100個(gè)減肥建議 讓你從大叔變正太 從阿姨變蘿莉

1-20條

1,、每天進(jìn)餐6次，每次攝取量相對較少,。每隔3?4個(gè)小時(shí)進(jìn)餐一次,，能讓人體新陳代謝的速度達(dá)到最大化。

2,、每天進(jìn)行10次短距離疾速跑,，每次距離約為90米，這樣會(huì)燃燒500千卡的熱量,。

3,、每次跑步之間休息20分鐘，然后再進(jìn)行下一次,。

4,、鍛煉之前穿上一件連帽上衣，當(dāng)肌肉慢慢預(yù)熱后,，身體在鍛煉時(shí)會(huì)燃燒更多的熱量,。

5、吃飯時(shí)用一個(gè)小號的餐盤,，這樣每次盛的食物也就相對減少了,。

6、用一個(gè)藍(lán)色的餐盤,，這種顏色比紅色和黃色能更好地控制食欲,。

7、喝脫脂酸奶,，而不要再吃酸奶酪和蛋黃醬了,，這樣攝入的熱量就能分別減少100千卡和700千卡（每半杯的份量）,。

8、吃帶殼的花生,，而不是脫殼的花生,，坐在沙發(fā)上剝花生能讓進(jìn)食量減少50%。

9,、餐后咀嚼無糖薄荷口香糖,。研究表明，薄荷的味道能向大腦發(fā)出“我已經(jīng)吃飽了”的信號,。

10,、選擇開心果，而不是奧利奧餅干作為零食,，前者所含的熱量更少,。

11、在身體條件允許的情況下,，進(jìn)行熱瑜伽練習(xí),，每堂課能燃燒344千卡熱量。

12,、每周進(jìn)行一次速度較快的健身鍛煉,，它能增加腎上腺素分泌，降低血糖,。

13,、采用間歇式的鍛煉方法，短距離疾速跑和慢跑交替進(jìn)行,。

14,、早餐用一碗燕麥粥和兩個(gè)煮雞蛋白代替以往的面包圈和果汁。

15,、和伴侶一起鍛煉,。夫妻同時(shí)進(jìn)行鍛煉會(huì)讓雙方堅(jiān)持鍛煉的可能性增加34%。

16,、在餐桌上吃飯,，而不要坐在沙發(fā)上邊看電視邊吃飯，這樣你就不會(huì)隨著劇情的跌宕起伏吃得沒完沒了,。

17,、多喝水，脫水會(huì)讓身體產(chǎn)生饑餓的錯(cuò)覺,。

18,、雞蛋、雞肉和魚肉盡量采用水煮的方式進(jìn)行烹飪,，這樣攝入的熱量就少多了,。

19,、在游泳池里進(jìn)行往返游泳。如果泳池的水比較淺,，還可以在水中進(jìn)行快走,，水中的阻力可比空氣大多了。

20,、在鏡子前擺Pose，多角度地觀察自己,，可促使你下決心控制飲食,。

21-40條

21、早餐喝一杯脫脂牛奶,，不再喝放了奶油和糖的咖啡,，攝入的熱量就能減少100千卡。

22,、有車族可以每周找一天改為騎車上班,，騎自行車每小時(shí)能燃燒500千卡的熱量。

23,、選擇有把手的橢圓機(jī)作為健身器械,，這樣臂部肌肉也同時(shí)得到了鍛煉，增加了燃燒的總熱量,。

24,、從App Store上下載一個(gè)健身程序到iPhone 4s手機(jī)里，如計(jì)算攝入快餐熱量的程序或是數(shù)碼訓(xùn)練視頻指導(dǎo)短片,。

25,、炸雞排或是脫皮無骨雞胸肉時(shí)選用面包屑粘裹表面，而不是面粉和雞蛋,，因?yàn)榍罢叩臒崃扛汀?/p>

26,、在奶昔中放入草莓，這種富含膳食纖維的超級水果能讓你產(chǎn)生飽腹感,。

27,、多吃鱷梨，這種水果富含一種對人體健康有益的脂肪,，可防止腰腹脂肪堆積,。

28、控制對土豆和面食的攝入量,，每餐中淀粉的攝入量不要超過一個(gè)棒球的大小,。

29、注意餐館中餐單上的關(guān)鍵字眼：燒烤,、烘焙,、爆炒,、油炸、烤制,、清蒸,、涼拌、白灼,，當(dāng)然是用后三種方法烹飪的食物所含的熱量相對較少,。

30、喝綠茶,，它含有能幫助脂肪燃燒的抗氧化劑,。

31、估計(jì)每餐攝入的蛋白質(zhì)量,，相當(dāng)于一部智能手機(jī)的大小就可以了,。

32、把一條毛巾蓋在跑步機(jī)的顯示屏上,，這樣能讓你更關(guān)注鍛煉,，強(qiáng)度也得到了提高。

33,、多做深蹲運(yùn)動(dòng),，深蹲是減脂的最佳鍛煉形式。這是因?yàn)樯疃走\(yùn)用到了人體較大的肌肉群,，包括臀大肌、股四頭肌,、月國繩肌和豎脊肌,。只要姿勢正確、負(fù)重量適中,、組次合理,，就能見效。

34,、多做腹部肌肉練習(xí),，仰臥起坐和卷腹都可以。如果在幾組鍛煉中還能負(fù)重進(jìn)行,，效果就更好了,。

35、少吃糖,，每天不要超過72克,。

36、看電影時(shí)吃點(diǎn)零食不礙事,，但選擇100克的爆米花而不是炸玉米片就能少攝入60千卡的熱量,。

37,、即便在室內(nèi)體育館進(jìn)行攀巖，每小時(shí)也能燃燒700多千卡的熱量,。

38、遭遇逆境要及時(shí)調(diào)整情緒,，讓自己振作起來。過于沮喪也會(huì)使人不愛運(yùn)動(dòng),。

39、養(yǎng)個(gè)寵物,，每天帶狗散步20分鐘，一年下來體重就能減輕約7斤,。

40,、多吃豆類食品，這種富含膳食纖維和蛋白質(zhì)的主食能夠幫助身體燃燒脂肪,。把豆子煮成濃湯,，或是煮熟后放入橄欖油和醋作為小菜吃也不錯(cuò)。

41-60條

41,、將有氧鍛煉和力量訓(xùn)練結(jié)合起來進(jìn)行,，如在每組力量訓(xùn)練之間跳繩。

42,、別老坐在沙發(fā)上看電視,，當(dāng)開始播放廣告時(shí),，站起身來做俯臥撐,、仰臥起坐或是開合跳,。

43,、經(jīng)常打掃廚房，不僅能健身,，還能處理掉垃圾食品,，一箭雙雕。

44,、如果你在一周內(nèi)能嚴(yán)格地控制飲食中脂肪,、糖類和淀粉的攝入量，每周放縱飲食一次并不會(huì)有太大的影響,，餐后多運(yùn)動(dòng)就行了,。

45,、適量地吃些雞爪子而不是雞翅膀，前者含有更多的蛋白質(zhì),，而脂肪,、鹽分和熱量更低。

46,、10分鐘跳繩所燃燒的熱量等同于15分鐘慢跑，而且不受場地限制,。

47,、火雞肉永遠(yuǎn)是一道瘦身肉食，它不僅營養(yǎng)價(jià)值高,，而且熱量低,。

48、一旦在健身或飲食方面取得了小小的進(jìn)步,，就及時(shí)記錄在日記本上,，這些小成就積累起來會(huì)提升減脂的自信心。

49,、做飯的時(shí)候,，用茶匙的背面（國人不妨用筷子尖點(diǎn)一下就行了）來品嘗味道，這樣攝入的熱量能減少些,。

50,、多攝入膳食纖維，扁豆,、大豆,、毛豆、豌豆和梨都是很好的來源,。

51,、用黑巧克力代替奶油巧克力，前者糖分更低,，而含有更多的能提高體力的抗氧化劑,。

52、在強(qiáng)度比較大的健身鍛煉之后,，吃一片抹了花生醬的全麥面包,，能夠迅速補(bǔ)充體力。

53,、進(jìn)行“波比式”鍛煉,。它是一種增強(qiáng)式鍛煉，全身每一個(gè)重要肌肉群都被調(diào)動(dòng)起來，還能提高肌肉力量和耐力,。做法：站立,，雙臂放在身體兩側(cè)，雙膝彎曲,，雙手放在雙腳前面的地面上（呈深蹲姿勢）,，雙腿向后用力蹬出，做出俯臥撐的支架姿勢,，讓肩膀到腳后跟呈一直線,；然后回到深蹲姿勢，再回到初始的站立姿勢,。

54,、定期體檢。常規(guī)的血生化測試能夠提前預(yù)知你是否患有肥胖癥或與之相關(guān)的代謝綜合征（如高血脂,、高膽固醇和脂肪肝）,。

55、住在樓房高層的朋友別坐電梯了,，每爬樓梯10分鐘就能燃燒100千卡的熱量,。

56、每天早晨起來做幾個(gè)俯臥撐,，這種上肢肌肉訓(xùn)練能讓你一整天感到動(dòng)力十足，熱量持續(xù)燃燒,。

57,、做色拉時(shí)用香醋代替奶油沙拉醬，能減少攝入200千卡的熱量,。

58,、避免吃炸薯?xiàng)l，吃漢堡時(shí)去掉奶酪,，又可減少300千卡的熱量攝入,。

59、記錄每天吃的食物,，這樣每天攝入的熱量就會(huì)減少250千卡,，每月體重就能減輕2磅（1磅≈0、45公斤）,。

60,、短跑時(shí)在腰間、大臂系上負(fù)重沙袋,，這樣能燃燒掉更多的脂肪,。

61-80條

61、早餐一定不要漏掉。在起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)吃一頓熱量為400?600千卡的營養(yǎng)早餐,，能夠提升身體的新陳代謝水平,，從而促進(jìn)脂肪燃燒。

62,、在外就餐減量,，讓服務(wù)員只上菜單上一半的菜，另一半打包回家,。

63,、將原來每周在外就餐兩次的習(xí)慣改為每月在外就餐兩次。

64,、把甜食放在拿著費(fèi)勁的地方,，如食品柜的最高層或更隱蔽的地方。

65,、不妨辦個(gè)聚餐會(huì),，將從餐館中打包的食物（當(dāng)然是沒有動(dòng)過筷子的）帶到辦公室與同事們一起分享，不要積存在冰箱里,。

66,、聚餐的時(shí)候先把蔬菜和水果吃完，炸薯?xiàng)l先放在一邊,。

67,、和朋友一起轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)呼啦圈。呼啦圈是上個(gè)世紀(jì)50年代開始流行的一項(xiàng)健身運(yùn)動(dòng),，最近它的熱潮重返,。一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn)，它對于減肥功效明顯,。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)證實(shí),，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量等同于每小時(shí)步行4?4、5英里（1英里≈1,、6公里）,，足以讓人的身材堅(jiān)實(shí)苗條，而且可以作為一項(xiàng)團(tuán)體舞蹈運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行,。研究者選取了16名年齡在16?59歲之間的女性,，她們都經(jīng)常參加經(jīng)過精心編排的呼啦圈鍛煉課程，測量了她們的氧氣消耗量,、心跳速度和完成30分鐘呼啦圈課程后的體力消耗程度,。結(jié)果顯示，這些參加呼啦圈運(yùn)動(dòng)的女性在30分鐘鍛煉結(jié)束后的平均心跳次數(shù)為每分鐘151次,，平均熱量消耗為210千卡,，體力上的總消耗足以讓她們保持正常的體重。

68、特別想吃甜食的時(shí)候,，吃一塊軟糖或傳統(tǒng)的關(guān)東糖（麥芽,，小米制成），而不是巧克力冰激凌或甜點(diǎn),，這樣就會(huì)少攝入200千卡的熱量,。

69、家里別保留外賣菜單了,，自己動(dòng)手烹飪食物能更好地控制熱量攝入,。

70、走路500英里后換一雙新的運(yùn)動(dòng)鞋,，新鞋能讓你走起路來更帶勁,。

71、散步時(shí)帶一個(gè)計(jì)步器,，每天至少行走1萬步,。

72、每天至少保持7個(gè)小時(shí)的睡眠,。睡眠不充足會(huì)嚴(yán)重影響人體新陳代謝的速度,，導(dǎo)致發(fā)胖。

73,、選擇一個(gè)噴霧油壺,，而不是尖嘴油瓶，這樣炒菜用油就能大大減少,。

74,、戶外有單杠時(shí)，做做引體向上,，能比背闊肌下拉鍛煉到更多的肌肉群,。

75,、外出游玩時(shí),，如果想買零食，選擇份量最輕的小包裝,。

76,、學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)情緒，擺脫壓力,。壓力會(huì)增加氫化可的松的分泌量,，促進(jìn)食欲。

77,、美國印第安納普渡大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn),，想減輕體重的人如果每天飲食中都攝入少量剁碎的紅辣椒，就能幫助他們控制食欲。紅辣椒中特有的辣椒素（或稱辣椒苦）讓人們吃后體內(nèi)發(fā)熱,，從而有助于減輕饑餓感,，減緩吃飯速度，增加能量消耗,。辣椒素對于那些想控制食欲而又很少吃辣椒的人來說特別有效,，它能讓身體肥胖的人消耗更多的熱量。相對于鍛煉和其他健康的飲食習(xí)慣來說,，每天吃點(diǎn)紅辣椒,，不僅方便易行，而且容易長期堅(jiān)持,。

78,、細(xì)嚼慢咽40口，有助于減肥,。一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn),，每口食物咀嚼40次，會(huì)顯著地降低進(jìn)餐時(shí)攝入的熱量,，從而有助于減肥,。與那些每口食物咀嚼15次的人相比，咀嚼次數(shù)為40次的人所吃的食物份量會(huì)減少12%,。這是因?yàn)?，咀嚼時(shí)間稍長會(huì)讓大腦花費(fèi)更多的時(shí)間來接收來自胃部已經(jīng)裝滿的信號。此外,，細(xì)嚼慢咽還能降低體內(nèi)分泌的饑餓激素（胃內(nèi)產(chǎn)生的一種肽,，能夠調(diào)節(jié)食欲、進(jìn)食和身體構(gòu)成）,，從而減少對食物的攝取欲望,。

79、除了可以和伴侶一起鍛煉外,，和一位身體比自己強(qiáng)壯的同性伙伴一起鍛煉也能激發(fā)鍛煉的欲望,。

80、身體條件許可的情況下,，采用超級組的方式進(jìn)行鍛煉,。超級組是指：選擇兩個(gè)或多個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，連續(xù)完成,，中間無間歇（或間歇時(shí)間短）,。這兩個(gè)動(dòng)作可以是針對一個(gè)肌肉群，也可以是針對兩個(gè)不同的肌肉群的,。這種方法的核心就是,，完成一個(gè)動(dòng)作后不休息,，接著完成下一個(gè)動(dòng)作，如此交替,，直到完成預(yù)定的組數(shù),。

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81、采用增強(qiáng)式鍛煉的方法,。這是一種使用爆發(fā)性動(dòng)作發(fā)展肌肉爆發(fā)力的訓(xùn)練方法,，廣泛地應(yīng)用于很多不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，包括沖刺中提高跑步速度和縱跳的高度,，棒球投手快速投擲能力和拳擊手出拳的效率等,。

82、避免吃精加工食品,，它含有的反式脂肪很難被人體分解,。

83、海藻奶昔可以讓身材苗條,。喜歡喝牛奶巧克力奶昔的朋友不必再擔(dān)心身材發(fā)胖了,，只要在奶昔中加入海藻提取物，就能大大減少饑餓感,。盡管加入了海藻的奶昔不能完全斷絕人們對食物的欲望,，但它的確有幫助體重減輕的作用。研究者們選取了一群男性和女性,，分別讓他們在早晨時(shí)喝加入了海藻提取物（藻酸鹽）的奶昔和普通奶昔,，前者相對于后者到午餐時(shí)間的饑餓感降低了1/3。研究者認(rèn)為,，有很多種飲食和飲食方案能夠減輕體重,，但還是有很多減肥嘗試者失敗了，其關(guān)鍵原因是減肥者無法控制節(jié)食后對食物更強(qiáng)的欲望,，而海藻能夠在較長的時(shí)間里讓人飽腹,，減輕饑餓感，為減肥者們控制飲食提供了強(qiáng)有力的幫助,。

84,、周末帶孩子去小區(qū)的健身器械區(qū)，一起做做引體向上,、仰臥起坐,，既增進(jìn)親情,，又消耗了熱量,。

85、關(guān)心身體數(shù)據(jù),，如攝入食物的熱量和體脂含量,。

86,、最新的研究顯示，石榴汁這種超級健康食品還能預(yù)防中年人發(fā)胖,，減少中年男性和女性在胃部和腹部堆積過多的脂肪,。24名男女受試者每天喝1瓶石榴汁（500毫升），連續(xù)喝1個(gè)月以后,，研究者發(fā)現(xiàn),，他們腹部周圍的脂肪細(xì)胞就不再繼續(xù)生長了，同時(shí),，他們中有90%的人的血壓水平還得到了下降,，從而減少了患上心臟病、中風(fēng)和腎臟疾病的可能性,。英國愛丁堡大學(xué)健康科學(xué)院的研究者認(rèn)為,，石榴汁可以降低血液中脂肪酸的含量，即所謂的游離脂肪酸（或稱非酯化脂肪酸,，NEFA）,。之前的一些研究顯示，如果人體或動(dòng)物體內(nèi)游離脂肪酸的含量過高,，會(huì)導(dǎo)致腹部周圍堆積過多的脂肪,，從而增加患上心臟病和II型糖尿病的可能性。研究者發(fā)現(xiàn),，石榴汁可以減少人體腹部周圍脂肪的堆積,，讓身高體重指數(shù)（BMI）處于更理想的范圍。他們推測,，石榴汁中富含的抗氧化劑可以中和自由基對人體的損害,，從而起到預(yù)防心臟病，癌癥和延緩人體衰老,，提高性生活愉悅感的作用,。

87、以盡可能快的速度跑步,，第二天跑步的時(shí)間再多出1分鐘,，一周后就能看到明顯的進(jìn)步。

88,、做家務(wù)活,。如割草每小時(shí)能消耗346千卡熱量，掃落葉每小時(shí)能消耗230千卡熱量,，洗車每小時(shí)消耗346千卡熱量,。

89、在健身房中如果排隊(duì)等候跑步機(jī)的人太多,，別閑著,，做幾次跳箱子或高抬腿,，還能起到熱身的作用。

90,、吃飯時(shí)盡量多吃1份低熱量的蔬菜（如清炒西蘭花）,，少吃1碗米飯，熱量攝入就會(huì)減少250千卡,。

91,、在做一些抬舉重物的練習(xí)時(shí),，把休息停頓的時(shí)間減少一半，這樣能更好地刺激肌肉和心血管系統(tǒng)，燃燒更多的脂肪,。

92,、在吃一些必須抹調(diào)味汁的食物時(shí),，只在一面抹上就可以了,。這樣不僅吃得少，熱量攝入也降低了,。

93,、不要過分迷信那些在食品包裝上標(biāo)明“零熱量”的夸大宣傳，只有每份食物所含的熱量不超過5千卡,，才能稱為“零熱量”,。

94、睡覺前刷牙時(shí),，在洗漱間袒露身體,，這樣能在鏡子中清晰地看到自己的身形，第二天鍛煉就更有動(dòng)力和目標(biāo)了,。

95,、每天早晨為自己設(shè)定一個(gè)簡單的目標(biāo)：下班后不要再和同事飲酒作樂或是去品嘗美食了，騰出時(shí)間鍛煉半個(gè)小時(shí),；第二天為自己再設(shè)定一個(gè)稍微高點(diǎn)的目標(biāo),。

96、要吃奶酪也只選擇低脂類別的,，如松軟干酪（白軟干酪）,，它富含鈣質(zhì)，而且每杯的熱量只有163千卡,。

97,、如果你非要邊看電視邊吃飯，手中可以進(jìn)行縱橫填字游戲,。手指頭忙活起來,，吃得就相對少了。

98,、在跑步機(jī)上鍛煉時(shí),，不要抓住器械扶手不放，這樣容易使身材走形,。

99,、如果某一天太忙了沒時(shí)間去健身房鍛煉，用一條彈力帶或是拉力器做做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)也行,。

100,、飲酒有節(jié)制，不要把幾種酒精飲料混在一起喝,，要么喝杯淡啤酒,，要么喝杯葡萄酒。