平衡膳食10搭配

平衡膳食就是指一日飲食中合適當(dāng)量的糧谷類,、豆類、肉蛋奶類,、蔬菜水果類和油脂類,，且?guī)状箢愂澄锵嗯涞卯?dāng)?shù)囊环N膳食。歸納起來,，應(yīng)做到以下10種相配,。

1、粗細糧相配：日常飲食中增加粗糧有助于預(yù)防糖尿病,、老年斑,、便秘等，而且還有助于減肥,。

2,、主副食相配：日常飲食中應(yīng)將主食和副食統(tǒng)一起來。

3,、干稀相配：冬季進補的理想食物：當(dāng)歸生姜羊肉湯,；利水滲濕佳品：赤小豆燉鯉魚湯；催乳佳品：茭白泥鰍豆腐羹,；益智佳品：黑芝麻糊及紅樓夢中記載的6種粥（紅稻米粥,、碧梗粥、大棗粥、鴨子肉粥,、臘八粥及燕窩粥）,，還有敦煌藝術(shù)寶庫中發(fā)現(xiàn)的“神仙粥”（由芡實、山藥和大米組成）等均為干稀相配的典型代表,。

4、顏色相配：食物一般分為5種顏色：白,、紅,、綠、黑和黃色,。一日飲食中應(yīng)兼顧上述5種顏色的食物,。

5、營養(yǎng)素相配：容易過量的為脂肪,、碳水化合物和鈉,；容易缺乏者為蛋白質(zhì)、維生素,、部分無機鹽,、水和膳食纖維素；高蛋白質(zhì)低脂肪的食物有魚蝦類,、兔肉,、蠶蛹、蓮子等,；富含維生素,、無機鹽、膳食纖維素的食物有蔬菜水果類和粗糧等,；水是一種重要的營養(yǎng)素,， 每日應(yīng)飲用4杯以上的水。

6,、酸堿相配：食物分為呈酸性和呈堿性食物,。主要是根據(jù)食物被人體攝入后，最終使人體血液呈酸性還是堿性區(qū)分的,。近些年來,，因肉類食品攝入過多，致使血液酸化,，引發(fā)富貴病,，應(yīng)引起重視。

7,、生熱相配：吃生吃活現(xiàn)已成為一種時尚,。吃生蔬瓜果、鮮蝦、銀魚等可以攝入更多的營養(yǎng)素,。吃生吃活必須注意食品衛(wèi)生,。

8、皮肉相配：連皮帶肉一起吃漸成時尚,。如鵪鶉蛋,、小蜜橘、大棗,、花生米等帶皮一起吃營養(yǎng)價值更高,。

9、性味相配：食物分四性五味,。四性是指寒,、熱、溫,、涼,；五味是指辛、甘,、酸,、苦、咸,。根據(jù)“辨證施膳”的原則,，不同疾病應(yīng)選用不同性味的食物，一般原則是“熱者寒之,，寒者熱之,，虛則補之，實則瀉之,?！备鶕?jù)“因時制宜”的原則，不同季節(jié)應(yīng)選用不同性味的食物,，如冬季應(yīng)選用溫?zé)嵝允澄铮貉蛉?、鹿肉、牛鞭,、生姜等,，盡量少吃寒涼性食物。五味也應(yīng)該相配起來,，不能光吃甜的而不吃苦的,。

10、烹調(diào)方法相配：常用的烹調(diào)方法有蒸,、燉、紅燒、炒、溜、汆,、炸,、涮等,。單一的烹調(diào)方法,，如燒,、炸,、炒容易引起肥胖,。應(yīng)多選用汆、蒸,、涮等烹調(diào)方法。

常見飲食的營養(yǎng)搭配

從現(xiàn)代營養(yǎng)科學(xué)觀點看，兩種或兩種以上的食物，如果搭配合理,，不僅不會“相克”,，而且還會“相生”,，起到營養(yǎng)互補,、相輔相成的作用。

1,、芝麻配海帶：同煮能起到美容、抗衰老的作用,。

2,、豬肝配菠菜：豬肝、菠菜都具有補血的功能,，一葷一素,，相輔相成，對治療貧血有奇效,。

3,、糙米配咖啡：把糙米蒸熟碾成粉末，加上牛奶,、砂糖就可飲用。糙米營養(yǎng)豐富,，對醫(yī)治痔瘡,，便秘、高血壓等有較好的療效,；咖啡能提神,，拌以糙米,，更具風(fēng)味,。

4,、牛肉配土豆：牛肉營養(yǎng)價值高,，并有健脾胃的作用。土豆與之同煮，不但味道好,，且土豆含有豐富的維生素,，能起到保障胃黏膜的作用。

5,、百合配雞蛋：有滋陰潤燥,，清心安神的功效。中醫(yī)認為,，百合清痰水,，補虛損，而蛋黃則能除煩熱,，補陰血,，二者加糖調(diào)理，效果更佳,。

6,、羊肉配生姜：羊肉補陽生暖，生姜驅(qū)寒保暖,，相互搭配,，暖上加暖，同時還可驅(qū)外邪,，并可治寒腹痛,。

7、甲魚配蜜糖：含有豐富的蛋白質(zhì),、脂肪,、多種維生素,，并含有辛酸,、本多酸、硅酸等,，實為不可多得的強身劑,，對心臟病、腸胃病、貧血均有療效,，還能促進生長,，預(yù)防衰老。

8,、鴨肉配山藥：老鴨既可補充人體水分,，又可補陰，并可清熱止咳,；山藥的補陰效力更強,，與鴨肉共食，可消除油膩,，補肺效果更佳,。

9、鯉魚配米醋：鯉魚本身有滌水之功,，人體水腫除腎炎外大都是濕腫,；米醋有利濕的功能，若與鯉魚共食,，利濕的功能倍增,。

10、肉類配大蒜：據(jù)研究,，維生素B在人體內(nèi)停留的時間很短,，吃肉時吃點大蒜素，能延長維生素B在人體內(nèi)的停留時間,，對促進血液循環(huán)以及盡快消除身體疲勞,，增加體質(zhì)等都有重要營養(yǎng)意義。因此,，吃肉的時候,，別忘了吃幾瓣大蒜。

四季飲食注意

1,、春清

春季大地生計勃勃,，人體氣血流暢，全身臟器組織功能易于恢復(fù),，宜用扶助人體正氣,，清除人體一冬所納入的多余物質(zhì)。春季易受風(fēng)邪,，五行屬木,，迎風(fēng)流淚，傷目,，口味發(fā)酸,，易怒，傷肝膽，因此在春季宜用清理肝膽火旺之保健品,。春季陽氣升發(fā),，高血壓病人容易發(fā)病，此時不宜過食辛熱動火的食物,，以防血壓升高,，大便燥結(jié)，可以擇用綠色清淡的蔬菜以及荸薺,，鴨梨之類的水果,。

2、夏調(diào)

夏季溫?zé)嵋资苁钚?，五行屬火,，耗傷津液，常發(fā)汗影響小腸吸收,，易使人心火上炎,，面紅耳赤，口舌生瘡,，因此易降心火,，調(diào)理心志，夏種時節(jié)氣熱炎熱,，人體出汗較多,，食欲不佳，易傷心脾,，一般不易大補,，而易調(diào)節(jié)元七氣，調(diào)理脾胃,，氣血運行通暢,，脾胃元氣充足，因此身清氣爽,。

3,、秋補

秋季氣候漸趨涼，人多口干舌燥,，咳嗽少痰,，易傷肺津宜滋陰潤肺。如果經(jīng)春清夏調(diào)之后,，身體運行正常,，這時需要補充適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)，使氣血充盈,，陽生陰長,，形體壯實，而許多的補養(yǎng)食物中有過多的糖,、脂類,、蛋白和激素等，因此選擇上要有尺度,，在合理飲食后加服保健食品,。

4、冬防

冬季氣候寒冷,，體虛不御寒而傷腎,，活動量少，食入量增多,，體內(nèi)容易積存過多脂類物質(zhì),，而氣血運行緩慢，心腦血管疾病易發(fā)生,。當(dāng)宜擇用補鈣的食品,，或者制成藥膳：如八珍雞湯、枸杞糯米飯,、蟲草紅棗燉團魚,、狗肉粥等?？傊?，清、調(diào),、補,、防的四季食物療法原則，便是一個健康體魄的養(yǎng)生之道,，清除體內(nèi)的多余物資,，調(diào)節(jié)機體心態(tài)的平衡，補充適宜的營養(yǎng),，從而達到預(yù)防保健,、強身鍵體、延年益壽的目的,。

日常飲食誤區(qū)

為了方便大家的記憶,，專家總結(jié)如下，希望您能盡快走出家庭日常飲食誤區(qū)：

1,、吃素不吃葷

當(dāng)今吃素食的人越來越多,，有一部分人是因為害怕葷食會引起肥胖、冠心病等,。但如果絕對食素,，并非有利于健康,。食素者蛋白質(zhì)往往攝入不足，會發(fā)生抵抗力下降,、渾身無力,、水腫等情況。另外由于食素者食物單調(diào),，機體中掌管食物消化的酶系統(tǒng)功能逐漸遭到破壞,，最后會導(dǎo)致物質(zhì)交換失調(diào)。植物性食品中含有豐富的維生素,、無機鹽和有機酸,，而缺少造血的微量元素鈷、錳,、鐵和銅等,。此外，植物性食品脂肪含量少,，但人體每天需要50克左右的脂肪,，要想滿足這種需要，就要大約吃5千克的植物性食品,，而且,，植物蛋白很難代替動物蛋白。故從抗衰益壽的角度看,，絕對素食不可取,，只有葷素搭配、營養(yǎng)全面,、平衡膳食,，才是通往健康長壽之路。

2,、煲湯時間越長營養(yǎng)越多

人們認為煲湯時間越長,，湯里的營養(yǎng)越多。以燉骨頭湯為例,，很多人認為熬得時間越長,，骨頭里的鈣質(zhì)才能全跑出來，燒煮時間少則一二個小時,，多則三五個小時,，有的甚至燒一天。殊不知,，這種無謂的燒煮是毫無科學(xué)道理的,。營養(yǎng)學(xué)家指出，食物過多地在高溫下燒煮,，時間越長,，損失的營養(yǎng)越多,。人們平常愛喝的骨頭湯，無論多高溫度,，花多長時間,，都不能將骨內(nèi)的鈣質(zhì)完全溶出，這是因為動物骨骼中所含的鈣質(zhì)不易被分解,，久煮反而會破壞骨頭中的蛋白質(zhì)。正確的方法是將骨頭砸開,，然后放入一定冷水,，在爐火中慢慢加溫，燒開后加一點醋,，使骨頭中的磷,、鈣溶解到湯內(nèi)，整個加熱過程以一小時左右為宜,。這樣煲出來的湯既有營養(yǎng)又鮮美可口,。

3、久存蔬菜

許多人為了節(jié)約時間,，一次從菜市場買回許多蔬菜后,，放在冰箱中慢慢食用，這樣做是很不好的,。因為蔬菜,，尤其是葉菜中含有硝酸鹽，在儲藏一段時間后,，由于酶和細菌的作用,，硝酸鹽被還原成亞硝酸鹽，而亞硝酸鹽在人體內(nèi)與蛋白質(zhì)類物質(zhì)結(jié)合,，可生成致癌性的亞硝酸胺類物質(zhì),。長期儲存蔬菜不僅產(chǎn)生有害物質(zhì)，而且造成營養(yǎng)素的損失,。實驗證明,，在30℃的屋子里儲藏24小時，綠葉蔬菜中的維生素C幾乎全部損失,。

4,、偏愛吃炒菜

有些人為了減肥不食脂肪，而偏愛吃炒菜,。但有國外專家研究顯示：本身含脂肪及熱量相當(dāng)?shù)偷氖卟?，在?jīng)過炒、煎等烹調(diào)后,，吸入的油脂量遠遠高于原來本身已有較多脂肪的肉類,。專家研究發(fā)現(xiàn),，含水量豐富的食物(如各類蔬菜)，經(jīng)過烹制之后,，吸入的脂肪量最多,。這主要是由于蔬菜的細胞與細胞間的空隙充滿了空氣，而魚和肉細胞與細胞的空隙充滿了液體,，所以前者較易吸入油脂,，一碗炒菜所吸入的油脂比一碗炸魚或炸排骨所含的油脂更多。

5,、調(diào)味作料多味道好

醫(yī)學(xué)研究表明,，胡椒、桂皮,、丁香,、小茴香等天然調(diào)味品具有一定的誘癌性和毒性，在飲食中過多使用,，輕者有口干,、咽喉痛、精神不振,、失眠等感覺,，重者會誘發(fā)高血壓、胃腸炎等多種疾病,，甚至有損傷細胞形成癌癥的可能,。因此，日常飲食中要盡量少用上述調(diào)味料為宜,。

6,、喝礦泉水絕對可以放心

很多人說礦泉水中含有豐富的礦物質(zhì)，對人體更有益,。

但是礦泉水也會受到土地中有害物質(zhì)?的污染,。荷蘭科學(xué)家對16個國家出產(chǎn)的68種不同品牌的瓶裝礦泉水進行了分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)礦泉水更容易受到危險微生物和細菌的污染,，其中蘊含的致病微生物要比想象中的多得多,。盡管這些細菌可能并不會對健康人的身體造成太大的威脅，但對那些免疫力較弱的人來說,，瓶裝礦泉水中的細菌可能會造成相當(dāng)大的危險,。

7、沙拉對人體健康極為有益

大概是因為沙拉的卡路里含量低,，因此為許多人所青睞,。沙拉所含的水分多達80%，但實際上人體從沙拉中所攝取的養(yǎng)分也是很低的,，不僅如此,，大部分的女性并不宜吃太多的沙拉,。因為通常女性的體質(zhì)都偏冷，吃太多沙拉容易造成新陳代謝差,，血液循環(huán)不好,，經(jīng)期不順，皮膚沒有光澤,，甚至產(chǎn)生皺紋,。此外，許多蔬菜的硝酸鹽含量都也較高,，這主要來源于種植蔬菜的肥料,，其潛在危險不可小視。

8,、紅糖比白糖更有益

紅糖和白糖都是由甘蔗或甜菜提取出來的,，紅糖的制作工藝較白糖稍微簡單一些,，其中所含的葡萄糖和纖維素也較多,，而且釋放能量較快，吸收利用率也更高,。但是,，紅糖所含的糖分、熱量幾乎和白糖一樣,。而且,，紅糖的味道不如白糖那么甜，人們在喝茶和咖啡時自然而然就會多放些,，所以其實紅糖有時候比白糖更危險,。

健康飲食調(diào)理

現(xiàn)代社會，人們的生活節(jié)奏加快,，競爭激烈,，尤其在事業(yè)受挫、面對工作,、考試,、失戀、親人病故等都會帶來很大的壓力,，使精神緊張,、憂慮煩惱，人的大腦長期和過重地超負荷運行,，就會降低或破壞生理功能,，引發(fā)各種疾病。因此,，應(yīng)及時給大腦補充一些能提高情緒,、消除抑郁,、減輕壓力的營養(yǎng)食物。

1,、多吃富含鉀元素的食品,。人體缺鉀會軟弱無力，影響精力集中,，鉀元素這種電解質(zhì)可直接連通大腦神經(jīng),，可使大腦神經(jīng)介質(zhì)正常有序地工作，確保大腦輕松,。富含鉀元素的食品有家禽,、魚、肉,、牛奶,、奶酪、粗糧,、土豆,、豆類和堅果、香蕉,、荸薺,、杏、柑橘類等,。

2,、多吃富含氨基酸的食品。全麥面包可迅速地向大腦補充氨基酸,、色氨酸等營養(yǎng)成分,。氨基酸、色氨酸進入大腦后可提高神經(jīng)介質(zhì)血清的水平,，而神經(jīng)介質(zhì)血清則被公認為具有鎮(zhèn)靜劑的功效,。除全麥面包，蜂蜜,、葵花籽,、銀耳等含有多種氨基酸外，還有蛋,、奶類,、羊肉及雞肉等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而蛋白質(zhì)的基本物質(zhì)是氨基酸,，是人體必須的營養(yǎng)物質(zhì),。

3、多吃富含維生素B和鈣的食品。焦慮不安,、郁郁寡歡,、情緒不穩(wěn)定等均與人體缺乏維生素B密不可分，其次是鈣元素,。含維生素B高的食物以魚類最佳,，多吃魚對調(diào)節(jié)情緒大有益處，土豆和牛肉等含量也較高,。大豆,、菠菜、花生,、芝麻,、冬莧菜、海帶,、蝦,、奶類等含鈣量高，也是宜選用之食品,。

健康飲食習(xí)慣

坐著吃飯

根據(jù)醫(yī)學(xué)上對世界各地不同民族用餐姿勢研究表明,，坐位最科學(xué)，站姿次之,，蹲著最不宜,。這是因為站立時腿使勁因而大腿容易變粗,。

飯前喝湯

飯前先飲少量湯,，好似運動前做預(yù)備活動一樣，可使整個消化器官活動起來,，使消化腺分泌足量消化液,，為進食做好準(zhǔn)備，當(dāng)然,，在餐間也可適當(dāng)喝一點,，但不宜多。

多食涼食

科學(xué)家認為,，降低體溫是人類通向長壽之路,。吃冷食和游泳、洗冷水浴一樣,，可使身體熱量平衡,，在一定程度上能夠起到降低體溫的作用，延長細胞壽命,，因人體質(zhì)而定,。

好吃苦食

苦味食物不僅含有無機化合物、生物堿等，而且還含有一定的糖,、氨基酸等,。苦味食物中的氨基酸,，是人體生長發(fā)育,、健康長壽的必需物質(zhì)?？辔妒澄镞€能調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)功能,，緩解由疲勞和煩悶帶來的惡劣情緒。

晨起喝水

早晨起床后喝一杯涼開水,，有利于肝,、腎代謝和降低血壓，防止心肌梗塞,，有的人稱之為“復(fù)活水”,。有關(guān)專家認為，人經(jīng)過幾個小時睡眠后,，消化道已排空,，晨起飲一杯涼開水，能很快被吸收進入血液循環(huán),，稀釋血液,，等于對體內(nèi)各器官進行了一次“內(nèi)洗滌”。注意飲用水健康,，水是生命之源,。不要渴了才喝水。

維生素

復(fù)合維生素早飯后吃,。研究表明,，補充適合自己的復(fù)合維生素對身體健康大有裨益。那么,，為什么要在早飯后吃呢?一來它可以提供人體一天所需,，讓你有精力投入工作學(xué)習(xí)，二來不至于給腎臟造成過大負擔(dān),。

便捷補鈣

把咖啡加在牛奶里,，而不是把牛奶加在咖啡里。早起的第一件事,，就是在杯子里倒?jié)M脫脂奶,。然后喝掉1/5，再用咖啡把它填滿,。這樣,，你就能攝入人體每天所需的25%的維生素D和30%的鈣,。

水的妙用

吃完快餐喝一大杯水?？觳屠锏臒崃亢望}一般都嚴重超標(biāo),，雖然我們拿吃進肚里的脂肪沒辦法，但一大杯水可以幫你稀釋體內(nèi)鈉的濃度,，讓你離高血壓遠一點,。

多吃洋蔥

不放棄每一個吃洋蔥的機會。很多人吃菜時會小心翼翼地把洋蔥挑出來,，唯恐避之不及,。這就大錯特錯了。洋蔥含有大量保護心臟的類黃酮,，因此,，吃洋蔥應(yīng)該成為我們的責(zé)任。尤其在吃烤肉這樣不怎么健康的食品時,，里面的洋蔥就是你的“救命草”,。

涼水紅茶

美國農(nóng)業(yè)部研究發(fā)現(xiàn)，與青菜或胡蘿卜相比,，一份紅茶中含有更多的抗氧化物質(zhì),，它可以有效幫助你抵抗皺紋或癌癥的侵擾。涼水可使茶中的有益物質(zhì)在不被破壞的情況下,，慢慢溶出,，你所要做的只是多等待一會兒。

下午加餐

也許賴床可以成為你不吃早餐的理由,，但下午三點的加餐就不能用任何借口推托了,。在午餐和晚餐之間補充營養(yǎng)，可以幫你度過一天中最疲勞的時期,。酸奶,、水果,、餅干都是不錯的選擇,。

橘帶絲吃

很多人吃橘子時都會把橘子上的“白絲”剝掉。其實,，這里面含有豐富的黃酮類物質(zhì),，對身體大有裨益?？嘀袔鸬目谖?，仔細品嘗其實并不差。

訂喝水量

忙碌的工作會讓你在口干舌燥時,，才想起一上午都沒喝水,。在辦公桌上準(zhǔn)備一個1.5升的大瓶子，把一天要喝的水倒在里面，給自己規(guī)定喝完才能下班,。

選擇水果

雖說水果的外觀五花八門,，但要衡量健康性，深色水果肯定更勝一籌,，因為里面含有更多的抗氧化劑,。當(dāng)你搖擺不定時，選擇李子,、烏梅這類黑色的水果準(zhǔn)沒錯,。

熱水洗肉

在切塊的肉上鋪一層厚紙巾，可以吸收油脂,。如果你想去得更干凈,，可以把肉塊放在漏勺里，用熱水漂洗,。使用這種方法,，可以去掉大約一半的脂肪。

涼菜改蘸

不是只有烤肉熱量高,，醬汁一樣會給原本健康的涼拌菜帶來不少熱量,。所以，把調(diào)好的醬汁放在一個小碗里,，用切好的菜蘸著吃,，這樣，你需要的醬汁只是原來的1/6,。

素菜葷吃

油吃多了不好,，但一點不吃更不好。南瓜,、胡蘿卜中含有大量的β—胡蘿卜素,，因此不能吃得太清淡。用油炒或涼拌都可以,，如果南瓜用來煮粥,，那么保證其他菜里有油，讓它們到腸胃里會合,。

脂肪保衛(wèi)

有些人早餐,、午餐不吃含脂肪食物，認為晚餐多吃含脂肪食物,，這種想法是錯誤的,。研究表明，在一頓飯攝入50—80克脂肪后的幾個小時,，血管彈性降低,，血液凝血因子急劇上升,。所以，即使白天吃得很清淡,，也不要試圖在晚上補償自己,。

睡前食品

麻省理工學(xué)院博士朱蒂斯·沃特曼說：“睡前半小時吃些低熱量的碳水化合物零食有助于睡眠?！笔秤霉阮愂称肥亲詈唵蔚难a充纖維的方法,，而大多數(shù)人每天攝入的纖維量只有身體需要量(25—35克)的一半，所以,，建議抓住睡前的最后時刻補充一下,。但是，睡前吃低熱量的食物后,，要注意清理口腔,，保持口腔清潔。碳水化合物是糖類的一種簡稱,，谷類是長鏈的糖,，睡前吃糖代謝后引起胃內(nèi)酸性物質(zhì)增多，進入睡眠后酸性物質(zhì)易進入口腔引起牙齒腐蝕形成蛀牙,。

飲食方式

早飯要吃的豐盛些,，午飯要吃的飽些，晚飯則吃的清淡些少量些,。

俗話說,，早上吃的像皇帝，中午吃的像百姓,，晚上吃的像乞丐,。

少吃多餐

每天不應(yīng)等餓了再吃，每3-4小時補充一點能量,，比如堅果,，水果等。不要用巧克力等甜食補充,，會造成血糖上升過快,。

健康飲食

隨著人們對健康的關(guān)注，食物的營養(yǎng)高低越來越受重視,，但大部分人關(guān)心的往往是某種單一的食物有什么營養(yǎng),，而忽略了吃飯方式是否健康。以下總結(jié)幾種健康的飲食習(xí)慣,。

雜食

雜食充分體現(xiàn)食物互補的原理，是獲得各種營養(yǎng)素的保證,?？上葟拿刻斐?0種,、15種食物做起。

慢食

“一口飯嚼30次,，一頓飯吃半個小時”有多重效應(yīng)：健腦,、減肥、美容,、防癌,。

素食

原意為“基本吃素”，而不是一點葷也不吃,，這也是人的消化系統(tǒng)結(jié)構(gòu)所決定的進食原型,。素食是防治文明病的核心措施。

早食

即三餐皆需早,。早餐早食是一天的“智力開關(guān)”,；晚餐早食可預(yù)防十余種疾病。

淡食

包括少鹽,、少油,、少糖等內(nèi)容。一個“淡”字可解,。

冷食

吃溫度過高的食物,，對食道健康有害。低溫可延壽,，冷食還可增強消化道功能,。

鮮食

絕大多數(shù)食物均以新鮮為上，許多“活營養(yǎng)素”可得以保持,。提倡“鮮吃鮮做”,、“不吃剩”,。

潔食

“干凈”包括無塵,、無細菌病毒以及無污染物。

生食

并非一切均生食,，而是“適合生食的盡量生食”,。

定食

定時定量進食，久之形成動力定型,，這是人體生物鐘的要求,。

小食

21世紀(jì)進餐制以日進五餐或六餐為宜，三頓正餐外的小餐（上午10點,、下午16點及20點左右）稱為“小食”,，具多重功效。它與平時所說的零食有別,，后者無定時定量的概念,，導(dǎo)致與正餐的矛盾,。

少食

少食就是一種自然辟谷狀態(tài)，當(dāng)身體不想飲食時,，就不食,。即使食也應(yīng)該是少食，如一天不食,、三天不食,、五天不食、七天不食,、甚至于半月至幾月不食就是自然辟谷了,。

健康飲食食譜

星期一

早餐：饅頭，牛奶(或豆奶),、煮荷包蛋1個,、醬黃瓜

中餐：米飯、香菇菜心,、糖醋帶魚,、絲瓜湯

晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子,、蝦皮冬瓜

星期二

早餐：窩窩頭,、牛奶(或豆奶)、鹵蛋1個,、豆腐乳

中餐：米飯,、肉末茄子、鴨子海帶湯

晚餐：干煸豆角,、稀飯,、豆沙包、青椒肉絲

星期三

早餐：肉包子,、牛奶(或豆奶),、咸鴨蛋(半個)

中餐：饅頭、黃豆燒牛肉,、干煸四季豆,、雞蛋湯

晚餐：炒面、清炒菠菜,、青椒土豆絲

星期四

早餐：花卷,、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個

中餐：米飯 ,、黑木耳肉片,、紅燒平魚、白蘿卜海帶排骨湯

晚餐：豆?jié){或稀飯、蔥花餅,、青椒芹菜肉絲

星期五

早餐：菜包子,、牛奶(或豆奶)

中餐：米飯,、炒菜花,、辣子雞丁，香菇青菜湯

晚餐：芹菜肉包子,、西紅柿炒雞蛋,、肉末燒豆腐

星期六

早餐：面包、牛奶(或豆奶),、煎雞蛋1個

中餐：米飯,、五香魚、黃豆芽炒胡蘿卜,、香菇湯

晚餐：饅頭,，玉米粥、番茄炒蛋,、魚香肉絲

星期日

早餐：花卷,、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個

中餐：米飯 黑木耳炒雞丁,、糖醋白菜,、南瓜湯

晚餐：韭菜豬肉餃子、豆豉油麥菜,、肉末炒豇豆

健康飲食食譜一周每日三餐,，推薦二

星期一

早餐：饅頭和草莓醬、牛奶（或豆奶）,、煮荷包蛋1個,、醬黃瓜。

水果：西紅柿或白蘿卜1個,。

中餐：蕎麥大米飯,、香菇菜心、糖醋帶魚,、豆腐血旺,、絲瓜湯。

晚餐：綠豆粥,、白菜豬肉包子,、蝦皮冬瓜。

星期二

早餐：玉米面窩窩頭,、牛奶（或豆奶）,、鹵五香茶蛋1個、豆腐乳（1／4塊）,。

水果：枇杷（或長生果）3～4個,。

中餐：花生米飯,、肉末茄子、蔥花土豆泥,、鴨子海帶湯,。

晚餐：干煸豆角、稀飯,、豆沙包,、青椒肉絲。

星期三

早餐：鮮肉包,、牛奶（或豆奶）,、咸鴨蛋（半個）、素炒三絲（萵筍,、白蘿卜,、胡蘿卜）。

水果：鴨梨一個或西瓜一塊,。

中餐：紅棗米飯,、黃豆燒牛肉、干煸四季豆,、金針菇紫菜雞蛋湯,。

晚餐：三鮮面片（豬肝、火腿腸,、黑木耳,、平菇）、清炒菠菜,、青椒土豆絲,。

星期四

早餐：蘋果醬花卷、牛奶（或豆奶）,、煮荷包蛋1個,、炒泡豇豆。

水果：香蕉（或黃瓜）1個,。

中餐：米飯（高粱米,、白米）、香菇黃花黑木耳肉片,、紅燒平魚,、白蘿卜海帶排骨湯。

晚餐：豆?jié){或稀飯,、蔥花煎餅,、青椒芹菜肉絲。

星期五

早餐：醬肉包、牛奶（或豆奶）,、素炒三絲（萵筍,、白蘿卜、胡蘿卜）,、鵪鶉蛋2個,。

水果：獼猴桃（或桃子）1～2個。

中餐：紅豆米飯,、魔芋燒鴨,、紅椒炒花菜,、魚頭香菇冬筍青菜湯,。

晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋,、肉末豆腐腦,。

星期六

早餐：面包、牛奶（或豆奶）,、煎雞蛋1個,、鹵五香豆腐干。

水果：草莓（或李子）5～6個,。

中餐：兩米飯（大米,、小米）、五香魚,、五彩銀絲?穴黃豆芽,、胡蘿卜、萵筍）,、雞

腿菇木耳豬肝湯,。

晚餐：玉米粥、雞蛋發(fā)糕,、魚香肉絲,。

星期日

早餐：芝麻醬花卷、牛奶（或豆奶）,、煮雞蛋1個,、豆豉鳳尾魚。

水果：蘋果1個,。

中餐：金銀飯（玉米糝,、大米）、黑木耳春筍燒雞,、糖醋白菜,、綠豆南瓜湯。

晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥油麥菜,、肉末炒豇豆,。

健康飲食食譜一周每日三餐，推薦三

星期一

早餐：牛奶,，包子

中餐：饅頭,，排骨花生米，芹菜炒香干

晚餐：紫菜蛋湯,，清蒸鯽魚,，尖椒肉絲，米飯

星期二

早餐：小米粥 蒸餃

中餐：木耳炒肉,，魚頭燉豆腐,，涼拌黃瓜

晚餐：米飯，絲瓜湯,，洋蔥炒肉,，肉末炒豆腐

星期三

早餐：牛奶，面包(或花卷)

中餐：米飯,，清炒四季豆,， 涼拌三絲(紅、白蘿卜,、萵筍)

晚餐：饅頭,，土豆燒牛肉，醬牛肉,，香菇炒小白菜

星期四

早餐：牛奶,，雞蛋餅

中餐：饅頭，紅燒豆腐,，醋溜土豆絲,，肉末豆角

晚餐：米飯，排骨燉海帶,，炸雞腿,， 青椒炒雞蛋

星期五

早餐：豆?jié){，小籠包

中餐：米飯,，清炒空心菜,，排骨燉東瓜湯，紅燒魚塊

晚餐：腰果炒菜花,， 白菜炒豬肝,，茄子燒肉

星期六

早餐：牛肉面，豆?jié){

中餐：米飯,，紅燒肉,，火爆腰花,，雞蛋湯

晚餐：饅頭，南瓜燉排骨,，炒鱔絲

星期日

早餐：豆?jié){,，饅頭

中餐：饅頭，苦瓜燉雞腿,，蒸魚塊,，豆芽炒粉絲

晚餐：飯， 筍尖燜豆腐,，燒茄子,，炒蒜苗

健康果蔬皮

這五種果蔬皮不能吃

1、腐壞地瓜皮傷害肝臟

紅薯（又叫甘薯,、地瓜）長期與土壤直接接觸,，很多有害物質(zhì)會被吸收在紅薯皮中，尤其是腐壞的地瓜皮,。呈褐色和黑褐色斑點的紅薯皮,，能夠產(chǎn)生“番薯酮”和“番薯酮醇”，進入人體會損害肝臟,，并引起中毒。

還有一些經(jīng)營烤紅薯的攤主為節(jié)約本錢,，選用焦炭作為燃料,，產(chǎn)生的二氧化硫等有害物質(zhì)也很容易沉積在紅薯皮中。

2,、變質(zhì)土豆皮引起中毒

土豆去皮這事兒是挺麻煩的,，但是你可千萬別掉以輕心。變質(zhì)的土豆皮里含有配糖生物堿,，如果誤食會引起中毒,。尤其是長了芽和皮色發(fā)青的土豆，含毒素更高,，應(yīng)絕對禁止食用,。

3、柿子皮傷胃

醫(yī)學(xué)研究證明,，可對腸胃造成傷害的鞣酸在柿子未成熟時,，主要存在于柿肉內(nèi)。而柿子成熟后,，鞣酸便會集中于柿皮內(nèi),。所以，成熟的柿子皮吃起來會感覺澀澀的,。

柿子所含的鞣酸這種物質(zhì)在胃酸的作用下,，會與食物中的蛋白質(zhì)起化合作用生成沉淀物即柿石,，易使人引起上腹部不適、飽脹,、食欲不振等癥,。因此，不要多吃未去皮的柿子,，也不要空腹吃柿子,。

4、銀杏皮傷神經(jīng)

銀杏果皮中含有毒物質(zhì)“白果酸”,、“氫化白果酸”,、“氫化白果亞酸”和“白果醇”等，最好不吃,。另外,，熟的銀杏肉也不宜多食。

5,、荸薺皮有寄生蟲

荸薺常生于水田中,，荸薺皮中還含有寄生蟲或蟲卵，如果在生吃時吃下未洗凈的荸薺皮,，會導(dǎo)致疾病,。吃前一定要清洗干凈。

這九種果蔬皮是“良藥”

1,、西瓜皮

在消暑解渴,、清熱解毒的作用上，西瓜皮優(yōu)于西瓜瓤,。中醫(yī)用西瓜皮和瓜汁入藥配成“西瓜翠衣”,，具有清熱解暑、瀉火除煩,、降低血壓等功效,，對貧血、咽喉干燥,、唇裂,、膀胱炎、肝腹水,、腎炎均有一定療效,。

2、冬瓜皮

有消暑,、健脾,、利濕之功效，可用于治療腎病,、肺病,、心臟病引起的水腫,、腹脹、小便不利等,。

用冬瓜皮煎湯洗腳,，既治腳氣，又治腳臭,，一舉兩得,。

3、黃瓜皮

一些人吃黃瓜時去皮,，實在可惜,，黃瓜的一身綠衣含有綠原酸和咖啡酸，能起到抗菌消炎和刺激白細胞吞噬的作用,。

黃瓜帶皮食用對經(jīng)常咽喉腫痛者是一劑良藥,。

4、香蕉皮

香蕉皮中含有抑制真菌和細菌的有效成分——蕉皮素,，可醫(yī)治由真菌感染所引起的皮膚瘙癢癥,。香蕉皮還有潤肺腸、通血脈,、增精髓之功效,。

將香蕉皮搗爛加姜汁能消炎止痛，用香蕉皮搓手足,，可防治凍瘡,。此外，香蕉皮曬干磨粉,，還是不錯的美容佳品。

5,、蘋果皮

蘋果皮有收斂作用,。取鮮蘋果皮30克煎湯或泡茶飲用，可治胃酸過多,、痰多,。將蘋果皮曬干研末，取15克空腹時調(diào)服,，每日2～3次,，對慢性腹瀉和神經(jīng)性結(jié)腸炎、高血壓等有一定療效,。

6,、梨皮

梨性寒味酸，能涼心潤肺,、除火消痰,，用梨皮30克煎湯服,，有清心潤肺、止咳化痰之功效,，可治療痰多,、咳嗽。將梨皮搗爛如泥,，外敷患處可治癰疽腫痛,，用鮮梨皮煎湯頻飲，可解毒消腫,。

7,、柚子皮

能理氣、化痰,、止咳,、平喘，用一個柚皮,，剝?nèi)?nèi)層的瓤,，打碎，加適量蜂蜜和飴糖蒸爛,，加少量熱黃酒內(nèi)服,，早晚各1次，每次1匙,，可治老年的咳嗽和氣喘,。還可以取柚皮9克煎湯服，能化痰消食,、定喘,、止疝痛。

8,、橘皮（陳皮）

有理氣化痰,、健脾去濕之功效，還可降低血壓,。橘皮能治療咳嗽痰多,、胸悶、腹脹,、反胃,、嘔吐等。橘皮所含的黃酮甙物質(zhì),，能擴張冠狀動脈,，增加冠狀動脈血流量。

將橘皮切絲或曬干研末,，用開水沖泡代茶飲,，其味清香宜人,，能開胃、通氣,、提神,。以干橘皮50克加白酒500克浸泡7天，制成橘皮酒,，每次服5克,，可治慢性腹瀉。

9,、石榴皮

據(jù)《本草綱目》記載,，石榴果皮可入藥，主治赤白痢疾等,。

果蔬皮的妙用

1,、冬瓜皮

冬瓜皮有消暑、健脾,、利濕之功效,，可用于治療腎病、肺病,、心臟病引起的水腫,、腹脹、小便不利等,。用冬瓜皮煎湯洗腳,，既治腳氣，又治腳臭,，一舉兩得,。

2、黃瓜皮

一些人吃黃瓜時去皮,，實在可惜,，黃瓜的一身綠衣含有綠原酸和咖啡酸，能起到抗菌消炎的作用,。黃瓜帶皮食用對經(jīng)常咽喉腫痛者是一劑良藥。

3,、香蕉皮

香蕉皮中含有抑制真菌和細菌的有效成分——蕉皮素,，可醫(yī)治由真菌感染所引起的皮膚瘙癢癥。香蕉皮還有潤肺腸,、通血脈、增精髓之功效。將香蕉皮搗爛加姜汁能消炎止痛,，用香蕉皮搓手足，可防治凍瘡,。此外，香蕉皮曬干磨粉,，還是不錯的美容佳品,。

4、蘋果皮

蘋果皮有收斂作用,。取鮮蘋果皮30克煎湯或泡茶飲用,，可治胃酸過多、痰多,。將蘋果皮曬干研末,，取15克空腹時調(diào)服，每日2～3次,，對慢性腹瀉和神經(jīng)性結(jié)腸炎,、高血壓等有一定療效。

5,、梨子皮

梨性寒味酸,，能涼心潤肺、除火消痰,，用梨皮30克煎湯服,，有清心潤肺、止咳化痰之功效,，可治療痰多,、咳嗽。將梨皮搗爛如泥,，外敷患處可治癰疽腫痛,，用鮮梨皮煎湯頻飲，可解毒消腫,。

6,、柚子皮

柚子皮能理氣、化痰,、止咳,、平喘，用一個柚皮,，剝?nèi)?nèi)層的瓤,，打碎，加適量蜂蜜和飴糖蒸爛,，加少量熱黃酒內(nèi)服,，早晚各1次，每次1匙,，可治老年的咳嗽和氣喘,。還可以取柚皮9克煎湯服，能化痰消食,、定喘,、止疝痛。

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