100個減肥建議 讓你從大叔變正太 從阿姨變蘿莉

1-20條

1,、每天進餐6次,，每次攝取量相對較少。每隔3?4個小時進餐一次,，能讓人體新陳代謝的速度達到最大化,。

2、每天進行10次短距離疾速跑,，每次距離約為90米,，這樣會燃燒500千卡的熱量。

3,、每次跑步之間休息20分鐘,，然后再進行下一次。

4,、鍛煉之前穿上一件連帽上衣,，當(dāng)肌肉慢慢預(yù)熱后，身體在鍛煉時會燃燒更多的熱量,。

5,、吃飯時用一個小號的餐盤，這樣每次盛的食物也就相對減少了。

6,、用一個藍色的餐盤,，這種顏色比紅色和黃色能更好地控制食欲。

7,、喝脫脂酸奶,，而不要再吃酸奶酪和蛋黃醬了，這樣攝入的熱量就能分別減少100千卡和700千卡（每半杯的份量）,。

8,、吃帶殼的花生，而不是脫殼的花生,，坐在沙發(fā)上剝花生能讓進食量減少50%,。

9、餐后咀嚼無糖薄荷口香糖,。研究表明,，薄荷的味道能向大腦發(fā)出“我已經(jīng)吃飽了”的信號。

10,、選擇開心果,，而不是奧利奧餅干作為零食，前者所含的熱量更少,。

11,、在身體條件允許的情況下，進行熱瑜伽練習(xí),，每堂課能燃燒344千卡熱量,。

12、每周進行一次速度較快的健身鍛煉,，它能增加腎上腺素分泌,，降低血糖。

13,、采用間歇式的鍛煉方法,，短距離疾速跑和慢跑交替進行。

14,、早餐用一碗燕麥粥和兩個煮雞蛋白代替以往的面包圈和果汁,。

15、和伴侶一起鍛煉,。夫妻同時進行鍛煉會讓雙方堅持鍛煉的可能性增加34%,。

16、在餐桌上吃飯,，而不要坐在沙發(fā)上邊看電視邊吃飯,，這樣你就不會隨著劇情的跌宕起伏吃得沒完沒了,。

17、多喝水,，脫水會讓身體產(chǎn)生饑餓的錯覺。

18,、雞蛋,、雞肉和魚肉盡量采用水煮的方式進行烹飪，這樣攝入的熱量就少多了,。

19,、在游泳池里進行往返游泳。如果泳池的水比較淺,，還可以在水中進行快走,，水中的阻力可比空氣大多了。

20,、在鏡子前擺Pose,，多角度地觀察自己，可促使你下決心控制飲食,。

21-40條

21,、早餐喝一杯脫脂牛奶，不再喝放了奶油和糖的咖啡,，攝入的熱量就能減少100千卡,。

22、有車族可以每周找一天改為騎車上班,，騎自行車每小時能燃燒500千卡的熱量,。

23、選擇有把手的橢圓機作為健身器械,，這樣臂部肌肉也同時得到了鍛煉,，增加了燃燒的總熱量。

24,、從App Store上下載一個健身程序到iPhone 4s手機里,，如計算攝入快餐熱量的程序或是數(shù)碼訓(xùn)練視頻指導(dǎo)短片。

25,、炸雞排或是脫皮無骨雞胸肉時選用面包屑粘裹表面,，而不是面粉和雞蛋，因為前者的熱量更低,。

26,、在奶昔中放入草莓，這種富含膳食纖維的超級水果能讓你產(chǎn)生飽腹感,。

27,、多吃鱷梨,，這種水果富含一種對人體健康有益的脂肪，可防止腰腹脂肪堆積,。

28,、控制對土豆和面食的攝入量，每餐中淀粉的攝入量不要超過一個棒球的大小,。

29,、注意餐館中餐單上的關(guān)鍵字眼：燒烤、烘焙,、爆炒,、油炸、烤制,、清蒸,、涼拌、白灼,，當(dāng)然是用后三種方法烹飪的食物所含的熱量相對較少,。

30、喝綠茶,，它含有能幫助脂肪燃燒的抗氧化劑,。

31、估計每餐攝入的蛋白質(zhì)量,，相當(dāng)于一部智能手機的大小就可以了,。

32、把一條毛巾蓋在跑步機的顯示屏上,，這樣能讓你更關(guān)注鍛煉,，強度也得到了提高。

33,、多做深蹲運動,，深蹲是減脂的最佳鍛煉形式。這是因為深蹲運用到了人體較大的肌肉群,，包括臀大肌,、股四頭肌、月國繩肌和豎脊肌,。只要姿勢正確,、負重量適中、組次合理,，就能見效,。

34、多做腹部肌肉練習(xí),，仰臥起坐和卷腹都可以,。如果在幾組鍛煉中還能負重進行,，效果就更好了。

35,、少吃糖,，每天不要超過72克。

36,、看電影時吃點零食不礙事,，但選擇100克的爆米花而不是炸玉米片就能少攝入60千卡的熱量。

37,、即便在室內(nèi)體育館進行攀巖，每小時也能燃燒700多千卡的熱量,。

38,、遭遇逆境要及時調(diào)整情緒，讓自己振作起來,。過于沮喪也會使人不愛運動,。

39、養(yǎng)個寵物,，每天帶狗散步20分鐘,，一年下來體重就能減輕約7斤。

40,、多吃豆類食品,，這種富含膳食纖維和蛋白質(zhì)的主食能夠幫助身體燃燒脂肪。把豆子煮成濃湯,，或是煮熟后放入橄欖油和醋作為小菜吃也不錯,。

41-60條

41、將有氧鍛煉和力量訓(xùn)練結(jié)合起來進行,，如在每組力量訓(xùn)練之間跳繩,。

42、別老坐在沙發(fā)上看電視,，當(dāng)開始播放廣告時,，站起身來做俯臥撐、仰臥起坐或是開合跳,。

43,、經(jīng)常打掃廚房，不僅能健身,，還能處理掉垃圾食品,，一箭雙雕。

44,、如果你在一周內(nèi)能嚴(yán)格地控制飲食中脂肪,、糖類和淀粉的攝入量,，每周放縱飲食一次并不會有太大的影響，餐后多運動就行了,。

45,、適量地吃些雞爪子而不是雞翅膀，前者含有更多的蛋白質(zhì),，而脂肪,、鹽分和熱量更低。

46,、10分鐘跳繩所燃燒的熱量等同于15分鐘慢跑,，而且不受場地限制。

47,、火雞肉永遠是一道瘦身肉食,，它不僅營養(yǎng)價值高，而且熱量低,。

48,、一旦在健身或飲食方面取得了小小的進步，就及時記錄在日記本上,，這些小成就積累起來會提升減脂的自信心,。

49、做飯的時候,，用茶匙的背面（國人不妨用筷子尖點一下就行了）來品嘗味道,，這樣攝入的熱量能減少些。

50,、多攝入膳食纖維,，扁豆、大豆,、毛豆,、豌豆和梨都是很好的來源。

51,、用黑巧克力代替奶油巧克力,，前者糖分更低，而含有更多的能提高體力的抗氧化劑,。

52,、在強度比較大的健身鍛煉之后，吃一片抹了花生醬的全麥面包,，能夠迅速補充體力,。

53、進行“波比式”鍛煉,。它是一種增強式鍛煉,，全身每一個重要肌肉群都被調(diào)動起來,，還能提高肌肉力量和耐力。做法：站立,，雙臂放在身體兩側(cè),，雙膝彎曲，雙手放在雙腳前面的地面上（呈深蹲姿勢）,，雙腿向后用力蹬出,，做出俯臥撐的支架姿勢，讓肩膀到腳后跟呈一直線,；然后回到深蹲姿勢,，再回到初始的站立姿勢。

54,、定期體檢,。常規(guī)的血生化測試能夠提前預(yù)知你是否患有肥胖癥或與之相關(guān)的代謝綜合征（如高血脂、高膽固醇和脂肪肝）,。

55、住在樓房高層的朋友別坐電梯了,，每爬樓梯10分鐘就能燃燒100千卡的熱量,。

56、每天早晨起來做幾個俯臥撐,，這種上肢肌肉訓(xùn)練能讓你一整天感到動力十足,，熱量持續(xù)燃燒。

57,、做色拉時用香醋代替奶油沙拉醬,，能減少攝入200千卡的熱量。

58,、避免吃炸薯條,，吃漢堡時去掉奶酪，又可減少300千卡的熱量攝入,。

59,、記錄每天吃的食物，這樣每天攝入的熱量就會減少250千卡,，每月體重就能減輕2磅（1磅≈0,、45公斤）。

60,、短跑時在腰間,、大臂系上負重沙袋，這樣能燃燒掉更多的脂肪,。

61-80條

61,、早餐一定不要漏掉,。在起床后一個小時內(nèi)吃一頓熱量為400?600千卡的營養(yǎng)早餐，能夠提升身體的新陳代謝水平,，從而促進脂肪燃燒,。

62、在外就餐減量,，讓服務(wù)員只上菜單上一半的菜,，另一半打包回家。

63,、將原來每周在外就餐兩次的習(xí)慣改為每月在外就餐兩次,。

64、把甜食放在拿著費勁的地方,，如食品柜的最高層或更隱蔽的地方,。

65、不妨辦個聚餐會,，將從餐館中打包的食物（當(dāng)然是沒有動過筷子的）帶到辦公室與同事們一起分享,，不要積存在冰箱里。

66,、聚餐的時候先把蔬菜和水果吃完,，炸薯條先放在一邊。

67,、和朋友一起轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)呼啦圈,。呼啦圈是上個世紀(jì)50年代開始流行的一項健身運動，最近它的熱潮重返,。一項新研究發(fā)現(xiàn),，它對于減肥功效明顯。美國運動醫(yī)學(xué)會證實,，這項運動所消耗的熱量等同于每小時步行4?4,、5英里（1英里≈1、6公里）,，足以讓人的身材堅實苗條,，而且可以作為一項團體舞蹈運動來進行。研究者選取了16名年齡在16?59歲之間的女性,，她們都經(jīng)常參加經(jīng)過精心編排的呼啦圈鍛煉課程,，測量了她們的氧氣消耗量、心跳速度和完成30分鐘呼啦圈課程后的體力消耗程度,。結(jié)果顯示,，這些參加呼啦圈運動的女性在30分鐘鍛煉結(jié)束后的平均心跳次數(shù)為每分鐘151次，平均熱量消耗為210千卡，體力上的總消耗足以讓她們保持正常的體重,。

68,、特別想吃甜食的時候，吃一塊軟糖或傳統(tǒng)的關(guān)東糖（麥芽,，小米制成）,，而不是巧克力冰激凌或甜點，這樣就會少攝入200千卡的熱量,。

69,、家里別保留外賣菜單了，自己動手烹飪食物能更好地控制熱量攝入,。

70,、走路500英里后換一雙新的運動鞋，新鞋能讓你走起路來更帶勁,。

71,、散步時帶一個計步器，每天至少行走1萬步,。

72,、每天至少保持7個小時的睡眠。睡眠不充足會嚴(yán)重影響人體新陳代謝的速度,，導(dǎo)致發(fā)胖,。

73、選擇一個噴霧油壺,，而不是尖嘴油瓶，這樣炒菜用油就能大大減少,。

74,、戶外有單杠時，做做引體向上,，能比背闊肌下拉鍛煉到更多的肌肉群,。

75、外出游玩時,，如果想買零食,，選擇份量最輕的小包裝。

76,、學(xué)會調(diào)節(jié)情緒,，擺脫壓力。壓力會增加氫化可的松的分泌量,，促進食欲,。

77、美國印第安納普渡大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，想減輕體重的人如果每天飲食中都攝入少量剁碎的紅辣椒,，就能幫助他們控制食欲,。紅辣椒中特有的辣椒素（或稱辣椒苦）讓人們吃后體內(nèi)發(fā)熱，從而有助于減輕饑餓感,，減緩吃飯速度,，增加能量消耗。辣椒素對于那些想控制食欲而又很少吃辣椒的人來說特別有效,，它能讓身體肥胖的人消耗更多的熱量,。相對于鍛煉和其他健康的飲食習(xí)慣來說，每天吃點紅辣椒,，不僅方便易行,，而且容易長期堅持。

78,、細嚼慢咽40口,，有助于減肥。一項新研究發(fā)現(xiàn),，每口食物咀嚼40次,，會顯著地降低進餐時攝入的熱量，從而有助于減肥,。與那些每口食物咀嚼15次的人相比,，咀嚼次數(shù)為40次的人所吃的食物份量會減少12%。這是因為,，咀嚼時間稍長會讓大腦花費更多的時間來接收來自胃部已經(jīng)裝滿的信號,。此外，細嚼慢咽還能降低體內(nèi)分泌的饑餓激素（胃內(nèi)產(chǎn)生的一種肽,，能夠調(diào)節(jié)食欲,、進食和身體構(gòu)成），從而減少對食物的攝取欲望,。

79,、除了可以和伴侶一起鍛煉外，和一位身體比自己強壯的同性伙伴一起鍛煉也能激發(fā)鍛煉的欲望,。

80,、身體條件許可的情況下，采用超級組的方式進行鍛煉,。超級組是指：選擇兩個或多個訓(xùn)練動作,，連續(xù)完成，中間無間歇（或間歇時間短）,。這兩個動作可以是針對一個肌肉群,，也可以是針對兩個不同的肌肉群的。這種方法的核心就是，完成一個動作后不休息,，接著完成下一個動作,，如此交替，直到完成預(yù)定的組數(shù),。

81-100條

81,、采用增強式鍛煉的方法。這是一種使用爆發(fā)性動作發(fā)展肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練方法,，廣泛地應(yīng)用于很多不同的運動項目中,，包括沖刺中提高跑步速度和縱跳的高度，棒球投手快速投擲能力和拳擊手出拳的效率等,。

82,、避免吃精加工食品，它含有的反式脂肪很難被人體分解,。

83,、海藻奶昔可以讓身材苗條。喜歡喝牛奶巧克力奶昔的朋友不必再擔(dān)心身材發(fā)胖了,，只要在奶昔中加入海藻提取物,，就能大大減少饑餓感。盡管加入了海藻的奶昔不能完全斷絕人們對食物的欲望,，但它的確有幫助體重減輕的作用,。研究者們選取了一群男性和女性，分別讓他們在早晨時喝加入了海藻提取物（藻酸鹽）的奶昔和普通奶昔,，前者相對于后者到午餐時間的饑餓感降低了1/3,。研究者認(rèn)為，有很多種飲食和飲食方案能夠減輕體重,，但還是有很多減肥嘗試者失敗了,，其關(guān)鍵原因是減肥者無法控制節(jié)食后對食物更強的欲望，而海藻能夠在較長的時間里讓人飽腹,，減輕饑餓感，為減肥者們控制飲食提供了強有力的幫助,。

84,、周末帶孩子去小區(qū)的健身器械區(qū)，一起做做引體向上,、仰臥起坐,，既增進親情，又消耗了熱量,。

85,、關(guān)心身體數(shù)據(jù)，如攝入食物的熱量和體脂含量。

86,、最新的研究顯示,，石榴汁這種超級健康食品還能預(yù)防中年人發(fā)胖，減少中年男性和女性在胃部和腹部堆積過多的脂肪,。24名男女受試者每天喝1瓶石榴汁（500毫升）,，連續(xù)喝1個月以后，研究者發(fā)現(xiàn),，他們腹部周圍的脂肪細胞就不再繼續(xù)生長了,，同時，他們中有90%的人的血壓水平還得到了下降,，從而減少了患上心臟病,、中風(fēng)和腎臟疾病的可能性。英國愛丁堡大學(xué)健康科學(xué)院的研究者認(rèn)為,，石榴汁可以降低血液中脂肪酸的含量,，即所謂的游離脂肪酸（或稱非酯化脂肪酸，NEFA）,。之前的一些研究顯示,，如果人體或動物體內(nèi)游離脂肪酸的含量過高，會導(dǎo)致腹部周圍堆積過多的脂肪,，從而增加患上心臟病和II型糖尿病的可能性,。研究者發(fā)現(xiàn)，石榴汁可以減少人體腹部周圍脂肪的堆積,，讓身高體重指數(shù)（BMI）處于更理想的范圍,。他們推測，石榴汁中富含的抗氧化劑可以中和自由基對人體的損害,，從而起到預(yù)防心臟病,，癌癥和延緩人體衰老，提高性生活愉悅感的作用,。

87,、以盡可能快的速度跑步，第二天跑步的時間再多出1分鐘,，一周后就能看到明顯的進步,。

88、做家務(wù)活,。如割草每小時能消耗346千卡熱量,，掃落葉每小時能消耗230千卡熱量，洗車每小時消耗346千卡熱量,。

89,、在健身房中如果排隊等候跑步機的人太多,，別閑著，做幾次跳箱子或高抬腿,，還能起到熱身的作用,。

90、吃飯時盡量多吃1份低熱量的蔬菜（如清炒西蘭花）,，少吃1碗米飯,，熱量攝入就會減少250千卡。

91,、在做一些抬舉重物的練習(xí)時,，把休息停頓的時間減少一半，這樣能更好地刺激肌肉和心血管系統(tǒng),，燃燒更多的脂肪,。

92、在吃一些必須抹調(diào)味汁的食物時,，只在一面抹上就可以了,。這樣不僅吃得少，熱量攝入也降低了,。

93,、不要過分迷信那些在食品包裝上標(biāo)明“零熱量”的夸大宣傳，只有每份食物所含的熱量不超過5千卡,，才能稱為“零熱量”,。

94、睡覺前刷牙時,，在洗漱間袒露身體,，這樣能在鏡子中清晰地看到自己的身形，第二天鍛煉就更有動力和目標(biāo)了,。

95,、每天早晨為自己設(shè)定一個簡單的目標(biāo)：下班后不要再和同事飲酒作樂或是去品嘗美食了，騰出時間鍛煉半個小時,；第二天為自己再設(shè)定一個稍微高點的目標(biāo),。

96、要吃奶酪也只選擇低脂類別的,，如松軟干酪（白軟干酪）,，它富含鈣質(zhì)，而且每杯的熱量只有163千卡,。

97、如果你非要邊看電視邊吃飯,，手中可以進行縱橫填字游戲,。手指頭忙活起來,，吃得就相對少了。

98,、在跑步機上鍛煉時,，不要抓住器械扶手不放，這樣容易使身材走形,。

99,、如果某一天太忙了沒時間去健身房鍛煉，用一條彈力帶或是拉力器做做擴胸運動也行,。

100,、飲酒有節(jié)制，不要把幾種酒精飲料混在一起喝,，要么喝杯淡啤酒,，要么喝杯葡萄酒。