一、低碳水化合物膳食是什么意思
低碳水化合物膳食(LCD)是一種通過減少碳水化合物攝入,,增加蛋白質(zhì)和脂肪的攝入,,促使身體燃燒脂肪以產(chǎn)生能量的健康飲食模式。當(dāng)身體無法得到足夠的碳水化合物來燃燒供能時(shí),,它會(huì)轉(zhuǎn)而尋找其他燃料,如脂肪,。因此,,低碳飲食通過限制碳水化合物的攝入,迫使身體更多地利用脂肪作為能量來源,,從而實(shí)現(xiàn)減肥和改善健康的效果,。
低碳水化合物膳食關(guān)鍵在于合理控制碳水化合物的攝入量,選擇低糖,、高纖維的碳水化合物來源,。同時(shí),增加脂肪和蛋白質(zhì)的攝入,,以維持飽腹感并減少食欲,。
二、低碳水化合物膳食的作用
1、高效減肥,,將體重控制在合理的范圍
由于碳水化合物會(huì)促進(jìn)胰島素分泌,,而高胰島素又會(huì)促進(jìn)脂肪的合成,抑制脂肪的分解,。因此減少高碳水化合物的攝入有助于增加燃脂的效率,。
2、減輕關(guān)節(jié)炎癥
導(dǎo)致關(guān)節(jié)炎的2個(gè)主要因素,,第一個(gè)是肥胖,,第二個(gè)就是炎癥反應(yīng)。大量的數(shù)據(jù)證明,,低碳水飲食是最科學(xué)和安全的減肥方式,,肥胖和超重的人群在1-3個(gè)月內(nèi),通過低碳飲食可以減少10-30斤,,可以極大的緩解關(guān)節(jié)負(fù)荷,。
第二個(gè)就是炎癥反應(yīng),關(guān)節(jié)炎其實(shí)就是關(guān)節(jié)軟骨出現(xiàn)了氧化應(yīng)激反應(yīng),,而多項(xiàng)研究表面,,高碳水會(huì)促進(jìn)氧化應(yīng)激反應(yīng),從而引發(fā)關(guān)節(jié)炎,。而少吃米面糖的低碳水飲食,,可以改善氧化應(yīng)急反應(yīng)和慢性炎癥,從而改善關(guān)節(jié)炎,。
3,、改善血糖水平,甚至逆轉(zhuǎn)2型糖尿病
低碳水化合物飲食因?yàn)橄拗屏颂妓臄z入,,可以改善胰島素分泌,,讓血糖更平穩(wěn),目前最新的二型糖尿病專家共識(shí)中表明,,病程在5年內(nèi),,沒有嚴(yán)重并發(fā)癥的糖尿病人群通過低碳飲食干預(yù)大部分可以逆轉(zhuǎn)2型糖尿病。
4,、減少體內(nèi)慢性炎癥
炎癥可分為急性炎癥和慢性炎癥,,急性炎癥是身體對(duì)受損細(xì)胞、病毒和其他有害刺激的自然防御,,它快速啟動(dòng)并幫助身體自愈,,急性炎癥的過程短暫,通常會(huì)在短時(shí)間內(nèi)消退,。慢性炎癥是一種持續(xù)數(shù)月或數(shù)年的系統(tǒng)性炎癥,,它與幾乎所有的健康問題和疾病都有關(guān)聯(lián),。慢性炎癥主要是跟高碳水的攝入和omg6脂肪酸攝入過多導(dǎo)致。
5,、改善睡眠狀況
中老年人群之所以經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)失眠的情況,,跟我們身體的慢性炎癥有重要的關(guān)系,一旦出現(xiàn)慢性炎癥后,,會(huì)影響我們身體的晝夜節(jié)律調(diào)節(jié)系統(tǒng),,長(zhǎng)期的慢性炎癥還會(huì)影響我們的激素分泌混亂,褪黑激素越來越少,,皮質(zhì)醇激素升高,,而皮質(zhì)醇升高又反過來會(huì)促進(jìn)慢性炎癥,導(dǎo)致出現(xiàn)惡性循環(huán),,所以通過低碳水飲食后,,可以降低我們體內(nèi)的炎癥,反過來也會(huì)極大促進(jìn)和改善我們的睡眠情況,。
6,、減少胰島素抵抗
胰島素抵抗是造成二型糖尿病和腹部肥胖的最重要因素。當(dāng)我們經(jīng)常,、過量地?cái)z入高碳水食物時(shí),,胰島素就總是高頻次、高水平地升高,。這個(gè)時(shí)候,,細(xì)胞上的受體就會(huì)產(chǎn)生抵抗。當(dāng)細(xì)胞無法接收胰島素,,血液中的葡萄糖就無法下降來保持血糖平衡,,胰腺就只能加倍地分泌胰島素。這就是胰島素抵抗,。
但如果你已經(jīng)出現(xiàn)胰島素阻抗(一種慢性過程),,你的細(xì)胞,就接受不到胰島素傳來的信息,,他們不知道利用血液中的葡萄糖產(chǎn)生能量,,葡萄糖會(huì)留在血液里,這是典型二型糖尿病的狀況,。胰島素抵抗會(huì)導(dǎo)致很多的健康問題,包括肥胖,、炎癥以及很多慢性疾病,。而減少碳水化合物的攝入后,會(huì)極大減輕胰腺的負(fù)荷,,從而改善胰島素抵抗的問題,。
7、降血壓
高血壓是許多疾病的重要風(fēng)險(xiǎn)因素,包括心臟病,、中風(fēng)和腎衰竭,。胰島素水平升高會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)液體和鹽的積累,還可能會(huì)增厚血管周圍的組織(平滑?。?,從而增加血壓。因此,,降低胰島素水平和提高胰島素敏感性的干預(yù)措施會(huì)極大地改善代謝綜合征,、高血壓和心血管的風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)檢索了13項(xiàng)研究的元分析發(fā)現(xiàn):低碳水化合物飲食比低脂肪飲食和減肥藥奧利司他更能改善血壓,。
8,、改善和逆轉(zhuǎn)脂肪肝
越來越多的人出現(xiàn)非酒精性脂肪肝,不喝酒也得脂肪肝,,主要原因就是米面糖吃太多了,。低碳飲食是逆轉(zhuǎn)脂肪肝最快的方法,2018年2月,,cell細(xì)胞雜志的一個(gè)研究發(fā)現(xiàn),,低碳飲食快速逆轉(zhuǎn)脂肪肝,2周見奇效,。
9,、改善痛風(fēng)
長(zhǎng)期高碳水飲食,身體代謝尿酸的能力會(huì)受阻,,而低碳飲食,,會(huì)大大改善痛風(fēng)。特別是限制果糖的攝入后,,痛風(fēng)會(huì)大大改善,。但是,有些人會(huì)在低碳前一兩個(gè)月出現(xiàn)尿酸升高的現(xiàn)象,,這個(gè)是非常正常的,,因?yàn)檠湍蛩嶂g的競(jìng)爭(zhēng)關(guān)系,導(dǎo)致腎臟分泌過多的尿酸,,一般在兩個(gè)月左右,,尿酸會(huì)直線下降。
10,、抗衰老
很多人花很多錢,,買大量的化妝品,卻還在吃甜品,,加工食品,,糖,,大量吃主食。其實(shí)只要糖吃得少了,,皮膚自然會(huì)變得緊致,,皺紋減少,而吃糖太多,,則會(huì)讓皮膚快速老化,。不想讓皮膚生斑、老化,、失去彈性,、生皺,就一定要少吃糖分高的食物,。
三,、低碳水化合物減肥食譜一日三餐
低碳減脂期間的一日三餐,需要以低熱量,、高蛋白飲食為主,,并且要搭配蔬菜、水果等食物,。早餐可以選擇燕麥片+雞蛋+牛油果,,午餐可以吃雞胸肉沙拉或水煮牛肉,晚餐則建議選擇西紅柿炒蛋,。
1,、早餐
(1)燕麥片:含有豐富的膳食纖維和多種維生素、礦物質(zhì)元素,,能夠補(bǔ)充身體所需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),,而且飽腹感較強(qiáng),每100g約含238大卡的熱量,,屬于低碳食物,。
(3)雞蛋:富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),脂肪含量較低,,碳水化合物也比較少,,是較好的減肥食材,配合食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高,。
(3)牛油果:含有不飽和脂肪酸以及各種維生素,、礦物質(zhì)元素,口感較為綿密細(xì)膩,,不僅有助于增強(qiáng)飽腹感,,還能輔助降低膽固醇水平。
2,、午餐
(1)雞胸肉沙拉:將雞胸肉切成丁狀,,加入少量橄欖油進(jìn)行翻炒,再放入生菜葉,、圣女果等蔬菜類食材充分?jǐn)嚢杓纯?。該菜品含有較多的膳食纖維,可促進(jìn)腸道蠕動(dòng),,加快機(jī)體代謝速度,,有利于體內(nèi)毒素及廢物排出體外。
(2)水煮牛肉:主要由牛肉,、豆芽組成,,其中牛肉含有較高的蛋白質(zhì),還含有B族維生素,、煙酸,、鈣、鐵等成分,,經(jīng)過水煮后脂肪含量較少,,適合低碳減脂人群食用。
3,、晚餐
(1)西紅柿炒蛋:西紅柿中含有番茄素等多種對(duì)人體有益的物質(zhì),,能為人體提供充足的能量,而蛋中也含有大量蛋白質(zhì),,兩者結(jié)合既能滿足人體對(duì)能量的需求,,又能達(dá)到低碳減脂的目的。
(2)其他:如涼拌黃瓜,、清蒸鱸魚等也可作為低碳減脂期的一日三餐來安排,,但需注意避免添加過多調(diào)味品,以免影響到減脂效果,。
此外,,在低碳減脂期間也要適當(dāng)增加飲水量,多吃新鮮的水果和蔬菜,,如蘋果,、香蕉、胡蘿卜等,,少吃油膩辛辣的食物,,比如炸雞、麻辣燙等,,同時(shí)還需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉,,通過有氧運(yùn)動(dòng)的方式也可以幫助消耗體內(nèi)多余的脂肪,從而起到瘦身的效果,。
四,、低碳水化合物食物推薦
1,、蔬菜:如蘿卜、韭菜,、白菜,、西藍(lán)花、番茄,、南瓜,、玉米等。
2,、菌類:如木耳,、香菇、杏鮑菇,、口蘑,、金針菇、銀耳等,。
3,、水果:如蘋果、哈密瓜,、草莓,、藍(lán)莓、梨,、桃子,、橘子等。
4,、肉類:如瘦肉,、魚肉、雞肉等,,以及蝦,、螃蟹等海鮮。
5,、谷物:如小米,、糙米、野米,、燕麥,、蕎麥等。