什么是焦慮

焦慮是對親人或自己生命安全,、前途命運等的過度擔心而產(chǎn)生的一種煩躁情緒。其中含有著急,、掛念,、憂愁,、緊張、恐慌,、不安等成分,。它與危急情況和難以預測,、難以應付的事件有關,。事過境遷、焦慮就可能解除,。有人并無客觀原因而長期處于焦慮狀態(tài),，常常無緣無故害怕大禍臨頭，擔心患有不可救藥的嚴重疾病,，以致出現(xiàn)坐臥不寧,、惶惶不安等癥狀。

焦慮的表現(xiàn)

1,、過分地尋找著危險的蛛絲馬跡

過度焦慮的人,，對未來持一種悲觀的態(tài)度。為了證明自己悲觀態(tài)度的正確性,，他會在日常生活的蛛絲馬跡中找相關證據(jù),。一些在他人看來無關緊要的東西，他卻認為這就是危險的信號,。比如,，當他覺得別人有敵意時，他就會關注別人的一言一行,，別人打個噴嚏,，他會覺得這人是故意在他面前打噴嚏，是對他的一種不尊重,。從心理學上講,，這叫選擇性注意。有利于證明他觀點的東西都被他注意到了,，不利于證明他觀點的東西就被他忽略了,。

2、將蛛絲馬跡進一步地災難化,、擴大化

過度焦慮的人一旦發(fā)現(xiàn)了危險的蛛絲馬跡,，就會自動地把這蛛絲馬跡災難化、擴大化,。比如有潔癖的人,，通常不會用手去握公共扶手的（如地鐵、公交的扶手）,，一旦不小心碰到了,，他就會立刻不安,，似乎病菌馬上就感染到他了，就侵入到他身體里了,。

3,、試圖控制局勢

為了避免災難化、擴大化,，過度焦慮的人就會想盡辦法控制局勢的蔓延,。如前面潔癖的人，碰到公共扶手后,，就會立刻去洗手,，甚至反復地洗。認為別人有敵意的人,，一旦發(fā)現(xiàn)有苗頭,，他會率先攻擊別人，先下手為強,，以避免對方繼續(xù)攻擊自己,，同時防止其他人效仿。

4,、規(guī)避或者逃跑

這是第三種方式的另外策略,。當焦慮的人感到自己無法控制局勢時，就會采取預防措施：事先規(guī)避,、遠離,，甚至逃跑。比如恐懼癥者都是規(guī)避的表現(xiàn)特征,。

如何緩解過度焦慮

1,、處理恐懼情緒

（1）植物性神經(jīng)調(diào)節(jié)：運動和正念

大家可以嘗試從通過運動和正念的方式，從植物神經(jīng)方面調(diào)節(jié)我們的恐懼情緒,。

比如,，慢跑，瑜伽,，都可以增加大腦的多巴胺和內(nèi)啡肽,，讓我們平靜、放松下來,。而通過運動,，大腦中積極情緒的回路也會增多，幫助我們抵抗恐懼,。

（2）系統(tǒng)脫敏法：增強對恐懼的耐受力

例如一個小朋友對于毛毛蟲特別害怕,，連毛毛蟲的圖片都不敢看。我們就拿一個裝著毛毛蟲的透明玻璃瓶,，給她做類似系統(tǒng)脫敏的訓練,。先把玻璃瓶放到一個比較遠的距離,，讓小朋友對玻璃瓶大聲喊：我害怕你。一聲比一聲大,。當喊了一段時間,，把玻璃瓶逐漸靠近小朋友，然后再讓小朋友用同樣的方法喊,。然后再靠近一點,。通過這樣逐漸的靠近，最后小朋友敢直視毛毛蟲了,。

這種系統(tǒng)脫敏的方法,，在某種程度上可以借鑒,。我們可以通過逐漸增加對這個恐懼對象的耐受性,，來消除恐懼情緒。但是,，如果我們自己做不到,，也不要勉強。我們可以尋找咨詢師的幫助,，在咨詢師的保護和幫助下,，來完成這個訓練。

2,、重獲控制感

重獲控制感,，也是幫助我們緩解焦慮的有效方式。下面具體給大家說3個方法：

（1）具體化

具體化,，是指你將這個模糊的事物,，描述得清晰可見。

比如有來訪者在給我說一件事的時候,，Ta會用非常概括的說法,，比如，Ta說,，“我昨天上臺演講,，又感覺到焦慮了”。那我就用具體化的方式讓Ta描述,，“你可以具體說一說昨天的情況嗎,？”

其中，我要求Ta描述的部分,，除了時間,、地點、人物之外,，還有一些細節(jié),，比如：你演講的對象都是誰,，一共有多少人，你演講的內(nèi)容是什么,，為什么要做這個演講,，你在哪一刻開始感覺到焦慮，焦慮的時候你都做了什么,，想了什么等等,。

通過這些具體化的方式，讓Ta去反思和覺察整個事件,，讓整個事情不再混沌一團,。在這個過程中，Ta能覺察到整個事物的全貌和細節(jié),，能覺察到自己的情緒,。當Ta對自己，對自己焦慮的對象變得更熟悉,、更了解時,，Ta才會覺得更有控制感，才可能消除焦慮,。

所以,，通過具體化的描述方式，你可以對你焦慮的對象,，對你自己更熟悉和了解,，從而對整個局面變得更有控制感。

（2）聚焦

一般焦慮的人,，腦子里塞滿了各種各樣的東西,，在一個時間會同時想很多事。當所有事情一起想,，一起做的時候,，常常會變得焦頭爛額。

這個時候,，你需要對所有你想要做的事情,，進行一個優(yōu)先級的排序。先專注完成一件事,，然后再做其他的,。

我們在工作中，經(jīng)常會遇到多任務處理的情況,。

我們要保證“要事優(yōu)先”,。在所有任務中選出一個優(yōu)先級最高的，先去全神貫注的完成這個任務，等完成后,，再去做下一個,。一件一件的做。

這不但會讓你有在完成任務時有一種成就感,，正向激勵著自己,，還能幫助你大大的緩解焦慮的情緒。

（3）制定計劃,，拆解目標

當我們面臨一些比較長期,，難度較大的任務時，焦慮情緒會更強,。那么,，緩解焦慮的方法，就是制定計劃,、拆解目標,。

制定計劃時要從上往下拆分，先定整個項目的大目標,，然后將大目標拆分成小目標,。明確達到每個大目標和小目標時的衡量指標,，截止日期,、通過什么方式達到目標等。將大目標拆成小目標,，可以使得目標更明確,，更可執(zhí)行，讓整個任務感覺更可控,，從而緩解焦慮,。

在各個小目標之間留些盈余時間，為突發(fā)事件預留時間,，要不當發(fā)生突發(fā)事件的時候,，你會變得慌亂，從而更加焦慮,。

在完成每個小的目標后,，給自己一個獎勵，比如放個假,，吃頓好吃的,，和朋友聚會。這樣做,，一方面可以緩解階段性的壓力和焦慮,，另一方面也是給自己一個正向激勵。鼓勵自己用更積極的情緒和狀態(tài)去迎接下一階段的工作。

總之,，未雨綢繆,，準備得越充分，可控性越高,，焦慮情緒也就會越低,。