生重。
注意：吃高淀粉蔬菜（比如鮮百合,、鮮蠶豆,、鮮豌豆藕、胡蘿卜),，需減少主食量,。
要點：優(yōu)選低熱量低G值的，不選蜜餞果汁,，注意高糖水果,。
選擇：低卡低G>低糖高G>高卡高糖。
低卡低G引：櫻桃,、李子,、柚子、桃子,。
1,、低糖高G:西瓜、哈密瓜,、白蘭瓜,。
2、高卡高糖：山楂,、榴蓮,、菠蘿蜜,、椰肉。
份量：200~350g生重,。
注意：不可用蜜餞果汁替換新鮮水果,，鮮榨果汁也是“游離糖”，更易長胖,。
要點：優(yōu)選油籽類堅果,、原味堅果。
選擇：油籽類堅果>淀粉類堅果,。
1,、油籽類堅果：巴旦木、核桃,、碧根果,、腰果。
2,、淀粉類堅果：板栗,、銀杏、蓮子,、芡實,。
份量：10~15g去殼凈重。
注意：淀粉類堅果富含淀粉,，若食用需作為主食中的一部分,。
要點：清淡飲食，少油少糖少鹽,，多用香辛料,。
1、油：橄欖油,、花生油,、菜籽油（選除椰子油、棕櫚油外的植物油),。
2,、鹽：用醋、檸檬,、辣椒等各種香辛料來減鹽,。
3、糖：不用最好,，可部分使用糖醇,。
份量：油10~20g，鹽<5g,。
注意：各種植物油可混合使用,，增加脂肪酸種類,；烹飪方式少用油炸、煎,、紅燒等,。
按照中國居民平衡膳食餐盤，一餐有主食,、有肉,、有菜、有湯（清淡蔬菜最佳）,。水果、奶制品,、堅果可做加餐,。
參考案例：
一、早餐7:00
1主食 1葷（蛋) 奶
1個雞蛋,、1杯牛奶250ml,、1個紅薯
二、午餐12:00
1主食 1葷（肉) 1素（蔬菜） 1湯
清炒空心菜,、蛋花湯,、雞肉燉蘑菇、150g米飯
三,、加餐10：00/16：00
1水果 1堅果
1個蘋果,、15g巴旦木
四、晚餐19：00
1主食 1小葷（豆/魚） 1素（蔬菜）
300g雜糧粥,、香菇豆腐,、紫甘藍沙拉
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