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最適合國人的飲食減肥法 減肥飲食一日三餐搭配

摘要:在減肥過程中,,飲食其中很重要的一環(huán),。很多人認為在減肥時就要減少進食,,其實不是,盲目節(jié)食會導(dǎo)致身體營養(yǎng)不良,。其實減肥在飲食上只是建議大家減少熱量,,但是不減少營養(yǎng),,只要搭配科學(xué),,減肥餐也能做到限能量且平衡膳食。好好吃飯就能夠瘦下來,,下面為大家介紹減肥的進食建議,。

熱量和營養(yǎng)素

熱量

在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上

方法一:每日減少能量攝入500~1000kcal

方法二:每日較推薦攝入量減少1/3總能量

男性:1200~1400kca/天

女性:1000~1200kcal/天

營養(yǎng)素

1、三大營養(yǎng)素:碳水化合物55~60%,、脂肪25~30%,、蛋白質(zhì)10~20%

2、微量營養(yǎng)素:補充復(fù)合微量元素對減重有積極作用,。若飲食無法做到,,可使用補充劑。

3,、益生元益生菌:積極使用特定益生元及益生菌(比如:菊粉、低聚果糖,、鼠李糖乳桿菌,、動物雙歧桿菌乳酸亞種、短雙歧桿菌),,可獲得更好的減重效果,。

食物選擇及份量

每天12種食材,,每周25種食材。拒絕單一飲食,,樣樣都吃,,樣樣都不多,才能做到營養(yǎng)均衡,!

主食

要點:優(yōu)選低G值,、高纖維,粗細結(jié)合,,營養(yǎng)高飽腹好,。

選擇:雜豆類、全谷物>薯芋類>精米面,。

1,、雜豆類:紅豆、綠豆,、花豆,。

2、全谷物:糙米,、小麥,、燕麥。

3,、薯芋類:馬鈴薯,、紅薯、芋頭,。

4,、精米面:米飯、饅頭,、面條,。

份量:100~180g(以生重干米面計,25g約為90kcal),。

注意:紅薯不宜吃太多,,升糖指數(shù)高且會出現(xiàn)“胡蘿卜素血癥"現(xiàn)象,變成小黃人,。

肉蛋魚豆

要點:選白肉瘦肉,,不棄蛋黃,多吃豆制品可更好降低體脂率,。

選擇:大豆類,、白肉>紅肉、蛋類。

1,、大豆類:豆腐,、無糖豆?jié){、黃豆,。

2,、白肉:魚蝦貝蟹;雞鴨鵝等禽肉,。

3,、紅肉:豬、牛,、羊肉等畜肉,。

4、蛋類:雞蛋,、鴨蛋,、鵝蛋等。

份量:約100g肉蛋魚 100g豆腐,。

注意:雞蛋每天1個即可,,肉蛋魚豆都可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),可互換,。

乳制品

要點:選純的,、原味的,飲食油膩者可選低脂或脫脂奶,。乳制品中的鈣可降低超重/肥胖者的體重和體脂含量,。

選擇:無糖原味奶制品>含糖奶制品。

1,、無糖原味奶制品:牛奶,、酸奶、奶粉,、奶酪,。

份量:每天250~300ml。

注意:營養(yǎng)標(biāo)簽上蛋白質(zhì)含量越高越好,。風(fēng)味乳飲料不算真正的乳制品,,要選配料表上沒有寫“xx糖”、“水"字樣的,。

蔬菜

要點:顏色越靚麗越好,,深色蔬菜占50%,注意高淀粉蔬菜,,菌菇海藻也要吃,。

選擇:深色蔬菜>菌菇海藻>淺色蔬菜

1,、深色蔬菜:菠菜、西藍花,、西紅柿、紫甘藍(紅,、綠,、橘紅、紫紅色蔬菜),。

2,、菌菇海藻:香菇、銀耳,、木耳,、金針菇。

3,、淺色蔬菜:白蘿卜,、洋蔥、花椰菜,、黃瓜,。

份量:350~500g生重。

注意:吃高淀粉蔬菜(比如鮮百合,、鮮蠶豆,、鮮豌豆藕、胡蘿卜),,需減少主食量,。

水果

要點:優(yōu)選低熱量低G值的,不選蜜餞果汁,,注意高糖水果,。

選擇:低卡低G>低糖高G>高卡高糖。

低卡低G引:櫻桃,、李子,、柚子、桃子,。

1,、低糖高G:西瓜、哈密瓜,、白蘭瓜,。

2、高卡高糖:山楂,、榴蓮,、菠蘿蜜,、椰肉。

份量:200~350g生重,。

注意:不可用蜜餞果汁替換新鮮水果,,鮮榨果汁也是“游離糖”,更易長胖,。

堅果種子

要點:優(yōu)選油籽類堅果,、原味堅果。

選擇:油籽類堅果>淀粉類堅果,。

1,、油籽類堅果:巴旦木、核桃,、碧根果,、腰果。

2,、淀粉類堅果:板栗,、銀杏、蓮子,、芡實,。

份量:10~15g去殼凈重。

注意:淀粉類堅果富含淀粉,,若食用需作為主食中的一部分,。

調(diào)味料

要點:清淡飲食,少油少糖少鹽,,多用香辛料,。

1、油:橄欖油,、花生油,、菜籽油(選除椰子油、棕櫚油外的植物油),。

2,、鹽:用醋、檸檬,、辣椒等各種香辛料來減鹽,。

3、糖:不用最好,,可部分使用糖醇,。

份量:油10~20g,鹽<5g,。

注意:各種植物油可混合使用,,增加脂肪酸種類,;烹飪方式少用油炸、煎,、紅燒等,。

一餐搭配

按照中國居民平衡膳食餐盤,一餐有主食,、有肉,、有菜、有湯(清淡蔬菜最佳),。水果、奶制品,、堅果可做加餐,。

參考案例:

一、早餐7:00

1主食 1葷(蛋) 奶

1個雞蛋,、1杯牛奶250ml,、1個紅薯

二、午餐12:00

1主食 1葷(肉) 1素(蔬菜) 1湯

清炒空心菜,、蛋花湯,、雞肉燉蘑菇、150g米飯

三,、加餐10:00/16:00

1水果 1堅果

1個蘋果,、15g巴旦木

四、晚餐19:00

1主食 1小葷(豆/魚) 1素(蔬菜)

300g雜糧粥,、香菇豆腐,、紫甘藍沙拉

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