爬樓梯鍛煉哪些肌肉

爬樓梯主要鍛煉腿部和臀部肌肉,，能有效的消除腿部脂肪，讓臀部更緊實(shí),。

爬樓梯是一種針對(duì)下身的運(yùn)動(dòng),，如果用適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度和速度爬樓梯，確實(shí)能消除腿部脂肪,，收緊腿部肌肉,，塑造腿部曲線。要防止爬樓梯長肌肉,，就要控制好爬樓梯的速度和運(yùn)動(dòng)量，要保持一種有氧運(yùn)動(dòng)的狀態(tài),，才能達(dá)到消除脂肪,、拉長曲線的目的。

爬樓梯簡單又省錢,，效果卻是跟去健身房差不多,，既可以消耗卡路里，又可以鍛煉身體,。另外,，如果在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯,，可帶動(dòng)大腿及臀部肌肉群,，緊實(shí)效果更佳。

爬樓梯鍛煉的正確方法

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部

爬樓梯時(shí),，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置,，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對(duì)于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用,。此外,，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進(jìn)行鍛煉的話,，那么對(duì)翹臀塑造則效果更佳,。

2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力

爬樓梯時(shí),，如果腳尖先著地的話,，將有利于鍛煉小腿肚和促進(jìn)腳脖變細(xì)。腳脖與生殖器官有著密切的關(guān)系,，腳脖的纖細(xì)柔韌能夠有效促進(jìn)生殖器官的運(yùn)動(dòng)和盆骨的伸展,，這對(duì)于眾多女性來說，可以算是減肥之外的附加福利吧,！

3,、不要跑，慢悠悠地隔階跨越

如果想要鍛煉深層肌肉腸腰肌的話,，隔階跨越爬樓梯的方式無疑是最佳選擇,。通過該種方式，能夠有效鍛煉你的身體軀干,，最終讓你輕松擁有柔軟纖細(xì)的小蠻腰,。但是在時(shí)間比較緊急的時(shí)候，不要跑著爬上去,，最好還是隔階跨越慢悠悠地爬上去,。

4、邊觀光便爬樓梯

通過上下樓梯,，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌,，并對(duì)內(nèi)臟和脂肪產(chǎn)生重大影響。但是,，如果只是一味的發(fā)現(xiàn)樓梯,、爬樓梯，則未免太過枯燥,，很多人可能最終都會(huì)堅(jiān)持不下去,。因此,，車站大樓,、百貨商場、專賣店等場所則成為樓梯減肥的最佳選擇。因?yàn)樵谶@些場所行走,，不僅能夠讓你瀏覽各種商品,，而且還能讓你在不知不覺中走過非常多階的樓梯。既觀光又瘦身,，一舉兩得,，同時(shí)也讓樓梯減肥變得有樂趣。

爬樓梯鍛煉要結(jié)合自身的實(shí)際情況,，因人而異

對(duì)于心肺功能正常的年輕人,，走八九層樓梯沒問題：但對(duì)于過于肥胖、平時(shí)有關(guān)節(jié)或踝骨傷病的人或者是有骨性關(guān)節(jié)病的人來說,，就要謹(jǐn)防因上下樓梯而增加膝關(guān)節(jié)和心肺的負(fù)擔(dān)。有骨質(zhì)疏松或身體過于肥胖的人,，爬樓梯時(shí)一定要掌握好速度與持續(xù)時(shí)間的關(guān)系,。開始時(shí),，應(yīng)采取慢速,，堅(jiān)持一段時(shí)間,，可以逐步加快速度或延長時(shí)間,，但是不能過于劇烈,，否則會(huì)增加心肺負(fù)擔(dān),。

一般人在爬樓梯鍛煉開始時(shí)，也應(yīng)采取慢速鍛煉原則,。堅(jiān)持鍛煉一段時(shí)間后（２～３個(gè)月為宜）,，可以逐步加快速度或延長時(shí)間，但不能過于劇烈,。鍛煉的過程中若出現(xiàn)胸悶,、心悸伴大汗淋漓及關(guān)節(jié)酸痛加重，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹不適的癥狀,，應(yīng)立即停止鍛煉,。

三種樓梯運(yùn)動(dòng)的方法

1、間歇法

對(duì)于一些剛剛嘗試這種運(yùn)動(dòng)方法的人以及身材較為肥胖的人可以采用這種方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng),。在開始的時(shí)候,，先爬3分鐘樓梯，然后接著中間休息3分鐘,，休息完畢之后再爬3分鐘,，反復(fù)這樣進(jìn)行,。在習(xí)慣之后再慢慢將持續(xù)的時(shí)間加長，但是注意最多的時(shí)候不要超過20分鐘,。

2,、循環(huán)法

這種方法適合一些樓層較低的鍛煉場所進(jìn)行。在進(jìn)行的時(shí)候,，可以在鍛煉的場所上下反復(fù)地進(jìn)行,，同樣在鍛煉的時(shí)候遵循循序漸進(jìn)的方式，先進(jìn)行短時(shí)間的爬樓梯運(yùn)動(dòng),，之后再慢慢地加長時(shí)間,。有些居住樓層不高的人也可以采用這種方式鍛煉，特別是在回家或者外出的時(shí)候可以趁機(jī)進(jìn)行,，隨時(shí)減肥,。

3,、反爬樓梯法

這種方法和平常我們進(jìn)行倒退走的運(yùn)動(dòng)是一樣的原理,，這種方法適合在進(jìn)行前兩種方法之后，體重有所減輕時(shí)進(jìn)行,。在鍛煉的時(shí)候,，手扶住樓梯扶手的位置，背部則背對(duì)著樓梯,，然后慢慢地一步一步往上登,，在每登上一個(gè)臺(tái)階的時(shí)候就停止片刻，然后再繼續(xù),。不過注意,，這種方法不適合有高血壓、心臟病等各種慢性疾病的人嘗試,。

爬樓梯健身好處多,，但并非人人適合。專家介紹,，嚴(yán)重的器質(zhì)性疾病,、生活自理有困難及體質(zhì)過弱者一般不宜。中老年人在爬樓梯健身時(shí),，應(yīng)注意控制運(yùn)動(dòng)量,，爬完一至兩層樓梯后，如果感覺到疲憊,，就稍作休息,，再繼續(xù)往上登。另外,，膝關(guān)節(jié)有疾病,、高血壓的人不宜爬樓梯健身,。