老年人如何做到食物多樣化,？

1,、類別多樣

老年人一日的膳食中應(yīng)包括5大類食物：谷類及薯類，動物性食物,，豆類和堅(jiān)果,，蔬菜、水果和菌藻類,，烹調(diào)油及調(diào)味品,。

2、品種多樣

日本的膳食指南中提出,，每天進(jìn)食的食物種類目標(biāo)是30種。推薦老年人從以上5大類的每一類食物中盡量選用多種食物,，盡量制作含有多種食物的菜肴或膳食,。

如我國老百姓喜歡的八寶粥、肉菜大包,、水餃,、春卷、青椒木耳肉片,、雞蛋餅,、芹菜豆干,、涼拌蘿卜、青筍,、海帶三絲,；將麥片、面包,、饅頭,、干飯加入牛奶或豆?jié){中等，這些由多種食物組成的菜肴或膳食,，能攝入多種營養(yǎng)素,，充分發(fā)揮營養(yǎng)素互補(bǔ)的作用。

3,、葷素搭配

葷素搭配的食物清香可口,、營養(yǎng)齊全，氨基酸互補(bǔ),，能提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值,。如豆制品、面筋等“素食”可以和肉,、禽,、蝦等“葷菜”搭配食用，做成肉末豆腐,、蝦仁豆腐或雞絲炒面筋等菜肴,。蔬菜加到肉食中，不僅增加食物的美味,，更增加了營養(yǎng)素的協(xié)同作用,，如青椒炒肉，青椒中的維生素C可促進(jìn)肉中鐵的吸收,。

4,、形式多樣

通過不同烹飪方式可以制成形式多樣的食物，例如,，用蒸,、煮、烙的方法可將面粉制成饅頭,、花卷,、面條、面疙瘩,、烙餅,；用燉、炒,、蒸,、汆的方法可將肉做成燉肉,、肉片、粉蒸肉,、肉丸子,。同樣，可將不同烹飪方法做成的食品進(jìn)行搭配,，比如一餐中有干有稀,、有菜有湯，也能做到食物形式多樣,。將面包,、包子等和玉米面粥、綠豆小米粥,、紅小豆大米粥搭配,；煲湯類的葷素食物可以與米飯、南瓜餅,、玉米棒,、葷素炒菜等一起食用。這些形式多樣的食物和搭配方法有利于促進(jìn)食欲,。

5,、顏色多樣

不同顏色的食物所含有的營養(yǎng)素有所不同，多種顏色的食物合理搭配,，不僅可提高營養(yǎng)價值,，還可增加食物的風(fēng)味，促進(jìn)食欲,。

6,、口味多樣

老年人的食物要注意烹飪口味多樣化，許多食物本身具有特有的酸,、甜,、苦、辣,，在食用時可以進(jìn)行搭配來增進(jìn)食欲,。

為什么要提倡谷類為主？

中國人以谷物為主體的飲食習(xí)慣已經(jīng)沿襲了數(shù)千年,。谷類食物的種類很多,，主要有大米、小麥,、玉米、高粱,、小米,、大麥,、燕麥、蕎麥等,。

谷類中營養(yǎng)成分非常豐富,，碳水化合物一般占重量的75%～80%，蛋白質(zhì)占8%～10%,，脂肪占1%左右,，是人體所需維生素B1、膳食纖維的重要來源,。

谷類食物是世界上大多數(shù)國家傳統(tǒng)膳食的主體,，事實(shí)上谷類食物是最有效、最安全,、最易得到也是最便宜的能源,。

越來越多的科學(xué)研究表明，以植物性食物為主的膳食可以避免歐美等發(fā)達(dá)國家高能量,、高脂肪和低膳食纖維膳食模式的缺陷,，對預(yù)防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥有益,。

提倡谷類為主,，即強(qiáng)調(diào)膳食中谷類食物應(yīng)是提供能量的主要來源，應(yīng)達(dá)到一半以上,。

以谷類為主的膳食模式既可提供充足的能量,，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性病的發(fā)生,。由于谷類食物中的能量80%～90%來自碳水化合物,，脂肪含量少、不油膩,，因此可以提高膳食中谷類食物的比例,。要堅(jiān)持谷類為主，老年人一般每天應(yīng)攝入200～300g,。

如何選擇和制作谷類食物,？

老年人在選擇和制作谷類食物時首先要多樣化，粗細(xì)搭配,。

隨著生活水平提高和對食品口味要求的改變,，糧食加工越來越精細(xì)。

精制米面白凈細(xì)膩,、口感好,，但是最大的缺點(diǎn)是營養(yǎng)損失多。谷類食品是B族維生素的主要來源，含豐富的可溶性膳食纖維,、礦物質(zhì),、植物化學(xué)物如木酚素等。

這些營養(yǎng)素大多存在于米面的皮層和谷胚中,，糧食加工越精細(xì),，營養(yǎng)成分損失越多。如果長期吃精白米面,，會引起B(yǎng)族維生素和膳食纖維攝入不足,。因此老年人每天應(yīng)該選擇2～3個以上品種的谷類食品，有意識地多選擇粗雜糧,，做到粗細(xì)搭配,，保證營養(yǎng)均衡。

老年人要合理制作米面食品：不要過度淘米,，如果反復(fù)搓洗,，不僅除不掉米粒中的雜質(zhì)，還會使米粒外層的營養(yǎng)素丟失很多,。大米和雜糧一般以蒸,、煮的方法制成飯和粥。面粉一般用蒸,、烤,、烙的方法制作成面食，如饅頭,、面條,、餃子、面餅等,。

老年人咀嚼和消化能力減弱,，米飯、粥和各種面食要松軟易消化,，不要用撈蒸方式煮飯（即棄米湯后再蒸）,，以減少營養(yǎng)素的損失。

煮粥不要加堿,，發(fā)面時最好用酵母而不要用小蘇打,，因?yàn)槊酌嬷械腂族維生素在堿性環(huán)境中極易被破壞。

少用油炸的方式制作食物,，如油條,、炸糕、麻花等,，以保護(hù)谷類中的營養(yǎng)素,。

老年人一周食譜

周一

早餐：山藥粥，菜包子1個，煮雞蛋1個

加餐：香蕉1根

午餐：米飯,，豉椒香菇兔肉,，素炒圓白菜

加餐：牛奶250克，蛋糕30克

晚餐：西紅柿掛面湯,，蔥油花卷，胡蘿卜炒肉絲,，燒油菜

周二

早餐：小米粥,，芝麻燒餅，香菜拌豆腐

加餐：蘋果1個

午餐：米飯,，芙蓉雞絲,，蝦皮扒白菜，鯽魚湯

加餐：牛奶250克

晚餐：黑米粥,，饅頭,，三色蛋羹，素?zé)げ?/p>

周三

早餐：紅棗大米粥,，椒鹽卷,，咸雞蛋，拌黃瓜

加餐：橘子100克

午餐：米飯,，香菇燜雞,，芝麻油菜，豌豆苗肉絲湯

加餐：牛奶250克,，面包30克

晚餐：玉米糝粥,，蔥油花卷，海米木耳燒菜心

周四

早餐：紅薯,，玉米面粥,，醬豆腐，清炒黃豆芽

加餐：蘋果1個午餐：蒸春餅,，木耳燒菜心,，四喜黃豆，西紅柿雞蛋湯

加餐：牛奶250克,，餅干30克

晚餐：米飯,，蝦仁韭菜，素炒三絲（胡蘿卜,、青椒,、萵筍）

周五

早餐：豆?jié){，饅頭片,，拌生菜,，香菜胡蘿卜豆腐絲

加餐：橘子100克

午餐：水餃（三鮮餡：蝦皮、香菇、豬肉）,，拌菜心

加餐：牛奶250克,，熟板栗5個

晚餐：米飯，西紅柿炒雞蛋,，醋溜青椒土豆絲

周六

早餐：豆?jié){,，面包片夾荷包蛋

加餐：香蕉1根

午餐：米飯，炒小白菜,，三色蛋羹,，魚湯

加餐：豆腐腦150克晚餐：牛奶黑米粥，發(fā)面肉卷,，芝麻油菜

周日

早餐：餛飩（豬肉餡,，湯配紫菜、香菜和青菜葉）

加餐：蘋果1個

午餐：米飯,，香菇雞湯燉豆腐,，燒三鮮（茄子、土豆,、青椒）

加餐：酸奶150克,，全麥面包30克

晚餐：菠菜雞蛋面條湯，花卷,，青筍炒肉絲