第一種情況,，是工作疲勞導(dǎo)致晚餐沒(méi)有精力做營(yíng)養(yǎng)平衡的飯菜,，叫外賣(mài)，吃快餐,，或者用速凍食品,、肉類(lèi)熟食等湊合一餐。凡是那些馬上能放進(jìn)嘴里的加工食品,，多半都是高脂肪,、高精白淀粉、低膳食纖維的食物,。即便在快餐店吃一餐看似豐富的套餐,，多半也嚴(yán)重缺乏蔬菜，沒(méi)有粗糧,、薯類(lèi)和豆類(lèi),，膳食纖維和抗氧化物質(zhì)不足。

對(duì)策：提前在辦公室備一點(diǎn)應(yīng)急食品,，比如水果,、堅(jiān)果、水果干,、盒裝牛奶,、瓶裝酸奶、瓶裝豆?jié){等,。在下班之前先吃點(diǎn)東西,，讓下班的路上不感覺(jué)特別饑餓，特別疲憊,，即便遇到堵車(chē),，也能心平氣和。如果在路上已經(jīng)忍不住吃了快餐,，或者買(mǎi)了一些外賣(mài),，也不用自責(zé)，只要注意控制一下數(shù)量,，回家之后再補(bǔ)點(diǎn)蔬菜水果,，也就距離營(yíng)養(yǎng)平衡更接近了。

第二種情況,，是晚上有應(yīng)酬,，或者聚餐，吃大量的魚(yú)肉海鮮,。從食材上來(lái)看,，這種應(yīng)酬飲食的通病是蛋白質(zhì)和脂肪過(guò)剩，谷類(lèi)不足，膳食纖維缺乏,，能量過(guò)高容易發(fā)胖,。如果經(jīng)常飲酒，還可能發(fā)生酒精過(guò)量傷胃?jìng)蔚膯?wèn)題,。

對(duì)策：如果可能的話,，減少不必要的應(yīng)酬，告訴對(duì)方“我還要回去給孩子做飯,，咱們飯后電話商量行不行,？”這樣既合情合理地拒絕了應(yīng)酬，又凸顯了女人的賢惠,。在餐館吃飯時(shí)優(yōu)先點(diǎn)蒸,、煮、燉,、涼拌的菜肴,，點(diǎn)豆?jié){、酸奶替代甜飲料和酒類(lèi),，自覺(jué)少吃油膩食物,，多把筷子伸向蔬菜、菌類(lèi),、豆腐等食品,，寧可少吃回家補(bǔ)，絕不多吃長(zhǎng)肥肉,。應(yīng)酬之后的日子里盡量飲食清淡,，多吃蔬菜水果和粗糧豆類(lèi)。

第三種情況,，是加班到很晚,，或者熬夜干工作，饑餓之后吃大量夜宵,。

晚餐過(guò)晚,，或者晚上加大量夜宵，既會(huì)影響睡眠,，又容易導(dǎo)致肥胖,。因?yàn)橥砩夏懼置诙啵诙煸缟先绻怀栽顼?，還有促進(jìn)膽結(jié)石的危險(xiǎn),。對(duì)于部分人來(lái)說(shuō)，晚上吃得晚,，第二天早上反而比較容易餓,。

對(duì)策：如果知道有可能吃夜宵，晚餐就要提前減量，選擇更清淡的食物,。事實(shí)上,，晚餐太豐盛,，晚上的工作效率必然會(huì)下降,，所以寧可少吃，不可過(guò)飽,。夜宵一定不能吃烤肉串,、方便面、薯片,、蛋糕之類(lèi)的東西,。如果晚上因?yàn)楣ぷ魉猛恚翱赡莛囸I,，推薦9～10點(diǎn)之間加一點(diǎn)夜宵,。這些食品的要求是飽腹感比較好，容易消化,，也不會(huì)妨礙睡眠,。

對(duì)于有瘦身需求的人，推薦晚餐吃以粗糧豆類(lèi)薯類(lèi)為主的主食,，加上大量蔬菜,，還可以加少量豆制品或少油的魚(yú)肉。 例如,，吃加黑米小米燕麥紅豆綠豆蕓豆等煮成的八寶粥,，配涼拌蔬菜、焯拌蔬菜或清炒蔬菜,，或者吃少油的燉菜,。肉和魚(yú)可以少量吃一點(diǎn)，最好有時(shí)候能用豆制品和酸奶來(lái)替代魚(yú)肉,。如果晚上不吃主食只吃水果,，無(wú)法保證營(yíng)養(yǎng)平衡，建議在水果之外再加一杯酸奶,，對(duì)于保證晚餐的質(zhì)量,、預(yù)防睡前饑餓都會(huì)很有幫助。