跑步飲食法則

1,、跑步營養(yǎng)素

我們可以吃一些高碳水化合物,，高蛋白質(zhì)，低脂肪的食物,。比如說在跑步,，以后我們可以吃一些全麥面包，雞蛋,，牛奶,，西藍花，雞胸肉等食物,。這些食物非常的簡單,，熱量也不是很高，同時又含有大量的營養(yǎng)物質(zhì),。

2,、補充食物時間合理

一般在跑步前30分鐘，我們可以攝入一些高碳水化合物的食物,。但是我們一定要記住,，食物千萬不能太過油膩，這樣會造成反胃,，甚至是讓我們跑步的效果付之一炬,。同時在跑完步20分鐘以內(nèi)，攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，足夠的維生素和礦物質(zhì),，能夠很好的修復(fù)我們的身體，讓我們的身體更加的健康,！

3,、適當(dāng)補水

充足的水分能夠加快我們體內(nèi)的血液循環(huán)，能夠幫助我們快速的排出體內(nèi)的廢物,，尤其是當(dāng)我們跑步時,。我們身體會產(chǎn)生許多傷害細(xì)胞的自由基，而這時充足的水分可以很快的幫我們排除這些有毒物質(zhì),。

4,、營養(yǎng)均衡

我們攝入碳水化合物,，高蛋白和脂肪的比例應(yīng)該在2：1：1，同時在跑完步后,，我們應(yīng)該攝入足量的維生素和礦物質(zhì),。尤其是在我們跑完以后，可能身體里比較缺鹽,，這時候我們要補充適當(dāng)?shù)柠}份,，這樣才能保持身體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定，而維生素的攝入,，對于我們肌肉的恢復(fù)扮演的重要的角色，大家千萬不要忽略,。

不同時間跑步飲食

1,、早上跑步飲食

如果前一天晚上吃得合適，早起后可以空腹跑步,。但是,，早起后一般雖然眼睛睜開了，身體卻還在沉睡,，因此最好等15分鐘以后再跑步,。有空腹感時可以吃一些能提供能量、易消化的食物（如香蕉）,。

2,、夜跑飲食

夜里跑步應(yīng)在飯后3小時之后，因為食物從消化到變?yōu)槟芰啃枰?個小時的時間,。如果下班時間較早在公司附近跑步,，那么可在晚飯前進行。與早上跑步時相同,，有空腹感時可以吃點香蕉,。

不同時長跑步飲食

1、短跑運動員飲食

在食物的選取上應(yīng)供給較多易吸收的碳水化合物,，應(yīng)供給含豐富的維生素B1和維生素C的食品,。為了肌肉和神經(jīng)的代謝需要，還應(yīng)含較多的蛋白質(zhì)和磷,。蛋白質(zhì)的供給量最好為每日每千克體重2克以上,，占總熱量的15%以上,優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)至少占1/3。

2,、中長跑運動員飲食

米飯饅頭是中長跑運動員最主要的能量來源,，可以為人體提供足夠的糖分。另外,，各種綠色蔬菜用來補充各種微量元素,。豆制品,、蛋類、奶制品補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),。

3,、長跑運動員飲食

長跑運動員對肉的需求不是很大，主要以碳水化合物為主,，另外,，每周跑多于五十公里者，需要補充額外的抗氧化劑,，否則容易衰老,。

4、跑馬拉松飲食

身體58％的熱量來自糖類,，每天飲食最少約需50克糖類,，建議參加馬拉松的跑者，應(yīng)配合訓(xùn)練,，將來自糖類的熱量提高至65％,。每公斤體重每日應(yīng)攝取6克，以65公斤的跑手計算,，約為390克,，即4至8碗飯的分量，可通過5至6餐的方式進食,。

不同功效跑步飲食

1,、跑步減肥飲食

在減肥期間我們也要多吃一些優(yōu)質(zhì)碳水化合物的食物，比如說優(yōu)質(zhì)燕麥和一些好的粗糧,，因為碳水化合物也是我們身體供能,，身體修復(fù)的主要元素之一。同時蔬菜和粗糧中也含有大量的纖維素,！這些纖維素可以促進腸道蠕動,，排除體內(nèi)的毒素，幫助我們更快的減肥,，幫助我們排出體內(nèi)更多的油脂,。

2、跑步健身飲食

每天有規(guī)律的補充蛋白質(zhì),，比如每天早上吃2-4個雞蛋白,，蛋黃最好只吃1個，讓身體的蛋白質(zhì)含量保持在一定的范圍內(nèi),。當(dāng)然也要有足夠的運動,，否則容易蛋白質(zhì)過剩，加重腎臟負(fù)擔(dān),。

跑步飲食注意事項

1,、空腹跑步好不好

健身前切不可空腹,。比如每吃午飯或者晚飯就去健身，這是萬萬不可的,。因為健身過程中,，特別是大重量訓(xùn)練，對身體能量的需求很大,，空腹則會導(dǎo)致肌肉被消耗,，造成肌肉的流失。

2,、跑步飲食禁忌

部分跑者施行無麩質(zhì)飲食可不只為了趕流行,，而是因為白面包這類精致淀粉食物，內(nèi)含高含量的精致糖類,，吃下肚會使血糖快速飆升,，促進體內(nèi)肥胖反應(yīng)。除了白面包,，白米飯、白面條也都算較精致的淀粉食物,，建議以全麥面包,，或馬鈴薯、地瓜,、南瓜,、山藥等未加工的根莖類蔬菜代替。