專家建議運動項目要因人而異,，“健身者可根據(jù)自己的體質(zhì)和愛好,，選擇慢跑、爬山,、球類運動等比較適合在冬季進行的運動,。”冬季運動量與夏季相比可適當增大,，運動時間可加長,，但要注意循序漸進,。

1、跑步

跑步是目前最佳的有氧運動,，它能增強血液循環(huán),，改善心臟功能；改善腦的血液供應和腦細胞的氧供應,，減輕腦動脈硬化,，使大腦能正常工作。特別對于中老年人來說,，跑步有助于延年益壽。每次不少于40分鐘,，速度以中速或慢跑為主,。

2、爬山

冬季季節(jié)空氣溫度隨著山坡高度的上升而遞減,，加之早晚溫差大,，這時爬山，還可使人的體溫調(diào)節(jié)機制不斷處于緊張狀態(tài),，從而提高人體對環(huán)境變化的適應能力,。另外，爬山對心肺功能的鍛煉效果更佳,。登高速度要緩慢,，上下山時可通過增減衣服，達到適應溫度的目的,。

3,、羽毛球

相比室外運動，這種室內(nèi)運動讓人感覺舒適,，但不要小看它的運動效果,，據(jù)有關數(shù)據(jù)顯示，一場正規(guī)的羽毛球,，比賽強度要比一場足球賽還要大,。運動前準備活動至關重要，以免受傷,。

4,、徒步

徒步，堅持持久好處很多,，會使人走出疲憊的狀態(tài)精神煥發(fā),。但是徒步的方式也很有講究的。相對于其他健身運動來說,，徒步應該是最容易實現(xiàn)的,。

5,、自行車

自行車騎自行車能預防大腦老化，提高心肺功能,，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力,。騎自行車對內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項運動不僅使下肢髖,、膝,、踝3對關節(jié)和26對肌肉受益，而且還可使頸,、背,、臂、腹,、腰,、腹股溝、臀部等處的肌肉得到鍛煉,。

6,、高溫瑜伽

高溫瑜伽高溫瑜伽一般都是在一間溫度約38～42℃左右高溫的練習房里進行。練習高溫瑜伽時,，身處高溫的房間中,，短時間內(nèi)身體會出很多汗，加快了人體新陳代謝,，排出部分毒素,。練習高溫瑜伽以后，身體能夠把充滿氧氣的新鮮血液輸送到身體的各個部位,。每周不宜超過兩次,。

7、普拉提

與瑜伽同出一門的普拉提比較注重核心肌的鍛煉,。普拉提也是一種運動量小但消耗量大的運動,，瑜伽在于伸展而它更注重于塑型。在溫暖的室內(nèi)鋪個墊子練習一下普拉提對身形的保持可是很有利的,。

8,、保齡球

很多人把打保齡球作為一種娛樂，其實保齡球只要動作對了可以運動到全身200多塊肌肉,。冬日寒風凜冽,，這時約幾個朋友一起去打場保齡球，不但可以鍛煉身體,，減輕壓力,，更可避免室外運動造成的呼吸道刺激，消耗量過大，同時也避免給身體造成傷害,。

9,、泡溫泉

雖然泡溫泉不是一項人體主動的運動，但是它同樣可以幫助增強體質(zhì),、消耗熱量,。另外，泡溫泉能夠放松全身肌肉,、關節(jié),，消除疲勞，還可擴張血管,，促進血液循環(huán),，加速人體新陳代謝。此外,，大多數(shù)溫泉中都含有豐富的化學物質(zhì),，對人體有一定的幫助。

10,、健身操

暴飲暴食,、缺乏運動,，使得脂肪囤積,，瘦身操可以針對局部塑形，還可以改善腸道消化功能,，達到縮小食量的效果,。隨著節(jié)奏感十足的音樂，在不斷變換的動作中充分燃燒脂肪,，即使運動很長時間你也不會感到無聊,。

11、呼啦圈

在轉(zhuǎn)動呼啦圈時,，以腰肌為中心,，帶動背肌與腹肌，充分運用周圍的深層肌肉,。特別是減肥操專用的呼啦圈,，可以高速轉(zhuǎn)動，給身體帶來較少的負荷量,，換來不錯的減肥功效,。同時還能加速新陳代謝，改善易胖體質(zhì),。為了達到最佳瘦身效果,，轉(zhuǎn)呼啦圈需保持30分鐘以上。

12、臺球

打臺球不僅能減肥而且還能夠提高人的氣質(zhì),，考驗人的意志,，以及鍛煉人的思考能力。長時間站立能夠有效地消耗脂肪,，尤其適合飯后進行,，加快食物的消化。打1小時臺球大約能夠消耗90卡熱量,，相當于一杯奶制飲料,。

13、跳舞

這種方式不但是一種時尚減肥的新方式,，而且還可以讓自己的肢體變得更加靈活,。在一般情況下，在這么多種類的舞蹈中,，最有效且快速減肥的舞蹈形式主要有肚皮舞,、拉丁舞和芭蕾舞等，這些舞蹈都是可以讓全身的脂肪快速地燃燒,，從而達到良好的減肥效果,。

14、太極拳

尤其對體質(zhì)弱及有慢性病的老人更為適宜,。練太極拳能增進心肺健康,。預防高血壓、動脈硬化,、肺氣腫等慢性病;還能促進消化吸收功能,，加速代謝過程。同時還對老人骨關節(jié)及肌肉功能的保持有良好作用,。此外,，大極拳還能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能，增進全身健康,。

1,、合適衣服

鍛煉前要多穿些衣服，經(jīng)過暖身活動后,，體溫逐漸提高,，方可脫掉御寒外衣，鍛煉的過程中穿衣不應過多,，也不宜過少,，應盡量穿溫暖輕軟的服裝，松緊適中,，以免妨礙動作,。鍛煉后,，體表出汗較多，應立即返回室內(nèi)進行擦浴或淋浴,，然后更換干凈,、柔軟的衣服。

2,、預防凍傷

如果外界氣溫過低,，就會使身體的某些暴露的部位(如手、面,、耳等)受到強刺激,，嚴重者造成凍傷。預防凍傷,，服裝鞋襪要保溫,、合適，注意保持干燥,、潮濕后要及時更換,，對于身體暴露的部分要采取防護措施(戴手套、護耳等),。

3,、晨起鍛煉不能空腹

運動時身體會消耗大量的能量，經(jīng)過一夜的消化和新陳代謝,，前一天晚上吃的東西已經(jīng)消化殆盡,，身體中基本沒有可供消耗的能量了，如果還在腹中空空,、饑腸轆轆時鍛煉,，很容易發(fā)生低血糖,。所以起床后運動前應該適當喝些糖水或吃點水果“墊一墊”,，會更有利于健康。

4,、酒足飯飽不宜運動

不少人沒有時間早上鍛煉,，所以有人就把鍛煉的時間定在了晚飯后。能夠堅持鍛煉是件好事,，不過飯后立即進行運動,，哪怕是散步也是不利于健康的。所以飯后30分鐘后再進行運動為好,。

5,、鍛煉不宜路邊

秋季氣候干燥，灰土容易飛揚起來,，使空氣受到污染,，在馬路邊跑步，肺活量增加，會吸入更多的灰塵和汽車排出的有害氣體,。無形中增加了對身體的損害,。所以晨跑和鍛煉最好選擇在公園等安靜又干凈的地方進行，而不宜在馬路邊慢跑,。

6,、熱身活動要充分

氣溫下降會造成肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低,，如果不做熱身活動就鍛煉,，往往會造成肌肉拉傷、關節(jié)扭傷,。首先要自下而上活動頸,、肩、肘,、腕,、腰、髖,、膝,、踝等關節(jié)。然后可以通過慢跑,、伸展等動作,，使全身發(fā)熱至微微出汗后，再投身到健身運動中,。

7,、活動量漸次遞增預防感冒

冬季鍛煉如若安排不當，容易導致感冒,。超負荷鍛煉會使機體過度疲勞,，導致抵抗力下降，細菌和病毒便會乘虛而入,，容易引起感冒,。因此，活動量必須遵循漸次遞增的原則,，切忌即興加量練習或一暴十寒的鍛煉方式,，負荷量的遞增要因人而異。

8,、運動保護預防損傷

人的肌肉和韌帶在秋季氣溫開始下降的環(huán)境中容易反射性地引起血管收縮,，關節(jié)生理活動度減小，因而極易造成肌肉,、肌腱,、韌帶及關節(jié)的運動損傷,。因此，每次運動中也要注意運動的方法,，運動的幅度,、強度都要重視，不要勉強自己做一些較高難度的動作,。

9,、補充水分應及時

深秋氣候干燥，最容易使人“上火”,，對于健身者來說,，適時補充水分必不可少。少量多飲是基本原則,。運動時出汗過多,，可在開水中加少量食鹽，以維持體內(nèi)酸堿平衡,。進行長跑鍛煉,，還要飲用適量的糖開水，以防低血糖,。

10,、鍛煉同時保證睡眠

健身運動一定要在最佳的精神狀態(tài)和生理狀態(tài)的情況下，用飽滿的情緒投入到健身運動中,，才能取得身體鍛煉的成果和精神情趣的愉悅,。在秋季要遵照人體生物鐘的運行規(guī)律，養(yǎng)成良好的睡眠習慣,，這時再加上有序科學的鍛煉,，身體才能越來越好。

11,、調(diào)整飲食增強體力

在秋季既要多吃有營養(yǎng)的東西,，增強體力，另一方面也要小心體重增加,，尤其是本身就肥胖的人,。注意多吃一些低熱量的減肥食品,，不吃重油膩味的食物,，免得加重腸胃負擔，還會使體溫,、血糖上升,，使人萎靡不振，產(chǎn)生疲憊感,。

1,、散步式

功效是可緩解壓力,。每次2公里左右，散步頻率每分鐘50～70步,，每周3～5次,，步態(tài)放松。散步時頭,、肩,、臀部、膝蓋和腳呈一條直線,，應在整個散步過程中保持這個被稱為“脊柱不偏不倚”的姿勢,。

2、快步式

功效是可促進心臟健康,。每次2~3公里,，每分鐘120步左右，每周3~4次,。

3,、闊步式

功效是可強健骨骼和肌肉。每次2～3公里,，每分鐘不少于100步,，每周4～5次，要加大步幅,。

4,、競走式

功效是可控制體重。每次不少于3公里,，每分鐘不少于100步,。步態(tài)：要使出全身的勁，每一步由10個腳趾發(fā)力,，加大擺臀,，使人有一種向上的感覺，每周不少于4～5次,。競走可減少罹患高血壓,、糖尿病、膽囊炎,、心臟病和肥胖癥的可能性,。

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