一,、中考吃些什么飯菜好

1、飲食宜清淡

老話說,，思傷脾,。這話聽起來挺玄,，實(shí)際上符合科學(xué)道理：人在集中精力思考或精神壓力巨大時(shí),，植物性神經(jīng)的功能受到壓抑,，消化道的血液供應(yīng)也會(huì)減少，消化吸收功能就可能受影響,。在各種食物中,，給消化系統(tǒng)帶來較大壓力的是富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物。

①少吃蛋白質(zhì),、脂肪,、升糖食物

蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶,，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復(fù)雜，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大,。脂肪多的食物排空慢,，還需要較多的膽汁來幫忙。升糖指數(shù)高的食物也不利于大腦思考,。精白細(xì)軟的主食以及各種甜食,，易造成血糖快速升高，是導(dǎo)致餐后困倦狀態(tài)的原因之一,。

②多吃淀粉,、蔬果

淀粉類食物和各種熟蔬菜比較容易消化，而且從后期代謝來看,，肝臟的負(fù)擔(dān)也比較輕,。也就是說，壓力越大,，越需要吃清淡簡單的食物,。

2、多補(bǔ)充磷脂,、水溶性維生素

補(bǔ)充大腦活動(dòng)所需的營養(yǎng)成分,，以水溶性維生素和磷脂最為重要。

①蛋黃,、大豆補(bǔ)磷脂

磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料,，在蛋黃、大豆中最為豐富,。

②雜糧,、薯豆補(bǔ)維生素

維生素中最要緊的是維生素B1，在人體中的儲(chǔ)存量最小,，幾天不足就可能影響學(xué)習(xí)效率,。因此，適當(dāng)吃些全谷雜糧,、薯類,、豆類來補(bǔ)充B族維生素很重要。同時(shí),，這些食物的血糖反應(yīng)比較低,，有利于長時(shí)間穩(wěn)定精力和情緒，保證學(xué)習(xí)效率,。

3,、增加礦物質(zhì)攝入

另一些有助于穩(wěn)定情緒的營養(yǎng)素是礦物質(zhì)，減少鈉的攝入,，增加鉀,、鈣,、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和,。

①多吃蔬果,、酸奶

多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶,，對(duì)減輕壓力最為有益,。在需要長時(shí)間集中精力時(shí)，除了調(diào)整食物品種,，還可以減少正餐食量,，兩餐之間適當(dāng)加餐,。

②避免加工食品

備考期間,，盡量避免吃過多加工食品，因?yàn)槠渲械南憔?、色素等成分可能?duì)情緒造成不良影響,。

二、中考考生一日三餐食譜

1,、早餐

①必備牛奶,、雞蛋（煎雞蛋不宜），并適當(dāng)吃清淡些,。

②家長可以熬一些稀飯或合時(shí)令的補(bǔ)羹,，如銀耳蓮心紅棗百合羹,，可以提高免疫力，有清涼,、敗火之效。

③再加一些饅頭,、包子等主食,，補(bǔ)充碳水化合物，保證腦力勞動(dòng)的能量充足,。

④要增加蔬菜,、水果的攝入。有條件的家庭,，可以鮮榨西紅柿,、草莓、黃瓜等果汁,，對(duì)胃口不好的孩子,，開胃效果比較好,。

2、復(fù)習(xí)間點(diǎn)心

孩子每頓不宜太飽,，否則血液集中到胃腸道,，大腦供血不足，學(xué)習(xí)效果和記憶力都將受影響,。所以,，應(yīng)該做到少量多餐。早上9點(diǎn)至10點(diǎn),，可以給孩子吃一些小塊水果,，如小番茄、櫻桃,、獼猴桃,、黃瓜、楊梅等,，再加少許餅干,，或者再添一杯酸奶做餐間點(diǎn)心。

3,、午餐

要順孩子的口味,，葷素搭配，多吃新鮮蔬菜,、水果,。食物要做到易消化，建議盡量以清蒸,、清炒為主,，腌、辣,、油炸,、紅燒等不宜多吃，在此基礎(chǔ)上每天換花樣,。例如孩子喜歡酸甜口味,，可以做涼拌萵筍，第二天再換西芹百合,，讓他有新鮮感,。每天可補(bǔ)充一些海魚，海魚中的脂肪酸有益于大腦神經(jīng)活動(dòng),，并促進(jìn)腸胃消化,。

要提醒的是，涼拌菜要注意安全,、衛(wèi)生,，盡量不要買成品,，自家做要注意清洗干凈，同時(shí)砧板,、菜刀等要生熟分開,，防止交叉感染。此外,，部分孩子只吃菜不愛吃主食,，家長不應(yīng)縱容，否則碳水化合物攝入太少,，能量供應(yīng)不足,，影響孩子備考的效率。建議午間吃2至3兩米飯或面條,。

4,、下午茶

可安排在下午3點(diǎn)至4點(diǎn)，食譜與早間餐類同,，由水果,、奶制品和少量主食構(gòu)成。

5,、晚餐

建議吃清淡點(diǎn),，沒有胃口的孩子可以喝一些稀飯或營養(yǎng)羹，多吃些清炒蔬菜,。

6,、宵夜

復(fù)習(xí)到深夜的孩子，可以喝一杯牛奶,，輔以小饅頭,、小包子、小蛋糕等,。有條件的家庭不妨做一些美味小食,，如蓮子羹、綠豆百合羹,、紅豆沙湯圓等,。