老年人如何做到食物多樣化？

1,、類別多樣

老年人一日的膳食中應(yīng)包括5大類食物：谷類及薯類,，動(dòng)物性食物，豆類和堅(jiān)果,，蔬菜,、水果和菌藻類，烹調(diào)油及調(diào)味品,。

2,、品種多樣

日本的膳食指南中提出，每天進(jìn)食的食物種類目標(biāo)是30種,。推薦老年人從以上5大類的每一類食物中盡量選用多種食物,，盡量制作含有多種食物的菜肴或膳食。

如我國(guó)老百姓喜歡的八寶粥,、肉菜大包,、水餃、春卷,、青椒木耳肉片,、雞蛋餅、芹菜豆干,、涼拌蘿卜,、青筍、海帶三絲,；將麥片,、面包、饅頭,、干飯加入牛奶或豆?jié){中等,，這些由多種食物組成的菜肴或膳食,，能攝入多種營(yíng)養(yǎng)素，充分發(fā)揮營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)的作用,。

3,、葷素搭配

葷素搭配的食物清香可口、營(yíng)養(yǎng)齊全,，氨基酸互補(bǔ),，能提高蛋白質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。如豆制品,、面筋等“素食”可以和肉,、禽、蝦等“葷菜”搭配食用,，做成肉末豆腐,、蝦仁豆腐或雞絲炒面筋等菜肴。蔬菜加到肉食中,，不僅增加食物的美味,，更增加了營(yíng)養(yǎng)素的協(xié)同作用，如青椒炒肉,，青椒中的維生素C可促進(jìn)肉中鐵的吸收,。

4、形式多樣

通過(guò)不同烹飪方式可以制成形式多樣的食物,，例如,，用蒸、煮,、烙的方法可將面粉制成饅頭,、花卷、面條,、面疙瘩,、烙餅；用燉,、炒、蒸,、汆的方法可將肉做成燉肉,、肉片、粉蒸肉,、肉丸子,。同樣，可將不同烹飪方法做成的食品進(jìn)行搭配,，比如一餐中有干有稀,、有菜有湯,，也能做到食物形式多樣。將面包,、包子等和玉米面粥,、綠豆小米粥、紅小豆大米粥搭配,；煲湯類的葷素食物可以與米飯,、南瓜餅、玉米棒,、葷素炒菜等一起食用,。這些形式多樣的食物和搭配方法有利于促進(jìn)食欲。

5,、顏色多樣

不同顏色的食物所含有的營(yíng)養(yǎng)素有所不同,，多種顏色的食物合理搭配，不僅可提高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,，還可增加食物的風(fēng)味,，促進(jìn)食欲。

6,、口味多樣

老年人的食物要注意烹飪口味多樣化,，許多食物本身具有特有的酸、甜,、苦,、辣，在食用時(shí)可以進(jìn)行搭配來(lái)增進(jìn)食欲,。

為什么要提倡谷類為主,？

中國(guó)人以谷物為主體的飲食習(xí)慣已經(jīng)沿襲了數(shù)千年。谷類食物的種類很多,，主要有大米,、小麥、玉米,、高粱,、小米、大麥,、燕麥,、蕎麥等。

谷類中營(yíng)養(yǎng)成分非常豐富,，碳水化合物一般占重量的75%～80%,，蛋白質(zhì)占8%～10%，脂肪占1%左右,，是人體所需維生素B1,、膳食纖維的重要來(lái)源,。

谷類食物是世界上大多數(shù)國(guó)家傳統(tǒng)膳食的主體，事實(shí)上谷類食物是最有效,、最安全,、最易得到也是最便宜的能源。

越來(lái)越多的科學(xué)研究表明,，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發(fā)達(dá)國(guó)家高能量,、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病,、糖尿病和癌癥有益,。

提倡谷類為主，即強(qiáng)調(diào)膳食中谷類食物應(yīng)是提供能量的主要來(lái)源,，應(yīng)達(dá)到一半以上,。

以谷類為主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝入過(guò)多的脂肪及含脂肪較高的動(dòng)物性食物,，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生,。由于谷類食物中的能量80%～90%來(lái)自碳水化合物，脂肪含量少,、不油膩,，因此可以提高膳食中谷類食物的比例。要堅(jiān)持谷類為主,，老年人一般每天應(yīng)攝入200～300g,。

如何選擇和制作谷類食物？

老年人在選擇和制作谷類食物時(shí)首先要多樣化,，粗細(xì)搭配,。

隨著生活水平提高和對(duì)食品口味要求的改變，糧食加工越來(lái)越精細(xì),。

精制米面白凈細(xì)膩,、口感好，但是最大的缺點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)損失多,。谷類食品是B族維生素的主要來(lái)源,，含豐富的可溶性膳食纖維、礦物質(zhì),、植物化學(xué)物如木酚素等,。

這些營(yíng)養(yǎng)素大多存在于米面的皮層和谷胚中，糧食加工越精細(xì),，營(yíng)養(yǎng)成分損失越多。如果長(zhǎng)期吃精白米面,，會(huì)引起B(yǎng)族維生素和膳食纖維攝入不足,。因此老年人每天應(yīng)該選擇2～3個(gè)以上品種的谷類食品,，有意識(shí)地多選擇粗雜糧，做到粗細(xì)搭配,，保證營(yíng)養(yǎng)均衡,。

老年人要合理制作米面食品：不要過(guò)度淘米，如果反復(fù)搓洗,，不僅除不掉米粒中的雜質(zhì),，還會(huì)使米粒外層的營(yíng)養(yǎng)素丟失很多。大米和雜糧一般以蒸,、煮的方法制成飯和粥,。面粉一般用蒸、烤,、烙的方法制作成面食,，如饅頭、面條,、餃子,、面餅等。

老年人咀嚼和消化能力減弱,，米飯,、粥和各種面食要松軟易消化，不要用撈蒸方式煮飯（即棄米湯后再蒸）,，以減少營(yíng)養(yǎng)素的損失,。

煮粥不要加堿，發(fā)面時(shí)最好用酵母而不要用小蘇打,，因?yàn)槊酌嬷械腂族維生素在堿性環(huán)境中極易被破壞,。

少用油炸的方式制作食物，如油條,、炸糕,、麻花等，以保護(hù)谷類中的營(yíng)養(yǎng)素,。

老年人一周食譜

周一

早餐：山藥粥,，菜包子1個(gè)，煮雞蛋1個(gè)

加餐：香蕉1根

午餐：米飯,，豉椒香菇兔肉,，素炒圓白菜

加餐：牛奶250克，蛋糕30克

晚餐：西紅柿掛面湯,，蔥油花卷,，胡蘿卜炒肉絲，燒油菜

周二

早餐：小米粥，芝麻燒餅,，香菜拌豆腐

加餐：蘋(píng)果1個(gè)

午餐：米飯,，芙蓉雞絲，蝦皮扒白菜,，鯽魚(yú)湯

加餐：牛奶250克

晚餐：黑米粥,，饅頭，三色蛋羹,，素?zé)げ?/p>

周三

早餐：紅棗大米粥,，椒鹽卷，咸雞蛋,，拌黃瓜

加餐：橘子100克

午餐：米飯,，香菇燜雞，芝麻油菜,，豌豆苗肉絲湯

加餐：牛奶250克,，面包30克

晚餐：玉米糝粥，蔥油花卷,，海米木耳燒菜心

周四

早餐：紅薯,，玉米面粥，醬豆腐,，清炒黃豆芽

加餐：蘋(píng)果1個(gè)午餐：蒸春餅,，木耳燒菜心，四喜黃豆,，西紅柿雞蛋湯

加餐：牛奶250克,，餅干30克

晚餐：米飯，蝦仁韭菜,，素炒三絲（胡蘿卜,、青椒、萵筍）

周五

早餐：豆?jié){,，饅頭片,，拌生菜，香菜胡蘿卜豆腐絲

加餐：橘子100克

午餐：水餃（三鮮餡：蝦皮,、香菇,、豬肉），拌菜心

加餐：牛奶250克,，熟板栗5個(gè)

晚餐：米飯,，西紅柿炒雞蛋，醋溜青椒土豆絲

周六

早餐：豆?jié){,，面包片夾荷包蛋

加餐：香蕉1根

午餐：米飯,，炒小白菜,，三色蛋羹，魚(yú)湯

加餐：豆腐腦150克晚餐：牛奶黑米粥,，發(fā)面肉卷,，芝麻油菜

周日

早餐：餛飩（豬肉餡，湯配紫菜,、香菜和青菜葉）

加餐：蘋(píng)果1個(gè)

午餐：米飯，香菇雞湯燉豆腐,，燒三鮮（茄子,、土豆、青椒）

加餐：酸奶150克,，全麥面包30克

晚餐：菠菜雞蛋面條湯,，花卷，青筍炒肉絲