慢跑的好處

1、消耗熱量,。根據人體重的不同,，慢跑一小時消耗的熱量也不同。但是需要堅持住,，運動一定的時間就可以幫助人體更高效地消耗熱量,。

2、增強肌肉與肌耐力,。如果想增強激勵與肌耐力,，不妨試一試規(guī)律不間斷的慢跑。同時激勵與肌耐力可以鍛煉我們平時維持工作與緊急應變能力。

3,、增進心肺功能,。持之以恒的慢跑將會使心臟收縮。同時增加血液輸出量,、降低安靜時的心跳率,、降低血壓，增加血液中膽固醇含量,，提高身體素質,。

4、代謝排毒,。規(guī)律的慢跑可以加快身體的新陳代謝,，延緩機體中細胞的衰老速度，同時促進細胞的更新?lián)Q代,。并且通過排汗,，呼吸等方式排出身體中的毒素。

5,、減輕心理壓力,。社會的競爭太過激烈，所以人們需要一定的方式來排泄出內心的壓力,，如果可以的話,，不妨試一試慢跑，幫助人們舒緩疲勞,，保持良好的身心狀態(tài),。

6、提高生活品質?，F(xiàn)如今,，很多人處于亞健康，慢跑就可以幫助人們提高心理素質,，擁有一個好的身體,，就可以幫助我們提高生活品質。

慢跑應穿戴哪些裝備

1,、跑步鞋

一雙輕便的跑步鞋是必不可少的,，好的跑步鞋能讓你盡情享受跑步的樂趣，而且能對你的腳踝和漆關節(jié)起到良好的緩沖作用,。

2,、運動裝

跑步時，人體會排出大量的汗液,，所以一定要穿透氣性良好的運動裝,。

3,、毛巾

跑步時要隨身帶一條毛巾，這樣可以隨時隨地擦汗,。

4,、其他

運動包、MP3,、耳機等,。因為許多年輕人喜歡邊跑步邊聽歌,，所以戴一個手臂包,，里面裝著手機或者MP3，這樣就可隨身隨地聽音樂了,。

慢跑的最佳速度

慢跑只是個相對概念,，根據個人身體狀況，年紀等情況速度各有不同,，我一般用慢跑減脂,，根據年紀計算心率，一般是（220-年齡）*0.64或0.76,，也可以簡單計算乘以0.6或0.7,，與這個心率范圍相對應的跑步速度，就是最有效的減脂跑步速度,。如果以前沒有鍛煉過,，平時心率過快或不齊，身體經常感冒,，膝關節(jié)或踝關節(jié)疼痛,，睡眠不好，尤其是缺乏深度睡眠,，或其它情況時,，適當降低心率范圍，一般每種情況降低5-10次心率,，以后逐步將心率提高到減脂心率范圍之內,。

慢跑的時間

一般來說慢跑半個小時以上是最好的。慢跑應該在早上7—8點鐘,，空氣是最新鮮的,，太陽剛剛升起，空氣經過紫外線照射過的,。如果鍛煉的時間太早,，空氣中會有雜質。對呼吸系統(tǒng)不好,。并且剛剛睡醒的人,，血液中血糖濃度很高,，老年人很容易引發(fā)心腦血管疾病。晚上由于空氣質量不怎么好,，所以也不推薦太晚的時候鍛煉,。

一周慢跑幾次比較好

一般來說每周三次，每次維持30-40分鐘或6-8公里路程,。

慢跑能減肥嗎

慢跑是最簡單有效的減肥方式,，適合各類人群，無論是年輕人,，上班族,，還是上了年紀的朋友，都可以通過慢跑來達到強身健體,，減肥塑身的作用,。

慢跑會使小腿變粗嗎

不管是慢跑還是快跑，跑步后都會出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象,。所以跑步后需要做腿部肌肉拉伸的運動,，否則小腿會變粗。

慢跑的正確姿勢

1,、腳的著地方式

有些人認為跑步時用前掌著地,，也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面,。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的,。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點比慢跑者靠前,。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地,。可能有些人會例外,，但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式,。這樣可以減少震動，緩解對小腿肌肉和足腱的壓力,，同時為下一個邁步做好準備,。

2、臀部和頭部的姿勢

這點比較難以想象：當你的腳著地時,，你的臀部的位置在哪里?有些人建議,，著地時你的腳應該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點成一線,。頭部保持正和直,，目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心,，通常是從脖子以上部分轉動,，避免身體的扭轉,，避免在行進時產生不穩(wěn)定。

3,、手臂的姿勢

跑步時您的手臂運動有助于向前推進,，同時您的手臂運動還有助于最大限度地減少軀干旋轉。保持你的肘部彎曲約90度角,。在跑步過程中盡可能放松你的手臂,，同時保持與腿部運動的步幅一致。在跑步過程中向上或向下擺動你的手臂,，手在向上擺動到和你的胸骨齊平的位置,，向下擺動帶到腰帶位置。保持這個運動幅度,，不要過高或過低,。

4,、膝蓋的姿勢

長距離跑步時膝蓋不要抬得太高,。只有短跑選手或我們在上坡時才需要抬高膝蓋。

慢跑注意事項

1,、慢跑時的注意事項

（1）小步跑：降低肌肉用力強度,，防止肌肉疲勞以及拉傷。

（2）跑步時不要低頭,，要抬頭,，同時雙眼注視前方，保持正確的跑步姿勢,，這樣不會對頸椎造成傷害,。

（3）跑步時，全身自然放松,，拳頭不要握得太緊,，同時也可以嘗試把手伸開。

（4）雙腳落地要輕快,，落地太重會增加骨骼負擔,，同時落地時前腳掌著地，膝關節(jié)應該略微彎曲,。

（5）集中精力,，防止一不小心沒有注意到前面的障礙物。

（6）一般情況下,，要有正確的呼吸方式,，四步一呼吸為宜，并盡量保持這一節(jié)奏,。同時可以采用鼻呼,、口鼻混合吸的呼吸方式,。

（7）長跑剛開始時，由于氧氣供應不足,，沒有滿足肌肉的活動需要,，因此會出現(xiàn)腿沉、胸悶,、氣喘等現(xiàn)象,，經常不鍛煉的人感覺會更強，但是這是比較正常的現(xiàn)象,，堅持下去就可以了,。如果感覺難受，就不要勉強自己,，步行幾百米,，采取跑走結合的方式。

2,、跑步后的注意事項

（1）跑完千萬不要馬上停下休息,。跑步后，人體全身上下都得到活動,，這時需要放松身體,，不要馬上坐下來休息。建議跑完后慢慢地走幾百米,，待身體全部放松后,，做一些拉伸運動，將緊繃的肌肉舒展開,。

（2）跑完步后,，要做腿部拉伸運動，目的是不要讓小腿的肌肉更加結實,，拉伸肌肉線條,，使肌肉線條變的纖長。拉伸腿部韌帶的方法很多,，可以做弓步壓腿,，或者練一練劈叉之類的腿部拉伸運動，也可以放松小腿肌肉,。

（3）跑步時和跑步后,，要注意適當的脫衣和加衣，不要因為出汗多而減去大量衣物,，也不要因為衣服太多沒能及時脫去導致的冷熱感冒,。

（4）適時補充水分。需要記住的是不要一休息就開始喝飲料,，也不要喝冰鎮(zhèn)的飲料,。一般休息有一定時間,，待心跳恢復正常后，補充一點白開水或者淡鹽水就可以了,。