糙米飯能夠降低GI,,平穩(wěn)血糖,,增強(qiáng)飽腹感。大米和糙米的比例可以1:1,。不過糙米口感比較硬,,一時(shí)不能接受的,可以循序漸進(jìn),,慢慢增加糙米的比例,。要煮出口感好的糙米飯,要選短粒糙米,,更容易煮軟,;提前浸泡半小時(shí)以上,水也要比平時(shí)多一些,。
藜麥有強(qiáng)勁的飽腹感,高膳食纖維 低GI,,名副其實(shí)的管飽不發(fā)胖,。藜麥口感比糙米細(xì)膩,有嚼勁,;白色藜麥皮薄,,口感更好。藜麥表面有一層皂苷,,想要做出好吃的藜麥飯,,需要提前浸泡搓洗幾次,,以免煮熟后有澀味,。
燕麥的B族維生素、礦物質(zhì),、膳食纖維都比較豐富,,而且容易買、價(jià)格親民,、做起來方便口味也很理想,。但不是所有叫“燕麥”的都能減肥,推薦燕麥米,、生燕麥片,。
豆類富含B族維生素,,同時(shí)還富含大量膳食纖維,消化速度慢,,血糖升高平緩,,飽腹感也更強(qiáng),雙倍助力減肥,。豌豆、毛豆,、紅豆,、綠豆,、黑豆等這些豆子都很適合當(dāng)主食。
意面GI低,,飽腹感強(qiáng),愛吃面的朋友,,減肥時(shí)可以用意面替代,。不過,要當(dāng)心熱量炸彈——意面醬料,,減肥時(shí)不必追求純正的意大利面醬,試著自己做些熱量低的,。
蕎麥面是種雜糧面,,原料是不去殼的蕎麥,全谷物,,GI低,,絕對(duì)是減肥好伙伴。蕎麥面直接煮來吃,,味道怪怪的,,不是所有人都能接受,做成涼面最好吃了,。
油條(388千卡/100g)>餅(354千卡/100g)>面/粉(277千卡/100g)>包子(227千卡/100g)>饅頭(223千卡/100g)>餃子(198千卡/100g)>米飯(116千卡/100g)>玉米(112千卡/100g)【詳細(xì)>>】
面條(277千卡/100g)>饅頭(223千卡/100g)>米飯(116千卡/100g)
1,、熱量一樣,,體積大的一般比較容易讓人飽。同樣的熱量,,米飯,、面條含有較多的水,,體積比饅頭大,吃進(jìn)去之后胃里滿滿的,,很容易就飽了,。
2、蛋白質(zhì)與膳食纖維含量越高,,飽腹感越強(qiáng),。100g饅頭有7g蛋白質(zhì)和1.3g膳食纖維,比面條和米飯都多,,相對(duì)扛餓,。
3、選低GI的食物,,更加扛餓,。看數(shù)據(jù)的話,,饅頭88>大米飯83>白面面條82,,饅頭出局,面條略勝,。
對(duì)減肥來說,,米飯/面條/饅頭都不算最優(yōu)選擇,如果希望瘦更快的話,,小編建議把白饅頭換成全麥饅頭,,白米飯換成雜糧飯或豆飯,白面條換成雜糧面或蔬菜面,。
薏米具有養(yǎng)胃的效果,尤其是在夏天吃,,還能夠達(dá)到給身體祛濕的效果,,薏米含有的熱量也不高,并且含有豐富的膳食纖維,,薏米也可以當(dāng)作主食來食用,,它的腹飽感也很強(qiáng),對(duì)于減肥的人來說,,是可以代替主食的佳品,。
黑米營養(yǎng)價(jià)值高,它的營養(yǎng)比大米的營養(yǎng)價(jià)值還高,,但是含有的糖分及大米少,,但很多人卻把它當(dāng)作主食,但是在減肥期間吃一點(diǎn),,可以補(bǔ)充營養(yǎng),,也不會(huì)擔(dān)心發(fā)胖,。
糙米作為一種綠色食品,對(duì)肥胖和胃腸功能障礙患者有很好的效果,,可以改善體質(zhì),、提高新陳代謝。用糙米替代白米飯來吃,,人體的血糖上升速度較低,,血糖不易升高而細(xì)胞吸收量降低,可以達(dá)到減肥的效果,。
小米也屬于粗糧,,含的食物纖維豐富,熱量低,,食入易有飽腹感,。建議多點(diǎn)食用,女性吃了不光保持身材,,皮膚也可以保持光滑哦,。
女生每天需要攝入1200×50%÷4=150克碳水化合物;男生每天需要攝入1600×50%÷4=200克碳水化合物,。
假設(shè)碳水化合物全部由米飯(每100克大米含77克碳水化合物)來提供,,那么女生每天需要吃190克大米(折合成米飯相當(dāng)于10兩左右);男生每天需要吃260克大米(折合成米飯相當(dāng)于15兩左右),。
建議減肥期間多增加一些粗糧,、雜豆來提供碳水化合物,比簡單的只吃米飯營養(yǎng)價(jià)值更高,,飽腹感更強(qiáng),,更易降體重。
食材:糙米,、水
做法:把糙米泡一個(gè)晚上,,如果沒有泡就直接煮,那么你會(huì)吃到生飯,;然后把泡發(fā)的糙米按平時(shí)的份量加入電飯鍋,,糙米:水=1:1.5這個(gè)比例最合適,多一點(diǎn)也沒關(guān)系,。
食材:生燕麥,、糙米
做法:把糙米和燕麥都放到容器里一起淘洗,多洗兩次!淘完米之后加一點(diǎn)水蓋過燕麥和糙米,,泡4,、5個(gè)小時(shí)左右,泡過的水直接蒸飯用,。
食材:糙米,、紅薯
做法:把糙米泡泡,,加多一些的水,至少兩三個(gè)小時(shí),;紅薯切丁放入糙米飯,,放電飯煲里蒸;紅薯也是一種減肥主食,,高纖維低GI值,,營養(yǎng)比精米精面高很多。
蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯?bào)w積,,其中的大量水分可以稀釋熱量,,還能延緩胃排空,所以米飯中不妨添一些蘑菇,、筍丁,、金針菇、海帶,、蕨菜等高纖維蔬菜同吃,,既能豐富花樣,又能提高飽腹感,。
紅豆,、豌豆、黃豆等各種豆類不僅含有豐富的礦物質(zhì)和微量元素,,還含有大量的膳食纖維,,同時(shí)還能提供豐富的蛋白質(zhì),可以顯著提高飽腹感,。由于人體對(duì)豆類的消化速度大大低于米飯和米粥,,用大米和豆子一比一地配合,可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升,。
減肥期間最好別吃主食,,饅頭會(huì)越吃越胖,因?yàn)樗锩婧牡矸酆椭竞勘容^多,,如果剛開始減肥,需要吃主食,,那么以吃100克左右的饅頭為宜,,晚上的話最好別吃東西,或者以水果作為主食,,多做運(yùn)動(dòng),,早上可以跑步鍛煉,晚上可以在家里做些有氧運(yùn)動(dòng),,長期堅(jiān)持都可以幫助減肥,。
材料:
全麥粉500克,、酵母3克、水少許
做法:
①酵母用二三十度的水化開,,然后往面粉里面攪拌,,攪拌均勻開始揉面,差不多揉勻了用保鮮膜包好放到溫暖的地方開始發(fā)酵,;
②大約兩三小時(shí)(主要看溫度,,膨脹到兩三倍大就可以了)用手指按一下塌陷下去不回彈就全是發(fā)好面了;
③把面拿出來好好搓揉,,多揉幾遍把里面的空氣都排出來,,覺得還是有很多空氣就用搟面杖好好搟一下,把空氣都擠出來,;
④面揉搟好了之后分成兩三份,,揉成較粗的劑子,然后滾刀切開成一個(gè)個(gè)小劑子,,切好之后開始搓揉,,直到把面搓揉光揉圓;
⑤放到蒸鍋里,,先醒十多分鐘,,然后開火蒸;
⑥大火蒸到上氣之后調(diào)到中大火,,蒸20到25分鐘,,然后悶5到10分鐘,就可以開鍋了,,香噴噴的全麥饅頭就大功告成了,。
比起白面白米,意大利面營養(yǎng)更豐富,、身體負(fù)擔(dān)卻更低,,意面消化慢、升糖低,、飽腹感強(qiáng),,高密度、高蛋白,、高筋度,,很適合健身者。
蕎麥面是一種粗糧面條,,不僅營養(yǎng)豐富,,而且含有豐富的纖維,100克養(yǎng)麥粉中可以高達(dá)5克植物纖維。植物纖維可以防止脂肪和糖類的吸收,,而且它在腹中停留的時(shí)間也很長,,可以抑制空腹感,還可以預(yù)防和改善便秘,。
玉米面是一種熱量非常低的面食,。玉米中含有豐富的卵磷脂、亞油酸,、維生素e和纖維素,,可以預(yù)防降血壓和高血脂,還可以美容養(yǎng)顏,,延緩人體衰老,。對(duì)減肥、愛美的女性朋友來說,,是最適合不過的了,。
魔芋面幾乎沒有卡路里和碳水化合物,它由高達(dá)97%的水組成,,剩下的3%是水溶性膳食纖維,。其中的可溶性纖維可以通過吸水變大、增加消化時(shí)間,,來緩解餐后血糖迅速升高,,從而降低血糖的胰島素水平。
材料:意大利面,、豬肉,、番茄醬、新鮮番茄,、洋蔥,、大蒜、橄欖油,、黑胡椒粉,、醬油、食鹽
做法:
①番茄在沸水里燙一下,,去皮,,切成小塊;豬肉切丁,,洋蔥,、大蒜切成小塊備用;豬肉丁也可以放在醬油,、胡椒粉和鹽的混合物中腌漬一會(huì)兒;
②炒鍋加入橄欖油,將洋蔥,、蒜末爆香,,倒入肉丁,炒到微熟裝盤備用,;
③炒鍋加入橄欖油,,燒熱后倒入番茄醬、番茄丁,,倒入少量水,,待燒到剩一半湯汁的時(shí)候加入肉丁,放入適量黑胡椒粉,、和鹽,,熬煮成濃稠的肉醬;
④另起湯鍋,,水開后下意面,,放入適量鹽,根據(jù)個(gè)人口味煮熟即可,;
⑤煮好的意面撈出來,,澆上肉醬,就可以開動(dòng)啦,。
材料:蕎麥面,、雞胸肉、香菇,、黃瓜,、胡蘿卜、蔥,、橄欖油,、陳醋、食鹽,、黑胡椒粉
做法:
①香菇切片,、胡蘿卜、黃瓜切絲,、蔥切段,,備用;
②雞胸肉切塊,,用鹽,、黑胡椒粉、料酒腌漬一會(huì)兒,;
③鍋中倒入橄欖油,,將香菇、胡蘿卜絲、雞胸肉爆炒,;
④另起湯鍋,,水開后下蕎麥面,煮熟后下兩次涼水,,然后撈出過涼水,,面條很勁道;
⑤將炒好的碼擺在面條上,,配上黃瓜絲,,撒上香蔥,根據(jù)個(gè)人口味倒入適量陳醋拌好,。
材料:泡菜,、海帶結(jié)、魔芋粉,、豆腐,、香菇
做法:
①首先把泡菜在少許油里略炒一下,這樣更香,,然后添水煮開,;
②先放入海帶結(jié)、魔芋和豆腐,,這三樣比較耐煮,,而且煮的久一點(diǎn),會(huì)比較有味道,;
③大概煮個(gè)7,、8分鐘,就可以把香菇放進(jìn)鍋里一起煮了,;
④因?yàn)榕莶吮旧碛邢涛?,所以可以不放鹽。
減肥如果不吃主食,,能會(huì)達(dá)到一定的效果,,但很容易反彈。事實(shí)上,,我們?nèi)梭w脂肪的分解,,是需要主食消化之后的中間產(chǎn)物的,不吃主食,,脂肪無法分解,,轉(zhuǎn)而去分解我們的肌肉。而肌肉的密度高,、水分多,、體積小,、重量大,分解一丁點(diǎn)肌肉,,體重就掉一大塊,,給人一種假象是“減肥成功”了。
正確的做法是:主食可以減量,,但不能不吃;可以用一部分薯類,、雜糧代替精白米面做主食,。
減肥期間完全不吃主食是一種不健康的減肥方式。主食除了能給人提供熱量外,,還能為人提供B族維生素,、膳食纖維、礦物質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì),,保證人體營養(yǎng)物質(zhì)的充足,,長期不吃主食或會(huì)導(dǎo)致身體營養(yǎng)不良,進(jìn)而影響身體的新陳代謝,,造成體弱,,誘發(fā)身體各種問題。
還有研究顯示,,低碳水化合物攝入量或與出生缺陷風(fēng)險(xiǎn)有關(guān),,而且長期不吃主食會(huì)影響人的大腦,早知記憶能力,、認(rèn)知能力下降,,導(dǎo)致思維遲鈍、精神不振,、注意力不集中等,,嚴(yán)重的甚至?xí)鹨钟舭Y或厭食癥。
另外,,由于碳水化合物是人體能力消耗最先利用的物質(zhì),,若在減肥運(yùn)動(dòng)期間戒斷主食,很容易造成肌肉乏力,,且還會(huì)令腦功能受損,,引發(fā)頭暈、心悸,、無力等不適癥狀,,嚴(yán)重危害身體健康。
還有,,對(duì)于減肥人士來說,,通過不吃主食的方式來減肥,,雖然效果明顯,但是反彈較為嚴(yán)重,。如果不吃主食,,身體就很容易轉(zhuǎn)而從其他方面獲取,比如有些人會(huì)相應(yīng)去吃更多的肉類甚至零食,,其攝入的油脂和熱量的比吃主食還要高,。