更年期減肥方法

1,、改善飲食結構

減肥期間嚴格控制糖和脂肪的攝入，避免食用蛋糕,、餅干,、糖果、油條,、油炸串、紅燒肉,、火鍋等食物,。每天攝入適量的含優(yōu)質(zhì)油脂、蛋白質(zhì),、碳水化合物等,，同時保證一定量的新鮮蔬菜和水果，如菠菜,、油麥菜,、生菜、莧菜,、蘋果,、柚子、草莓,、橘子等,，避免減重期間出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏的情況,，保證當天攝入的能量小于消耗的能量。

2,、改變生活習慣

首先需要糾正不健康的飲食習慣,，避免無節(jié)制、不規(guī)律飲食,，一日三餐定時,、定量攝入。同時進食時注意細嚼慢咽,，可以延長進食時間,，容易產(chǎn)生飽腹感，以減少攝入量,。其次需要改變不規(guī)律的作息習慣,，避免熬夜，早睡早起,，有助于機體的新陳代謝,。

3、堅持運動鍛煉

在改變飲食與生活習慣的同時,，需要堅持運動鍛煉,，建議減肥期間每天至少進行半個小時的有氧運動，如慢跑,、游泳,、做減肥操、快走,、跳繩,、騎自行車等。若后期體重下降較明顯,，可以適當增加無氧運動以塑形,。運動強度需要循序漸進，建議堅持運動半個月后根據(jù)自身情況適度增加運動量,，以避免運動強度突然增加而影響身體健康,。

4、調(diào)節(jié)體內(nèi)激素

卵巢會分泌雌激素與孕激素,，能夠可以改善女性機體代謝,，增加胰島素的分泌，而更年期女性卵巢功能減弱,，雌激素分泌減少,，從而導致下丘腦一垂體一卵巢軸(性腺軸)平衡失調(diào)，引起體內(nèi)分泌系統(tǒng)異常和脂質(zhì)代謝紊亂，表現(xiàn)為進入更年期后迅速發(fā)胖,?？梢跃驮\后在醫(yī)師指導下補充雌激素，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌,，例如口服戊酸雌二醇片,，生活中可以多食用含有雌激素的食物，如黃豆,、葛根,，改善容易肥胖的癥狀。

5,、養(yǎng)成定時排便習慣

除多吃含纖維素較高的食物,，如豆類、芹菜,、馬鈴薯等,，抑制對膽固醇的吸收，還要養(yǎng)成定時排便的習慣,。每天早晨及餐后是腸道蠕動速度最快的時候,，即使沒有便意，也可以蹲廁所促進排便,，逐漸養(yǎng)成定時排便的好習慣,。

6、保持愉快心情

生活規(guī)律和心惰開朗都有助于減肥和身體健康,。

更年期減肥飲食注意

1,、低鹽飲食

應保持清淡飲食。如果平時口味較重,，應逐漸改善烹飪方式,，每天食鹽應控制在6g以內(nèi)，減少辛辣,、油膩食物的攝入,。

2、高鈣飲食

由于卵巢功能衰退,，雌激素分泌量明顯降低，更年期女性對鈣的代謝能力會變?nèi)?，容易出現(xiàn)抽筋,，甚至引起骨質(zhì)疏松癥，所以要多吃含鈣量高的食物,，比如高鈣低脂牛奶,、酸奶、豆類食物,、海帶,、紫菜等,。補鈣除了能維持骨密度以外，還能加強身體的新陳代謝與降脂作用,，有利于更年期女性減肥,。

3、增加蛋白質(zhì)攝入

隨年齡的增加,，身體對營養(yǎng)物質(zhì)的吸收能力也會越來越差,，更年期女性需要補充優(yōu)質(zhì)蛋白，比如牛奶,、瘦肉,、魚類、家禽及豆制品等,。但需注意控制攝入量,，如進食過多，可能引起脂肪組織增加,。

4,、補充B族維生素

多吃新鮮蔬菜水果，不僅符合更年期低脂飲食的要求,，還能滿足身體對維生素和礦物質(zhì)的需要,，加速對脂肪的分解。