徒手健身動作
深蹲
可能講到徒手運動你會先想到俯臥撐,仰臥起坐,,但是要說健身效果,,深蹲絕對是排在第一位的。因為俯臥撐可能很多女性用戶做不了,,而仰臥起坐早已經(jīng)被國外取締,,用卷腹來代替了。深蹲就不一樣了,,深蹲男女都可以做,,而且腿部也是我們最大的肌肉群,練好了腿部肌肉,,不但可以提高我們的基礎(chǔ)代謝,。還能釋放更多的睪酮素來加速別的部位的肌肉增長,。
俯臥撐
雖然上面提到可能很多女生做不到這個動作,但是俯臥撐確實是一個非常好的動作,,也是最好的練胸肌的徒手動作,。P4P的8分鐘胸肌訓(xùn)練,就全部由俯臥撐組成,。而且俯臥撐可以做各種變式,,鍛煉到不同的肌肉群。標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可以練到大胸肌,,窄距俯臥撐可以練到肱三頭肌,。還有其他炫酷的變式動作,只能說是裝B神器了,。
平板支撐
平板支撐,,這個曾經(jīng)在網(wǎng)絡(luò)上很火的動作,各種人都過來挑戰(zhàn),,但堅持不到30秒就倒下了,。因為這個動作非常的可怕,但如果你是要練核心肌群,,這又是一個非常有效的動作,。你不得不服。
最簡單的說法,,只要你在做平板支撐的時候,,保持著全身繃緊的狀態(tài),不管你的姿勢標(biāo)準(zhǔn)不標(biāo)準(zhǔn),,你全身總有一塊肌群是被鍛煉到的,,就是這么牛。絕對的核心肌群動作之王,。
波比跳
這是一個可怕的動作,,至少小編覺得很可怕。波比跳是應(yīng)該是所有燃脂動作中,,效果最好的,,一個俯臥撐再加一個跳,連續(xù)做1分鐘就能把心率直接抬高到160,,連續(xù)做3分鐘,,簡直讓人想死的心都有了。
如果你想挑戰(zhàn)的話,,你可以嘗試來一個2分鐘的連續(xù)波比跳,。
卷腹
現(xiàn)在很多腹肌訓(xùn)練計劃,都用卷腹代替了仰臥起坐。而國外也已經(jīng)將仰臥起坐列入動作黑名單,,由卷腹代替,。因為仰臥起坐不但刺激不到腹肌,而且還會給脊椎帶來傷害,。卷腹則是為了鍛煉腹肌而生,,可以直接有效的刺激腹肌。效果更佳,。
高抬腿
波比跳是最燃脂的動作,,那么高抬腿就是最簡單且又高效的燃脂動作了。作為日本變態(tài)課程的代表,,tabata訓(xùn)練計劃,,里面總會有一個高抬腿的動作,因為它簡單,,它有效。而且燃脂效果又高,。如果你是一個很懶的又想保持身體健康的小胖子,,你可以用高抬腿的動作來讓自己變得更健康。每周兩次高抬腿動作,,每次4分鐘,,做30秒快速高抬腿,休息30秒,,連續(xù)做4次,,4分鐘為完成一組。每周做兩組,,例如周二晚上做一組,,周五晚上做一組。是的,,每周只需要短短的8分鐘訓(xùn)練,,就能讓你盡可能高效的保持身體健康。不要小看這8分鐘,,它能極大效率的降低你的內(nèi)臟脂肪,。具體可以看BBC關(guān)于減肥的記錄片。
開合跳
可能你沒有留意,,但是開合跳總會默默的出現(xiàn)在燃脂的hiit課程中,,因為這是一個超級簡單,又燃脂,,又可以作為熱身的動作,。開合跳的強(qiáng)度不大,所有人都可以接受,一般用于hiit訓(xùn)練的前期動作,,幫助快速熱身,。
直腿原地爬行
這個動作可以鍛煉你的柔韌性,還有拉伸效果,,可以拉伸你腰部以下的所有肌肉,。這個動作也可以被稱之為柔韌之王,比壓腿的效果更好,,而且也更安全,。