走路鍛煉哪里的肌肉

有研究指出:“如果按正確的姿勢(shì)行走,，走路時(shí)，人的股三頭肌,、股四頭肌以及腰,、腹部肌肉等總共13塊大的肌肉群都在動(dòng)。所以走路可以鍛煉人的股三頭肌,、股四頭肌以及腰,、腹部肌肉。

走路鍛煉身體的方法

快走防病

多項(xiàng)權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持每天快走,，能有效對(duì)抗糖尿病,、減少中風(fēng)、預(yù)防老年癡呆等,。英國(guó)拉夫堡大學(xué)研究還發(fā)現(xiàn),，每天快步走可以提高免疫力，使感冒幾率降低30%,。哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),，中老年女性每天快走45分鐘到1小時(shí)，其中風(fēng)幾率可以減少40%,。

為保證鍛煉效果,，快走應(yīng)至少每次40至60分鐘。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運(yùn)動(dòng)頻率和時(shí)長(zhǎng),，先每隔一天走一次,，從半小時(shí)開始，逐步適應(yīng)后就要堅(jiān)持每天鍛煉,。一般人快走時(shí),，感覺(jué)有點(diǎn)氣喘，身體出汗,，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量達(dá)標(biāo)了,。有的人走路喜歡背著手，這樣走的鍛煉價(jià)值幾乎為零,，正確的姿勢(shì)應(yīng)該是挺胸抬頭,，收腹提臀，曲臂擺動(dòng),。需要注意的是,，糖尿病患者快走時(shí)最好隨身帶塊糖，防止發(fā)生低血糖意外,。

倒著走治腰疼

倒走可以鍛煉平時(shí)很少用到的腰部和背部肌肉，平衡鍛煉效果,。對(duì)久坐的人來(lái)說(shuō),，通過(guò)倒走能夠有效緩解身體疲勞和腰背酸痛之苦。但老年人盡量不要倒走,。建議喜歡倒走的人,，盡量選擇平整的路面，周圍人比較少的環(huán)境,，可以采用正走和倒走結(jié)合的方式,，每天走半個(gè)小時(shí)，使身體各部分肌肉都得到鍛煉。

走一字步緩便秘

走一字步的要領(lǐng)是左右腳要輪番踩在兩腳之間中線的位置,，左右腳掌著地的同時(shí),，分別向左右兩側(cè)扭胯，上身保持放松,。這種走路方式會(huì)帶動(dòng)胯部扭動(dòng),，有助于增加腰部力量，刺激腸胃蠕動(dòng),，能有效防治便秘,。走一字步的運(yùn)動(dòng)量不用太大，把其當(dāng)成每天健走運(yùn)動(dòng)的一個(gè)環(huán)節(jié),，走500米就夠了,。另外，走路時(shí)需要注意,，擺髖扭胯的動(dòng)作幅度不要太大,，盡量保持身體平衡，以免扭傷腳踝,。

邊拍邊走呼吸暢

走路時(shí),，兩手半握，虎口張開成弧形,。左腳向前邁步的同時(shí),，雙手向身體兩側(cè)打開，在左腳落地的同時(shí),，右手輕輕拍打左胸（以乳頭為原點(diǎn),，水平和垂直各畫一條直線的上1/4區(qū)域），左手則向右側(cè)后腰處拍打,。然后邁右腿,，左手拍打右胸，右手拍打左后腰,，一邊前進(jìn),，一邊拍。這種走路方式可以鍛煉肺部,，有助于呼吸通暢,。行走時(shí)，要保持身體直立,，眼睛向前看,。

甩手大步走不駝背

走路時(shí)，不妨甩開手大步走,，可讓腰背部肌肉得到舒張,，同時(shí),，還能鍛煉背部和腹部肌肉，減輕腰部負(fù)擔(dān),。行走時(shí)要注意上身挺直,，下巴前伸，高抬頭,，兩肩向后舒展,，邁步大小以兩臂伸直的距離為宜，同時(shí)前后甩臂,，一般以每分鐘80至90步為宜,。

走走跑跑燃脂肪

先做短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，再換一種時(shí)間稍長(zhǎng)的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),，從而給身體留出恢復(fù)的時(shí)間,，叫做間隔式訓(xùn)練。與持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)相比,，間隔式訓(xùn)練法的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度更高,，并且能減少運(yùn)動(dòng)后的酸痛和疲勞感。同時(shí),，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也使得脂肪燃燒速度加快,。運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以先快跑15秒,，然后走路45秒,，這樣交替運(yùn)動(dòng)20分鐘。也可以快跑60秒,，然后快走3分鐘,，這樣交替進(jìn)行30分鐘，長(zhǎng)期堅(jiān)持就能看到效果,。這種方式強(qiáng)度比較大,，運(yùn)動(dòng)完要抖抖腿，甩甩胳膊,，放松全身,，以緩解肌肉的緊張感。

踮腳走能護(hù)腎

踮腳走路時(shí),，前腳掌內(nèi)側(cè),、足大拇趾起支撐作用，而足少陰腎經(jīng),、足厥陰肝經(jīng)和足太陰脾經(jīng)經(jīng)過(guò)此處。這樣可以按摩足三陰,，通過(guò)足少陰腎經(jīng)溫補(bǔ)腎陽(yáng),。每天踮起腳走10分鐘左右,，中間可以走走停停，累了休息,，達(dá)到刺激穴位的目的就可以,。但踮起腳尖走路有一定難度，尤其對(duì)于老年人來(lái)說(shuō),，一定要循序漸進(jìn),，一開始練習(xí)時(shí)最好身邊有幫扶物。長(zhǎng)期堅(jiān)持,，每次不可過(guò)量,；患有重度骨質(zhì)疏松的老人，不建議踮腳走路,。