一,、中考吃些什么飯菜好

1、飲食宜清淡

老話說,，思傷脾,。這話聽起來挺玄，實際上符合科學(xué)道理：人在集中精力思考或精神壓力巨大時,，植物性神經(jīng)的功能受到壓抑,，消化道的血液供應(yīng)也會減少，消化吸收功能就可能受影響,。在各種食物中,，給消化系統(tǒng)帶來較大壓力的是富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物。

①少吃蛋白質(zhì),、脂肪,、升糖食物

蛋白質(zhì)類食物需要較多的胃酸和蛋白酶，氨基酸被吸收之后的后期處理也最復(fù)雜,，所以吃高蛋白食物給胃和肝臟帶來的壓力都比較大,。脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來幫忙,。升糖指數(shù)高的食物也不利于大腦思考,。精白細(xì)軟的主食以及各種甜食,，易造成血糖快速升高，是導(dǎo)致餐后困倦狀態(tài)的原因之一,。

②多吃淀粉、蔬果

淀粉類食物和各種熟蔬菜比較容易消化,，而且從后期代謝來看,，肝臟的負(fù)擔(dān)也比較輕。也就是說,，壓力越大,，越需要吃清淡簡單的食物。

2,、多補充磷脂,、水溶性維生素

補充大腦活動所需的營養(yǎng)成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要,。

①蛋黃,、大豆補磷脂

磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，在蛋黃,、大豆中最為豐富,。

②雜糧、薯豆補維生素

維生素中最要緊的是維生素B1,，在人體中的儲存量最小,，幾天不足就可能影響學(xué)習(xí)效率。因此,，適當(dāng)吃些全谷雜糧,、薯類、豆類來補充B族維生素很重要,。同時,，這些食物的血糖反應(yīng)比較低，有利于長時間穩(wěn)定精力和情緒,，保證學(xué)習(xí)效率,。

3、增加礦物質(zhì)攝入

另一些有助于穩(wěn)定情緒的營養(yǎng)素是礦物質(zhì),，減少鈉的攝入,，增加鉀、鈣,、鎂的攝入量,，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。

①多吃蔬果,、酸奶

多吃蔬菜和水果最有幫助,，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶,，對減輕壓力最為有益。在需要長時間集中精力時,，除了調(diào)整食物品種,，還可以減少正餐食量，兩餐之間適當(dāng)加餐,。

②避免加工食品

備考期間,，盡量避免吃過多加工食品，因為其中的香精,、色素等成分可能對情緒造成不良影響,。

二、中考考生一日三餐食譜

1,、早餐

①必備牛奶,、雞蛋（煎雞蛋不宜），并適當(dāng)吃清淡些,。

②家長可以熬一些稀飯或合時令的補羹,，如銀耳蓮心紅棗百合羹，可以提高免疫力,，有清涼,、敗火之效。

③再加一些饅頭,、包子等主食,，補充碳水化合物，保證腦力勞動的能量充足,。

④要增加蔬菜,、水果的攝入。有條件的家庭,，可以鮮榨西紅柿,、草莓、黃瓜等果汁,，對胃口不好的孩子,，開胃效果比較好。

2,、復(fù)習(xí)間點心

孩子每頓不宜太飽,，否則血液集中到胃腸道，大腦供血不足,，學(xué)習(xí)效果和記憶力都將受影響,。所以，應(yīng)該做到少量多餐,。早上9點至10點,，可以給孩子吃一些小塊水果,，如小番茄、櫻桃,、獼猴桃,、黃瓜、楊梅等,，再加少許餅干,，或者再添一杯酸奶做餐間點心。

3,、午餐

要順孩子的口味，葷素搭配,，多吃新鮮蔬菜,、水果。食物要做到易消化,，建議盡量以清蒸,、清炒為主，腌,、辣,、油炸、紅燒等不宜多吃,，在此基礎(chǔ)上每天換花樣,。例如孩子喜歡酸甜口味，可以做涼拌萵筍,，第二天再換西芹百合,，讓他有新鮮感。每天可補充一些海魚,，海魚中的脂肪酸有益于大腦神經(jīng)活動,，并促進(jìn)腸胃消化。

要提醒的是,，涼拌菜要注意安全,、衛(wèi)生，盡量不要買成品,，自家做要注意清洗干凈,，同時砧板、菜刀等要生熟分開,，防止交叉感染,。此外，部分孩子只吃菜不愛吃主食,，家長不應(yīng)縱容,，否則碳水化合物攝入太少,，能量供應(yīng)不足，影響孩子備考的效率,。建議午間吃2至3兩米飯或面條,。

4、下午茶

可安排在下午3點至4點,，食譜與早間餐類同,，由水果、奶制品和少量主食構(gòu)成,。

5,、晚餐

建議吃清淡點，沒有胃口的孩子可以喝一些稀飯或營養(yǎng)羹,，多吃些清炒蔬菜,。

6、宵夜

復(fù)習(xí)到深夜的孩子,，可以喝一杯牛奶,，輔以小饅頭、小包子,、小蛋糕等,。有條件的家庭不妨做一些美味小食，如蓮子羹,、綠豆百合羹,、紅豆沙湯圓等。