維生素D與鈣的關(guān)系是密不可分的,維生素D能促進小腸細胞鈣結(jié)合蛋白的合成,,與鈣離子高度結(jié)合,,促進鈣進入腸細胞,增加血鈣,。在缺乏維生素D的情況下,,鈣的吸收也會緩慢和減少。
這些食物包括乳糖,、膽鹽和賴氨酸等,,氨基酸能促進鈣鹽的吸收,動物奶含有豐富的乳糖和賴氨酸,,因此它的鈣很容易被吸收,。食品中的植酸鹽以谷物為主、纖維素等都能與鈣形成不溶化合物,,降低鈣的吸收,。飲食中過多的脂肪也會減少鈣的吸收,因為它含有脂肪酸,,這些脂肪酸與鈣形成不溶性鈣皂,。而酒精、濃茶,、咖啡等也會減少鈣的吸收,。另外,一些重品味,、愛吃過咸食物的人,,會攝入太多的鈉鹽,腎臟濾過時,,鈉能與鈣的吸收競爭,,即減少吸收,增加尿鈣排出,。
正常情況下,,人體攝取的鈣經(jīng)過體內(nèi)生化代謝后,,多余或未吸收的鈣需要排除出體外,。鈣的排出主要通過腎臟,、消化道、汗水和奶水,。其中,,腎臟中鈣的排泄在人體中起著重要作用。正常情況下,,當血液中的游離鈣被回收到腎臟時,,其部分必須從腎小球中過濾出來,但過濾后的鈣也受到鈣激素的調(diào)節(jié),,鈣的攝入量與排泄是相對平衡的,。
在一定范圍內(nèi),隨著飲食中鈣攝入量的增加,,鈣離子的吸收率也相應(yīng)增加,。但是,由于腸道鈣吸收的主動運輸過程具有一定的飽和度,,當鈣的攝入量超過一定的比較時,,腸道鈣吸收的增加速度非常緩慢、甚至逐漸下降,。
含鈣鹽,,特別是磷酸鹽和碳酸鹽,易溶于酸性溶液,、難溶于堿性溶液,。鈣鹽被酸溶解后分離成鈣離子被腸吸收,否則無法被吸收,。在胃中可分為胃壁細胞,,使進入小腸的食物呈酸性。因此,,鈣在十二指腸的位置中吸收最多,。因此,所有能增加腸道酸度的因素都有利于鈣的吸收,,反之亦然,。在老年人中,患有萎縮性胃炎的患者和進行過手術(shù)的部分胃的胃酸分泌減少,,鈣吸收也相應(yīng)減少,。此外,食物攝入量大的人排便速度更快,。食物在胃腸道停留的時間很短,,鈣的吸收也相應(yīng)減少。
如果鈣不被吸收,,就可能缺鈣,,它會表現(xiàn)出人體易出汗,、晚上睡覺睡不著、容易醒來,、渾身無力等,。
蛋白質(zhì)消化后所釋放出的氨基酸,與鈣可形成可溶性鈣鹽,,在膳食中保證蛋白質(zhì)的充足供給,,有利于鈣的吸收。因此,,我們在補鈣的同時,,多吃些高蛋白食物,或許對鈣也有很大幫助,。
乳糖與鈣的結(jié)合,,可形成低分子量可溶性結(jié)合物,有利于鈣的吸收,。因此,,吃鈣片的時候,順便吃點乳糖,,或許鈣吸收得更快些,。
曬太陽可以促使人體皮膚合成維生素D,而維生素D有促進腸細胞對鈣的吸收作用,。【詳細】
一般中老年人由于身體鈣質(zhì)的流失,,飲食當中又不能及時補充,就會有缺鈣的情況發(fā)生,,慢慢進入了負鈣平衡期,,從而造成骨質(zhì)疏松、腰腿疼痛等病癥的發(fā)生,,這個時候按摩大都穴,,就可以很好的解決這一問題。
我們艾灸之后,,它也能起到一個補充鈣質(zhì)的作用,。第一個艾灸穴位叫做大杼穴,第二個叫做腎俞穴,。
1,、加強運動鍛煉
經(jīng)常運動者的骨骼可以得到硬力的刺激,獲得較好的骨質(zhì)量,,負重鍛煉可以刺激骨骼,,使鈣便于流入,讓骨骼更強健,并延緩骨鈣丟失,,因此,,健康專家建議每周進行3~5次的鍛煉。
2,、飲食平衡
多食用蔬菜和豆制品、牛奶可以有效的補充鈣元素,。同時,,多食用果汁可以增加體內(nèi)的維生素C,VC可以促進鈣的吸收,。
3,、多曬太陽
現(xiàn)在很多白領(lǐng),每天除了必要的外出,,基本都是坐在辦公室里面,,很少曬太陽。而曬太陽可以提高骨峰值,,盡量提高骨峰值,,能延緩骨量流失的速度。同時,,曬太陽還能有效的提高體內(nèi)的維生素D含量,,維生素D是對鈣吸收影響最大的元素。
4,、鈣劑補充
日常生活中,,我們在食物中吸納的鈣元素不足以補充人體所需,所以就需要鈣劑的補充,。常見的鈣劑有迪巧秀源女性鈣片等,,他含有豐富的維生素D3和大豆黃酮異素,對促進鈣吸收,,和預防鈣流失有很好的效果,。
傳言一:多吃鹽會造成鈣流失?
真的,。鈉的攝入量與尿鈣排出量有很大關(guān)系,,多年來這個研究結(jié)論從未改變。腎臟每排出2300毫克鈉(相當于6克鹽),,同時就會丟掉40~60毫克的鈣,。
傳言二:豆制品比肉類有利骨骼健康?
真的,。肉類食物雖然富含蛋白質(zhì),,但鈣含量普遍很低。而大豆制品中的原料黃豆含鈣高達191m g/100g,,做成豆腐之后,,還要加入鹵水或石膏,,能增加鈣鎂元素含量。而且黃豆中含有的鎂,、維生素K和大豆異黃酮,,均可有效提升鈣的利用率,從而減少鈣流失的風險,。
傳言三:乳制品越吃越缺鈣,?
假的。所謂乳制品中的蛋白質(zhì)促進鈣流失,,使奶類食物中的鈣無法利用的說法,,也已經(jīng)被研究所否認。
傳言四:吃水果能減少鈣流失,?
真的,。研究者認為,可能是因為水果中富含鉀元素,,有利于減少尿鈣排出量,,而水果中的維生素C也是促進鈣吸收的因素之一。
傳言五:綠葉菜有利減少鈣流失,?
真的,。綠葉菜中不僅含有比較豐富的鈣,其中的鎂,、鉀,、維生素K和維生素C等營養(yǎng)素都是提升鈣利用率的因素。
傳言六:多吃全谷雜糧會造成鈣流失,?
假的,。其實全谷雜糧的鈣含量本身就高于大米白面,鉀,、鎂含量更是遠遠高于精白大米,,有利于提高鈣的利用率。所以,,雖然全谷雜糧中的植酸有降低鈣利用率的作用,,但其中鈣含量和鉀鎂元素含量更多,足以彌補植酸造成的損失,。
傳言七:多吃醋會讓骨鈣溶出而流失,?
假的。實際上,,醋能夠幫助胃酸偏少的人把食物中的不溶性鈣變成離子狀態(tài),,有利于鈣的吸收。