中老年適合運動減肥嗎

科學(xué)研究證明,，中老年人減肥運動可以讓中老年人遠(yuǎn)離各種病,，經(jīng)常進行體育活動的老人發(fā)病率低且壽命長。但是由于老年人身體情況特殊,，一定要根據(jù)自身的情況選擇合適的運動,。老年人在決定開始體育鍛煉前最好先到醫(yī)院進行一次較全面的體檢，征詢醫(yī)生意見,，以防身體內(nèi)存的隱患在運動中發(fā)生意外,。

適合中老年的減肥運動有哪些

1、健走

在公園或是其他環(huán)境好的地方健走,，既能鍛煉心肺,，還能欣賞景色,，緩解疲勞，放松身心,，并且不會對關(guān)節(jié)造成太大的壓力,。為達到鍛煉的效果，速度上要求每小時4-6公里,。直觀的衡量標(biāo)準(zhǔn)：在走路過程中能正常交談就行,。

2、慢跑

慢跑,，是一種中等強度的有氧運動,，目的在以較慢或中等的節(jié)奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的,。慢跑對于保持中老年人良好的心臟功能,，防止肺組織彈性衰退，預(yù)防肌肉萎縮,，防治冠心病,、高血壓、動脈硬化等,，具有積極的作用,，也可以增強自身體質(zhì)，提高抵抗力,。

3,、倒走

倒走是近幾年興起的一種健身方式，確實有很多好處,，除了說可以預(yù)防含胸駝背,、提高身體協(xié)調(diào)能力外，最主要的是可使腰部肌肉有規(guī)律地收縮與松馳,，以改善腰部血液循環(huán),，對功能性腰肌勞損有很好的保健治療作用。但對于老年人來說,，倒走也有增加摔傷,、被撞的風(fēng)險。

4,、羽毛球,、乒乓球

球類運動屬于需要較強體力的運動。一場球打下來全身會出汗,，春天秋天就更厲害了,，對身體起到調(diào)整和平衡的作用，促進新陳代謝,，對預(yù)防心血管病,，強身健體非常有益,。同時，參與羽毛球運動,，要用手肩膀協(xié)調(diào)出動,，拼命抽球，你的頭要抬,、肩要動,，每天堅持打球一小時以上，骨質(zhì)增生很難形成,。因此,，頸椎、肩周病很難產(chǎn)生,。

5,、保健操、廣場舞

隨著全民健身熱潮的來襲,，很多中老年人都紛紛加入到了廣場舞隊伍當(dāng)中,。廣場舞對于老年人來說也是一種安全的健身方式。動作簡單,、好學(xué),，很容易掌握。大家一起跳,，不管跳得好壞,，都很快樂，還能結(jié)識許多朋友,。

6,、太極拳

太極拳,，是以中國傳統(tǒng)儒,、道哲學(xué)中的太極、陰陽辯證理念為核心思想,，集頤養(yǎng)性情,、強身健體、技擊對抗等多種功能為一體,，結(jié)合易學(xué)的陰陽五行之變化,，中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué)，古代的導(dǎo)引術(shù)和吐納術(shù)形成的一種內(nèi)外兼修,、柔和,、緩慢、輕靈,、剛?cè)嵯酀闹袊鴤鹘y(tǒng)拳術(shù),。

7,、公園健身

當(dāng)你路過小區(qū)廣場或者公園時，你肯定能發(fā)現(xiàn)單杠,、雙杠,、吊杠、漫步機等健身設(shè)施,。而這些器械也成為了大爺大媽們鍛煉身體的最愛之一,。扯旗、大回旋,、屈臂雙杠前水平,、俄式俯臥撐等等高難度的動作，足以讓很多年輕人都驚嘆不已,。

中老年運動減肥操

1,、調(diào)節(jié)呼吸

兩腳開立與肩同寬，抬頭挺胸,，目視前方,，上肢自然下垂。氣沉丹田,，雙掌由下至上托起,，輔以長吸氣，隨后翻掌向下,，輔以長呼氣,，此為一個循環(huán)，做8個循環(huán),。

2,、肩帶運動

抬頭挺胸站立，上肢自然下垂,，依次做聳肩,、含胸、聳肩,、挺胸4個動作,，此為一循環(huán)，做8個循環(huán),。隨后再將雙肩分別以順時針和逆時針進行扭動,，進行8次。注意動作要慢,，動作幅度視個人情況而定,。

3、上肢運動

抬頭挺胸站立,，讓一側(cè)手臂前平舉,，另一側(cè)手臂側(cè)平舉,，隨后雙臂向上舉起，頭部同時向上仰后回正,，換另一手臂側(cè)平舉再抬起,，做8個循環(huán)。上述動作結(jié)束后,，做上肢環(huán)轉(zhuǎn)運動,，將剛剛舉起的動作改為手臂轉(zhuǎn)動向上，充分扭動肩關(guān)節(jié),，做8個循環(huán),。

4、肘關(guān)節(jié)運動

抬手前平舉,，手掌朝下,，隨后盡力翻轉(zhuǎn)手腕使手掌朝上，保持這個姿勢收回,，使手臂回歸身體兩側(cè),，共做8次。

5,、腕關(guān)節(jié)運動

抬頭挺胸站立,，雙手抬起放在胸前，手掌相對,，十指交握,，進行腕部的扭動。每轉(zhuǎn)動兩圈,，一側(cè)手掌使勁按壓另一側(cè)手掌,，加大腕部關(guān)節(jié)的扭動幅度。按壓兩次為一個循環(huán),，做8個循環(huán),。

中老年運動減肥計劃

1、初級階段8周

早晨起床后到戶外跳大秧歌或跳中老年健身迪斯科,，目的是提高心血管系統(tǒng)機能,，祛脂減肥。具體做法如下：

(1)隨集體扭大秧歌,，跳20～30分鐘。

(2)放松走600～1000米回家,。

(3)大步走(慢速)600～1000米到公園,。

以上訓(xùn)練，運動量因人而異,，以每分鐘脈搏=220-年齡×0.7為好,。

2,、中級階段8周

(1)減肥墊上形體練習(xí)應(yīng)完成仰臥起坐3組(50～60)次，跪撐后踢腿(50～60)次,。

(2)放松舞蹈練習(xí),，做5～10分鐘。

(3)中老年健美迪斯科,，跳20分鐘,。

(4)多種跳躍練習(xí)(包括原地抱腹跳、垂直跳等),，做2組,，每組輕跳200～300次左右。脈搏控制在20～22次/10秒,。

3,、高級階段8周

(1)快步走600～1000米到公園。

(2)中老年健美操做2～3套,，約做30分鐘,。

(3)持小啞鈴做上臂繞環(huán)、前臂繞環(huán),、側(cè)平舉,，持鈴下蹲起，約做40分鐘,。

(4)多種跳躍練習(xí)600～1000次(分多組,、輕跳)。脈搏控制在24～25次/10秒,。

中老年運動減肥注意事項

1,、運動時間

每次運動時間控制在30-40分鐘，下午運動最好,。為了增強體質(zhì),，提高健康水平，中老年人最好養(yǎng)成長年進行運動鍛煉的良好習(xí)慣,。

2,、選擇地點

運動時最好結(jié)伴而行，不要獨自一人跑到僻靜處鍛煉,，以免發(fā)生意外時,，無人救急。

3,、運動頻率

中老年人,，特別是老年人由于機體代謝水平降低，疲勞后恢復(fù)的時間延長，因此運動頻率可視情況增減,，一般每周3-4次為宜,。

4、健康檢查

在決定開始體育鍛煉前最好先到醫(yī)院進行一次較全面的體檢,，征詢醫(yī)生意見,，以防身體內(nèi)存的隱患在運動中發(fā)生意外。

5,、運動強度

運動時心率為本人最高心率的60-70%,，約相當(dāng)于50-60%的最大攝氧量。一般40歲心率控制在140次/分,。50歲130次/分,。60歲以上120次/分以內(nèi)為宜。

6,、不能逞強

老年人肌肉,、骨骼都老化，宜選擇全身性體育活動,，包括各個關(guān)節(jié)和肌群的運動,，避免莫一肢體器官負(fù)荷過重，造成肌肉拉傷與骨骼損傷,。運動時呼吸要自然,，均勻，避免屏氣,，避免身體突然前傾,、后仰或急速旋轉(zhuǎn)動作，以防發(fā)生意外,。

7,、運動項目

長距離步行或遠(yuǎn)足、慢跑,、騎自行車,、游泳、爬山等,，并輔以太極拳,、乒乓球、羽毛球,、網(wǎng)球,、迪斯科健身操等。

8,、循序漸進

運動量要由小到大,，節(jié)奏由慢到快,，時間由短到長,，以運動后休息15分鐘后心率恢復(fù)正常為宜,。如果運動時頭暈、心悸,、氣促,，運動后食欲減退，睡眠不好,，就說明運動量過大應(yīng)予調(diào)整,。