【男人健身方法】男人不同年齡如何鍛煉 各年齡段男人的健身方法

現(xiàn)在許多男性朋友的運動量越來越少了，男人想要健康就必須要健身，怎樣才能有效鍛煉身體?有專家表示男性在不同年齡階段鍛煉方法是不一樣的,，下面就跟著小編一起去看看男性朋友該如何科學(xué)鍛煉身體,。

不同年齡階段的人要如何鍛煉

20歲：強化鍛煉肌肉

對于這個年齡階段的男性來說,，身體各個部位功能都正處于鼎盛時期,，此時可以通過強化鍛煉讓肌肉變得結(jié)實發(fā)達，這個時期的鍛煉效果能夠作為身體健康的“儲備資源”,，讓你終身受益,。通過鍛煉肌肉，心肺功能會得到提高,，耐力水平會達到頂峰,，身體綜合素質(zhì)會迅速提高，就連男性特征也會更加突出,。

肌肉鍛煉每周最好進行3次,，每次約30分鐘，最好隔天進行,。方法是,，首先進行預(yù)熱訓(xùn)練，可以慢跑10—15分鐘,，并且進行一些拉伸,。這樣做為的是預(yù)防運動受傷，因為一些年輕時并不嚴(yán)重的傷害很可能年紀(jì)大時會帶來大問題,。然后進行重力訓(xùn)練,，試舉啞鈴、杠鈴等負重器械,，強度由小到大,，重量由輕到重，大約每次做10—12下,，直到感覺肌肉疲勞,，停下來休息幾分鐘。也可以選擇俯臥撐,、引體向上等動作,，總之要讓胸肌、肩肌,、背肌,、二頭肌、三頭肌,、腹肌,、腿肌各個部位的肌肉群都得到充分鍛煉，當(dāng)然也要輔助一些有氧運動。

30歲：注重柔韌鍛煉

誰說女人才練柔韌性良好的柔韌性對于男性來說同樣重要,。一到30歲,，男性身體內(nèi)的關(guān)節(jié)、骨骼會變得脆弱,，尤其是一些缺乏運動或運動習(xí)慣錯誤的人,，還會出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病，為了保持骨骼,、肌肉的韌性,，應(yīng)該加強這方面的鍛煉。

每天可以進行10—15分鐘的伸展運動,，重點是背部,、腰部和腿部，工作間隙可以采用下面幾個動作：用手夠腳尖,、仰臥高抬腿,、體側(cè)伸展，也可以到健身房專門學(xué)習(xí)一套柔韌鍛煉操,。這個年齡段仍然可以選擇絕大多數(shù)鍛煉項目,，但如果有幾個月沒有運動，重新鍛煉要循序漸進,，運動前最好做個心肺功能檢查,。

40歲：保持體形是關(guān)鍵

人到中年，最容易大腹便便,，身材走樣,。超過40歲，男性應(yīng)該堅持中等強度鍛煉,，選擇適合自己的運動項目,，這不僅能夠保持身材，而且能預(yù)防高血壓,、心血管病等常見的疾病,。

建議每周進行3次慢跑、游泳,、快走這樣中等強度的鍛煉,，同時也要進行一些力量訓(xùn)練，防止肌肉老化,，如推舉啞鈴,，注意重量不要過大，但練習(xí)次數(shù)可以增加,。此時一定要培養(yǎng)喜愛的健身項目,，并堅持下去,，為老年以后的健身打下基礎(chǔ)。

什么時間鍛煉最好

1,、在早上6點鐘時

這個時間對于老年人來說可能已經(jīng)醒來,，但對年輕人來說醒是很困難的。這個時間點是心臟病和中風(fēng)的高發(fā)時間,，受到心臟病襲擊的概率比其他時間高出40%,，受中風(fēng)襲擊的概率比其他時間高出50%。因此這個時間點要注意情緒不要過于激動,，學(xué)會自我調(diào)節(jié)情緒,。

2、在早上7點鐘時

也許許多人都不了解這個時間段是人一天中身高最高的時候,。由于重力等多種因素，人在早晨7點的身高由于躺著不受重力的影響,，又有幾個小時的緩解,，所以此時是人一天中身高最高的時候。

3,、早上8點鐘時

這個時間按道理來說應(yīng)該進食早餐了,。但在這個時間的吃飯之前你可以趕緊把自己的身體塞進緊繃的牛仔褲里，因為這個時候人的膀胱和腸胃中的廢物已經(jīng)排泄出來,，你的體重是一天當(dāng)中最輕的時刻,。

當(dāng)然了如果你這個時間有空的話就趕緊去打打球吧。這個時候你的手臂是最有力氣的時候,，如果你是一名高爾夫愛好者,，這個時候不妨去打打球。

4,、下午5點鐘時

吃個下午餐是此時你需要做的事情,，因此刻你身體中的能量被消耗了大部分，所以你需要及時吃些食物補充體能,。這個時候最好選擇一些含糖食物,，吃的時候最好細嚼慢咽。

男性健身方法

1,、左右搖擺身體

鍛煉部位：肩部,、臀部。動作要領(lǐng)：右腳向前邁出一大步,，跨步蹲,，吸氣，手心相對,，手臂向上仰,，肩膀后傾,。前腿不動，左右擺動身體,。前腿膝部不要超過腳趾部位,，堅持一分鐘，然后換腿重復(fù),。作用：加強上肢和下肢氣力,，鍛煉肩部、臀部的靈活性,，增強膝蓋穩(wěn)定性,。

鍛煉部位：胸圍、頸部,、脊椎和臀部,。動作要領(lǐng)：彎腰屈膝，雙手夠到腳后跟,。將手臂放到身體兩側(cè)的地板上,，手心朝下，一邊呼氣,，一邊將臀部向上提,，堅持45秒鐘，將這一動作重復(fù)做3遍,。作用：很多男士肋間肌和胸腔四周結(jié)締組織十分僵硬,，限制了肺活量。此姿勢可使胸圍呼吸均勻,，放松那些緊繃的肌肉,，進而使呼吸更為順暢和輕松。隨著時間的推移,，不斷練習(xí)橋式可以改善身體各方面活動的表現(xiàn),，有助于緩解上呼吸道組織的壓力。

鍛煉部位：肌腱,、小腿和臀部,。動作要領(lǐng)：雙腳并攏，身體向下彎曲,。慢慢屈膝,，直至感受到背部有壓力感，雙手抱緊雙臂,，深呼吸,。此時，身體會有一種由由然的感覺,，放松頭部,、頸部和肩膀,，放慢呼吸、慢慢擺動身體,，或輕輕搖頭,，堅持一分鐘，回到站立姿勢,。作用：鍛煉腿部氣力,，降血壓。

2,、坐空椅子

鍛煉部位：肩部,、胸圍和腿部。動作要領(lǐng)：挺直身體,，雙腳并攏,，手心相對，雙臂順著頭部向上舉起,，頭向后仰,。一邊吸氣，一邊屈膝,，然后坐下，仿佛坐在椅子上,。不要讓膝蓋超過腳趾的部位,。每次吸氣都要挺胸收腹，每次呼氣都要向下稍微坐下,，承受背部的壓力,，堅持30秒鐘。作用：加強腿部氣力,，削減腹部贅肉,。

結(jié)語：鍛煉最忌的是“做一天是一天”總讓為自己的時間還很多，明天做一樣,，但其實不一樣,，半途而廢的有很多，一旦開始就必須要有終點,，切不可做一天和尚敲一天鐘,，男性健身也貴在堅持。