減肥主食吃什么好

減肥主食有哪些東西

糙米

糙米飯能夠降低GI,，平穩(wěn)血糖，增強飽腹感,。大米和糙米的比例可以1:1,。不過糙米口感比較硬，一時不能接受的,，可以循序漸進(jìn),，慢慢增加糙米的比例。要煮出口感好的糙米飯,，要選短粒糙米,，更容易煮軟；提前浸泡半小時以上,，水也要比平時多一些,。

藜麥

藜麥有強勁的飽腹感，高膳食纖維 低GI,，名副其實的管飽不發(fā)胖,。藜麥口感比糙米細(xì)膩，有嚼勁,；白色藜麥皮薄,，口感更好。藜麥表面有一層皂苷,，想要做出好吃的藜麥飯,，需要提前浸泡搓洗幾次，以免煮熟后有澀味。

燕麥

燕麥的B族維生素,、礦物質(zhì),、膳食纖維都比較豐富，而且容易買,、價格親民,、做起來方便口味也很理想。但不是所有叫“燕麥”的都能減肥,，推薦燕麥米,、生燕麥片。

豆類

豆類富含B族維生素,，同時還富含大量膳食纖維,，消化速度慢，血糖升高平緩,，飽腹感也更強,，雙倍助力減肥。豌豆,、毛豆,、紅豆、綠豆,、黑豆等這些豆子都很適合當(dāng)主食,。

意大利面

意面GI低，飽腹感強,，愛吃面的朋友,，減肥時可以用意面替代。不過,，要當(dāng)心熱量炸彈——意面醬料,，減肥時不必追求純正的意大利面醬，試著自己做些熱量低的,。

蕎麥面

蕎麥面是種雜糧面,，原料是不去殼的蕎麥，全谷物,，GI低,，絕對是減肥好伙伴,。蕎麥面直接煮來吃,，味道怪怪的，不是所有人都能接受,，做成涼面最好吃了,。

減肥主食熱量排行

油條（388千卡/100g）>餅（354千卡/100g）>面/粉（277千卡/100g）>包子（227千卡/100g）>饅頭（223千卡/100g）>餃子（198千卡/100g）>米飯（116千卡/100g）>玉米（112千卡/100g）【詳細(xì)>>】

減肥吃米飯/面條/饅頭哪個好？

比熱量

面條（277千卡/100g）>饅頭（223千卡/100g）>米飯（116千卡/100g）

比飽腹感

1、熱量一樣,，體積大的一般比較容易讓人飽,。同樣的熱量，米飯,、面條含有較多的水,，體積比饅頭大，吃進(jìn)去之后胃里滿滿的,，很容易就飽了,。

2、蛋白質(zhì)與膳食纖維含量越高,，飽腹感越強,。100g饅頭有7g蛋白質(zhì)和1.3g膳食纖維，比面條和米飯都多,，相對扛餓,。

3、選低GI的食物,，更加扛餓,。看數(shù)據(jù)的話,，饅頭88＞大米飯83＞白面面條82,，饅頭出局，面條略勝,。

對減肥來說,，米飯/面條/饅頭都不算最優(yōu)選擇，如果希望瘦更快的話,，小編建議把白饅頭換成全麥饅頭,，白米飯換成雜糧飯或豆飯，白面條換成雜糧面或蔬菜面,。

減肥米飯

減肥米飯用什么米做

薏米

薏米具有養(yǎng)胃的效果,，尤其是在夏天吃，還能夠達(dá)到給身體祛濕的效果,，薏米含有的熱量也不高,，并且含有豐富的膳食纖維，薏米也可以當(dāng)作主食來食用,，它的腹飽感也很強,，對于減肥的人來說，是可以代替主食的佳品,。

黑米

黑米營養(yǎng)價值高,，它的營養(yǎng)比大米的營養(yǎng)價值還高,，但是含有的糖分及大米少，但很多人卻把它當(dāng)作主食,，但是在減肥期間吃一點,，可以補充營養(yǎng)，也不會擔(dān)心發(fā)胖,。

糙米

糙米作為一種綠色食品,，對肥胖和胃腸功能障礙患者有很好的效果，可以改善體質(zhì),、提高新陳代謝,。用糙米替代白米飯來吃，人體的血糖上升速度較低,，血糖不易升高而細(xì)胞吸收量降低,，可以達(dá)到減肥的效果。

小米

小米也屬于粗糧,，含的食物纖維豐富,，熱量低，食入易有飽腹感,。建議多點食用,，女性吃了不光保持身材，皮膚也可以保持光滑哦,。

減肥米飯吃多少合適

女生每天需要攝入1200×50%÷4=150克碳水化合物,；男生每天需要攝入1600×50%÷4=200克碳水化合物。

假設(shè)碳水化合物全部由米飯（每100克大米含77克碳水化合物）來提供,，那么女生每天需要吃190克大米（折合成米飯相當(dāng)于10兩左右）,；男生每天需要吃260克大米（折合成米飯相當(dāng)于15兩左右）。

建議減肥期間多增加一些粗糧,、雜豆來提供碳水化合物,，比簡單的只吃米飯營養(yǎng)價值更高，飽腹感更強,，更易降體重,。

減肥米飯怎么做

糙米飯

食材：糙米、水

做法：把糙米泡一個晚上,，如果沒有泡就直接煮,，那么你會吃到生飯；然后把泡發(fā)的糙米按平時的份量加入電飯鍋,，糙米:水=1:1.5這個比例最合適,，多一點也沒關(guān)系。

燕麥糙米飯

食材：生燕麥,、糙米

做法：把糙米和燕麥都放到容器里一起淘洗,，多洗兩次!淘完米之后加一點水蓋過燕麥和糙米，泡4,、5個小時左右,，泡過的水直接蒸飯用。

紅薯糙米飯

食材：糙米,、紅薯

做法：把糙米泡泡,，加多一些的水，至少兩三個小時,；紅薯切丁放入糙米飯,，放電飯煲里蒸；紅薯也是一種減肥主食,，高纖維低GI值,，營養(yǎng)比精米精面高很多。

蔬菜飯

蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積,，其中的大量水分可以稀釋熱量,，還能延緩胃排空，所以米飯中不妨添一些蘑菇,、筍丁,、金針菇、海帶,、蕨菜等高纖維蔬菜同吃,，既能豐富花樣，又能提高飽腹感,。

大豆飯

紅豆,、豌豆、黃豆等各種豆類不僅含有豐富的礦物質(zhì)和微量元素,，還含有大量的膳食纖維,，同時還能提供豐富的蛋白質(zhì)，可以顯著提高飽腹感,。由于人體對豆類的消化速度大大低于米飯和米粥,，用大米和豆子一比一地配合，可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升,。

減肥饅頭

減肥饅頭吃多少合適

減肥期間最好別吃主食,，饅頭會越吃越胖，因為它里面含的淀粉和脂肪含量比較多,，如果剛開始減肥,，需要吃主食，那么以吃100克左右的饅頭為宜,，晚上的話最好別吃東西,，或者以水果作為主食,，多做運動，早上可以跑步鍛煉,，晚上可以在家里做些有氧運動,，長期堅持都可以幫助減肥。

減肥饅頭的做法

材料：

全麥粉500克,、酵母3克,、水少許

做法：

①酵母用二三十度的水化開，然后往面粉里面攪拌,，攪拌均勻開始揉面,，差不多揉勻了用保鮮膜包好放到溫暖的地方開始發(fā)酵；

②大約兩三小時（主要看溫度,，膨脹到兩三倍大就可以了）用手指按一下塌陷下去不回彈就全是發(fā)好面了,；

③把面拿出來好好搓揉，多揉幾遍把里面的空氣都排出來,，覺得還是有很多空氣就用搟面杖好好搟一下,，把空氣都擠出來；

④面揉搟好了之后分成兩三份,，揉成較粗的劑子,，然后滾刀切開成一個個小劑子，切好之后開始搓揉,，直到把面搓揉光揉圓,；

⑤放到蒸鍋里，先醒十多分鐘,，然后開火蒸,；

⑥大火蒸到上氣之后調(diào)到中大火，蒸20到25分鐘,，然后悶5到10分鐘,，就可以開鍋了，香噴噴的全麥饅頭就大功告成了,。

減肥面條

減肥面條要選什么樣的

意大利面

比起白面白米,，意大利面營養(yǎng)更豐富、身體負(fù)擔(dān)卻更低,，意面消化慢,、升糖低、飽腹感強,，高密度,、高蛋白、高筋度,，很適合健身者,。

蕎麥面

蕎麥面是一種粗糧面條,，不僅營養(yǎng)豐富，而且含有豐富的纖維,，100克養(yǎng)麥粉中可以高達(dá)5克植物纖維,。植物纖維可以防止脂肪和糖類的吸收，而且它在腹中停留的時間也很長,，可以抑制空腹感,，還可以預(yù)防和改善便秘,。

玉米面

玉米面是一種熱量非常低的面食,。玉米中含有豐富的卵磷脂、亞油酸,、維生素e和纖維素,，可以預(yù)防降血壓和高血脂，還可以美容養(yǎng)顏,，延緩人體衰老,。對減肥、愛美的女性朋友來說,，是最適合不過的了,。

魔芋面

魔芋面幾乎沒有卡路里和碳水化合物，它由高達(dá)97%的水組成,，剩下的3%是水溶性膳食纖維,。其中的可溶性纖維可以通過吸水變大、增加消化時間,，來緩解餐后血糖迅速升高,，從而降低血糖的胰島素水平。

減肥面條怎么做好吃

番茄肉醬意面

材料：意大利面,、豬肉,、番茄醬、新鮮番茄,、洋蔥,、大蒜、橄欖油,、黑胡椒粉,、醬油、食鹽

做法：

①番茄在沸水里燙一下,，去皮,，切成小塊；豬肉切丁,，洋蔥,、大蒜切成小塊備用,；豬肉丁也可以放在醬油、胡椒粉和鹽的混合物中腌漬一會兒,；

②炒鍋加入橄欖油,，將洋蔥、蒜末爆香,，倒入肉丁,，炒到微熟裝盤備用；

③炒鍋加入橄欖油,，燒熱后倒入番茄醬,、番茄丁，倒入少量水,，待燒到剩一半湯汁的時候加入肉丁,，放入適量黑胡椒粉、和鹽,，熬煮成濃稠的肉醬,；

④另起湯鍋，水開后下意面,，放入適量鹽,，根據(jù)個人口味煮熟即可；

⑤煮好的意面撈出來,，澆上肉醬,，就可以開動啦。

蕎麥香菇雞絲拌面

材料：蕎麥面,、雞胸肉,、香菇、黃瓜,、胡蘿卜,、蔥、橄欖油,、陳醋,、食鹽、黑胡椒粉

做法：

①香菇切片,、胡蘿卜,、黃瓜切絲、蔥切段,，備用,；

②雞胸肉切塊，用鹽、黑胡椒粉,、料酒腌漬一會兒,；

③鍋中倒入橄欖油，將香菇,、胡蘿卜絲,、雞胸肉爆炒；

④另起湯鍋,，水開后下蕎麥面,，煮熟后下兩次涼水，然后撈出過涼水,，面條很勁道,；

⑤將炒好的碼擺在面條上，配上黃瓜絲,，撒上香蔥,，根據(jù)個人口味倒入適量陳醋拌好,。

泡菜魔芋減肥鍋

材料：泡菜,、海帶結(jié)、魔芋粉,、豆腐,、香菇

做法：

①首先把泡菜在少許油里略炒一下，這樣更香,，然后添水煮開,；

②先放入海帶結(jié)、魔芋和豆腐,，這三樣比較耐煮,，而且煮的久一點，會比較有味道,；

③大概煮個7,、8分鐘，就可以把香菇放進(jìn)鍋里一起煮了,；

④因為泡菜本身有咸味,，所以可以不放鹽。

不吃主食減肥好嗎

不吃主食減肥會反彈嗎

減肥如果不吃主食,，能會達(dá)到一定的效果,，但很容易反彈。事實上,，我們?nèi)梭w脂肪的分解,，是需要主食消化之后的中間產(chǎn)物的，不吃主食,，脂肪無法分解,，轉(zhuǎn)而去分解我們的肌肉,。而肌肉的密度高、水分多,、體積小,、重量大，分解一丁點肌肉,，體重就掉一大塊,，給人一種假象是“減肥成功”了。

正確的做法是：主食可以減量,，但不能不吃,；可以用一部分薯類、雜糧代替精白米面做主食,。

不吃主食減肥對身體的危害

減肥期間完全不吃主食是一種不健康的減肥方式,。主食除了能給人提供熱量外，還能為人提供B族維生素,、膳食纖維,、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，保證人體營養(yǎng)物質(zhì)的充足,，長期不吃主食或會導(dǎo)致身體營養(yǎng)不良,，進(jìn)而影響身體的新陳代謝，造成體弱,，誘發(fā)身體各種問題,。

還有研究顯示，低碳水化合物攝入量或與出生缺陷風(fēng)險有關(guān),，而且長期不吃主食會影響人的大腦,，早知記憶能力、認(rèn)知能力下降,，導(dǎo)致思維遲鈍,、精神不振、注意力不集中等,，嚴(yán)重的甚至?xí)鹨钟舭Y或厭食癥,。

另外，由于碳水化合物是人體能力消耗最先利用的物質(zhì),，若在減肥運動期間戒斷主食,，很容易造成肌肉乏力，且還會令腦功能受損,，引發(fā)頭暈,、心悸、無力等不適癥狀，嚴(yán)重危害身體健康,。

還有,，對于減肥人士來說，通過不吃主食的方式來減肥,，雖然效果明顯,，但是反彈較為嚴(yán)重。如果不吃主食,，身體就很容易轉(zhuǎn)而從其他方面獲取,，比如有些人會相應(yīng)去吃更多的肉類甚至零食，其攝入的油脂和熱量的比吃主食還要高,。