徒手健身動(dòng)作
深蹲
可能講到徒手運(yùn)動(dòng)你會(huì)先想到俯臥撐,,仰臥起坐,但是要說(shuō)健身效果,,深蹲絕對(duì)是排在第一位的,。因?yàn)楦┡P撐可能很多女性用戶做不了,而仰臥起坐早已經(jīng)被國(guó)外取締,,用卷腹來(lái)代替了,。深蹲就不一樣了,深蹲男女都可以做,,而且腿部也是我們最大的肌肉群,,練好了腿部肌肉,不但可以提高我們的基礎(chǔ)代謝,。還能釋放更多的睪酮素來(lái)加速別的部位的肌肉增長(zhǎng),。
俯臥撐
雖然上面提到可能很多女生做不到這個(gè)動(dòng)作,但是俯臥撐確實(shí)是一個(gè)非常好的動(dòng)作,,也是最好的練胸肌的徒手動(dòng)作,。P4P的8分鐘胸肌訓(xùn)練,就全部由俯臥撐組成,。而且俯臥撐可以做各種變式,,鍛煉到不同的肌肉群。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可以練到大胸肌,,窄距俯臥撐可以練到肱三頭肌,。還有其他炫酷的變式動(dòng)作,只能說(shuō)是裝B神器了,。
平板支撐
平板支撐,,這個(gè)曾經(jīng)在網(wǎng)絡(luò)上很火的動(dòng)作,各種人都過(guò)來(lái)挑戰(zhàn),,但堅(jiān)持不到30秒就倒下了,。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作非常的可怕,但如果你是要練核心肌群,這又是一個(gè)非常有效的動(dòng)作,。你不得不服,。
最簡(jiǎn)單的說(shuō)法,只要你在做平板支撐的時(shí)候,,保持著全身繃緊的狀態(tài),不管你的姿勢(shì)標(biāo)準(zhǔn)不標(biāo)準(zhǔn),,你全身總有一塊肌群是被鍛煉到的,,就是這么牛。絕對(duì)的核心肌群動(dòng)作之王,。
波比跳
這是一個(gè)可怕的動(dòng)作,,至少小編覺(jué)得很可怕。波比跳是應(yīng)該是所有燃脂動(dòng)作中,,效果最好的,,一個(gè)俯臥撐再加一個(gè)跳,連續(xù)做1分鐘就能把心率直接抬高到160,,連續(xù)做3分鐘,,簡(jiǎn)直讓人想死的心都有了。
如果你想挑戰(zhàn)的話,,你可以嘗試來(lái)一個(gè)2分鐘的連續(xù)波比跳,。
卷腹
現(xiàn)在很多腹肌訓(xùn)練計(jì)劃,都用卷腹代替了仰臥起坐,。而國(guó)外也已經(jīng)將仰臥起坐列入動(dòng)作黑名單,,由卷腹代替。因?yàn)檠雠P起坐不但刺激不到腹肌,,而且還會(huì)給脊椎帶來(lái)傷害,。卷腹則是為了鍛煉腹肌而生,可以直接有效的刺激腹肌,。效果更佳,。
高抬腿
波比跳是最燃脂的動(dòng)作,那么高抬腿就是最簡(jiǎn)單且又高效的燃脂動(dòng)作了,。作為日本變態(tài)課程的代表,,tabata訓(xùn)練計(jì)劃,里面總會(huì)有一個(gè)高抬腿的動(dòng)作,,因?yàn)樗?jiǎn)單,,它有效。而且燃脂效果又高,。如果你是一個(gè)很懶的又想保持身體健康的小胖子,,你可以用高抬腿的動(dòng)作來(lái)讓自己變得更健康。每周兩次高抬腿動(dòng)作,每次4分鐘,,做30秒快速高抬腿,,休息30秒,連續(xù)做4次,,4分鐘為完成一組,。每周做兩組,例如周二晚上做一組,,周五晚上做一組,。是的,每周只需要短短的8分鐘訓(xùn)練,,就能讓你盡可能高效的保持身體健康,。不要小看這8分鐘,它能極大效率的降低你的內(nèi)臟脂肪,。具體可以看BBC關(guān)于減肥的記錄片,。
開(kāi)合跳
可能你沒(méi)有留意,但是開(kāi)合跳總會(huì)默默的出現(xiàn)在燃脂的hiit課程中,,因?yàn)檫@是一個(gè)超級(jí)簡(jiǎn)單,,又燃脂,又可以作為熱身的動(dòng)作,。開(kāi)合跳的強(qiáng)度不大,,所有人都可以接受,一般用于hiit訓(xùn)練的前期動(dòng)作,,幫助快速熱身,。
直腿原地爬行
這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉你的柔韌性,還有拉伸效果,,可以拉伸你腰部以下的所有肌肉,。這個(gè)動(dòng)作也可以被稱之為柔韌之王,比壓腿的效果更好,,而且也更安全,。