運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)生應(yīng)注意哪些飲食問題

1,、關(guān)鍵的碳水化合物

碳水化合物是人體為體力活動(dòng)準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來源，也是運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的組成部分,。面包,、米飯,、谷類食品、面食,、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料,，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。

如果你攝入的碳水化合物不夠多,，就會(huì)更容易疲勞,。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個(gè)體的訓(xùn)練和個(gè)人要求,。

對訓(xùn)練量很大的運(yùn)動(dòng)員而言,，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說,，如果體重為60公斤的運(yùn)動(dòng)員每天訓(xùn)練2到4小時(shí),，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。

2,、高效補(bǔ)水飲料

要獲得良好的鍛煉效果,，飲料必不可少。在高強(qiáng)度活動(dòng)期間,，體內(nèi)流質(zhì)減少會(huì)增加中暑性痙攣,、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前,、期間及之后要喝飲料,，并把這作為鍛煉計(jì)劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習(xí)慣,，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣,。

水、運(yùn)動(dòng)型飲料,、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯(cuò)的選擇,。建議在鍛煉,、訓(xùn)練及比賽期間飲用冷水或者運(yùn)動(dòng)型飲料。

酒精和咖啡因會(huì)導(dǎo)致人體脫水,，因而算不上是補(bǔ)充水分的飲料,。鍛煉前2小時(shí)喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升,。

3,、安排飲食時(shí)間

如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應(yīng)當(dāng)在賽前兩三個(gè)小時(shí),，來一頓低脂肪,、高碳水化合物的飯菜,。吃些你所熟悉、又易于消化的食品,。水果,、酸奶、硬面包圈,、或者一碗谷類食品都是良好的選擇,。

如果你在運(yùn)動(dòng)期間胃里有食品，血液就會(huì)從消化道改流到鍛煉中的肌肉,，從而導(dǎo)致胃部痙攣和滯脹感,。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉,。

要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便,，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點(diǎn)心,。如果你在當(dāng)天晚些時(shí)候鍛煉,，而且離上一餐過了4小時(shí)以上，那么應(yīng)當(dāng)在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點(diǎn)心,。

你的食品選擇和偏好可能會(huì)有不同,，這取決于你鍛煉的時(shí)間、從事的運(yùn)動(dòng)以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,。你很快會(huì)知道哪些食品組合最適合自己,。

4、為耐力賽準(zhǔn)備補(bǔ)充碳水化合物

補(bǔ)充碳水化合物適合于參加馬拉松,、鐵人三項(xiàng)賽或者長距離自行車比賽的運(yùn)動(dòng)員,。如果比賽是不間斷地持續(xù)不到90分鐘，普通的高碳水化合物飲食就夠了,。

補(bǔ)充碳水化合物需要在比賽前三四天，稍微減少訓(xùn)練量,，并在這段期間,，把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70%到80%。

5,、補(bǔ)充及恢復(fù)

鍛煉之后,，補(bǔ)充肌肉中的糖原很重要。應(yīng)當(dāng)在鍛煉之后30分鐘內(nèi)吃些富含碳水化合物的飲食或者點(diǎn)心,。這時(shí)候,，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。

如果你在一天內(nèi)要參加兩次或者更多次活動(dòng),，那么在大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后1小時(shí)到4小時(shí)內(nèi)吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要,。

像硬面包圈,、水果、谷類食品這些食品易于食用,。要是你對非流質(zhì)食品沒有胃口,，果汁和運(yùn)動(dòng)型飲料是鍛煉后立即補(bǔ)充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補(bǔ)充水分,。

6,、補(bǔ)充流失的鈉和鉀

鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補(bǔ)充。應(yīng)當(dāng)吃些富含鉀元素的水果和蔬菜,，譬如香蕉,、橙子、甜瓜和西紅柿,。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽,，即可補(bǔ)充因出汗而流失的鈉。

7,、維生素和礦物質(zhì)

體力活動(dòng)可能會(huì)加大人體對某些維生素和礦物質(zhì)的需要,。不過，如果你攝入的熱量足夠多,，滿足得了體力活動(dòng)的要求,，而熱量又來自營養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補(bǔ)充劑,。營養(yǎng)補(bǔ)充劑不能為你提供額外的能量,，除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。

8,、不需要更多的蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是很重要,，因?yàn)樗兄谠鰪?qiáng)及修復(fù)人體組織和肌肉。許多運(yùn)動(dòng)員認(rèn)為：因?yàn)榧∪馐怯傻鞍踪|(zhì)組成的,，所以攝入大量的蛋白質(zhì)食品會(huì)有助于增強(qiáng)肌肉,。但事實(shí)并非如此。刺激肌肉增長的最有效途徑是培訓(xùn),，而不是蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑,。

運(yùn)動(dòng)員對蛋白質(zhì)確實(shí)有比較大的需要，不過這可以通過精心規(guī)劃,、搭配合理的飲食來滿足。增強(qiáng)肌肉的最佳辦法就是攝入足夠的食品,，以補(bǔ)充當(dāng)天消耗的能量,。

對耐力運(yùn)動(dòng)員而言，建議每天攝入的蛋白質(zhì)為每公斤體重1.2克到1.4克,，而對接受阻力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員而言,，每天可能高達(dá)每公斤體重1.6克到1.7克,。

運(yùn)動(dòng)員的飲食原則

1、合理安排營養(yǎng)素

在運(yùn)動(dòng)員耗供平衡的前提下,，應(yīng)合理安排蛋白質(zhì),、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,，一般蛋白質(zhì)占總熱量的15%,，脂肪占總熱量的30%左右、碳水化合物占總熱量的55%左右較為適宜,。蛋白質(zhì)的攝取也應(yīng)根據(jù)不同運(yùn)動(dòng)條件,，合理安排動(dòng)、植物蛋白的攝入,。水,、碳水化合物、脂肪等其他營養(yǎng)素的攝取也應(yīng)如此,。

2,、注意熱量的平衡

由于運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練或比賽中消耗能量較多，只有給予及時(shí)補(bǔ)充,，才能滿足他們的正常需要和保護(hù)充沛的運(yùn)動(dòng)能力及必要的能量貯備,。然而過多的熱量可導(dǎo)致體脂肪增多、身體發(fā)胖,、運(yùn)動(dòng)能力降低,。所以，運(yùn)動(dòng)員的飲食安排一定要合理,，要因人并因項(xiàng)目而異,。

3、合理的飲食制度

飲食制度包括飲食質(zhì)量,、飲食分配和進(jìn)食時(shí)間,。進(jìn)食時(shí)間要與訓(xùn)練和比賽相適應(yīng)。最好在進(jìn)餐2,。5小時(shí)以后再進(jìn)行訓(xùn)練或比賽,，否則劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)使參與消化血液流向肌肉和骨骼,，影響胃腸部的消化和吸收,。飯后立即劇烈運(yùn)動(dòng)還會(huì)因胃腸震動(dòng)及牽扯腸系膜而引起腹痛和不適感。訓(xùn)練或比賽后也應(yīng)休息40分鐘后再進(jìn)餐,，否則也會(huì)因進(jìn)入胃腸的血液減少，胃液分泌不足而影響消化吸收功能，長此下去還會(huì)引起慢性胃腸疾病,。

4,、注意熱源質(zhì)的合理比例

運(yùn)動(dòng)員的熱源質(zhì)應(yīng)以碳水化合物為主，脂肪要少,。對大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員來說,，蛋白質(zhì)、脂肪,、碳水化合物的比例應(yīng)為1:1:4;耐力項(xiàng)目的比例則應(yīng)為1:1:7,，一定要做到高碳水化合物低脂肪。

5,、充足的維生素

維生素是維持生命和調(diào)節(jié)代謝不可缺少的營養(yǎng)素,。維生素缺乏會(huì)造成機(jī)體活動(dòng)能力減弱、抵抗力降低,，運(yùn)動(dòng)能力也隨之下降,。運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝旺盛、激素水平增高,、排汗增加,，對維生素的需要量也因項(xiàng)目不同而不同。一般來說,，耐力項(xiàng)目對維生素B1,、維生素C的需要量較大。如果蔬菜水果供應(yīng)充足,，則無需另外補(bǔ)充維生素,。

補(bǔ)充體力消除疲勞的最佳食物

1、香蕉

香蕉極易被人體吸收并轉(zhuǎn)化成能量,，很多運(yùn)動(dòng)員中場休息的時(shí)候都會(huì)吃香蕉及時(shí)補(bǔ)充能量,，吃用香蕉能夠快速補(bǔ)充流失的體力。

2,、菠菜

鎂在人體內(nèi)的作用是將肌肉中的碳水化合物轉(zhuǎn)化為可利用的能量,。女性每日攝入的鎂如果少于280毫克，人就會(huì)感到疲乏,。鐵是保證造血功能的重要的元素，特別是經(jīng)期期間,，補(bǔ)充鐵能很好地幫助消除疲勞，而菠菜中鐵和鎂的含量都比較高,。

3,、麥片

燕麥片是一種富含纖維的食物,，纖維能使消化的速度放慢，持續(xù)不斷地向血管供應(yīng)碳水化合物,，可使人體血糖水平一直維持在較高水平，使人體源源不斷地獲得能量,。因而不會(huì)使人感到饑餓且精神飽滿,。

4、草莓

草莓酸甜的口感能喚醒味蕾,，可以使細(xì)胞受襲擊,，并且草莓含有豐富的維生素C，而維生素C有助于人體吸收鐵質(zhì),，使細(xì)胞獲得滋養(yǎng),，使人精力充沛。

5,、堅(jiān)果

堅(jiān)果含有豐富的亞麻酸和維生素E,，具有抗氧化的作用，而且還是一種高能量的食物,，含有的不飽和脂肪酸比較多,，容易被分解,，在緊張的工作之余進(jìn)食少量堅(jiān)果,，可以為身體提供一定的能量。