穩(wěn)踏椅的使用方法

1、跪姿貓式伸展

低頭弓背眼睛看肚臍,，脊柱成C型,，做起落，腹肌發(fā)力帶動,；吸氣不動,，呼氣向下，吸氣保持,，呼氣還原,。

2、后置支撐＋T式

背后撐踏板,，腿伸直,，脊柱保持延展，軸心盒子穩(wěn)定,，腹肌發(fā)力向上成T式,，背部發(fā)力向下成一直線；呼氣起,，吸氣還原,。

3、T式大挑戰(zhàn)

先成側支撐,，腹肌發(fā)力向上成T式,，T式時，手腿平行,，軀干大腿90度,，腰背挺直，核心收緊,；呼氣起,，吸氣還原。

4,、折疊

雙手撐兩邊,，脊柱始終保持C型，腳趾踩踏板邊緣，腳跟翹起,，腹肌,、前鋸肌、足弓發(fā)力,。

普拉提穩(wěn)踏椅訓練動作

交叉腿弓步：

1,、動作要領：站在穩(wěn)踏椅上，雙腿交叉,，后腳踩踏板,，做下蹲。蹲起的過程中,，始終保持軀干垂直,，支撐腿膝蓋對準二三腳趾的趾縫，?盆擺正,。

2,、呼吸：吸氣蹲，呼氣起,。

3,、功效：美臀，加強臀上部,。

側弓步＋蹬伸：

1,、動作要領：側面單腳踩穩(wěn)踏椅，單腳踩踏板,，支撐腿腳尖朝前,，髖膝踝同步屈曲，下肢三點一線,，踩踏板的腿做蹬伸,。

2、呼吸：呼氣蹬伸,，吸氣還原,。

3、功效：美臀,，加強臀外側,。

手抱頭的弓步＋蹬伸：

1、動作要領：站在穩(wěn)踏椅上,，雙手抱頭,，后腳踩踏板，做單腿的蹬伸,。軀干平行前面小腿,，后腿蹬直時,，軀干后腿一直線。

2,、呼吸：呼氣蹬伸,，吸氣還原。

3,、功效：美臀,，加強臀上部。

側向脊柱靈活性：

1,、動作要領：脊椎逐節(jié)起落,，脊椎在一個平面做動作,，不能出現(xiàn)肋?外翻,、?盆前后傾。

2,、呼吸：吸氣拉?脊柱,，呼氣脊椎由下至上逐節(jié)倒向側面，完成動作時身體成C型,，吸氣先收肩胛?和肋?,，呼氣脊椎逐節(jié)還原至一直線。

3,、功效：加強脊柱靈活性,。

俯身貓式：

1、動作要領：低頭弓背眼睛看肚臍,，脊柱成C型,，挺背時,，脊柱成一直線。腹肌發(fā)力帶動，脊椎逐節(jié)起落,。

2、呼吸：吸氣挺背,，呼氣低頭弓背,，脊椎逐節(jié)向下，吸氣挺背,，呼氣弓背逐節(jié)還原,。

3、功效：加強脊柱靈活性,。

普拉提穩(wěn)踏椅的結構

普拉提穩(wěn)踏椅基本構造有木質結構,、踏板、彈簧,、扶手,。穩(wěn)踏椅是一個由四根彈簧構成,，兩個由木桿穿連可分可連的踏板，以及其它可裝可拆卸的附件共同組成的一把椅子,，為身體練習提供了無限可能,，它可以針對身體的每個部位，在不同的訓練階段提供數(shù)百種練習方式,。穩(wěn)踏椅不僅可以作為私教使用,，還可以用作器械團課。諸多動作的變化訓練,，滿足團課的要求及效果,。