堅(jiān)持正確跑步才有效果,。
人體三大供能系統(tǒng)為ATP-CP系統(tǒng),,CP(乳酸)系統(tǒng)和有氧供能系統(tǒng)。這三種供能系統(tǒng)中只有有氧供能系統(tǒng)會(huì)消耗更多的脂肪來(lái)給身體供能,。
不過(guò)運(yùn)動(dòng)中要想動(dòng)用有氧供能系統(tǒng)給身體供能需要滿足以下條件:
1,、每次運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持至少20分鐘以上。
2,、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持在自身最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的75%左右,。
3、運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要連續(xù)不間斷的進(jìn)行,。
滿足以上三點(diǎn)就可以消耗更多的脂肪,,從而達(dá)到減肥的效果。所以關(guān)于跑步多久可以達(dá)到減肥的效果就有答案了,,需要減肥者連續(xù)不斷的堅(jiān)持跑步至少20分鐘以上,。
1、上跑步機(jī)前做熱身
上跑步機(jī)前應(yīng)先做熱身活動(dòng),,否則很容易造成大腿,、小腿肌肉拉傷。壓腿,、下蹲,、拉伸肌肉、屈伸關(guān)節(jié)等能提高肌肉的溫度,使肌肉變得更加柔軟,。上跑步機(jī)后應(yīng)從慢走,、慢跑等“動(dòng)態(tài)”熱身開(kāi)始,逐步加大運(yùn)動(dòng)量,,此過(guò)程通常以10~15分鐘為宜,。此外,下跑步機(jī)時(shí)也應(yīng)該逐步減慢速度,,以免出現(xiàn)眩暈感而摔倒,。
2、速度不要設(shè)定得太快
使用跑步機(jī)首先要了解自己的運(yùn)動(dòng)極限,。如果體力跟不上,,設(shè)定的速度又很快的話,就容易摔倒,。
3,、運(yùn)動(dòng)量要適宜
在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度要根據(jù)運(yùn)動(dòng)目的而定,。如果是以減肥為目的,,運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜過(guò)短也不宜過(guò)長(zhǎng),40分鐘為宜,,否則很容易體力透支,。
4、一定要收腹挺胸,、收緊腰背部肌肉
還需要提醒的是,,跑步是有氧運(yùn)動(dòng),全身都會(huì)參與其中,,跑步時(shí)如果含胸弓背,,或者一直扶著把手,不但起不到運(yùn)動(dòng)的效果,,而且還會(huì)加大腰椎的壓力,,時(shí)間久了就會(huì)造成腰肌勞損。因此,,在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸,、收緊腰背部肌肉。
5,、使用跑步機(jī)時(shí)要專心
跑步時(shí)做看電視等分散注意力的事,。很多報(bào)友跑步時(shí)喜歡看電視,這會(huì)分散你的注意力,,稍有不慎就會(huì)受傷,,尤其是那些不熟悉跑步機(jī)操作,,以及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大的人。如果覺(jué)得枯燥乏味,,跑步時(shí)可以聽(tīng)一些輕松的音樂(lè),。研究表明,節(jié)奏明快的音樂(lè)可以有效提高運(yùn)動(dòng)效果,,增加運(yùn)動(dòng)樂(lè)趣,。
6、在家用跑步機(jī)也要穿鞋
現(xiàn)在很多報(bào)友家里有跑步機(jī),。但是如果光腳跑步,,跑步機(jī)的震動(dòng)會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成不必要的傷害,要使腳底出汗,,則更容易滑倒;雖然穿雙厚襪子能起到一定的減震效果,,但畢竟襪子沒(méi)有運(yùn)動(dòng)鞋底的彈性,代替不了運(yùn)動(dòng)鞋的作用,。所以,,在跑步機(jī)上運(yùn)動(dòng),最好穿雙慢跑鞋,,慢跑鞋比普通鞋要輕,鞋底也比較軟,,適合在跑步機(jī)上用,。如果沒(méi)有,普通的運(yùn)動(dòng)鞋也可以,,但是要選擇較輕的,,底子不要太厚。
1,、在任何健身俱樂(lè)部里進(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前,,都要做身體測(cè)試,如果你有疾病或者藥物過(guò)敏史,,還需要有醫(yī)生的證明,。安全永遠(yuǎn)是第一位的。
2,、穿合適的服裝,,尤其是運(yùn)動(dòng)鞋,一定要選擇一雙舒適,、合腳的運(yùn)動(dòng)鞋,。
3、使用跑步機(jī)前要先檢查跑步機(jī)的放置是否穩(wěn)定,,臺(tái)面是否干燥,。
4,、在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)之前雙腳要站在跑步機(jī)兩側(cè)的腳踏部分,并且把緊急制動(dòng)夾片夾到衣服上,。當(dāng)所有東西都準(zhǔn)備好了,,跑步機(jī)開(kāi)始轉(zhuǎn)動(dòng)的時(shí)候,再把腳放到跑步機(jī)的臺(tái)面上,,如果是第一次使用,,需要把雙手扶在兩側(cè)的扶柄上。
5,、運(yùn)動(dòng)的時(shí)候眼睛要看前方,,不要突然扭頭,更不要回頭,,否則會(huì)讓你失去平衡,。
6、如果你的平衡感不好,,跑步的時(shí)候不要手持重物,。
7、不要在跑步機(jī)上倒跑,,或者做一些危險(xiǎn)動(dòng)作,。
8、結(jié)束訓(xùn)練時(shí)要讓自己的心率下降到每分鐘120下以下才可以按停止鍵,。
9,、下跑步機(jī)的時(shí)候一定要等臺(tái)面完全停穩(wěn),很多事故都是在運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)發(fā)生的,。
10,、如果你的體重超過(guò)140公斤,就不要“折磨”跑步機(jī)了,。
減肥是一個(gè)受到人們關(guān)注的熱門(mén)課題,,同時(shí)又是一個(gè)復(fù)雜的問(wèn)題。由于減肥成功的影響因素較多,,所以高喊和實(shí)施減肥的人很多,,但最終達(dá)到目的的人并不多,一些人還會(huì)造成越減越肥的不良后果,。減肥成功的關(guān)鍵是要制定一個(gè)可以長(zhǎng)期堅(jiān)持且痛苦較小的減肥計(jì)劃,,該計(jì)劃必須涉及飲食、運(yùn)動(dòng),、生活習(xí)慣等各方面與身體有關(guān)的行為,。有一些人認(rèn)為運(yùn)動(dòng)是減肥的最佳方式,所以就盲目地進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng),,但最后由于種種原因,,沒(méi)有達(dá)到減肥的目標(biāo),,而且還是去了減肥的信心,從此一發(fā)而不可收拾,。為了避免大家在運(yùn)動(dòng)減肥中走彎路,,我們將大家的有關(guān)問(wèn)題作了總結(jié)和分析,現(xiàn)分述如下:
怎樣才能達(dá)到減肥的目的,?
籠統(tǒng)地說(shuō),,只要運(yùn)動(dòng)消耗的熱量比你從食物中攝取的熱量多,就可以減肥,。但即使做到這一點(diǎn),,解決肥胖也可能是最后的事。因?yàn)槿说能|體某些部位容易蓄積脂肪是有遺傳傾向的,。通俗地說(shuō),,你身上容易堆積脂肪的地方,也是最后減少脂肪的地方,。大多數(shù)男性是在腹部和兩側(cè)腰部脂肪堆積,,而大多數(shù)女性更明顯的是在臀、臂部出現(xiàn)脂肪增厚,。
每天成百次地仰臥起坐,,為何腰圍不見(jiàn)縮小,?
因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)消耗的脂肪來(lái)自于全身,,而不是某一特定部位。仰臥起坐是增強(qiáng)腹部肌肉的好辦法,,但是它不能“融化”腹部脂肪。
通過(guò)跑步能把多余的脂肪變成肌肉嗎,?
把脂肪變成肌肉是辦不到的,。因?yàn)檫@是人體中兩種截然不同的組織,一個(gè)是純脂肪組織,,另一個(gè)是不含脂肪的肌肉組織,。如果一個(gè)人想使自己變得結(jié)實(shí),就得在運(yùn)動(dòng)減肥的同時(shí),,使肌肉和骨胳等發(fā)達(dá),、增粗。
停止跑步后肌肉會(huì)變成脂肪嗎,?
這與上一個(gè)問(wèn)題一樣是錯(cuò)誤的,。許多運(yùn)動(dòng)員“退役”后開(kāi)始“發(fā)福”,,其原因是他們退役后不再像以前那樣每天進(jìn)行大運(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練,,發(fā)達(dá)的肌肉組織漸漸萎縮變小,。但是他們還和以前吃得一樣多,攝入的熱量超過(guò)了消耗的熱量,,大量的脂肪迅速堆積起來(lái),,所以很快就胖起來(lái)了。
鍛煉愈狠熱量消耗愈多嗎,?
一個(gè)急于減肥的人在家用跑步機(jī)上,,快速奔跑,沒(méi)有幾分鐘就氣喘吁吁,,不得不停下來(lái),。他以為這樣不僅使心臟劇烈運(yùn)動(dòng),而且耗去大量熱能,,對(duì)減肥很有利,。其實(shí),他想錯(cuò)了,。因?yàn)閮H熱量消耗而言,,耐久比強(qiáng)度更重要。沖刺式或高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都持續(xù)不了多久,,當(dāng)運(yùn)動(dòng)間歇下來(lái)時(shí),,人體便會(huì)出現(xiàn)代償性的心跳和熱量消耗減緩。所以,,緩慢,、勻速、較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)練習(xí),,比起短時(shí)間,、精疲力竭的沖刺運(yùn)動(dòng)所消耗的熱量更多。
減肥跑步時(shí)穿什么衣服合適,?
有人為了加快減肥速度,,運(yùn)動(dòng)時(shí)穿得很厚,出汗很多,,以為這樣減肥效果更好,。這也是錯(cuò)誤的想法。因?yàn)榕懿綍r(shí)出汗雖然使體重減輕,,但只是一時(shí)性失水造成的,。經(jīng)過(guò)24~36小時(shí),體內(nèi)水代謝恢復(fù)正常,,體重就會(huì)回升,。這樣運(yùn)動(dòng)有時(shí)還會(huì)失水,加上悶熱,,使人容易發(fā)生意外,,例如暈厥,,甚至昏迷。所以,,運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)當(dāng)穿著透氣性能好的,、輕便、寬松的衣褲,,使運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的熱容易散發(fā)掉,。
跑步是多多益善嗎?
不對(duì),,過(guò)量的運(yùn)動(dòng)會(huì)適得其反,。不論哪一種減肥運(yùn)動(dòng)后,都要有一段休整復(fù)元的時(shí)間,。正是在休整期間,,我們所豈求的肌肉纖維才會(huì)增粗、心血管功能得到改善,,從而得到適應(yīng)性變化,。跑步過(guò)量超過(guò)某一限度,收益便會(huì)遞減,。比如,,你每周鍛煉3次就得益,如再增加3次,,你的得益不會(huì)是以前的兩倍,,頂多稍微多一點(diǎn)。而過(guò)度訓(xùn)練,,會(huì)使某些器官不堪負(fù)擔(dān),,致傷的風(fēng)險(xiǎn)也隨之增加。因此,,“適可而止”在這里也應(yīng)提倡,。
減肥運(yùn)動(dòng)安排在飯前還是飯后?
這是因人而異的,。有的人飯后運(yùn)動(dòng),會(huì)發(fā)生惡心,,甚至嘔吐,,但也有一些人飯后運(yùn)動(dòng)更帶勁。如果能在飯后運(yùn)動(dòng)則是比較理想的,,因?yàn)轱埡蠹纯套饕恍┹p微的運(yùn)動(dòng),,可以消耗更多的熱量。很早以前就有人建議,,飯后在家用跑步機(jī)上慢走對(duì)肥胖有預(yù)防和治療的作用,。不過(guò),,單靠在家用跑步機(jī)上慢走還是不夠的。
減肥運(yùn)動(dòng)安排在什么時(shí)間好,?
除了飯后在家用跑步機(jī)上慢走外,,什么時(shí)候方便,就什么時(shí)候進(jìn)行,。唯一例外的是夏季,,為了避開(kāi)氣溫最高和濕度最大的時(shí)間,最好安排在早晨和傍晚,。