坐姿平拉器

使用方法：保持腳尖向前，膝蓋向前,。膝關(guān)節(jié)不要離太開,，兩腳之間的距離要小于肩寬。挺胸,，眼睛平視前方,。雙手將把手水平向后拉，拉到肘關(guān)節(jié)也就是上下臂成90度角位置時(shí)停頓一下,，然后再慢慢向前伸,。需要注意的是，一定要挺身,，不能彎腰,，否則很難達(dá)到鍛煉效果。

使用注意事項(xiàng)：

1,、在訓(xùn)練前要提前進(jìn)行全身及肩關(guān)節(jié)的熱身,，然后調(diào)整好器械的配重片和插銷、調(diào)節(jié)的適合自己的重量,。

2,、調(diào)整好座椅的高度和靠背。

3,、調(diào)整好手臂的握距和手腕的中立位,，以免造成受傷和不正當(dāng)?shù)姆椒?，?dǎo)致目標(biāo)肌肉受力小。

4,、身體保持中立位,，挺胸收腹抬頭,，眼鏡目視前方,、小臂垂直地面、向上推的時(shí)候手臂盡量伸直不要超伸,。

5,、動(dòng)作軌跡是由下向上、發(fā)力時(shí)呼氣,，還原時(shí)吸氣,。

6、還原時(shí)慢慢的回到原位,、配重片不要發(fā)出響聲,、初學(xué)者每組8到12個(gè)、可以做3到4組,。訓(xùn)練完畢后不要忘記拉伸三角肌,，防止肌肉酸痛。

高位下拉器

使用方法：坐穩(wěn)以后雙腳腳尖向前,，雙手握住橫桿,，每只手的握距要比肩寬一個(gè)手掌左右，身體稍微向后傾斜,。主要的動(dòng)作就是將橫桿向下拉,，拉到下巴處就可以了。向下拉的時(shí)候速度要快,，而往回放時(shí)就放慢一些,。向下拉橫桿時(shí)可以明顯感到背部的收緊感覺。

使用注意事項(xiàng)：

1,、注意使用背闊肌收縮的力量拉動(dòng)重量,，不是手臂

2、下拉的時(shí)候肩部肌群要放松,，動(dòng)作還原時(shí)不要聳肩,，會(huì)影響背闊肌的受力;身體不要前后擺動(dòng)，身體要始終保持與地面垂直的狀態(tài),。

3,、注意運(yùn)動(dòng)節(jié)奏控制合理，在動(dòng)作還原的時(shí)候是靠背闊肌控制動(dòng)作還原,，而不是完全放松狀態(tài)還原,，

4,、為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱,。當(dāng)將橫杠下拉時(shí),，將它拉向你的下胸部能獲得一個(gè)更好的擠壓感

杠鈴

使用方法：站立時(shí)腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬,。膝蓋彎曲,，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬,。下肢要收緊臀部,，保持穩(wěn)定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段,，停頓幾秒再慢慢放下,。

使用注意事項(xiàng)：

1、因?yàn)橹亓枯^大,，一定要量力而行,，切勿盲目增加重量。下放速度要合理,，不能過快,，也不要放得過低，否則容易損傷膝踝等關(guān)節(jié),。

2,、該訓(xùn)練用到全身大部分的肌肉，運(yùn)用的肌群越多,，你越需要特別注意姿勢(shì)及施力方法,，以避免受傷。

3,、切忌利用下半身和臀部進(jìn)行提拉,，單次動(dòng)作完成需要將杠鈴置于地面。

啞鈴

使用方法： 啞鈴和杠鈴有些類似,，比如持鈴聳肩,，要兩腳分開站立，間距略寬于肩,，雙手抓緊啞鈴,，手背朝前。雙肩用力向上提,，然后放松,；俯身劃船是向下俯身，雙腿直立或彎曲都可以,。這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背闊肌,，其他肌肉也可得到輔助鍛煉,。

使用注意事項(xiàng)：

1、動(dòng)作一定要標(biāo)準(zhǔn)

在鍛煉時(shí),，不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害,，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時(shí)候，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的,，動(dòng)作稍有偏差,，會(huì)造成關(guān)節(jié)的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況,。

2,、重量一定要合適

切忌不能超重,，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,，反而達(dá)不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕,，太輕的啞鈴根本達(dá)不到打造身材的目的,。力量增加不能心急，要循序漸進(jìn),。

每次練習(xí)的次數(shù)要相對(duì)固定,，每次比固定的數(shù)值高出2~3個(gè)，過一段時(shí)間就會(huì)會(huì)發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個(gè)重量了,，這時(shí)需要更換重一點(diǎn)的啞鈴,。

3、呼吸一定要合理

在力量訓(xùn)練中呼吸節(jié)奏配合起來,，保證體內(nèi)氧氣供應(yīng)充足,，從而保證動(dòng)作的完成質(zhì)量，有一些特殊的動(dòng)作,，比如啞鈴仰臥起坐,，呼吸方式就應(yīng)該隨之調(diào)整：坐起來時(shí)呼氣，躺下時(shí)吸氣,。每個(gè)人都要根據(jù)自身的情況找到適合自己的呼吸方法,。

4、熱身一定不可少

進(jìn)行啞鈴鍛煉的時(shí)候,，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境,，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí),。運(yùn)動(dòng)開始前,，認(rèn)真做好熱身活動(dòng)；運(yùn)動(dòng)結(jié)束后一定要做好放松運(yùn)動(dòng),。