3、俯臥撐,。俯臥撐可以鍛煉到手臂,、胸部、腹部,、腿部,，屬于一種高效減肥的無氧運(yùn)動(dòng)。而且俯臥撐有豐富的種類,。最為普通的俯臥撐就是用手部和腳部的力量,，將你的整個(gè)身體支撐起來，記住身體繃緊,，尤其是腹部,，你要進(jìn)行有節(jié)奏的起身和降低身體。

4,、慢跑,。慢跑是一種有益于身體的有氧運(yùn)動(dòng)哦。你不僅可以通過慢跑減肥,，還能幫助自己的身體機(jī)能得到有效的成長(zhǎng),，幫助身體的各個(gè)機(jī)能。我們可以把慢跑當(dāng)作一種業(yè)余愛好,，每天都去參加30分鐘的慢跑,，有利于減肥。

5,、游泳,。游泳是非常有趣的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)槭情L(zhǎng)期處于水中,，消耗的熱量也比陸地運(yùn)動(dòng)的熱量多很多,，而且游泳作為一種全身運(yùn)動(dòng)，幫助人們刺激身上幾乎全部的肌肉,，并且能夠讓你全身的肌肉都消失不見,！

頸椎鍛煉

1、肌肉結(jié)構(gòu)

頸部的兩側(cè)是由頸闊肌和胸鎖乳突肌等肌肉組成,，其重點(diǎn)練習(xí)部位為胸鎖乳突肌,。

2、頸部輕易存在的問題

頸部肌肉可影響頸部的健美,，頸部的肌肉松弛,，脖頸就會(huì)向前彎曲，脂肪過多則會(huì)造成粗脖頸、雙下巴,、脂肪重疊等現(xiàn)象,，頸部存在的這些問題自然會(huì)影響一個(gè)人的整體形象。

3,、頸部鍛煉方法

屈（前屈,、后屈、側(cè)屈）,，轉(zhuǎn)（左轉(zhuǎn),、右轉(zhuǎn)），繞和繞環(huán),。

4,、頸部鍛煉的作用

通過頭頸部的運(yùn)動(dòng)，可以有效的鍛煉頸部的肌肉,，使頸部正直而顯得修長(zhǎng),，防止肌肉松弛和脂肪堆積，減少臉部和頸部的皮膚皺紋,。

5,、練習(xí)動(dòng)作

（1）兩腿開立，雙手交叉臥于腦后,。用力將頭慢慢拉向前屈,，同時(shí)頸部肌肉退讓做功，直到頭被拉前屈至最大程度,，然后頭對(duì)抗雙手前拉用力后仰,。練習(xí)時(shí)，用力舒緩,，動(dòng)作慢而勻速,。重復(fù)次數(shù)：8-12次。

（2）兩腿開立,，左手中指按右側(cè)太陽穴,。左手將頭部向左側(cè)扳，使頭慢慢趨向左側(cè),，控制5秒后還原,。然后換右手做。練習(xí)時(shí)肩要下沉,。重復(fù)次數(shù)：4-8次,。

（3）兩腿開立，雙手叉腰,。頭頸自然放松,，向左慢慢轉(zhuǎn)頭,，當(dāng)下巴轉(zhuǎn)到肩部時(shí)，控制5秒后還原,。然后換方向練習(xí),。練習(xí)時(shí)，頭要正,，下頜與肩部保持平行。重復(fù)次數(shù)：4-8次,。

（4）兩腿開立,，雙手叉腰。頭向左轉(zhuǎn),，慢慢抬頭,，控制5秒后還原。然后換方向練習(xí),。練習(xí)時(shí)對(duì)抗肌要相對(duì)放松,。重復(fù)次數(shù)：4-8次。

（5）兩腿開立,，兩臂背后,。低頭、半蹲,，同時(shí)頭向后仰,，控制2秒。頭后仰時(shí)要?jiǎng)蛩?，同時(shí)要挺胸,、塌腰。重復(fù)次數(shù)：4-8次,。

（6）兩腿開立,，雙手叉腰。頭向前移,，頸部向前探,，然后還原成預(yù)備姿勢(shì)。此練習(xí)也可采用坐姿進(jìn)行,。身體正直,，不能前傾，肩部要放松,，不能聳肩,。重復(fù)次數(shù)：4-8次。

（7）兩腿開立,，雙手叉腰,。頭慢慢向左環(huán)繞1周,，然后再向右環(huán)繞1周。環(huán)繞時(shí)對(duì)抗肌要相對(duì)放松,。重復(fù)次數(shù)：4次,。

肩部鍛煉

1、肌肉結(jié)構(gòu)

三角肌環(huán)抱著肱骨關(guān)節(jié),，形成了肩膀的柔和曲線,。漂亮的肩部主要取決于三角肌的均衡發(fā)展。

2,、肩部輕易存在的問題

假如肩部長(zhǎng)期以來的空間位置不正確,，就會(huì)造成端肩、斜肩,、背肩,、扣肩等不良形態(tài)，長(zhǎng)期的伏案工作,，肩部得不到鍛煉,，易患肩周炎，更有的人由于缺乏鍛煉,，肩部顯得小而干癟,，肩部無力并前傾，造成胸部下陷,，背部異常,，肩胛骨突出。

3,、肩部鍛煉方法

提肩（單側(cè)提,、雙側(cè)提）、繞肩（單側(cè)繞,、雙側(cè)繞）,、振肩（前振、后振）,、繞環(huán)（同向,、異向）等。

4,、肩部鍛煉的作用

通過肩部的各種運(yùn)動(dòng),，可以有效改善三角肌的外形，使肩部變得更為健康而且美觀,，同時(shí),，肩部練習(xí)可以增強(qiáng)胸部的柔韌性、對(duì)保持和發(fā)展胸肌,、促進(jìn)血液循環(huán),、加強(qiáng)呼吸都很有益處,。

5、練習(xí)動(dòng)作

（1）兩腿開立,，兩臂垂于體側(cè),。雙肩慢慢上提至耳朵下方，然后下沉,，頸部有意識(shí)的伸長(zhǎng),。頭與頸不要前探。重復(fù)次數(shù)：20-25次,。

（2）兩腿開立,，雙手叉腰。左肩向前繞同時(shí)右肩稍向后擺,，然后換方向做。肘關(guān)節(jié)擺動(dòng)不要過大,。重復(fù)次數(shù)：20-25次,。

（3）自然站立，手持啞鈴,，兩臂自然下垂,。直臂前擺，當(dāng)兩臂與肩平行時(shí)還原,。身體始終保持正直,。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（4）兩臂側(cè)平舉,，握拳,。體前直臂快速交叉，中途沒有停頓,，兩臂側(cè)擺時(shí)要有力,。雙拳始終緊握。重復(fù)次數(shù)：30-40次,。

（5）坐立,，手持啞鈴，兩臂自然下垂,，后背緊貼椅背,。兩臂交替做前平舉、上舉練習(xí),。上體始終保持正直,。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（6）兩腿開立,，雙手握拳,。以小臂帶動(dòng)大臂,，做直臂向前或向后的大環(huán)繞。身體始終保持正直,。重復(fù)次數(shù)：25-30次,。

（7）兩腿開立，雙手握拳,，一臂上舉,，一臂下垂。兩臂依次上舉后振,。兩臂始終要伸直,。重復(fù)次數(shù)：25-30次。

胸部鍛煉

1,、肌肉結(jié)構(gòu)

胸部主要是由胸大肌構(gòu)成,，胸大肌的發(fā)達(dá)程度是決定胸部線條的最主要因素。

2,、胸部輕易存在的問題

生活中許多不良的習(xí)慣，例如：含胸,、駝背等,，輕易造成胸部肌肉萎縮，非凡是對(duì)于女性而言,，胸部肌肉的萎縮會(huì)使身體失去應(yīng)有的曲線美,。

3、胸部鍛煉方法

含胸,、展胸,、擴(kuò)胸。

4,、胸部鍛煉的作用

經(jīng)常進(jìn)行胸部的鍛煉,，可使胸廓更好的發(fā)育，增大肺活量,，同時(shí)對(duì)女性的乳房發(fā)育也十分有益,。

5、練習(xí)動(dòng)作

（1）兩腿開立,，雙臂垂于體側(cè),。勻速挺胸，使肩外展,，然后迅速含胸,，使兩肩內(nèi)合，同時(shí)胸廓內(nèi)收,。速度均勻,，動(dòng)作緩慢,。重復(fù)次數(shù)：25-30次。

（2）兩腿開立,，兩臂胸前平屈,，兩手握拳，拳心向下,。拉臂振肩,，然后兩臂經(jīng)前舉伸直向后拉臂擴(kuò)胸。擴(kuò)胸時(shí)兩臂保持水平,，胸盡量向前挺,。重復(fù)次數(shù)：20-25次。

（3）兩腿開立,，雙臂垂于體側(cè),。兩臂稍屈于體前交叉，雙手握拳,，頭稍低,。然后兩臂經(jīng)前擺至側(cè)上舉，抬頭拉胸,。兩臂上舉時(shí)注重要伸直，并且抬頭,。重復(fù)次數(shù)：20-25次,。

（4）兩腿開立，兩臂垂于體側(cè),，兩手握拳。兩臂經(jīng)前至上舉后振,，同時(shí)稍抬頭,，然后兩臂經(jīng)前向后擺，同時(shí)稍低頭,。兩臂上舉時(shí)吸氣,，下落時(shí)呼氣。重復(fù)次數(shù)：20-25次,。

（5）跪立,，雙手體前撐地。屈臂,，上體前傾至胸部觸地,，同時(shí)抬頭，小腿抬起,。胸部觸地時(shí)盡量塌腰,。重復(fù)次數(shù)：16-20次,。

（6）俯撐，身體保持平直,。屈臂,，身體下落，然后雙臂伸直將身體撐起,。身體下壓時(shí)肘關(guān)節(jié)外開,。重復(fù)次數(shù)：8-16次。

（7）兩腿開立,，雙手持啞鈴于體前交叉,。直臂向外或向內(nèi)大繞環(huán)。身體保持正直,。重復(fù)次數(shù)：12-16次,。

（8）站立或坐在椅子上，雙臂垂于體側(cè),。雙手體前合十,，用力推，持續(xù)30秒到60秒,，還原,。上臂與前臂均與地面平行。重復(fù)次數(shù)：5次,。

背部鍛煉

1,、肌肉結(jié)構(gòu)

背部最主要的肌肉是背闊肌，背闊肌的發(fā)展?fàn)顩r決定了整個(gè)背部的線條。

美麗的背部應(yīng)該是兩側(cè)微微隆起,，而脊柱部位略為凹進(jìn),，形成脊背溝。

2,、背部輕易存在的問題

假如背闊肌不夠發(fā)達(dá)和堅(jiān)固,，就不可能擁有美麗的背部和筆直的脊梁，而一些長(zhǎng)期以來的不良習(xí)慣（含胸,、駝背等）則輕易造成背部肌肉萎縮,，產(chǎn)生過多的脂肪，使背部積滿一層松軟無力的組織，同時(shí)脊背溝消失,，人體兩側(cè)脂肪層加厚,，腰部肥大臃腫，背部顯得更加窄??；更為嚴(yán)重的情況是造成脊柱的彎曲，脊柱的前凸以及造成駝背的后凸都嚴(yán)重的影響了人體的健美,，而脊柱的側(cè)凸使人體背部成S形,，也必然會(huì)帶來肌肉的萎縮。

3,、背部鍛煉方法

所有肩部的運(yùn)動(dòng)以及部分上肢運(yùn)動(dòng)與均適用于背部,。

4、背部鍛煉的作用

通過對(duì)背部肌肉進(jìn)行系統(tǒng)的鍛煉,，可以預(yù)防和矯正駝背的現(xiàn)象,。削減背部脂肪，強(qiáng)健頸后部肌肉以及肩部的三角肌和背闊肌,，使形體挺拔健美,。

5、練習(xí)動(dòng)作

（1）兩腿開立,，雙手體后五指交叉,。兩臂伸直，雙手用力向上提,，夾背抬頭,，然后上體慢慢前屈，同時(shí)兩臂用力上抬,，還原。速度要均勻,。重復(fù)次數(shù)：8-16次,。

（2）雙手體后撐椅或床邊，屈臂屈膝,，椅（或床）前下蹲,。兩臂撐起時(shí)同時(shí)挺胸抬頭，然后下蹲還原,。速度要均勻,，腳的位置要控制住，不要移動(dòng),。重復(fù)次數(shù)：16-20次,。

（3）兩腿開立，上體前屈與地面平行，手持啞鈴拳心朝后,，兩臂自然下垂,。兩臂沿身體兩側(cè)向后擺，同時(shí)雙肩向后上提,，努力使肩胛骨合攏,。速度要均勻，兩腿伸直,，抬頭,。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（4）兩腿開立,，上體前屈與地面平行,，手持啞鈴兩臂自然下垂。上體保持不動(dòng),，兩臂擺至側(cè)平舉,，然后還原。兩臂要擺至與肩平行,，同時(shí)保持抬頭姿態(tài),。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（5）兩腿開立,，上體前屈與地面平行,，手持啞鈴兩臂自然下垂。屈肘,，將啞鈴提拉至腹部,，抬頭夾背,，然后還原。盡量將啞鈴拉近腹部,，并保持抬頭的姿態(tài),。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

上肢鍛煉

1,、肌肉結(jié)構(gòu)

上肢主要是由上臂和前臂組成,。上臂的肌肉主要為位于前方的肱二頭肌和位于后部的肱三頭肌。前臂的肌肉則統(tǒng)稱為前臂肌群,。

2、上肢輕易存在的問題

上肢輕易存在的問題主要分為兩種：第一種為缺少應(yīng)有的肌肉線條,，脂肪堆積過厚,，整個(gè)上肢顯得臃腫,；第二種為同樣缺少應(yīng)有的肌肉線條,，但是也沒有適當(dāng)?shù)闹荆股现@得過于纖細(xì)無力,。

3、上肢鍛煉方法

舉（包括單臂和雙臂的前,、后、側(cè),、側(cè)上,、側(cè)下舉等）,，屈（包括胸前平屈,、肩側(cè)屈、肩上側(cè)屈,、肩下側(cè)屈,、肩上前屈,、腰間屈,、頭后屈等），伸（包括臂上伸,、臂前伸,、臂側(cè)伸,、臂前上伸,、臂側(cè)上伸等），振（上舉后振、下舉后振,、側(cè)舉后振），旋（旋內(nèi),、旋外）,，繞（雙臂或單臂向內(nèi),、外,、前,、后繞）和繞環(huán)（雙臂或單臂向前,、向后、向內(nèi),、向外繞環(huán)）等,。

上臂肌肉的鍛煉方法在健美練習(xí)中統(tǒng)稱為臂彎舉，前臂肌肉的鍛煉方法在健美練習(xí)中統(tǒng)稱為腕彎舉,。

4,、上肢鍛煉的作用

通過一系列的上肢鍛煉，可以有效改善上肢的肌肉線條,，從而擁有兩條健美漂亮的胳膊,。

5、練習(xí)動(dòng)作

（1）前臂前肌群,。坐姿,，兩膝與肩同寬，前臂放在大腿上,，手持啞鈴,，掌心向上。前臂不離開大腿,，手腕盡量向上屈,。上臂與前臂相對(duì)固定，呼吸保持均勻,。重復(fù)次數(shù)：16-20次,。

（2）前臂后肌群。坐姿,，兩膝與肩同寬,，前臂放在大腿上，手持啞鈴,，掌心向下,。前臂不離開大腿，手腕盡量向上伸,。上臂相對(duì)固定,，呼吸保持均勻。重復(fù)次數(shù)：16-20次,。

（3）發(fā)展上臂肱二頭肌,。豎立兩腳與肩同寬，手持啞鈴,，掌心向前,。兩臂前伸平行于地面,，做臂彎舉。上臂相對(duì)固定,，呼吸保持均勻,。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（4）發(fā)展上臂肱三頭肌,。兩腳自然開立,，單手握住啞鈴（或礦泉水瓶），兩臂伸直上舉,，上臂的空間位置相對(duì)穩(wěn)定并于地面保持垂直狀態(tài),。持啞鈴或瓶向頸后彎曲，直至極限時(shí),，再伸直成預(yù)備體姿,。上臂始終垂直于地面并且盡量靠近耳側(cè)。重復(fù)次數(shù)：16-20次,。

（5）發(fā)展上臂和前臂的屈肌,。兩腳自然開立，雙手手握住啞鈴（或礦泉水瓶）,，掌心相對(duì),，兩臂靠在大腿旁。屈肘將啞鈴（或礦泉水瓶）提至腋下,。上提時(shí)吸氣,，放下時(shí)呼氣。重復(fù)次數(shù)：16-20次,。

（6）發(fā)展上臂屈肌,。兩腳自然開立，雙手手握住啞鈴（或礦泉水瓶）,，掌心相對(duì),，兩臂靠在大腿旁。背后屈臂,，盡量向上舉起,。伸直時(shí)吸氣，背后屈臂時(shí)呼氣,。重復(fù)次數(shù)：16-20次,。

手指鍛煉

1、用啞鈴,、杠鈴進(jìn)行鍛煉,，主要是手提重物，負(fù)重一定要大，要感覺到手指將要握不住的狀態(tài)才有效果,，與鍛煉腿部力量同時(shí)進(jìn)行,，每組20個(gè)，做3-4組,。

2,、在單杠做引體向上，或負(fù)重懸垂,，盡量用手指負(fù)重，每組10-15個(gè),，做3-4組,。

3、用卷揚(yáng)式腕力器鍛煉：用一根類似于搟面杖的短棒,，中間系一條一米長(zhǎng)左右的繩子,，繩子下端系有重物，兩只手交替翻卷,，將重物卷起再放下,。效果非常好。

4,、握力器要選擇你握著有些吃力的規(guī)格,，每次握20次，兩只手交替進(jìn)行,，做4組,。

5、手指抓提重物,，最好是錐型重物,，做4組，每組做20次,、兩只手交替進(jìn)行,。

6、指壓俯臥撐,，用五指同時(shí)著地,，在俯臥撐的基礎(chǔ)上進(jìn)行，可以隨著力量增加了,，就改為練倒立,，要始終保持五指同時(shí)著地。

腹部鍛煉

1,、肌肉結(jié)構(gòu)

腹肌主要是由腹直肌、腹外斜肌,、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌構(gòu)成,。我們一般水平的腹肌練習(xí)是以腹直肌的練習(xí)為主,。

2、腹部輕易存在的問題

腹部是人體極易存儲(chǔ)脂肪的部位,，假如腹部積滿脂肪則會(huì)嚴(yán)重破壞體型的協(xié)調(diào),，加重腰部的負(fù)擔(dān)。男子是存儲(chǔ)在肚臍以上的部位,。女子是存儲(chǔ)在肚臍四面以及下腹部,。并且腹部脂肪過剩，還會(huì)使兩肋同樣積聚脂肪,。

3,、腹部鍛煉方法

肩起位仰臥起、收腹剪腿,、兩頭起,、收腹控腿、模擬騎車（腿與地面的夾角為45°）練習(xí)等,。

4,、腹部鍛煉的作用

進(jìn)行腹部的鍛煉，可以防止腹部肌肉松弛,，削減皮下脂肪,，同時(shí)對(duì)腹腔和盆腔內(nèi)組織器官起到良好的按摩作用。

5,、練習(xí)動(dòng)作

（1）仰臥,，兩臂伸直上舉。彎曲兩腿,，將兩膝提至胸部,，上體同時(shí)前傾，雙手抱住小腿,，然后還原,。速度不要太快。重復(fù)次數(shù)：16-20次,。

（2）仰臥,，兩臂伸直于體側(cè)，頭部抬起,。保持頭部抬起，兩腿伸直上舉至60°,，然后還原,。

重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（3）仰臥，兩腿彎曲,，兩臂頭后屈,。上體抬起到一定高度（上體與地面夾角約35°），然后慢慢還原,。肘關(guān)節(jié)始終向側(cè),，不要內(nèi)扣。重復(fù)次數(shù)：16-20次,；

（4）仰臥,，兩臂伸直上舉，兩腿屈膝分開,。向左,、右兩腿的方向依次做肩起位仰臥起坐練習(xí)。起坐時(shí),，肩離開地面約45°即可。重復(fù)次數(shù)：16-20次,。

（5）仰臥,，兩臂伸直于體側(cè)，頭部抬起,。兩腿伸直抬起（腿與地面夾角約30°）,，在空中向左右方向依次畫圓（每個(gè)方向各10次），然后還原,。頭部始終抬起,。重復(fù)次數(shù)：2-4次。

（6）仰臥,，兩臂伸直于體側(cè),，兩腿伸直，在空中做上下交叉動(dòng)作,。頭部始終抬起,。重復(fù)次數(shù)：25-30次。

（7）仰臥,，腿并攏屈膝腳離地面10厘米,。小腹用力使腿部舉起，臀部離地,，然后還原,。腿一定要彎曲，下落時(shí)腳不能著地,。重復(fù)次數(shù)：25-30次,。

（8）坐立，兩臂伸直于體后支撐,，屈膝抬腿，使雙膝盡力靠近胸部,。雙膝位置不動(dòng),，小腿做屈伸動(dòng)作。重復(fù)次數(shù)：25-30次,。

（9）兩腿并攏伸直,，肘支撐，上體抬起45°,。一腿前屈收至胸前,，另一腿前伸離地10厘米。兩腿交替進(jìn)行,。重復(fù)次數(shù)：30-40次,。

（10）仰臥，兩腿上舉交叉,，兩臂于體側(cè),。腹肌收縮，兩腿用力上舉,，使臀部離地,，然后還原。重復(fù)次數(shù)：25-30次,。

腰部鍛煉

1,、肌肉結(jié)構(gòu)

腰背肌是伏于脊柱兩側(cè)的長(zhǎng)長(zhǎng)的兩條肌肉，它從下腰部起,，上延至斜方肌覆蓋的頸部止,。一個(gè)漂亮堅(jiān)固的腰部應(yīng)該是細(xì)而有力，微成圓柱形,。

2,、腰部輕易存在的問題

腰背肌肉伏于脊椎軸兩側(cè)，形成脊椎溝,。當(dāng)這些肌肉萎縮時(shí),，這種脊椎凹頭消失，脊椎骨便相應(yīng)凸起,。消瘦時(shí),，脊柱明顯地裸露出來,，影響人體美。而發(fā)胖時(shí),，脂肪混同完全萎縮了的肌肉把脊椎溝沉沒,，同樣影響健美。腰背肌肉發(fā)達(dá),，使人顯得堅(jiān)固挺拔,，富有朝氣。反之,，彎腰駝背,，便給人以老態(tài)龍鐘或未老先衰之感。

3,、腰背部鍛煉方法

腰部動(dòng)作：屈（前,、后屈、左,、右側(cè)屈）,，轉(zhuǎn)（左、右轉(zhuǎn)）,，扭腰,，吊腰，甩腰等,，以及所有髖部的運(yùn)動(dòng)均適用于腰部,。

4,、腰背部鍛煉的作用

進(jìn)行腰背部的鍛煉,，可以有效防止脊柱的彎曲，防治慢性的腰肌勞損,，使腰背部變得挺直而有力量,。

5、練習(xí)動(dòng)作

（1）跪坐,，兩臂上舉,，雙手同握一個(gè)啞鈴。上體前屈,，臀部稍抬起,，同時(shí)兩手持啞鈴接近地面。然后腰背肌收縮,，上體伸展,，同時(shí)兩臂后振。兩臂貼緊耳朵,，速度不要太快,。重復(fù)次數(shù)：16-20次,。

（2）兩腿開立,，兩臂上舉,。身體右轉(zhuǎn)，做體前屈,，然后還原,，再向左轉(zhuǎn)體重復(fù)此動(dòng)作。體前屈時(shí),，兩腿兩臂都要伸直,，上體做最大限度的彎曲。重復(fù)次數(shù)：16-20次,。

（3）兩腿開立,，兩手叉腰。隨著節(jié)奏感較強(qiáng)的音樂,，胯向左右擺動(dòng),，也可做胯的前后的擺動(dòng)。擺動(dòng)幅度由小到大,。重復(fù)次數(shù)：40-50次,。

（4）坐立，雙手撐地,，兩腿并攏垂直上舉,。兩腿稍下降，然后向身體左右兩側(cè)依次擺動(dòng),。兩腿要伸直,。重復(fù)次數(shù)：16-20次。

（5）俯臥,，身體放松,，兩臂伸直上舉。背肌收縮,，同時(shí)兩腿和兩臂上抬,，然后有控制力的慢慢還原。頭要隨兩臂一同起落,。重復(fù)次數(shù)：16-20次,。

（6）兩腿并立，兩臂上舉,，兩手相握,。身體盡力向一側(cè)彎曲，同時(shí)髖部向反方向移動(dòng),，由體前慢慢劃半圓還原,。再向反方向依次重復(fù)此動(dòng)作,。動(dòng)作過程中注重塌腰，不要弓背,。重復(fù)次數(shù)：16-20次,。

（7）兩腿開立，兩臂上舉,，兩手同握一個(gè)啞鈴,。沿不同方向做全身的大繞環(huán),，一個(gè)方向重復(fù)8次后,，再換另一個(gè)方向。雙臂始終貼緊雙耳,。重復(fù)次數(shù)：16-20次,。

（8）屈肘撐地，兩腿并攏伸直,。兩臂伸直將身體撐起,，挺腹，收臀,，頭后仰,。然后還原。雙腿始終伸直并繃腳尖,。重復(fù)次數(shù)：16-20次,。

（9）仰臥，兩腿伸直分開,，兩臂并于體側(cè),。兩臂不動(dòng)向上挺髖，后背,，腰以及臀部的肌肉收縮,，使身體挺直成反弓形,，然后還原,。頸部保持緊張狀態(tài)。重復(fù)次數(shù)：10-12次,。

（10）兩腿前后開立,，兩臂上舉，雙手同握一個(gè)啞鈴,。上體前屈是啞鈴靠近腳部,，然后收縮腰背肌肉，上體慢慢伸直,，兩臂上舉,，兩腿位置依次交替,。動(dòng)作緩慢而保持勻速。重復(fù)次數(shù)：16-20次,。

髖部與臀部鍛煉

1,、肌肉結(jié)構(gòu)

髖部主要是由骨盆、骨盆帶和體積較大的肌肉群組成,，一般來說女性的髖部的脂肪比男性要厚許多,。臀部的主要肌肉為臀大肌，臀大肌覆蓋在大腿后部肌肉的上部,。

2,、髖、臀部輕易存在的問題

髖部和臀部缺乏鍛煉,，會(huì)造成臀部皮下脂肪增厚而形成的臀體下墜,，臀部肌肉和脂肪過少，臀體扁平,，也會(huì)影響身體的曲線美,。

3、髖,、臀部鍛煉方法

頂（左,、右,、前、后頂髖）,，提（左,、右提髖）,，繞（左,、右繞）和繞環(huán)（左、右繞環(huán)）等,。4,、髖、臀部鍛煉的作用

經(jīng)常進(jìn)行髖與臀部的鍛煉,，可以提高髖關(guān)節(jié)的靈活性,，減少臀部脂肪的堆積，使臀位上提,、臀部肌肉緊而富有彈性,。

5,、練習(xí)動(dòng)作

（1）俯臥，兩腿伸直,，兩臂前舉,。左右腿依次上抬，使臀肌收縮,。抬腿到最大幅度,，同時(shí)抬腿時(shí)頭部不要抬起。重復(fù)次數(shù)：30-40次,。

（2）仰臥,，屈膝分腿，兩臂于體側(cè),。臀部肌肉用力收縮,，兩腿蹬伸，向上挺髖,，控制2秒,，然后臀部下落，還原成預(yù)備姿勢(shì),。挺髖時(shí)有意識(shí)的將臀部肌肉收緊,。重復(fù)次數(shù)：20-25次。

（3）跪臥,，臀部坐在足跟部,，低頭兩臂上舉。身體前移,，兩臂撐起,，同時(shí)抬頭，左腿用力后踢,。左腿落下,，還原成預(yù)備姿勢(shì),，然后換右腿做,。（即跪姿后踢腿）踢腿方向要正。重復(fù)次數(shù)：20-25次,。

（4）右側(cè)臥,，上體和腿的夾角為90度,，腿并伸直,，勾腳。左腿上抬,，與頭部同高度,，然后落下還原,，重復(fù)做20次后，換方向練習(xí),。

（5）跪坐,，低頭，兩臂前舉,。身體前移,，兩臂撐起，同時(shí)抬頭,，左腿用力向左側(cè)踢起,，然后還原，重復(fù)做20次后,，換方向練習(xí),。

（6）兩腿開立，膝微屈,，雙手叉腰,。胯部向后收,，同時(shí)臀部上翹,，挺胸、塌腰,。然后胯部前挺,，同時(shí)收縮臀部肌肉。速度不要太快,。重復(fù)次數(shù)：30-40次,。

（7）跪立，兩臂側(cè)舉,。向左移動(dòng)臀部,，坐于兩腿的左側(cè)。然后還原成預(yù)備姿勢(shì),，再反方向進(jìn)行,。

（8）兩腿開立，膝蓋稍屈,，雙手叉腰,。胯部從右側(cè)經(jīng)前,、左，后做繞環(huán)5周，然后反方向再做5周,。腰以上部位不要晃動(dòng)。

生殖鍛煉

1,、每天15次俯臥撐,，對(duì)于男性來說，俯臥撐是改善性能力的首選運(yùn)動(dòng),。由于俯臥撐完成,，手臂，胸部,，腹部,，臀部和腿部的肌肉群需要彼此緊密配合，當(dāng)男性進(jìn)行性行為時(shí),，他們只需要?jiǎng)訂T這些肌肉,。

2、詠涌泉：盤腿而坐,，雙手相對(duì),。發(fā)熱身體暖起來后，雙手緊緊握住,。從腳趾根部,，從踝關(guān)節(jié)到三陰交的線上擦20-30次，然后分別擦左右手,。在底部的前1/3處,，彎曲時(shí)腳趾彎曲。當(dāng)你移動(dòng)時(shí),，你想保持泉水流動(dòng),。

3、仰臥起坐,，最常用的仰臥起坐可以加強(qiáng)腹部肌肉,，仰臥，膝蓋彎曲,，雙臂交疊在胸前或緊固在脖子后面作為支撐,，緩緩抬起頭部和肩膀，使肩膀離地4英寸,。保持這個(gè)姿勢(shì)3次,，然后放松并重復(fù)動(dòng)作，次數(shù)限于個(gè)人舒適度。根據(jù)個(gè)人的實(shí)踐情況逐步增加次數(shù),。

4,、站式鍛煉,。雙腿站開,，收縮兩側(cè)臀部肌肉，使之相挾,，形成大腿部靠攏,，膝部外轉(zhuǎn)，然后收縮括約肌,，使陰道往上提的方向動(dòng),。類似憋尿的動(dòng)作。耐心鍛煉,，即可學(xué)會(huì)分清陰道和肛門括約肌舒縮,，改善陰道松弛狀態(tài)。每天堅(jiān)持15分鐘,，堅(jiān)持一段時(shí)間,，就可以看到療效了。

5,、練習(xí)私處肌肉,，向外下推送也有一定意義。剛開始練習(xí)時(shí),，可以仰臥在床上,，身體放松,，專注于提肛收縮的動(dòng)作,。特別要注意的是雙腿、雙臀,、腹肌不能用力,；體會(huì)骨盆底肌的收縮動(dòng)作后,，將收縮的動(dòng)作專注在陰道、尿道上,，持續(xù)重復(fù)著一縮一放的頻率,，每天做骨盆底肌運(yùn)動(dòng)1-2回，每回10分鐘,。當(dāng)練習(xí)持續(xù)6-8周左右時(shí),，不但陰道肌肉會(huì)呈現(xiàn)較為緊繃的狀態(tài)，對(duì)于陰道的敏感度也會(huì)有所增進(jìn),。等到熟練之后,，做此運(yùn)動(dòng)可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，坐、站或是躺著都可以,。如果你的陰道松弛,，那么趕緊行動(dòng)起來，改善因陰道松弛造成的性生活問題,，使夫妻生活更加和諧,。

提肛鍛煉

1、括約肌收縮法,。采取坐位,，有意識(shí)地收縮尿道、陰道,、直腸括約肌,，然后放松。如此反復(fù)50-100次,，每日2-3遍,。

2、排尿止尿法,。在排尿過程中,，有意識(shí)地收縮會(huì)陰部，中止排尿,，然后放松會(huì)陰部肌肉,，繼續(xù)排尿。如此反復(fù),，直至將尿排空,，每日2-3次。

3,、床上訓(xùn)練法,。仰臥床上，以頭部和兩足跟作為支點(diǎn),，抬高臀部,，同時(shí)收縮會(huì)陰部肌肉，然后放下臀部,，放松會(huì)陰部肌肉,。如此反復(fù)20次，每日早晚各1遍,。此運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)腰,、腹、臀,、腿及盆腔肌肉,，提高這些部位的肌肉及會(huì)陰部括約肌的功能,。

4、放松呼吸,。采取仰臥位,，全身盡量放松，雙手重疊于小腹,，做腹式深呼吸,，吸氣時(shí)，腹部鼓起,，呼氣時(shí),，腹部凹陷,。如此反復(fù)10-20次,，每日2-3遍。

5,、夾腿提肛,。仰臥，雙腿交叉,，臀部及大腿用力夾緊,，肛門逐漸用力上提，持續(xù)5秒鐘左右,，還原,，可逐漸延長(zhǎng)提肛的時(shí)間。重復(fù)10-20次,，每日2-3遍,。

大腿鍛煉

1、肌肉結(jié)構(gòu)

大腿的主要肌肉群為前部的股四頭肌和后部的股二頭肌,。

2,、大腿輕易存在的問題

腿對(duì)人體的線條美起著很大的作用，很多的人由于缺乏鍛煉,，使大腿部堆積過多的脂肪,，造成上體、臀部和大腿連成一片,，失去身體應(yīng)有的曲線美,。假如大腿內(nèi)側(cè)的肌肉過少，雙腿并攏時(shí)中間的縫隙很大,，也會(huì)影響形體的美觀,。

3、大腿鍛煉方法

壓腿（正,、側(cè),、后）,，踢腿（正、側(cè),、后）,，控腿（正、側(cè),、后）,，蹲（半蹲、全蹲）,，腿屈伸,，劃圈，彈腿等,。

4,、大腿鍛煉的作用

大腿肌肉鍛煉對(duì)穩(wěn)固臀部的線條、維護(hù)骨盆和脊柱的位置以及增強(qiáng)骨盆底肌肉有很大益處,。堅(jiān)持進(jìn)行腿部鍛煉,，可以有效減少大腿脂肪堆積，使下肢修長(zhǎng),，體態(tài)健美,。

大腿肌肉的鍛煉配合腹部肌肉鍛煉還可以增強(qiáng)靜脈的血液循環(huán)，治療和預(yù)防因缺乏鍛煉或長(zhǎng)期坐著不動(dòng)所造成的靜脈曲張,。

5,、練習(xí)動(dòng)作

（1）仰臥，兩臂側(cè)平舉,，兩腿并攏上舉,。兩腿側(cè)屈，足心相對(duì),，然后兩腿伸直外展,，再還原成預(yù)備姿勢(shì)。腰部不要離地,。重復(fù)次數(shù)：16－20次

（2）身體豎立,，雙手扶把桿（或椅子），用力向側(cè)踢腿,。大腿外旋,，腳背向上。重復(fù)次數(shù)：每條腿各20次,。

（3）左側(cè)臥兩腿并攏,。右腿屈膝，右足尖觸左膝部,，右腿向上伸直外展,，左腿上舉與右腿并攏,，然后左腿先慢慢放下，接著右腿再慢慢放下,，還原成預(yù)備姿勢(shì),。動(dòng)作緩慢而勻速。重復(fù)次數(shù)：左右腿各做16-20次

（4）身體豎立,，一手扶把桿（或椅子）,，另一臂側(cè)舉。直腿前后擺動(dòng),。擺腿時(shí)身體要保持正直,。重復(fù)次數(shù)：左右腿各做16-20次

（5）身體豎立，雙手扶把桿（或椅子）,。一位腳下蹲,，然后還原。下蹲時(shí)身體要保持正直,，腳跟不要離地,。重復(fù)次數(shù)：8-10次

（6）兩腿開立,，雙手叉腰,。二位腳下蹲，然后還原,。下蹲時(shí)身體要保持正直,，腳跟抬起。重復(fù)次數(shù)：8-10次

（7）俯臥,，兩腿伸直并攏,，肘支撐上體抬起。兩腿向上做彎舉,，同時(shí)勾腳,，使腳跟盡量接近臀部，然后還原,。重復(fù)次數(shù)：30-40次

（8）仰臥,，兩腿伸直并攏，兩臂側(cè)舉,。左腿由右側(cè)開始做繞環(huán),，然后換右腿由左側(cè)開始做繞環(huán)。一條腿做繞環(huán)時(shí),，另一條腿及上體不能離開地面,。重復(fù)次數(shù)：左右腿各做16-20次

膝關(guān)節(jié)鍛煉

1、俯臥屈膝,。采用俯臥位,，雙手在頭前交叉平放,，將頭部放在手臂上，然后一只腿平伸,，將另一只腿的膝關(guān)節(jié)逐漸屈膝,，盡量靠近臀部，每次保持屈膝姿勢(shì)5-10秒鐘,，再慢慢放下,。雙腿交替進(jìn)行練習(xí)。一天重復(fù)10-20次,。

2,、坐位夾球。先準(zhǔn)備一個(gè)大小合適的瑜伽球,。背部伸直坐在椅子上,。將瑜伽球置于兩腿之間，收緊大腿,，用力夾緊瑜伽球,。每次保持夾緊姿勢(shì)10秒鐘，使股內(nèi)側(cè)肌收緊,，并感受它的收縮,。10秒后可短暫休息，并重復(fù)10次,。

3、高位馬步,。兩膝稍彎曲,，使兩腳與肩同寬，臀微后坐如坐高凳,，腿微屈膝蓋不過腳尖,。以膝關(guān)節(jié)不痛為宜。靜蹲不動(dòng),，兩手平舉,，目視前方，開始可以短暫堅(jiān)持幾分種,，并逐漸增加時(shí)間,。一般達(dá)到每次10分鐘左右即可，每天早晚各做1次,。

小腿與腳踝鍛煉

1,、肌肉結(jié)構(gòu)

小腿的肌肉和大腿肌肉一樣也是由三部分肌肉群組成，即：前群,、后群和外側(cè)群,。我們主要鍛煉的是后群即小腿三頭肌,。

2、小腿部輕易存在的問題

有些人因童年?duì)I養(yǎng)不良,，致使小腿彎曲,，膝蓋扭斜。還有人因內(nèi)韌帶松弛,，嚴(yán)重地影響了膝蓋,。再就是扁平足的人，走起路來很輕易造成膝,、胯關(guān)節(jié)疲憊,，同時(shí)還會(huì)影響脊柱的垂直度，使骨骼產(chǎn)生變形,。

3,、小腿部鍛煉方法

提踵立、勾繃腳,，繞腳踝等,。

4、小腿鍛煉的作用

通過鍛煉,，可以消除膝部四周的脂肪,，改善小腿三頭肌的外形，提高小腿三頭肌的位置,，使小腿顯得修長(zhǎng)美麗,。

5、練習(xí)運(yùn)動(dòng)

（1）兩腿開立,，雙手叉腰。足跟用力向上提起,，然后足跟下落,，但不能著地（最好足跟懸空，踩在臺(tái)階上）,。力量不要過大或過猛,。重復(fù)次數(shù)：20-25次,。

（2）坐立兩臂體后撐地,，兩腿伸直并攏，繃腳,。勾腳尖,，然后繃腳尖。腿部不能離開地面,，速度不要太快,。重復(fù)次數(shù)：左右各做16-20次,。

（3）仰臥，一條腿由雙手扶持上舉,，另一條腿屈膝,。上舉的腿以踝關(guān)節(jié)為軸，在空中沿順時(shí)針和逆時(shí)針方向依次劃圓,。劃圓時(shí)小腿和大腿保持不動(dòng),，盡量收縮小腿肌肉。重復(fù)次數(shù)：左右腿各做16-20次,。

（4）雙手在足尖約一米處撐地,，臀部上提。左腿彎曲搭在右腿外側(cè),，右腳跟下壓著地,，靜止用力10秒。然后換腿再做,。重復(fù)次數(shù)：左右腿各做5次,。

（5）靠椅背坐下，右腿屈膝,，前腳掌著地,，左腿置于右腿之上。以左踝關(guān)節(jié)為軸,，做溝,、繃腳練習(xí)或繞環(huán)練習(xí)。幅度盡量加大,，但速度不要過快,。重復(fù)次數(shù)：左右各做15次。

腳趾鍛煉

1,、腳趾抓地：將雙腳放平,，緊貼地面，與肩同寬,，連續(xù)做腳趾抓地動(dòng)作60-90次,。做此動(dòng)作時(shí)，可赤腳或穿柔軟平底鞋,，每日可重復(fù)多次,。

2、腳趾取物：每天洗腳時(shí)可在盆里放一些橢圓形,、大小適中的鵝卵石或其他物體,，在泡腳的同時(shí)練習(xí)用第二、第三腳趾反復(fù)夾取。溫水泡腳有利于疏通經(jīng)絡(luò),，腳趾夾取鵝卵石或其他物體可刺激局部胃經(jīng)的穴位,，堅(jiān)持練習(xí)對(duì)胃病患者大有裨益。

3,、扳腳趾：反復(fù)將腳趾往上扳或往下扳,，同時(shí)配合按摩第二、第三腳趾趾縫間,，可促進(jìn)腳趾的血液循環(huán),。

4、按摩腳趾：對(duì)消化不良及有口臭,、便秘的患者,，宜順著腳趾的方向按摩，以達(dá)到瀉胃火的目的,；對(duì)于脾胃虛弱,、腹瀉者，可逆著腳趾的方向按摩,。