平衡膳食就是指一日飲食中合適當(dāng)量的糧谷類、豆類,、肉蛋奶類,、蔬菜水果類和油脂類,且?guī)状箢愂澄锵嗯涞卯?dāng)?shù)囊环N膳食,。歸納起來,,應(yīng)做到以下10種相配。
1,、粗細(xì)糧相配:日常飲食中增加粗糧有助于預(yù)防糖尿病,、老年斑、便秘等,,而且還有助于減肥,。
2、主副食相配:日常飲食中應(yīng)將主食和副食統(tǒng)一起來,。
3,、干稀相配:冬季進(jìn)補(bǔ)的理想食物:當(dāng)歸生姜羊肉湯;利水滲濕佳品:赤小豆燉鯉魚湯,;催乳佳品:茭白泥鰍豆腐羹,;益智佳品:黑芝麻糊及紅樓夢(mèng)中記載的6種粥(紅稻米粥、碧梗粥,、大棗粥,、鴨子肉粥,、臘八粥及燕窩粥),還有敦煌藝術(shù)寶庫中發(fā)現(xiàn)的“神仙粥”(由芡實(shí),、山藥和大米組成)等均為干稀相配的典型代表,。
4、顏色相配:食物一般分為5種顏色:白,、紅,、綠、黑和黃色,。一日飲食中應(yīng)兼顧上述5種顏色的食物,。
5、營(yíng)養(yǎng)素相配:容易過量的為脂肪,、碳水化合物和鈉,;容易缺乏者為蛋白質(zhì)、維生素,、部分無機(jī)鹽,、水和膳食纖維素;高蛋白質(zhì)低脂肪的食物有魚蝦類,、兔肉,、蠶蛹,、蓮子等,;富含維生素、無機(jī)鹽,、膳食纖維素的食物有蔬菜水果類和粗糧等,;水是一種重要的營(yíng)養(yǎng)素, 每日應(yīng)飲用4杯以上的水,。
6,、酸堿相配:食物分為呈酸性和呈堿性食物。主要是根據(jù)食物被人體攝入后,,最終使人體血液呈酸性還是堿性區(qū)分的,。近些年來,因肉類食品攝入過多,,致使血液酸化,,引發(fā)富貴病,應(yīng)引起重視,。
7,、生熱相配:吃生吃活現(xiàn)已成為一種時(shí)尚。吃生蔬瓜果,、鮮蝦,、銀魚等可以攝入更多的營(yíng)養(yǎng)素,。吃生吃活必須注意食品衛(wèi)生。
8,、皮肉相配:連皮帶肉一起吃漸成時(shí)尚,。如鵪鶉蛋、小蜜橘,、大棗,、花生米等帶皮一起吃營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高。
9,、性味相配:食物分四性五味,。四性是指寒、熱,、溫,、涼;五味是指辛,、甘,、酸、苦,、咸,。根據(jù)“辨證施膳”的原則,不同疾病應(yīng)選用不同性味的食物,,一般原則是“熱者寒之,,寒者熱之,虛則補(bǔ)之,,實(shí)則瀉之,。”根據(jù)“因時(shí)制宜”的原則,,不同季節(jié)應(yīng)選用不同性味的食物,,如冬季應(yīng)選用溫?zé)嵝允澄铮貉蛉狻⒙谷?、牛鞭,、生姜等,盡量少吃寒涼性食物,。五味也應(yīng)該相配起來,,不能光吃甜的而不吃苦的。
10,、烹調(diào)方法相配:常用的烹調(diào)方法有蒸,、燉、紅燒,、炒,、溜,、汆、炸,、涮等,。單一的烹調(diào)方法,如燒,、炸,、炒容易引起肥胖。應(yīng)多選用汆,、蒸,、涮等烹調(diào)方法。
從現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)科學(xué)觀點(diǎn)看,,兩種或兩種以上的食物,,如果搭配合理,不僅不會(huì)“相克”,,而且還會(huì)“相生”,,起到營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)、相輔相成的作用,。
1,、芝麻配海帶:同煮能起到美容、抗衰老的作用,。
2,、豬肝配菠菜:豬肝、菠菜都具有補(bǔ)血的功能,,一葷一素,,相輔相成,對(duì)治療貧血有奇效,。
3、糙米配咖啡:把糙米蒸熟碾成粉末,,加上牛奶,、砂糖就可飲用。糙米營(yíng)養(yǎng)豐富,,對(duì)醫(yī)治痔瘡,,便秘、高血壓等有較好的療效,;咖啡能提神,,拌以糙米,更具風(fēng)味,。
4,、牛肉配土豆:牛肉營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,,并有健脾胃的作用。土豆與之同煮,,不但味道好,,且土豆含有豐富的維生素,能起到保障胃黏膜的作用,。
5,、百合配雞蛋:有滋陰潤(rùn)燥,清心安神的功效,。中醫(yī)認(rèn)為,,百合清痰水,補(bǔ)虛損,,而蛋黃則能除煩熱,,補(bǔ)陰血,二者加糖調(diào)理,,效果更佳,。
6、羊肉配生姜:羊肉補(bǔ)陽生暖,,生姜驅(qū)寒保暖,,相互搭配,暖上加暖,,同時(shí)還可驅(qū)外邪,,并可治寒腹痛。
7,、甲魚配蜜糖:含有豐富的蛋白質(zhì),、脂肪、多種維生素,,并含有辛酸,、本多酸、硅酸等,,實(shí)為不可多得的強(qiáng)身劑,,對(duì)心臟病、腸胃病,、貧血均有療效,,還能促進(jìn)生長(zhǎng),預(yù)防衰老,。
8,、鴨肉配山藥:老鴨既可補(bǔ)充人體水分,又可補(bǔ)陰,,并可清熱止咳,;山藥的補(bǔ)陰效力更強(qiáng),,與鴨肉共食,可消除油膩,,補(bǔ)肺效果更佳,。
9、鯉魚配米醋:鯉魚本身有滌水之功,,人體水腫除腎炎外大都是濕腫,;米醋有利濕的功能,若與鯉魚共食,,利濕的功能倍增,。
10、肉類配大蒜:據(jù)研究,,維生素B在人體內(nèi)停留的時(shí)間很短,,吃肉時(shí)吃點(diǎn)大蒜素,能延長(zhǎng)維生素B在人體內(nèi)的停留時(shí)間,,對(duì)促進(jìn)血液循環(huán)以及盡快消除身體疲勞,,增加體質(zhì)等都有重要營(yíng)養(yǎng)意義。因此,,吃肉的時(shí)候,,別忘了吃幾瓣大蒜。
春季大地生計(jì)勃勃,,人體氣血流暢,全身臟器組織功能易于恢復(fù),,宜用扶助人體正氣,,清除人體一冬所納入的多余物質(zhì)。春季易受風(fēng)邪,,五行屬木,,迎風(fēng)流淚,傷目,,口味發(fā)酸,,易怒,傷肝膽,,因此在春季宜用清理肝膽火旺之保健品。春季陽氣升發(fā),,高血壓病人容易發(fā)病,,此時(shí)不宜過食辛熱動(dòng)火的食物,以防血壓升高,,大便燥結(jié),,可以擇用綠色清淡的蔬菜以及荸薺,,鴨梨之類的水果。
夏季溫?zé)嵋资苁钚?,五行屬火,耗傷津液,,常發(fā)汗影響小腸吸收,,易使人心火上炎,面紅耳赤,,口舌生瘡,,因此易降心火,調(diào)理心志,,夏種時(shí)節(jié)氣熱炎熱,,人體出汗較多,食欲不佳,,易傷心脾,,一般不易大補(bǔ),而易調(diào)節(jié)元七氣,,調(diào)理脾胃,,氣血運(yùn)行通暢,脾胃元?dú)獬渥?,因此身清氣爽?/p>
秋季氣候漸趨涼,人多口干舌燥,,咳嗽少痰,,易傷肺津宜滋陰潤(rùn)肺。如果經(jīng)春清夏調(diào)之后,,身體運(yùn)行正常,,這時(shí)需要補(bǔ)充適當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng),使氣血充盈,,陽生陰長(zhǎng),,形體壯實(shí),而許多的補(bǔ)養(yǎng)食物中有過多的糖,、脂類,、蛋白和激素等,因此選擇上要有尺度,,在合理飲食后加服保健食品,。
冬季氣候寒冷,體虛不御寒而傷腎,,活動(dòng)量少,,食入量增多,體內(nèi)容易積存過多脂類物質(zhì),,而氣血運(yùn)行緩慢,,心腦血管疾病易發(fā)生。當(dāng)宜擇用補(bǔ)鈣的食品,,或者制成藥膳:如八珍雞湯,、枸杞糯米飯、蟲草紅棗燉團(tuán)魚,、狗肉粥等,。總之,,清,、調(diào)、補(bǔ),、防的四季食物療法原則,,便是一個(gè)健康體魄的養(yǎng)生之道,清除體內(nèi)的多余物資,,調(diào)節(jié)機(jī)體心態(tài)的平衡,,補(bǔ)充適宜的營(yíng)養(yǎng),從而達(dá)到預(yù)防保健,、強(qiáng)身鍵體,、延年益壽的目的,。
為了方便大家的記憶,,專家總結(jié)如下,,希望您能盡快走出家庭日常飲食誤區(qū):
當(dāng)今吃素食的人越來越多,有一部分人是因?yàn)楹ε氯澥硶?huì)引起肥胖,、冠心病等,。但如果絕對(duì)食素,,并非有利于健康,。食素者蛋白質(zhì)往往攝入不足,,會(huì)發(fā)生抵抗力下降、渾身無力,、水腫等情況,。另外由于食素者食物單調(diào),機(jī)體中掌管食物消化的酶系統(tǒng)功能逐漸遭到破壞,,最后會(huì)導(dǎo)致物質(zhì)交換失調(diào),。植物性食品中含有豐富的維生素,、無機(jī)鹽和有機(jī)酸,,而缺少造血的微量元素鈷,、錳、鐵和銅等,。此外,,植物性食品脂肪含量少,但人體每天需要50克左右的脂肪,,要想滿足這種需要,,就要大約吃5千克的植物性食品,而且,,植物蛋白很難代替動(dòng)物蛋白,。故從抗衰益壽的角度看,絕對(duì)素食不可取,,只有葷素搭配,、營(yíng)養(yǎng)全面、平衡膳食,,才是通往健康長(zhǎng)壽之路,。
人們認(rèn)為煲湯時(shí)間越長(zhǎng),,湯里的營(yíng)養(yǎng)越多,。以燉骨頭湯為例,很多人認(rèn)為熬得時(shí)間越長(zhǎng),,骨頭里的鈣質(zhì)才能全跑出來,,燒煮時(shí)間少則一二個(gè)小時(shí),多則三五個(gè)小時(shí),,有的甚至燒一天,。殊不知,這種無謂的燒煮是毫無科學(xué)道理的,。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家指出,,食物過多地在高溫下燒煮,時(shí)間越長(zhǎng),,損失的營(yíng)養(yǎng)越多,。人們平常愛喝的骨頭湯,無論多高溫度,,花多長(zhǎng)時(shí)間,,都不能將骨內(nèi)的鈣質(zhì)完全溶出,這是因?yàn)閯?dòng)物骨骼中所含的鈣質(zhì)不易被分解,,久煮反而會(huì)破壞骨頭中的蛋白質(zhì),。正確的方法是將骨頭砸開,,然后放入一定冷水,在爐火中慢慢加溫,,燒開后加一點(diǎn)醋,,使骨頭中的磷、鈣溶解到湯內(nèi),,整個(gè)加熱過程以一小時(shí)左右為宜,。這樣煲出來的湯既有營(yíng)養(yǎng)又鮮美可口。
許多人為了節(jié)約時(shí)間,,一次從菜市場(chǎng)買回許多蔬菜后,放在冰箱中慢慢食用,,這樣做是很不好的,。因?yàn)槭卟耍绕涫侨~菜中含有硝酸鹽,,在儲(chǔ)藏一段時(shí)間后,,由于酶和細(xì)菌的作用,硝酸鹽被還原成亞硝酸鹽,,而亞硝酸鹽在人體內(nèi)與蛋白質(zhì)類物質(zhì)結(jié)合,,可生成致癌性的亞硝酸胺類物質(zhì)。長(zhǎng)期儲(chǔ)存蔬菜不僅產(chǎn)生有害物質(zhì),,而且造成營(yíng)養(yǎng)素的損失,。實(shí)驗(yàn)證明,在30℃的屋子里儲(chǔ)藏24小時(shí),,綠葉蔬菜中的維生素C幾乎全部損失,。
有些人為了減肥不食脂肪,,而偏愛吃炒菜,。但有國(guó)外專家研究顯示:本身含脂肪及熱量相當(dāng)?shù)偷氖卟耍诮?jīng)過炒,、煎等烹調(diào)后,,吸入的油脂量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于原來本身已有較多脂肪的肉類。專家研究發(fā)現(xiàn),,含水量豐富的食物(如各類蔬菜),,經(jīng)過烹制之后,吸入的脂肪量最多,。這主要是由于蔬菜的細(xì)胞與細(xì)胞間的空隙充滿了空氣,,而魚和肉細(xì)胞與細(xì)胞的空隙充滿了液體,所以前者較易吸入油脂,,一碗炒菜所吸入的油脂比一碗炸魚或炸排骨所含的油脂更多,。
醫(yī)學(xué)研究表明,,胡椒,、桂皮、丁香、小茴香等天然調(diào)味品具有一定的誘癌性和毒性,,在飲食中過多使用,,輕者有口干、咽喉痛,、精神不振,、失眠等感覺,重者會(huì)誘發(fā)高血壓,、胃腸炎等多種疾病,,甚至有損傷細(xì)胞形成癌癥的可能,。因此,,日常飲食中要盡量少用上述調(diào)味料為宜。
很多人說礦泉水中含有豐富的礦物質(zhì),,對(duì)人體更有益。
但是礦泉水也會(huì)受到土地中有害物質(zhì)?的污染,。荷蘭科學(xué)家對(duì)16個(gè)國(guó)家出產(chǎn)的68種不同品牌的瓶裝礦泉水進(jìn)行了分析,結(jié)果發(fā)現(xiàn)礦泉水更容易受到危險(xiǎn)微生物和細(xì)菌的污染,,其中蘊(yùn)含的致病微生物要比想象中的多得多。盡管這些細(xì)菌可能并不會(huì)對(duì)健康人的身體造成太大的威脅,,但對(duì)那些免疫力較弱的人來說,瓶裝礦泉水中的細(xì)菌可能會(huì)造成相當(dāng)大的危險(xiǎn),。
大概是因?yàn)樯忱目防锖康?,因此為許多人所青睞。沙拉所含的水分多達(dá)80%,,但實(shí)際上人體從沙拉中所攝取的養(yǎng)分也是很低的,,不僅如此,大部分的女性并不宜吃太多的沙拉,。因?yàn)橥ǔE缘捏w質(zhì)都偏冷,吃太多沙拉容易造成新陳代謝差,,血液循環(huán)不好,經(jīng)期不順,,皮膚沒有光澤,甚至產(chǎn)生皺紋,。此外,許多蔬菜的硝酸鹽含量都也較高,,這主要來源于種植蔬菜的肥料,其潛在危險(xiǎn)不可小視。
紅糖和白糖都是由甘蔗或甜菜提取出來的,紅糖的制作工藝較白糖稍微簡(jiǎn)單一些,,其中所含的葡萄糖和纖維素也較多,,而且釋放能量較快,,吸收利用率也更高。但是,,紅糖所含的糖分,、熱量幾乎和白糖一樣,。而且,紅糖的味道不如白糖那么甜,,人們?cè)诤炔韬涂Х葧r(shí)自然而然就會(huì)多放些,,所以其實(shí)紅糖有時(shí)候比白糖更危險(xiǎn)。
現(xiàn)代社會(huì),人們的生活節(jié)奏加快,,競(jìng)爭(zhēng)激烈,,尤其在事業(yè)受挫、面對(duì)工作,、考試,、失戀、親人病故等都會(huì)帶來很大的壓力,,使精神緊張,、憂慮煩惱,人的大腦長(zhǎng)期和過重地超負(fù)荷運(yùn)行,,就會(huì)降低或破壞生理功能,,引發(fā)各種疾病。因此,,應(yīng)及時(shí)給大腦補(bǔ)充一些能提高情緒,、消除抑郁、減輕壓力的營(yíng)養(yǎng)食物,。
1,、多吃富含鉀元素的食品。人體缺鉀會(huì)軟弱無力,,影響精力集中,,鉀元素這種電解質(zhì)可直接連通大腦神經(jīng),可使大腦神經(jīng)介質(zhì)正常有序地工作,,確保大腦輕松,。富含鉀元素的食品有家禽、魚,、肉,、牛奶、奶酪,、粗糧,、土豆、豆類和堅(jiān)果,、香蕉,、荸薺、杏,、柑橘類等,。
2、多吃富含氨基酸的食品,。全麥面包可迅速地向大腦補(bǔ)充氨基酸,、色氨酸等營(yíng)養(yǎng)成分。氨基酸、色氨酸進(jìn)入大腦后可提高神經(jīng)介質(zhì)血清的水平,,而神經(jīng)介質(zhì)血清則被公認(rèn)為具有鎮(zhèn)靜劑的功效,。除全麥面包,蜂蜜,、葵花籽,、銀耳等含有多種氨基酸外,還有蛋,、奶類,、羊肉及雞肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),而蛋白質(zhì)的基本物質(zhì)是氨基酸,,是人體必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),。
3、多吃富含維生素B和鈣的食品,。焦慮不安,、郁郁寡歡、情緒不穩(wěn)定等均與人體缺乏維生素B密不可分,,其次是鈣元素,。含維生素B高的食物以魚類最佳,多吃魚對(duì)調(diào)節(jié)情緒大有益處,,土豆和牛肉等含量也較高,。大豆、菠菜,、花生,、芝麻、冬莧菜,、海帶,、蝦、奶類等含鈣量高,,也是宜選用之食品。
坐著吃飯
根據(jù)醫(yī)學(xué)上對(duì)世界各地不同民族用餐姿勢(shì)研究表明,,坐位最科學(xué),,站姿次之,蹲著最不宜,。這是因?yàn)檎玖r(shí)腿使勁因而大腿容易變粗,。
飯前喝湯
飯前先飲少量湯,好似運(yùn)動(dòng)前做預(yù)備活動(dòng)一樣,,可使整個(gè)消化器官活動(dòng)起來,,使消化腺分泌足量消化液,為進(jìn)食做好準(zhǔn)備,當(dāng)然,,在餐間也可適當(dāng)喝一點(diǎn),,但不宜多。
多食涼食
科學(xué)家認(rèn)為,,降低體溫是人類通向長(zhǎng)壽之路,。吃冷食和游泳、洗冷水浴一樣,,可使身體熱量平衡,,在一定程度上能夠起到降低體溫的作用,延長(zhǎng)細(xì)胞壽命,,因人體質(zhì)而定,。
好吃苦食
苦味食物不僅含有無機(jī)化合物、生物堿等,,而且還含有一定的糖,、氨基酸等??辔妒澄镏械陌被?,是人體生長(zhǎng)發(fā)育、健康長(zhǎng)壽的必需物質(zhì),??辔妒澄镞€能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能,緩解由疲勞和煩悶帶來的惡劣情緒,。
晨起喝水
早晨起床后喝一杯涼開水,,有利于肝、腎代謝和降低血壓,,防止心肌梗塞,,有的人稱之為“復(fù)活水”。有關(guān)專家認(rèn)為,,人經(jīng)過幾個(gè)小時(shí)睡眠后,,消化道已排空,晨起飲一杯涼開水,,能很快被吸收進(jìn)入血液循環(huán),,稀釋血液,等于對(duì)體內(nèi)各器官進(jìn)行了一次“內(nèi)洗滌”,。注意飲用水健康,,水是生命之源。不要渴了才喝水,。
維生素
復(fù)合維生素早飯后吃,。研究表明,,補(bǔ)充適合自己的復(fù)合維生素對(duì)身體健康大有裨益。那么,,為什么要在早飯后吃呢?一來它可以提供人體一天所需,,讓你有精力投入工作學(xué)習(xí),二來不至于給腎臟造成過大負(fù)擔(dān),。
便捷補(bǔ)鈣
把咖啡加在牛奶里,,而不是把牛奶加在咖啡里。早起的第一件事,,就是在杯子里倒?jié)M脫脂奶,。然后喝掉1/5,再用咖啡把它填滿,。這樣,,你就能攝入人體每天所需的25%的維生素D和30%的鈣。
水的妙用
吃完快餐喝一大杯水,??觳屠锏臒崃亢望}一般都嚴(yán)重超標(biāo),雖然我們拿吃進(jìn)肚里的脂肪沒辦法,,但一大杯水可以幫你稀釋體內(nèi)鈉的濃度,,讓你離高血壓遠(yuǎn)一點(diǎn)。
多吃洋蔥
不放棄每一個(gè)吃洋蔥的機(jī)會(huì),。很多人吃菜時(shí)會(huì)小心翼翼地把洋蔥挑出來,,唯恐避之不及。這就大錯(cuò)特錯(cuò)了,。洋蔥含有大量保護(hù)心臟的類黃酮,,因此,吃洋蔥應(yīng)該成為我們的責(zé)任,。尤其在吃烤肉這樣不怎么健康的食品時(shí),,里面的洋蔥就是你的“救命草”。
涼水紅茶
美國(guó)農(nóng)業(yè)部研究發(fā)現(xiàn),,與青菜或胡蘿卜相比,,一份紅茶中含有更多的抗氧化物質(zhì),它可以有效幫助你抵抗皺紋或癌癥的侵?jǐn)_,。涼水可使茶中的有益物質(zhì)在不被破壞的情況下,,慢慢溶出,你所要做的只是多等待一會(huì)兒,。
下午加餐
也許賴床可以成為你不吃早餐的理由,但下午三點(diǎn)的加餐就不能用任何借口推托了,。在午餐和晚餐之間補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),,可以幫你度過一天中最疲勞的時(shí)期,。酸奶、水果,、餅干都是不錯(cuò)的選擇,。
橘帶絲吃
很多人吃橘子時(shí)都會(huì)把橘子上的“白絲”剝掉。其實(shí),,這里面含有豐富的黃酮類物質(zhì),,對(duì)身體大有裨益??嘀袔鸬目谖?,仔細(xì)品嘗其實(shí)并不差。
訂喝水量
忙碌的工作會(huì)讓你在口干舌燥時(shí),,才想起一上午都沒喝水,。在辦公桌上準(zhǔn)備一個(gè)1.5升的大瓶子,把一天要喝的水倒在里面,,給自己規(guī)定喝完才能下班,。
選擇水果
雖說水果的外觀五花八門,但要衡量健康性,,深色水果肯定更勝一籌,,因?yàn)槔锩婧懈嗟目寡趸瘎.?dāng)你搖擺不定時(shí),,選擇李子,、烏梅這類黑色的水果準(zhǔn)沒錯(cuò)。
熱水洗肉
在切塊的肉上鋪一層厚紙巾,,可以吸收油脂,。如果你想去得更干凈,可以把肉塊放在漏勺里,,用熱水漂洗,。使用這種方法,可以去掉大約一半的脂肪,。
涼菜改蘸
不是只有烤肉熱量高,,醬汁一樣會(huì)給原本健康的涼拌菜帶來不少熱量。所以,,把調(diào)好的醬汁放在一個(gè)小碗里,,用切好的菜蘸著吃,這樣,,你需要的醬汁只是原來的1/6,。
素菜葷吃
油吃多了不好,但一點(diǎn)不吃更不好,。南瓜,、胡蘿卜中含有大量的β—胡蘿卜素,,因此不能吃得太清淡。用油炒或涼拌都可以,,如果南瓜用來煮粥,,那么保證其他菜里有油,讓它們到腸胃里會(huì)合,。
脂肪保衛(wèi)
有些人早餐,、午餐不吃含脂肪食物,認(rèn)為晚餐多吃含脂肪食物,,這種想法是錯(cuò)誤的,。研究表明,在一頓飯攝入50—80克脂肪后的幾個(gè)小時(shí),,血管彈性降低,,血液凝血因子急劇上升。所以,,即使白天吃得很清淡,,也不要試圖在晚上補(bǔ)償自己。
睡前食品
麻省理工學(xué)院博士朱蒂斯·沃特曼說:“睡前半小時(shí)吃些低熱量的碳水化合物零食有助于睡眠,?!笔秤霉阮愂称肥亲詈?jiǎn)單的補(bǔ)充纖維的方法,而大多數(shù)人每天攝入的纖維量只有身體需要量(25—35克)的一半,,所以,,建議抓住睡前的最后時(shí)刻補(bǔ)充一下。但是,,睡前吃低熱量的食物后,,要注意清理口腔,保持口腔清潔,。碳水化合物是糖類的一種簡(jiǎn)稱,,谷類是長(zhǎng)鏈的糖,睡前吃糖代謝后引起胃內(nèi)酸性物質(zhì)增多,,進(jìn)入睡眠后酸性物質(zhì)易進(jìn)入口腔引起牙齒腐蝕形成蛀牙,。
飲食方式
早飯要吃的豐盛些,午飯要吃的飽些,,晚飯則吃的清淡些少量些,。
俗話說,早上吃的像皇帝,,中午吃的像百姓,,晚上吃的像乞丐。
少吃多餐
每天不應(yīng)等餓了再吃,,每3-4小時(shí)補(bǔ)充一點(diǎn)能量,,比如堅(jiān)果,,水果等。不要用巧克力等甜食補(bǔ)充,,會(huì)造成血糖上升過快。
健康飲食
隨著人們對(duì)健康的關(guān)注,,食物的營(yíng)養(yǎng)高低越來越受重視,,但大部分人關(guān)心的往往是某種單一的食物有什么營(yíng)養(yǎng),而忽略了吃飯方式是否健康,。以下總結(jié)幾種健康的飲食習(xí)慣,。
雜食
雜食充分體現(xiàn)食物互補(bǔ)的原理,是獲得各種營(yíng)養(yǎng)素的保證,??上葟拿刻斐?0種、15種食物做起,。
慢食
“一口飯嚼30次,,一頓飯吃半個(gè)小時(shí)”有多重效應(yīng):健腦、減肥,、美容,、防癌。
素食
原意為“基本吃素”,,而不是一點(diǎn)葷也不吃,,這也是人的消化系統(tǒng)結(jié)構(gòu)所決定的進(jìn)食原型。素食是防治文明病的核心措施,。
早食
即三餐皆需早,。早餐早食是一天的“智力開關(guān)”;晚餐早食可預(yù)防十余種疾病,。
淡食
包括少鹽,、少油、少糖等內(nèi)容,。一個(gè)“淡”字可解,。
冷食
吃溫度過高的食物,對(duì)食道健康有害,。低溫可延壽,,冷食還可增強(qiáng)消化道功能。
鮮食
絕大多數(shù)食物均以新鮮為上,,許多“活營(yíng)養(yǎng)素”可得以保持,。提倡“鮮吃鮮做”、“不吃?!?。
潔食
“干凈”包括無塵,、無細(xì)菌病毒以及無污染物。
生食
并非一切均生食,,而是“適合生食的盡量生食”,。
定食
定時(shí)定量進(jìn)食,久之形成動(dòng)力定型,,這是人體生物鐘的要求,。
小食
21世紀(jì)進(jìn)餐制以日進(jìn)五餐或六餐為宜,三頓正餐外的小餐(上午10點(diǎn),、下午16點(diǎn)及20點(diǎn)左右)稱為“小食”,,具多重功效。它與平時(shí)所說的零食有別,,后者無定時(shí)定量的概念,,導(dǎo)致與正餐的矛盾。
少食
少食就是一種自然辟谷狀態(tài),,當(dāng)身體不想飲食時(shí),,就不食。即使食也應(yīng)該是少食,,如一天不食,、三天不食、五天不食,、七天不食,、甚至于半月至幾月不食就是自然辟谷了。
星期一
早餐:饅頭,,牛奶(或豆奶),、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜
中餐:米飯,、香菇菜心,、糖醋帶魚、絲瓜湯
晚餐:綠豆粥,、白菜豬肉包子,、蝦皮冬瓜
星期二
早餐:窩窩頭、牛奶(或豆奶),、鹵蛋1個(gè),、豆腐乳
中餐:米飯、肉末茄子,、鴨子海帶湯
晚餐:干煸豆角,、稀飯、豆沙包、青椒肉絲
星期三
早餐:肉包子,、牛奶(或豆奶),、咸鴨蛋(半個(gè))
中餐:饅頭、黃豆燒牛肉,、干煸四季豆,、雞蛋湯
晚餐:炒面、清炒菠菜,、青椒土豆絲
星期四
早餐:花卷,、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個(gè)
中餐:米飯 ,、黑木耳肉片、紅燒平魚,、白蘿卜海帶排骨湯
晚餐:豆?jié){或稀飯,、蔥花餅、青椒芹菜肉絲
星期五
早餐:菜包子,、牛奶(或豆奶)
中餐:米飯,、炒菜花、辣子雞丁,,香菇青菜湯
晚餐:芹菜肉包子,、西紅柿炒雞蛋、肉末燒豆腐
星期六
早餐:面包,、牛奶(或豆奶),、煎雞蛋1個(gè)
中餐:米飯、五香魚,、黃豆芽炒胡蘿卜,、香菇湯
晚餐:饅頭,玉米粥,、番茄炒蛋,、魚香肉絲
星期日
早餐:花卷、牛奶(或豆奶),、煮雞蛋1個(gè)
中餐:米飯 黑木耳炒雞丁,、糖醋白菜、南瓜湯
晚餐:韭菜豬肉餃子,、豆豉油麥菜,、肉末炒豇豆
健康飲食食譜一周每日三餐,推薦二
星期一
早餐:饅頭和草莓醬,、牛奶(或豆奶),、煮荷包蛋1個(gè)、醬黃瓜。
水果:西紅柿或白蘿卜1個(gè),。
中餐:蕎麥大米飯,、香菇菜心、糖醋帶魚,、豆腐血旺,、絲瓜湯。
晚餐:綠豆粥,、白菜豬肉包子,、蝦皮冬瓜。
星期二
早餐:玉米面窩窩頭,、牛奶(或豆奶),、鹵五香茶蛋1個(gè)、豆腐乳(1/4塊),。
水果:枇杷(或長(zhǎng)生果)3~4個(gè),。
中餐:花生米飯、肉末茄子,、蔥花土豆泥,、鴨子海帶湯。
晚餐:干煸豆角,、稀飯,、豆沙包、青椒肉絲,。
星期三
早餐:鮮肉包,、牛奶(或豆奶)、咸鴨蛋(半個(gè)),、素炒三絲(萵筍,、白蘿卜、胡蘿卜),。
水果:鴨梨一個(gè)或西瓜一塊,。
中餐:紅棗米飯、黃豆燒牛肉,、干煸四季豆,、金針菇紫菜雞蛋湯。
晚餐:三鮮面片(豬肝,、火腿腸,、黑木耳、平菇),、清炒菠菜,、青椒土豆絲,。
星期四
早餐:蘋果醬花卷、牛奶(或豆奶),、煮荷包蛋1個(gè),、炒泡豇豆。
水果:香蕉(或黃瓜)1個(gè),。
中餐:米飯(高粱米,、白米)、香菇黃花黑木耳肉片,、紅燒平魚,、白蘿卜海帶排骨湯。
晚餐:豆?jié){或稀飯,、蔥花煎餅,、青椒芹菜肉絲。
星期五
早餐:醬肉包,、牛奶(或豆奶),、素炒三絲(萵筍、白蘿卜,、胡蘿卜)、鵪鶉蛋2個(gè),。
水果:獼猴桃(或桃子)1~2個(gè),。
中餐:紅豆米飯、魔芋燒鴨,、紅椒炒花菜,、魚頭香菇冬筍青菜湯。
晚餐:芹菜豬肉包子,、西紅柿炒雞蛋,、肉末豆腐腦。
星期六
早餐:面包,、牛奶(或豆奶),、煎雞蛋1個(gè)、鹵五香豆腐干,。
水果:草莓(或李子)5~6個(gè),。
中餐:兩米飯(大米、小米),、五香魚,、五彩銀絲?穴黃豆芽、胡蘿卜,、萵筍),、雞
腿菇木耳豬肝湯。
晚餐:玉米粥、雞蛋發(fā)糕,、魚香肉絲,。
星期日
早餐:芝麻醬花卷、牛奶(或豆奶),、煮雞蛋1個(gè),、豆豉鳳尾魚。
水果:蘋果1個(gè),。
中餐:金銀飯(玉米糝,、大米)、黑木耳春筍燒雞,、糖醋白菜,、綠豆南瓜湯。
晚餐:韭菜豬肉餃子,、蒜泥油麥菜,、肉末炒豇豆。
健康飲食食譜一周每日三餐,,推薦三
星期一
早餐:牛奶,,包子
中餐:饅頭,排骨花生米,,芹菜炒香干
晚餐:紫菜蛋湯,,清蒸鯽魚,尖椒肉絲,,米飯
星期二
早餐:小米粥 蒸餃
中餐:木耳炒肉,,魚頭燉豆腐,涼拌黃瓜
晚餐:米飯,,絲瓜湯,,洋蔥炒肉,肉末炒豆腐
星期三
早餐:牛奶,,面包(或花卷)
中餐:米飯,,清炒四季豆, 涼拌三絲(紅,、白蘿卜,、萵筍)
晚餐:饅頭,土豆燒牛肉,,醬牛肉,,香菇炒小白菜
星期四
早餐:牛奶,雞蛋餅
中餐:饅頭,,紅燒豆腐,,醋溜土豆絲,,肉末豆角
晚餐:米飯,排骨燉海帶,,炸雞腿,, 青椒炒雞蛋
星期五
早餐:豆?jié){,小籠包
中餐:米飯,,清炒空心菜,,排骨燉東瓜湯,紅燒魚塊
晚餐:腰果炒菜花,, 白菜炒豬肝,,茄子燒肉
星期六
早餐:牛肉面,豆?jié){
中餐:米飯,,紅燒肉,,火爆腰花,雞蛋湯
晚餐:饅頭,,南瓜燉排骨,,炒鱔絲
星期日
早餐:豆?jié){,饅頭
中餐:饅頭,,苦瓜燉雞腿,,蒸魚塊,豆芽炒粉絲
晚餐:飯,, 筍尖燜豆腐,,燒茄子,炒蒜苗
1,、腐壞地瓜皮傷害肝臟
紅薯(又叫甘薯、地瓜)長(zhǎng)期與土壤直接接觸,,很多有害物質(zhì)會(huì)被吸收在紅薯皮中,,尤其是腐壞的地瓜皮。呈褐色和黑褐色斑點(diǎn)的紅薯皮,,能夠產(chǎn)生“番薯酮”和“番薯酮醇”,,進(jìn)入人體會(huì)損害肝臟,并引起中毒,。
還有一些經(jīng)營(yíng)烤紅薯的攤主為節(jié)約本錢,,選用焦炭作為燃料,產(chǎn)生的二氧化硫等有害物質(zhì)也很容易沉積在紅薯皮中,。
2,、變質(zhì)土豆皮引起中毒
土豆去皮這事兒是挺麻煩的,但是你可千萬別掉以輕心,。變質(zhì)的土豆皮里含有配糖生物堿,,如果誤食會(huì)引起中毒,。尤其是長(zhǎng)了芽和皮色發(fā)青的土豆,含毒素更高,,應(yīng)絕對(duì)禁止食用,。
3、柿子皮傷胃
醫(yī)學(xué)研究證明,,可對(duì)腸胃造成傷害的鞣酸在柿子未成熟時(shí),,主要存在于柿肉內(nèi)。而柿子成熟后,,鞣酸便會(huì)集中于柿皮內(nèi),。所以,成熟的柿子皮吃起來會(huì)感覺澀澀的,。
柿子所含的鞣酸這種物質(zhì)在胃酸的作用下,,會(huì)與食物中的蛋白質(zhì)起化合作用生成沉淀物即柿石,易使人引起上腹部不適,、飽脹,、食欲不振等癥。因此,,不要多吃未去皮的柿子,,也不要空腹吃柿子。
4,、銀杏皮傷神經(jīng)
銀杏果皮中含有毒物質(zhì)“白果酸”,、“氫化白果酸”、“氫化白果亞酸”和“白果醇”等,,最好不吃,。另外,熟的銀杏肉也不宜多食,。
5,、荸薺皮有寄生蟲
荸薺常生于水田中,荸薺皮中還含有寄生蟲或蟲卵,,如果在生吃時(shí)吃下未洗凈的荸薺皮,,會(huì)導(dǎo)致疾病。吃前一定要清洗干凈,。
1,、西瓜皮
在消暑解渴、清熱解毒的作用上,,西瓜皮優(yōu)于西瓜瓤,。中醫(yī)用西瓜皮和瓜汁入藥配成“西瓜翠衣”,具有清熱解暑,、瀉火除煩,、降低血壓等功效,,對(duì)貧血、咽喉干燥,、唇裂,、膀胱炎、肝腹水,、腎炎均有一定療效,。
2、冬瓜皮
有消暑,、健脾,、利濕之功效,可用于治療腎病,、肺病,、心臟病引起的水腫、腹脹,、小便不利等,。
用冬瓜皮煎湯洗腳,既治腳氣,,又治腳臭,,一舉兩得。
3,、黃瓜皮
一些人吃黃瓜時(shí)去皮,,實(shí)在可惜,黃瓜的一身綠衣含有綠原酸和咖啡酸,,能起到抗菌消炎和刺激白細(xì)胞吞噬的作用,。
黃瓜帶皮食用對(duì)經(jīng)常咽喉腫痛者是一劑良藥。
4,、香蕉皮
香蕉皮中含有抑制真菌和細(xì)菌的有效成分——蕉皮素,,可醫(yī)治由真菌感染所引起的皮膚瘙癢癥。香蕉皮還有潤(rùn)肺腸,、通血脈,、增精髓之功效,。
將香蕉皮搗爛加姜汁能消炎止痛,,用香蕉皮搓手足,可防治凍瘡,。此外,,香蕉皮曬干磨粉,還是不錯(cuò)的美容佳品,。
5,、蘋果皮
蘋果皮有收斂作用,。取鮮蘋果皮30克煎湯或泡茶飲用,可治胃酸過多,、痰多,。將蘋果皮曬干研末,取15克空腹時(shí)調(diào)服,,每日2~3次,,對(duì)慢性腹瀉和神經(jīng)性結(jié)腸炎、高血壓等有一定療效,。
6,、梨皮
梨性寒味酸,能涼心潤(rùn)肺,、除火消痰,,用梨皮30克煎湯服,有清心潤(rùn)肺,、止咳化痰之功效,,可治療痰多、咳嗽,。將梨皮搗爛如泥,,外敷患處可治癰疽腫痛,用鮮梨皮煎湯頻飲,,可解毒消腫,。
7、柚子皮
能理氣,、化痰,、止咳、平喘,,用一個(gè)柚皮,,剝?nèi)?nèi)層的瓤,打碎,,加適量蜂蜜和飴糖蒸爛,,加少量熱黃酒內(nèi)服,早晚各1次,,每次1匙,,可治老年的咳嗽和氣喘。還可以取柚皮9克煎湯服,,能化痰消食,、定喘、止疝痛,。
8,、橘皮(陳皮)
有理氣化痰,、健脾去濕之功效,還可降低血壓,。橘皮能治療咳嗽痰多,、胸悶、腹脹,、反胃,、嘔吐等。橘皮所含的黃酮甙物質(zhì),,能擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈,,增加冠狀動(dòng)脈血流量。
將橘皮切絲或曬干研末,,用開水沖泡代茶飲,,其味清香宜人,能開胃,、通氣,、提神。以干橘皮50克加白酒500克浸泡7天,,制成橘皮酒,,每次服5克,可治慢性腹瀉,。
9,、石榴皮
據(jù)《本草綱目》記載,石榴果皮可入藥,,主治赤白痢疾等,。
1、冬瓜皮
冬瓜皮有消暑,、健脾,、利濕之功效,可用于治療腎病,、肺病,、心臟病引起的水腫、腹脹,、小便不利等,。用冬瓜皮煎湯洗腳,既治腳氣,,又治腳臭,,一舉兩得,。
2,、黃瓜皮
一些人吃黃瓜時(shí)去皮,,實(shí)在可惜,黃瓜的一身綠衣含有綠原酸和咖啡酸,,能起到抗菌消炎的作用,。黃瓜帶皮食用對(duì)經(jīng)常咽喉腫痛者是一劑良藥。
3,、香蕉皮
香蕉皮中含有抑制真菌和細(xì)菌的有效成分——蕉皮素,,可醫(yī)治由真菌感染所引起的皮膚瘙癢癥。香蕉皮還有潤(rùn)肺腸,、通血脈,、增精髓之功效。將香蕉皮搗爛加姜汁能消炎止痛,,用香蕉皮搓手足,,可防治凍瘡。此外,,香蕉皮曬干磨粉,,還是不錯(cuò)的美容佳品。
4,、蘋果皮
蘋果皮有收斂作用,。取鮮蘋果皮30克煎湯或泡茶飲用,可治胃酸過多,、痰多,。將蘋果皮曬干研末,取15克空腹時(shí)調(diào)服,,每日2~3次,,對(duì)慢性腹瀉和神經(jīng)性結(jié)腸炎、高血壓等有一定療效,。
5,、梨子皮
梨性寒味酸,能涼心潤(rùn)肺,、除火消痰,,用梨皮30克煎湯服,有清心潤(rùn)肺,、止咳化痰之功效,,可治療痰多、咳嗽,。將梨皮搗爛如泥,,外敷患處可治癰疽腫痛,用鮮梨皮煎湯頻飲,可解毒消腫,。
6,、柚子皮
柚子皮能理氣、化痰,、止咳,、平喘,用一個(gè)柚皮,,剝?nèi)?nèi)層的瓤,,打碎,加適量蜂蜜和飴糖蒸爛,,加少量熱黃酒內(nèi)服,,早晚各1次,每次1匙,,可治老年的咳嗽和氣喘,。還可以取柚皮9克煎湯服,能化痰消食,、定喘,、止疝痛。
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