跑步機(jī)

為了健美臀肌,，燃燒掉多余的脂肪和消除脂肪非常重要,。跑步機(jī)的好處是，你可以使用間歇訓(xùn)練提高鍛煉效率,。短跑可以激活腿肌組中幾乎每一塊肌肉,，所以它是燃燒卡路里的最高效健身器材之一。

使用方法：

1,、跑步機(jī)剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,，是不建議直接把速度調(diào)上來(lái)的，跑步機(jī)是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程,，因此,，你開(kāi)始跑的時(shí)候，建議把速度調(diào)到就如你平時(shí)走路的速度一樣,，然后慢慢地上升到小跑,，繼續(xù)再上升到正常的跑步速度上來(lái)。當(dāng)然如果你想減肥的話,，選擇快跑不錯(cuò),。

2、在跑步機(jī)上跑步的時(shí)候,，記得,，跑的腳步要大，跨度要大,，而且在著地的時(shí)候,，是先用腳后跟，這樣,，順著跑帶往后移,，再把整個(gè)腳掌踩上來(lái)，就會(huì)穩(wěn)住你的身體,。當(dāng)然,，跑的時(shí)候，也要記得,，手臂的擺,，就如正常的跑步是一樣的,。

3、在跑步快結(jié)束的時(shí)候,，記得,，不能立刻停下來(lái)，而是需要慢慢地把速度調(diào)下來(lái),，并最終到慢走的狀態(tài),。記得，一定要用這樣的順序,，否則你立刻停下來(lái),，會(huì)讓你出現(xiàn)頭暈的情況。而且用這種過(guò)度的速度,，也會(huì)讓你的身體得到運(yùn)動(dòng)后的放松和肌肉松馳等,。

使用注意事項(xiàng)：

1、跑步機(jī)不管是在家里,，還是在健身房里使用的時(shí)候,，一定要記得，穿質(zhì)量好的運(yùn)動(dòng)鞋,，不要穿拖鞋或者是棉鞋跑,，這樣，才會(huì)有效地保護(hù)腳部,，從而不受到傷害,。

2、在使用跑步機(jī)的時(shí)候,，一定要記得,，備一定量的水在旁邊，因?yàn)樵谂懿降臅r(shí)候,，身體內(nèi)的水份會(huì)流失,，要及時(shí)進(jìn)行水的補(bǔ)充。

3,、跑步機(jī)使用的時(shí)候,，一定要按跑步機(jī)的正確方向跑動(dòng)，千萬(wàn)不要逆方向路,。否則易導(dǎo)致傷害,。跑步的時(shí)候，先要以慢速,，然后再轉(zhuǎn)向中速,，然后是高速，千萬(wàn)不要一上來(lái)就是高速。

4,、一周使用跑步機(jī)的最高次數(shù)是4次,，這樣，才會(huì)是最佳的練習(xí)次數(shù),，多了少了,，都不理想。還有,，使用跑步機(jī)的最好是在飯后的一個(gè)小時(shí)以后,，這樣，才會(huì)有效,。

5,、跑步機(jī)的使用時(shí)間也是有要求的，一般是慢速下五分鐘,，讓腿部的肌肉放松后再調(diào)到中速或者是高速,，只有這樣,，才不會(huì)讓腿部抽筋,。而且也能練習(xí)到最佳的肌肉紋理。

深蹲架

深蹲架是鍛煉你臀部肌肉最好的設(shè)備,，蹲是讓背部獲得鍛煉的最好方式,。正確的下蹲姿勢(shì)是，讓你的腳平行,，保持與肩同寬,，然后目視前方，腿部,、臀部發(fā)力緩慢起身,。如果您是新手，建議使用深蹲架,，它能有效的保護(hù)你,。

使用方法：

1、雙手的位置,。握住杠鈴,，左手先握住然后右手握在對(duì)稱(chēng)的同一點(diǎn)上，手的作用在于確定你是否處于桿的正中,，以使杠鈴保持平衡,。具體雙手是像多數(shù)人那樣握在杠鈴靠近雙肩兩側(cè)，還是像安德森,、麥克賽爾,、及沃卡伯那樣盡量握在杠鈴接近鐵箍的地方則因人而異，握在中間位置在深蹲時(shí)可以沖分調(diào)動(dòng)全身包括雙臂上頂?shù)牧α浚@也是絕大部分人的選擇,，而另一些頂尖高手則喜歡盡量握在杠鈴接近鐵箍的地方,，這能更好的保持重量的平衡，具體說(shuō)來(lái),，因人而異,。

2、肩膀鉆到杠鈴下面,，調(diào)整合適的位置至最佳的支撐點(diǎn),。一般把杠鈴架在斜方肌下部和兩側(cè)的三角肌中后束上，這里是感覺(jué)最好,、最舒服的一點(diǎn),，在蹲時(shí)杠鈴也能得到最佳的支持。當(dāng)然細(xì)微的上下位置同個(gè)人力量水平和軀干長(zhǎng)度等因素有關(guān)系,。還是那句話,，因人而異，呵呵,。確定了杠鈴的位置以后要盡力擠壓自己的肩膀和上背部,，并向下向后旋轉(zhuǎn)肘關(guān)節(jié)，以使胸部挺起,。

3,。在這里準(zhǔn)備出杠時(shí)雙腳的站距與深蹲時(shí)的站距是不一樣的，應(yīng)采用與髖部寬度同寬的站距,。當(dāng)然你不必采用完全一樣的站距,。但是一點(diǎn)要注意：站距太窄會(huì)不容易保持平衡，太寬的話在走出來(lái)的時(shí)候又容易導(dǎo)致軀干前傾,。因此你要尋找最適合自己的一點(diǎn),，并確保每一次都使用相同的站距，養(yǎng)成習(xí)慣,，形成動(dòng)作定型,。

4、要保證臀部在你身體的正下方,，盡量控制身體不要前傾,，否則將大重量的杠鈴?fù)须x深蹲架的過(guò)程將十分艱難，那會(huì)使你消耗過(guò)多的體力,，而且動(dòng)作易變形,。

5、確定了正確的姿勢(shì)以后深呼吸,，增大胸腔和腹腔的內(nèi)壓,，使腹肌緊緊地頂住腰帶，準(zhǔn)備將杠鈴扛離深蹲架。

6,、雙目平視前方一個(gè)點(diǎn),，眼睛盯住它，這可以保持你的頭部始終抬起,，從而保持挺胸姿勢(shì),，深蹲就容易多了！這要求你的眼睛始終不離開(kāi)那個(gè)點(diǎn),，當(dāng)你扛著杠鈴走出來(lái)的時(shí)候不要向下看,，這是一個(gè)許多人都會(huì)犯的錯(cuò)誤，尤其是在使用最大重量的70~80%的時(shí)候,。相反在嘗試極限重量的時(shí)候因?yàn)閬?lái)自上面的壓力太大反而不容易犯這個(gè)錯(cuò)誤,。讓你的訓(xùn)練伙伴在你做深蹲的時(shí)候隨時(shí)在一旁提醒你不要犯這個(gè)錯(cuò)誤。

7,、將杠鈴扛起,，這里要強(qiáng)調(diào)的一點(diǎn)是在扛起杠鈴以后停頓一秒鐘，停頓的目的在于使兩端晃動(dòng)的杠鈴片穩(wěn)定下來(lái)——尤其在你做非常大的重量以至于杠鈴桿明顯彎曲的時(shí)候,。這樣使你能夠始終保持對(duì)杠鈴的控制,，不要急急忙忙扛著杠鈴后退出去，這樣做很容易導(dǎo)致導(dǎo)致難以保持平衡,，結(jié)果是造成了無(wú)謂的體力消耗,，并影響了自信心,。也不要停頓太久,，讓兩端的杠鈴片停止晃動(dòng)穩(wěn)定下來(lái)就可以了。

8,、后退的技巧,。1、2,、3——這是后退的最多步數(shù),。如使用較寬站距三步即可。如果較窄站距那么兩步就夠了,。

使用注意事項(xiàng)：

1,、為了確保動(dòng)作正確，頭部要始終向上挺起,。2,、雙腿膝關(guān)節(jié)彎曲的時(shí)候，膝關(guān)節(jié)超越了雙腳的趾尖位置——這樣會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)施加極大的壓力,，同時(shí)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷,。3、該組動(dòng)作練習(xí)屬于較高級(jí)的動(dòng)作練習(xí)，注意安全及動(dòng)作姿勢(shì)的正確與否,。

坐式蹬腿訓(xùn)練器

蹬腿訓(xùn)練器可以讓用戶半躺那鍛煉,，它使用起來(lái)不僅更舒適，而且安全性,、方便性比深蹲架還高,。腿部是人體最重要的部位之一，你可以使用多種練習(xí)方式的訓(xùn)練器,，以增加你臀部的練習(xí)效率,。

使用方法：

坐在訓(xùn)練器的座椅上，腰背部頂住靠背,，雙腳踏在踏板上,，腿部發(fā)力將身體蹬離開(kāi)來(lái)，等雙腿即將完全伸直時(shí),，再緩慢地返回到起始位置,。

使用注意事項(xiàng)：

1、要用腳后跟蹬踏板來(lái)發(fā)力,，而不要用前腳掌,；到最高點(diǎn)時(shí)雙腿不要完全伸直（如圖），更不要彈動(dòng)膝蓋,，否則容易損傷膝關(guān)節(jié),；另外應(yīng)控制返回時(shí)的速度，不要太快,，也不要讓座椅“哐”地砸在立柱上,。

2、建議每次熱身后,，先用這個(gè)器械鍛煉腿部,，每次練習(xí)2—3組，每組重復(fù)20—30次,。這個(gè)器械可以與坐姿推胸器,、坐姿推肩器、坐姿下拉器,、腹肌板等器械結(jié)合在一起鍛煉,。

動(dòng)感單車(chē)

動(dòng)感單車(chē)，英文名字（SPINNING）,，是由美國(guó)私人教練兼極限運(yùn)動(dòng)員JOHNNYG于二十世紀(jì)八十年代首創(chuàng),，是一種結(jié)合了音樂(lè)、視覺(jué)效果等獨(dú)特的充滿活力的室內(nèi)自行車(chē)訓(xùn)練課程,。動(dòng)感單車(chē)在克服了室外行駛的一切缺點(diǎn)后,，由于技術(shù)上的改進(jìn),，使得這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)在簡(jiǎn)單易學(xué)之余，成為一項(xiàng)能夠使全身得到鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng),。

使用方法：

1,、上半身應(yīng)保持穩(wěn)定

踩動(dòng)感單車(chē)時(shí)，上半身以核心肌肉為主軸,，以大腿和臀部為重心,，保持穩(wěn)定，踩動(dòng)時(shí)不應(yīng)歪斜或扭動(dòng),?？茖W(xué)證明這樣是最有效讓雙腿力量輸出的方法。

2,、手部和背部自然彎曲

踩動(dòng)感單車(chē)時(shí),，背部應(yīng)自然向前彎曲，不可挺立僵直,。如果腰背持續(xù)維持不良姿勢(shì),，長(zhǎng)久下來(lái)可能會(huì)導(dǎo)致腰背疼痛。另外,，平時(shí)多做腰背伸展,，增加柔軟度與穩(wěn)定性，有助在動(dòng)感單車(chē)上的表現(xiàn),。同時(shí),，手臂也應(yīng)于騎乘時(shí)呈現(xiàn)自然彎曲的姿勢(shì)。騎乘時(shí)手部或肩膀若僵直出力,，可能會(huì)因手腕及手肘部位施力不當(dāng)造成疼痛,，且手臂姿勢(shì)也將連帶影響腰背前曲的角度。

在進(jìn)行戶外單車(chē)運(yùn)動(dòng)時(shí),，有些人可能于騎乘時(shí)欲注意前方路況而拼命將脖子往上抬,，造成肩頸施力過(guò)久，導(dǎo)致肌肉緊繃,、酸痛。應(yīng)該將肩膀,、頸部放松,，視角維持在前輪前方的位置，運(yùn)用眼角余光察看前方路況即可,。

3,、用前腳掌進(jìn)行踩踏

踩動(dòng)感單車(chē)的腳掌應(yīng)置于正確的位置，以達(dá)到完整,、有效率的輸出,，連帶增加動(dòng)感單車(chē)的速度和穩(wěn)定度,。正確的方法是將腳指后方最大面積的腳掌位置踩于踏板偏內(nèi)側(cè)，用前腳掌部位踩踏,，而非用足弓的位置施力,。如此一來(lái)，大腿周?chē)闹饕∪獠趴梢哉_地用上,。若穿上專(zhuān)業(yè)單車(chē)鞋,，鞋的卡位可以穩(wěn)定的將腳掌固定在踏板上，避免滑動(dòng),。

4,、保持圓形運(yùn)動(dòng)

踏的動(dòng)作會(huì)呈現(xiàn)圓形的循環(huán)，若踩動(dòng)動(dòng)感單車(chē)踏板能夠畫(huà)出越趨近圓形的角度,，踩踏的效率便會(huì)越好,。有良好的動(dòng)作，在日后的訓(xùn)練,、長(zhǎng)途動(dòng)感單車(chē)或比賽中,，才能有效率的充分運(yùn)用體力。

使用注意事項(xiàng)：

1,、第一次參加動(dòng)感單車(chē)課程,，可將目標(biāo)定為堅(jiān)持上完課。慢慢根據(jù)自己的情況相應(yīng)增加強(qiáng)度;

2,、正確的單車(chē)設(shè)置非常重要,，車(chē)座位置過(guò)低會(huì)造成膝部酸痛和其他損傷。在開(kāi)始蹬車(chē)前一定請(qǐng)教練指導(dǎo)你如何正確設(shè)置單車(chē);

3,、由于單車(chē)的齒輪是圓的,，正確的騎車(chē)技巧是：注意用腳蹬整圈;

4、大多數(shù)人騎車(chē)時(shí)習(xí)慣重踏腳蹬,，喜歡向下時(shí)用力蹬,、向上休息。實(shí)際上,，向下壓腳蹬會(huì)削弱腿部,、小腿和股二頭肌肉組織的力量，騎車(chē)時(shí)所傳輸?shù)牧α烤蜏p少,，大腿就特別容易疲勞,，所以用力要均勻。