橢圓機(jī)的正確使用方法
1、雙手輕輕握住橢圓機(jī)上方的扶手,,然后手要隨著腳的節(jié)奏依次向前登踩,,等運(yùn)動(dòng)節(jié)奏找到了,,再慢慢加大手的推力和腳的登力,。
2、注意在使用的時(shí)候的身體姿勢(shì),,抬頭挺胸,,不要低頭練習(xí),眼睛注視正前方,,把全身的注意力放在腿部,。
3、練習(xí)的時(shí)候最好是分組進(jìn)行,,可以有兩種方法,,一種是按時(shí)間分組,一組5-6分鐘,,也可以是按次數(shù),,這個(gè)可以按照自己的身體承受能力定次數(shù),我個(gè)人習(xí)慣一組100次登踩,。休息1分鐘再100次,,在使用橢圓機(jī)鍛煉的時(shí)候,頻率和速度是逐漸加快的,,而且一定是要在自己能夠適應(yīng)的范圍內(nèi)加快,。
4,、注意呼吸,所有運(yùn)動(dòng)呼吸都是非常重要的,,呼吸要有節(jié)奏,,不要突然氣喘吁吁,這樣對(duì)身體反而不利,。
橢圓機(jī)的正確姿勢(shì)
1,、身體呈一條直線,不要彎腰或駝背,。
2,、從正面看,腳踝至臀部為一條直線,。換句話說(shuō),,膝蓋不要外擺或內(nèi)扣。
3,、不要聳肩,,抬頭看向前方,腹部收緊,。
4,、重心在腳后跟與腳趾中間,略靠腳后跟位置,。換句話說(shuō),,你的身體重心在腳的中后側(cè),所以進(jìn)行橢圓機(jī)時(shí),,腳后跟一定不能抬起,,否則重心就會(huì)轉(zhuǎn)移到腳尖。
5,、在鍛煉時(shí)收緊臀部,。這可以使臀大肌受到鍛煉,減少大腿受到的刺激,。
6,、鍛煉時(shí),雙手抓住把手?jǐn)[動(dòng),,可以燃燒更多熱量,。
7、鍛煉的時(shí)候,,整個(gè)腳掌要在踏板上,,如果只有前腳掌落在踏板上,那么練了一段時(shí)間后小腿會(huì)越來(lái)越粗。
橢圓機(jī)使用須知
1,、不要在橢圓機(jī)上做向后登的運(yùn)動(dòng),,有些人認(rèn)為向后登能更好的鍛煉臀部的肌肉,其實(shí)完全沒(méi)有必要,,不管向前還是向后登,,對(duì)于橢圓機(jī)來(lái)說(shuō)其實(shí)都是鍛煉腿部,尤其是大腿的,,但是向后登,,平衡不好控制,容易出現(xiàn)危險(xiǎn),,而且向后登膝關(guān)節(jié)的壓力會(huì)增大,,長(zhǎng)期以往對(duì)膝關(guān)節(jié)的韌帶和肌腱有不良的影響。
2,、在使用的時(shí)候腳掌一定要貼在踏板上面,,這樣才能保證運(yùn)動(dòng)時(shí)的平穩(wěn)性,減少?zèng)]有必要的危險(xiǎn),。
3,、現(xiàn)在很多橢圓機(jī)是可以調(diào)節(jié)坡度的,對(duì)于不同坡度,,鍛煉的效果也有不同,,所以我們有的時(shí)候在適應(yīng)一種坡度的鍛煉之后換一個(gè)難度高一點(diǎn)的坡度鍛煉,會(huì)更有挑戰(zhàn)性,,也能更好的塑造完美身材,。
4、結(jié)束運(yùn)動(dòng)的時(shí)候需要特別注意,,橢圓機(jī)運(yùn)動(dòng)是有慣性的,,我們不能處于高速運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就突然結(jié)束,這樣很容易造成運(yùn)動(dòng)損傷,,應(yīng)該慢慢放緩運(yùn)動(dòng)頻率等機(jī)器慢慢停下來(lái)之后再在從橢圓機(jī)上下來(lái)。
5,、大多數(shù)橢圓機(jī)的顯示屏具有計(jì)步功能,。為了達(dá)到理想的減脂效果,每分鐘步數(shù)應(yīng)控制在120-160之間,。如果你使用橢圓機(jī)進(jìn)行HIIT,,在沖刺階段,每分鐘步數(shù)為160左右,。
6,、在進(jìn)行鍛煉時(shí),身體重心越靠近腳后跟,大腿后側(cè)和臀部受到的刺激越多,;越靠近腳尖,,大腿前側(cè)受到的刺激越多。
7,、如果你想鍛煉核心區(qū)(腹肌 腰背部),,在保持平衡的前提下,雙手可以離開(kāi)把手,。
8,、不要左右搖晃你的身體。
9,、增加阻力可以更好地刺激下肢肌群,,如進(jìn)行低阻力-高阻力交替。
聲明:以上內(nèi)容源于程序系統(tǒng)索引或網(wǎng)民分享提供,,僅供您參考使用,,不代表本網(wǎng)站的研究觀點(diǎn),請(qǐng)注意甄別內(nèi)容來(lái)源的真實(shí)性和權(quán)威性,。申請(qǐng)刪除>> 糾錯(cuò)>>