跑步飲食法則

1、跑步營(yíng)養(yǎng)素

我們可以吃一些高碳水化合物,，高蛋白質(zhì),，低脂肪的食物。比如說(shuō)在跑步,，以后我們可以吃一些全麥面包,，雞蛋，牛奶,，西藍(lán)花,，雞胸肉等食物。這些食物非常的簡(jiǎn)單,，熱量也不是很高,，同時(shí)又含有大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

2,、補(bǔ)充食物時(shí)間合理

一般在跑步前30分鐘,，我們可以攝入一些高碳水化合物的食物。但是我們一定要記住,，食物千萬(wàn)不能太過(guò)油膩,，這樣會(huì)造成反胃，甚至是讓我們跑步的效果付之一炬,。同時(shí)在跑完步20分鐘以內(nèi),，攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，足夠的維生素和礦物質(zhì),，能夠很好的修復(fù)我們的身體,，讓我們的身體更加的健康！

3,、適當(dāng)補(bǔ)水

充足的水分能夠加快我們體內(nèi)的血液循環(huán),，能夠幫助我們快速的排出體內(nèi)的廢物,，尤其是當(dāng)我們跑步時(shí),。我們身體會(huì)產(chǎn)生許多傷害細(xì)胞的自由基,，而這時(shí)充足的水分可以很快的幫我們排除這些有毒物質(zhì)。

4,、營(yíng)養(yǎng)均衡

我們攝入碳水化合物,，高蛋白和脂肪的比例應(yīng)該在2：1：1，同時(shí)在跑完步后,，我們應(yīng)該攝入足量的維生素和礦物質(zhì),。尤其是在我們跑完以后，可能身體里比較缺鹽,，這時(shí)候我們要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)柠}份,，這樣才能保持身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，而維生素的攝入,，對(duì)于我們肌肉的恢復(fù)扮演的重要的角色,，大家千萬(wàn)不要忽略。

不同時(shí)間跑步飲食

1,、早上跑步飲食

如果前一天晚上吃得合適,，早起后可以空腹跑步。但是,，早起后一般雖然眼睛睜開了,，身體卻還在沉睡，因此最好等15分鐘以后再跑步,。有空腹感時(shí)可以吃一些能提供能量,、易消化的食物（如香蕉）。

2,、夜跑飲食

夜里跑步應(yīng)在飯后3小時(shí)之后,，因?yàn)槭澄飶南阶優(yōu)槟芰啃枰?個(gè)小時(shí)的時(shí)間。如果下班時(shí)間較早在公司附近跑步,，那么可在晚飯前進(jìn)行,。與早上跑步時(shí)相同，有空腹感時(shí)可以吃點(diǎn)香蕉,。

不同時(shí)長(zhǎng)跑步飲食

1,、短跑運(yùn)動(dòng)員飲食

在食物的選取上應(yīng)供給較多易吸收的碳水化合物，應(yīng)供給含豐富的維生素B1和維生素C的食品,。為了肌肉和神經(jīng)的代謝需要,，還應(yīng)含較多的蛋白質(zhì)和磷。蛋白質(zhì)的供給量最好為每日每千克體重2克以上,，占總熱量的15%以上,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少占1/3,。

2、中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員飲食

米飯饅頭是中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員最主要的能量來(lái)源,，可以為人體提供足夠的糖分,。另外,，各種綠色蔬菜用來(lái)補(bǔ)充各種微量元素。豆制品,、蛋類,、奶制品補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

3,、長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員飲食

長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員對(duì)肉的需求不是很大,，主要以碳水化合物為主，另外,，每周跑多于五十公里者,，需要補(bǔ)充額外的抗氧化劑，否則容易衰老,。

4,、跑馬拉松飲食

身體58％的熱量來(lái)自糖類，每天飲食最少約需50克糖類,，建議參加馬拉松的跑者,，應(yīng)配合訓(xùn)練，將來(lái)自糖類的熱量提高至65％,。每公斤體重每日應(yīng)攝取6克,，以65公斤的跑手計(jì)算，約為390克,，即4至8碗飯的分量,，可通過(guò)5至6餐的方式進(jìn)食。

不同功效跑步飲食

1,、跑步減肥飲食

在減肥期間我們也要多吃一些優(yōu)質(zhì)碳水化合物的食物,，比如說(shuō)優(yōu)質(zhì)燕麥和一些好的粗糧，因?yàn)樘妓衔镆彩俏覀兩眢w供能,，身體修復(fù)的主要元素之一,。同時(shí)蔬菜和粗糧中也含有大量的纖維素！這些纖維素可以促進(jìn)腸道蠕動(dòng),，排除體內(nèi)的毒素,，幫助我們更快的減肥，幫助我們排出體內(nèi)更多的油脂,。

2,、跑步健身飲食

每天有規(guī)律的補(bǔ)充蛋白質(zhì)，比如每天早上吃2-4個(gè)雞蛋白,，蛋黃最好只吃1個(gè),，讓身體的蛋白質(zhì)含量保持在一定的范圍內(nèi)。當(dāng)然也要有足夠的運(yùn)動(dòng)，否則容易蛋白質(zhì)過(guò)剩,，加重腎臟負(fù)擔(dān),。

跑步飲食注意事項(xiàng)

1、空腹跑步好不好

健身前切不可空腹,。比如每吃午飯或者晚飯就去健身，這是萬(wàn)萬(wàn)不可的,。因?yàn)榻∩磉^(guò)程中,，特別是大重量訓(xùn)練，對(duì)身體能量的需求很大,，空腹則會(huì)導(dǎo)致肌肉被消耗,，造成肌肉的流失。

2,、跑步飲食禁忌

部分跑者施行無(wú)麩質(zhì)飲食可不只為了趕流行,，而是因?yàn)榘酌姘@類精致淀粉食物，內(nèi)含高含量的精致糖類,，吃下肚會(huì)使血糖快速飆升,，促進(jìn)體內(nèi)肥胖反應(yīng)。除了白面包,，白米飯,、白面條也都算較精致的淀粉食物，建議以全麥面包,，或馬鈴薯,、地瓜、南瓜,、山藥等未加工的根莖類蔬菜代替,。