健康減肥注意事項(xiàng)

1,、早餐不但要注意數(shù)量,，而且還要講究質(zhì)量

主食一般吃含淀粉的食物，如饅頭,、豆包,、玉米面窩頭等，還要適當(dāng)?shù)卦黾右恍┖鞍踪|(zhì)豐富的食物,，如牛奶,、豆?jié){、雞蛋等,，使體內(nèi)的血糖迅速升高到正?；虺^正常標(biāo)準(zhǔn)，從而使人精神振奮,，能精力充沛地工作學(xué)習(xí),。

２、午餐應(yīng)適當(dāng)多吃一些,，而且質(zhì)量要高

主食如米飯,、饅頭、玉米面發(fā)糕,、豆包等,，副食要增加些富含蛋白質(zhì)和脂肪的食物，如魚類,、肉類,、蛋類、豆制品等,，以及新鮮蔬菜,，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，以保證下午的工作和學(xué)習(xí),。

３,、晚餐要吃得少，以清淡,、容易消化為原則,，至少要在就寢兩個(gè)小時(shí)前進(jìn)餐

如果晚餐吃得過多，并且吃進(jìn)大量含蛋白質(zhì)和脂肪的食物,，不容易消化也影響睡眠,。另外，人在夜間不活動(dòng),，吃多了易營養(yǎng)過剩,，也會(huì)導(dǎo)致肥胖，還可能使脂肪沉積到動(dòng)脈血管壁上，導(dǎo)致心血管疾病,，故應(yīng)合理安排一日三餐,。

營養(yǎng)減肥餐常識(shí)

一日三餐的重要性

一天要吃三餐飯人吃飯不只是為了填飽肚子或是解饞，主要是為了保證身體的正常發(fā)育和健康,。實(shí)驗(yàn)證明：每日三餐,，食物中的蛋白質(zhì)消化吸收率為85%；如改為每日兩餐,，每餐各吃全天食物量的一半,，則蛋白質(zhì)消化吸收率僅為75%。因此,，按照我國人民的生活習(xí)慣,，一般來說，每日三餐還是比較合理的,。同時(shí)還要注意,，兩餐間隔的時(shí)間要適宜，間隔太長會(huì)引起高度饑餓感,，影響人的勞動(dòng)和工作效率,；間隔時(shí)間如果太短，上頓食物在胃里還沒有排空,，就接著吃下頓食物,，會(huì)使消化器官得不到適當(dāng)?shù)男菹?，消化功能就?huì)逐步降低,，影響食欲和消化。一般混合食物在胃里停留的時(shí)間大約是4～5小時(shí),，兩餐的間隔以4～5小時(shí)比較合適,，如果是5～6小時(shí)基本上也合乎要求。

三餐中食物的選擇

一日三餐究竟選擇什么食物,，怎么進(jìn)行調(diào)配,，采用什么方法來烹調(diào)，都是有講究的,，并且因人而異,。一般來說，一日三餐的主食和副食應(yīng)該粗細(xì)搭配,，動(dòng)物食品和植物食品要有一定的比例,，最好每天吃些豆類、薯類和新鮮蔬菜,。一日三餐的科學(xué)分配是根據(jù)每個(gè)人的生理狀況和工作需要來決定的,。按食量分配，早、中,、晚三餐的比例為3∶4∶3,，如果某人每天吃500克主食，那么早晚各應(yīng)該吃150克,，中午吃200克比較合適,。

早餐的科學(xué)搭配

早餐是一天中最重要的一頓飯，每天吃一頓好的早餐,，可使人長壽,。早餐要吃好，是指早餐應(yīng)吃一些營養(yǎng)價(jià)值高,、少而精的食物,。因?yàn)槿私?jīng)過一夜的睡眠，頭一天晚上進(jìn)食的營養(yǎng)已基本耗完,，早上只有及時(shí)地補(bǔ)充營養(yǎng),，才能滿足上午工作、勞動(dòng)和學(xué)習(xí)的需要,。早餐在設(shè)計(jì)上選擇易消化,、吸收，纖維質(zhì)高的食物為主,，最好能在生食的比例上占最高,，如此將成為一天精力的主要來源。

早餐的重要性

一個(gè)人早晨起床后不吃早餐,，血液黏度就會(huì)增高,，且流動(dòng)緩慢，天長日久,，會(huì)導(dǎo)致心臟病的發(fā)作,。因此，早餐豐盛不但使人在一天的工作中都精力充沛,，而且有益于心臟的健康,。堅(jiān)持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實(shí)，抗病能力強(qiáng),，在學(xué)校課堂上表現(xiàn)得更加突出,，聽課時(shí)精力集中，理解能力強(qiáng),，學(xué)習(xí)成績大都更加優(yōu)秀,。對工薪階層來講，吃好早餐,，也是干好基本工作的保證,，這是因?yàn)槿说哪X細(xì)胞只能從葡萄糖這種營養(yǎng)素中獲取能量,，經(jīng)過一個(gè)晚上沒有進(jìn)食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應(yīng),，時(shí)間長了就會(huì)使人變得疲倦乏力,，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐,、頭暈等現(xiàn)象,，無法精力充沛地投入工作。

理想早餐的要素

一般情況下,，理想的早餐要掌握三個(gè)要素：就餐時(shí)間,、營養(yǎng)量和主副食平衡搭配。一般來說,，起床后活動(dòng)30分鐘再吃早餐最為適宜,，因?yàn)檫@時(shí)人的食欲最旺盛。早餐不但要注意數(shù)量,，而且還要講究質(zhì)量,。按成人計(jì)算，早餐的主食量應(yīng)在150～200克之間,，熱量應(yīng)為700千卡左右,。當(dāng)然從事不同勞動(dòng)強(qiáng)度及年齡不同的人所需的熱量也不盡相同。如小學(xué)生需500千卡左右的熱量,，中學(xué)生則需600千卡左右的熱量,。就食量和熱量而言，應(yīng)占不同年齡段的人一日總食量和總熱量的30%為宜,。主食一般應(yīng)吃含淀粉的食物,，如饅頭、豆包,、面包等,，還要適當(dāng)增加些含蛋白質(zhì)豐富的食物,，如牛奶,、豆?jié){、雞蛋等,，再配以一些小菜,。

午餐的科學(xué)搭配

俗話說“中午飽，一天飽”,。說明午餐是一日中主要的一餐,。由于上午體內(nèi)熱能消耗較大，午后還要繼續(xù)工作和學(xué)習(xí),，因此,，不同年齡,、不同體力的人午餐熱量應(yīng)占他們每天所需總熱量的40%。主食根據(jù)三餐食量配比,，應(yīng)在150～200克左右,，可在米飯、面制品（饅頭,、面條,、大餅、玉米面發(fā)糕等）中間任意選擇,。副食在240～360克左右,，以滿足人體對無機(jī)鹽和維生素的需要。副食種類的選擇很廣泛,，如：肉,、蛋、奶,、禽類,、豆制品類、海產(chǎn)品,、蔬菜類等,，按照科學(xué)配餐的原則挑選幾種，相互搭配食用,。一般宜選擇50～100克的肉禽蛋類,，50克豆制品，再配上200～250克蔬菜,，也就是要吃些耐饑餓又能產(chǎn)生高熱量的炒菜,，使體內(nèi)血糖繼續(xù)維持在高水平，從而保證下午的工作和學(xué)習(xí),。但是,，中午要吃飽，不等于要暴食,，一般吃到八九分飽就可以,。若是白領(lǐng)族少勞力的工作群在選擇午餐時(shí)，可選簡單一些清燙莖類蔬菜,、少許白豆腐,、部份海產(chǎn)植物做為午餐的搭配。

晚餐的安排

晚餐比較接近睡眠時(shí)間,，不宜吃得太飽,，尤其不可吃消夜。晚餐應(yīng)選擇含纖維和碳水化合物多的食物,。但是一般家庭,，晚餐是全家三餐中唯一的大家相聚共享天倫的一餐,，所以對多數(shù)家庭來說，這一餐大家都煮得非常豐富,，這種做法和健康理念有些違背,，因此在調(diào)整上仍與午餐相同的是餐前半小時(shí)應(yīng)有蔬菜汁或是水果的供應(yīng)。晚餐時(shí)仍應(yīng)有一道以上的生菜沙拉盤,，內(nèi)有各式芽菜,。芽菜在吃食時(shí)可用海苔卷包起，做些變化,。主食與副食的量都可適量減少,，以便到睡覺時(shí)正好是空腹?fàn)顟B(tài)。

一般而言,，晚上多數(shù)人血液循環(huán)較差,，所以可以選些天然的熱性食物來補(bǔ)足此現(xiàn)象，例如辣椒,、咖哩,、肉桂等皆可。寒性蔬菜如小黃瓜,、菜瓜,、冬瓜等晚上用量少些。晚餐盡量在晚上八點(diǎn)以前完成,，若是八點(diǎn)以后任何食物對我們都是不良的食物,。若是重食的家庭，晚餐肉類最好只有一種,，不可多種肉類,，增加體內(nèi)太多負(fù)擔(dān)。晚餐后請勿再吃任何甜食,，這是很容易傷肝的,。

減脂餐食譜一日三餐

營養(yǎng)瘦身早餐

雞蛋 豆?jié){ 蘋果

1個(gè)雞蛋約50卡；豆?jié){250ml約35卡,；1個(gè)蘋果(中等大小)約44卡,。

健康營養(yǎng)的早餐不僅能保證身體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，提高身體的新陳代謝,，而且有助于調(diào)節(jié)一天的食量,。

早晨在吃雞蛋的同時(shí),，再添加1杯豆?jié){和1個(gè)蘋果對減肥與健康非常有好處,！

雞蛋是蛋白質(zhì)、維生素A,、B2,、B12,、磷、鐵等營養(yǎng)素的來源,。蘋果則能夠給身體提供纖維素與維生素,。

上午加餐

1、核桃/杏仁

核桃和杏仁不但能給身體提供豐富的營養(yǎng)素,，還能使人產(chǎn)生飽腹感哦,！在這段時(shí)間加餐，既能保持新陳代謝的旺盛,，又能避免午飯時(shí)因過于饑餓而大吃特吃,。

食用量：2-3個(gè)核桃約37卡；4-6粒杏仁25-45卡

2,、漿果

漿果飽含纖維素,，是減肥MM的好朋友。纖維素?cái)z入越多,，從其它食物那吸收的熱量就越少,。漿果還能使身體最大限度地把運(yùn)動(dòng)的結(jié)果轉(zhuǎn)化為減肥的成效——通過改變血液流動(dòng)，讓肌肉的動(dòng)作更有效率,。

食用量：1小杯漿果（草莓,、藍(lán)莓、櫻桃等）49卡

Tips：兩個(gè)推薦只選其一哦,！

高纖低卡午餐：菠菜湯 米飯 雞脯蔬菜沙拉,。

菠菜富含維生素、礦物質(zhì),，豐富的鐵元素還能預(yù)防貧血,。雞胸脯肉中的蛋白質(zhì)能使人產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感，能延緩饑餓的時(shí)間,。

午餐食譜

飯前1碗菠菜湯40卡,；半碗米飯180卡；雞脯蔬菜沙拉130卡

做法：

材料：雞胸脯肉60g,、黃瓜1/2根,；番茄1個(gè)；胡蘿卜1根

制作：

1,、雞脯肉白水煮熟,、切塊；黃瓜,、蕃茄,、胡蘿卜切塊；

2,、以上材料放盤中拌上調(diào)料即可,。

這道菜的特點(diǎn)是低脂,、低熱量、高纖,，營養(yǎng)豐富容易使人產(chǎn)生飽腹感,，最適宜在午飯食用。

下午加餐

酸奶對于減肥具有顯著的作用,，因?yàn)樗袑p肥有益的諸多營養(yǎng)成分,。如鈣質(zhì)、蛋白質(zhì),、纖維素等,。酸奶中所含的益生菌可以促進(jìn)消化系統(tǒng)的健康，減少腹脹,、便秘,，讓小腹看上去更加平坦。

食用量：1杯脫脂低熱量酸奶100卡,；

晚餐不挨餓食譜：鯽魚豆腐湯 米飯 炒蔬菜,；

魚肉中的不飽和脂肪酸可以加速新陳代謝，加快消耗身體脂肪,。其蛋白質(zhì)能產(chǎn)生飽腹感讓你不會(huì)攝入過多熱量,，對保持腰腹苗條很有幫助哦！大豆富含抗物化物,、纖維,、各種氨基酸及蛋白質(zhì)，能及時(shí)補(bǔ)充身體所需的營養(yǎng)素,。

晚餐食譜

飯前1碗鯽魚豆腐湯50卡,；1小碗米飯130卡；炒蔬菜55卡,；

材料：

鯽魚1條,、豆腐1塊、蔥,、姜等調(diào)料適量,；

制作：

1、魚洗凈,，豆腐切塊,，蔥切段，姜切片,；

2,、魚、豆腐、姜片入鍋加清水,，大火燒開后小火燉20分鐘,，湯濃呈乳白色時(shí)放蔥段,，調(diào)料即可,。

晚上加餐：低卡小番茄（9點(diǎn)之前吃）

小番茄即圣女果，營養(yǎng)豐富熱量低,，許多模特都靠食用它來保持身材,。豐富的酸性汁液可以幫你平衡皮膚的PH值，使得人體皮膚保持細(xì)膩延緩裒老,。其茄紅素還具抗癌效果,。

推薦食用量：6~8個(gè)小番茄約15~20卡。

減脂餐怎么搭配

減肥的早期目的是減掉身體的脂肪,，脂肪的形成是由平時(shí)的飲食所決定的,，高脂高糖高熱量的飲食很容易形成肥胖，可以通過減脂餐的搭配來減肥：

綠色蔬菜不能少

蔬菜是減脂期間必備的食材,，因?yàn)槭卟说臒崃枯^低,，是減脂期間的餐食最佳搭配，推薦減脂的蔬菜可以選擇直接生吃的西生菜,、黃瓜,、胡蘿卜、西葫蘆等,，烹飪的話建議水煮,，沾少許的黑醋汁食用，不要用油,。

不能不吃肉類

肉類在減脂期間是可以適量食用的,，不過要注意肉類的選擇搭配，可以適量吃牛肉,、雞肉,、魚肉等脂肪含量不太高的肉類，少吃豬五花,。

減脂飲品的搭配

減脂期間的飲品也是非常重要的,，代餐奶昔是不錯(cuò)的選擇，不過價(jià)格較貴,，其實(shí)也可以自己在家做減脂的飲品,，例如低糖的酸奶搭配水份充足的水果，榨成酸奶水果飲品,，熱量不高,，也能產(chǎn)生一定的飽腹感。