一,、低碳水化合物膳食是什么意思

低碳水化合物膳食（LCD）是一種通過減少碳水化合物攝入,，增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，促使身體燃燒脂肪以產(chǎn)生能量的健康飲食模式,。當(dāng)身體無法得到足夠的碳水化合物來燃燒供能時,，它會轉(zhuǎn)而尋找其他燃料，如脂肪,。因此,，低碳飲食通過限制碳水化合物的攝入，迫使身體更多地利用脂肪作為能量來源,，從而實現(xiàn)減肥和改善健康的效果,。

低碳水化合物膳食關(guān)鍵在于合理控制碳水化合物的攝入量，選擇低糖,、高纖維的碳水化合物來源,。同時，增加脂肪和蛋白質(zhì)的攝入,，以維持飽腹感并減少食欲,。

二、低碳水化合物膳食的作用

1,、高效減肥,，將體重控制在合理的范圍

由于碳水化合物會促進(jìn)胰島素分泌，而高胰島素又會促進(jìn)脂肪的合成,，抑制脂肪的分解,。因此減少高碳水化合物的攝入有助于增加燃脂的效率。

2,、減輕關(guān)節(jié)炎癥

導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎的2個主要因素,，第一個是肥胖，第二個就是炎癥反應(yīng),。大量的數(shù)據(jù)證明,，低碳水飲食是最科學(xué)和安全的減肥方式,，肥胖和超重的人群在1-3個月內(nèi)，通過低碳飲食可以減少10-30斤,，可以極大的緩解關(guān)節(jié)負(fù)荷,。

第二個就是炎癥反應(yīng)，關(guān)節(jié)炎其實就是關(guān)節(jié)軟骨出現(xiàn)了氧化應(yīng)激反應(yīng),，而多項研究表面,，高碳水會促進(jìn)氧化應(yīng)激反應(yīng)，從而引發(fā)關(guān)節(jié)炎,。而少吃米面糖的低碳水飲食，可以改善氧化應(yīng)急反應(yīng)和慢性炎癥,，從而改善關(guān)節(jié)炎,。

3、改善血糖水平,，甚至逆轉(zhuǎn)2型糖尿病

低碳水化合物飲食因為限制了碳水的攝入,，可以改善胰島素分泌，讓血糖更平穩(wěn),，目前最新的二型糖尿病專家共識中表明,，病程在5年內(nèi)，沒有嚴(yán)重并發(fā)癥的糖尿病人群通過低碳飲食干預(yù)大部分可以逆轉(zhuǎn)2型糖尿病,。

4,、減少體內(nèi)慢性炎癥

炎癥可分為急性炎癥和慢性炎癥，急性炎癥是身體對受損細(xì)胞,、病毒和其他有害刺激的自然防御,，它快速啟動并幫助身體自愈，急性炎癥的過程短暫,，通常會在短時間內(nèi)消退,。慢性炎癥是一種持續(xù)數(shù)月或數(shù)年的系統(tǒng)性炎癥，它與幾乎所有的健康問題和疾病都有關(guān)聯(lián),。慢性炎癥主要是跟高碳水的攝入和omg6脂肪酸攝入過多導(dǎo)致,。

5、改善睡眠狀況

中老年人群之所以經(jīng)常會出現(xiàn)失眠的情況,，跟我們身體的慢性炎癥有重要的關(guān)系,，一旦出現(xiàn)慢性炎癥后，會影響我們身體的晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)系統(tǒng),，長期的慢性炎癥還會影響我們的激素分泌混亂,，褪黑激素越來越少，皮質(zhì)醇激素升高,，而皮質(zhì)醇升高又反過來會促進(jìn)慢性炎癥,，導(dǎo)致出現(xiàn)惡性循環(huán),，所以通過低碳水飲食后，可以降低我們體內(nèi)的炎癥,，反過來也會極大促進(jìn)和改善我們的睡眠情況,。

6、減少胰島素抵抗

胰島素抵抗是造成二型糖尿病和腹部肥胖的最重要因素,。當(dāng)我們經(jīng)常,、過量地攝入高碳水食物時，胰島素就總是高頻次,、高水平地升高,。這個時候，細(xì)胞上的受體就會產(chǎn)生抵抗,。當(dāng)細(xì)胞無法接收胰島素,，血液中的葡萄糖就無法下降來保持血糖平衡，胰腺就只能加倍地分泌胰島素,。這就是胰島素抵抗,。

但如果你已經(jīng)出現(xiàn)胰島素阻抗（一種慢性過程），你的細(xì)胞,，就接受不到胰島素傳來的信息,，他們不知道利用血液中的葡萄糖產(chǎn)生能量，葡萄糖會留在血液里,，這是典型二型糖尿病的狀況,。胰島素抵抗會導(dǎo)致很多的健康問題，包括肥胖,、炎癥以及很多慢性疾病,。而減少碳水化合物的攝入后，會極大減輕胰腺的負(fù)荷,，從而改善胰島素抵抗的問題,。

7、降血壓

高血壓是許多疾病的重要風(fēng)險因素,，包括心臟病,、中風(fēng)和腎衰竭。胰島素水平升高會導(dǎo)致體內(nèi)液體和鹽的積累,，還可能會增厚血管周圍的組織（平滑?。瑥亩黾友獕?。因此,，降低胰島素水平和提高胰島素敏感性的干預(yù)措施會極大地改善代謝綜合征、高血壓和心血管的風(fēng)險,。一項檢索了13項研究的元分析發(fā)現(xiàn)：低碳水化合物飲食比低脂肪飲食和減肥藥奧利司他更能改善血壓,。

8,、改善和逆轉(zhuǎn)脂肪肝

越來越多的人出現(xiàn)非酒精性脂肪肝，不喝酒也得脂肪肝,，主要原因就是米面糖吃太多了,。低碳飲食是逆轉(zhuǎn)脂肪肝最快的方法，2018年2月,，cell細(xì)胞雜志的一個研究發(fā)現(xiàn),，低碳飲食快速逆轉(zhuǎn)脂肪肝，2周見奇效,。

9,、改善痛風(fēng)

長期高碳水飲食，身體代謝尿酸的能力會受阻,，而低碳飲食,，會大大改善痛風(fēng)。特別是限制果糖的攝入后,，痛風(fēng)會大大改善,。但是,，有些人會在低碳前一兩個月出現(xiàn)尿酸升高的現(xiàn)象,，這個是非常正常的，因為血酮和尿酸之間的競爭關(guān)系,，導(dǎo)致腎臟分泌過多的尿酸,，一般在兩個月左右，尿酸會直線下降,。

10,、抗衰老

很多人花很多錢，買大量的化妝品,，卻還在吃甜品,，加工食品，糖,，大量吃主食,。其實只要糖吃得少了，皮膚自然會變得緊致,，皺紋減少,，而吃糖太多，則會讓皮膚快速老化,。不想讓皮膚生斑,、老化、失去彈性,、生皺,，就一定要少吃糖分高的食物,。

三、低碳水化合物減肥食譜一日三餐

低碳減脂期間的一日三餐,，需要以低熱量,、高蛋白飲食為主，并且要搭配蔬菜,、水果等食物,。早餐可以選擇燕麥片+雞蛋+牛油果，午餐可以吃雞胸肉沙拉或水煮牛肉,，晚餐則建議選擇西紅柿炒蛋,。

1、早餐

（1）燕麥片：含有豐富的膳食纖維和多種維生素,、礦物質(zhì)元素,，能夠補(bǔ)充身體所需要的營養(yǎng)物質(zhì)，而且飽腹感較強(qiáng),，每100g約含238大卡的熱量,，屬于低碳食物。

（3）雞蛋：富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),，脂肪含量較低,，碳水化合物也比較少，是較好的減肥食材,，配合食用營養(yǎng)價值較高,。

（3）牛油果：含有不飽和脂肪酸以及各種維生素、礦物質(zhì)元素,，口感較為綿密細(xì)膩,，不僅有助于增強(qiáng)飽腹感，還能輔助降低膽固醇水平,。

2,、午餐

（1）雞胸肉沙拉：將雞胸肉切成丁狀，加入少量橄欖油進(jìn)行翻炒,，再放入生菜葉,、圣女果等蔬菜類食材充分?jǐn)嚢杓纯伞Ｔ摬似泛休^多的膳食纖維,，可促進(jìn)腸道蠕動,，加快機(jī)體代謝速度，有利于體內(nèi)毒素及廢物排出體外,。

（2）水煮牛肉：主要由牛肉,、豆芽組成，其中牛肉含有較高的蛋白質(zhì),，還含有B族維生素,、煙酸,、鈣、鐵等成分,，經(jīng)過水煮后脂肪含量較少,，適合低碳減脂人群食用。

3,、晚餐

（1）西紅柿炒蛋：西紅柿中含有番茄素等多種對人體有益的物質(zhì),，能為人體提供充足的能量，而蛋中也含有大量蛋白質(zhì),，兩者結(jié)合既能滿足人體對能量的需求,，又能達(dá)到低碳減脂的目的。

（2）其他：如涼拌黃瓜,、清蒸鱸魚等也可作為低碳減脂期的一日三餐來安排,，但需注意避免添加過多調(diào)味品，以免影響到減脂效果,。

此外,，在低碳減脂期間也要適當(dāng)增加飲水量，多吃新鮮的水果和蔬菜,，如蘋果,、香蕉、胡蘿卜等,，少吃油膩辛辣的食物,，比如炸雞,、麻辣燙等,，同時還需要堅持運動鍛煉，通過有氧運動的方式也可以幫助消耗體內(nèi)多余的脂肪,，從而起到瘦身的效果,。

四、低碳水化合物食物推薦

1,、蔬菜：如蘿卜,、韭菜、白菜,、西藍(lán)花,、番茄、南瓜,、玉米等,。

2、菌類：如木耳,、香菇,、杏鮑菇,、口蘑、金針菇,、銀耳等,。

3、水果：如蘋果,、哈密瓜,、草莓、藍(lán)莓,、梨,、桃子、橘子等,。

4,、肉類：如瘦肉、魚肉,、雞肉等,，以及蝦、螃蟹等海鮮,。

5,、谷物：如小米、糙米,、野米,、燕麥、蕎麥等,。