維生素A是眼睛的守護者，能讓你在暗處也能看清東西,。它藏在胡蘿卜,、紅薯和動物肝臟里，能讓皮膚光滑,、增強免疫力,。如果缺少它，可能會夜盲或皮膚干燥,。但吃太多會中毒,，所以別過量補充哦！

這是唯一能通過曬太陽獲得的維生素,，像骨骼的建筑師,，幫助鈣質(zhì)吸收,。魚肝油、蛋黃富含它,。缺乏會導(dǎo)致佝僂病或骨質(zhì)疏松?，F(xiàn)代人常因戶外活動少而缺乏，建議每天曬15分鐘太陽,。

被稱為“抗衰老衛(wèi)士”,，能保護細胞膜不受損傷。堅果,、植物油是它的主要來源,。它能延緩衰老、增強生育能力,，但過量服用可能引起出血問題,。普通人通過飲食就能攝取足夠量。

它是血液的“凝固劑”,，受傷時幫你止血,。綠葉蔬菜如菠菜含量豐富，腸道細菌也能合成,。新生兒容易缺乏,，可能引發(fā)出血性疾病。一般成年人很少缺乏,，除非長期服用抗生素,。

免疫力"充電寶",，促進膠原蛋白合成,，保持皮膚彈性。新鮮果蔬是主要來源（柑橘,、獼猴桃,、彩椒），但遇熱易破壞,，建議生吃或短時間蒸煮,。吸煙、壓力大時消耗量增加,。長期缺乏導(dǎo)致壞血病，現(xiàn)在少見但隱性缺乏普遍,，表現(xiàn)為易疲勞,、牙齦出血。

能量代謝的"火花塞",，幫助把食物轉(zhuǎn)化為能量,。全谷物（糙米,、燕麥）、豬肉,、豆類含量豐富,。精米白面加工會流失大量B1，長期只吃精制主食可能引發(fā)腳氣?。ǚ窍愀勰_）,，表現(xiàn)為疲勞、神經(jīng)炎,。酗酒者易缺乏,，需特別注意補充。

皮膚和黏膜的"維修工",，缺乏時嘴角開裂,、舌頭發(fā)炎是典型癥狀。牛奶,、雞蛋,、動物內(nèi)臟含量高，遇光易分解,，maigoo小編建議選避光包裝的乳制品,。素食者可通過杏仁、蘑菇補充,。黃色尿液常是B2代謝產(chǎn)物,，屬正常現(xiàn)象不必擔(dān)心,。

又稱煙酸,，是神經(jīng)系統(tǒng)的"穩(wěn)定器"。雞肉,、魚類,、花生含量豐富，玉米中的煙酸不易吸收,，傳統(tǒng)飲食會用堿處理玉米餅來提高利用率,。嚴重缺乏會導(dǎo)致糙皮病，出現(xiàn)皮炎,、腹瀉,、癡呆。但過量補充可能引發(fā)皮膚潮紅,。

孕婦必備的"胎兒守護神",，即葉酸。能預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷，備孕起就要補充,。深綠色蔬菜（蘆筍,、菠菜）、肝臟,、豆類含量高,。烹飪時損失大，建議急火快炒,。酒精會干擾吸收,，酗酒者易缺乏導(dǎo)致巨幼細胞性貧血。

唯一含金屬元素的維生素,，造血系統(tǒng)的"指揮官",。僅存于動物性食品（肉蛋奶、貝殼類）,，素食者需通過強化食品或補充劑獲取,。缺乏會引發(fā)惡性貧血和神經(jīng)損傷，老人胃酸分泌減少更易缺乏,，建議50歲以上定期檢查,。