啞鈴

啞鈴,，英文dumbbell，舉重和健身練習(xí)的一種輔助器材,。比杠鈴小,。輕啞鈴的重量有6、8,、12,、16磅（1磅=0.4536千克）等。重啞鈴的重量有10,、15,、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞,。因練習(xí)時無聲響,，取名啞鈴。

使用方法

1,、站姿,，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直,，兩手各握一啞鈴,，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后,。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié),，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴,。停留數(shù)秒鐘,，再慢慢下放啞鈴至初始位置。

2,、俯身,，左手撐于凳面或硬板床的邊沿,，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體,，上身與地面平行,，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè),，小臂自然下垂,。保持上臂不動，慢慢伸直肘關(guān)節(jié),，使啞鈴上升至身體側(cè)后方,。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后,，換另一側(cè)做,。

3、坐姿立姿均可,。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直,，右手握一啞鈴伸直上舉,，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動,，掌心始終向前,，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置,。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后,，換另側(cè)做。

使用注意事項

1,、動作一定要標(biāo)準(zhǔn)

在鍛煉時,，不標(biāo)準(zhǔn)的動作很容易造成關(guān)節(jié)的傷害，這是由于在用啞鈴練習(xí)的時候,，關(guān)節(jié)受到的壓力是很大的,，動作稍有偏差，會造成關(guān)節(jié)的扭傷,，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況,。

2、重量一定要合適

切忌不能超重,，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉,，反而達不到訓(xùn)練的效果；也不能太輕,，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的,。力量增加不能心急,，要循序漸進。

每次練習(xí)的次數(shù)要相對固定,，每次比固定的數(shù)值高出2~3個,，過一段時間就會會發(fā)現(xiàn)自己可以輕松舉起這個重量了，這時需要更換重一點的啞鈴,。

3,、呼吸一定要合理

在力量訓(xùn)練中呼吸節(jié)奏配合起來，保證體內(nèi)氧氣供應(yīng)充足,，從而保證動作的完成質(zhì)量,，有一些特殊的動作，比如啞鈴仰臥起坐,，呼吸方式就應(yīng)該隨之調(diào)整：坐起來時呼氣,，躺下時吸氣。每個人都要根據(jù)自身的情況找到適合自己的呼吸方法,。

4,、熱身一定不可少

進行啞鈴鍛煉的時候，應(yīng)選擇通風(fēng)比較好的環(huán)境,，盡量避免在空氣混濁,、氣溫寒冷或酷熱的環(huán)境下練習(xí)。運動開始前,，認(rèn)真做好熱身活動,；運動結(jié)束后一定要做好放松運動。

臂力器

臂力器又名握力棒,，是用來鍛煉臂部肌群,，主要鍛煉臂力和胸肌，輔助鍛煉腕力,。臂力器是前臂腕屈肌的一種運動器械,，有一定危險性。

使用方法

1,、兩臂彎曲,，在頸后用力彎曲彈簧。

2,、兩臂向前,，向上彎曲彈簧，然后放松,。

3,、兩臂向胸前靠攏，彎曲彈簧，然后伸直,，慢慢放松,。

4、站立,，兩腳分開,，右肘彎曲，用左手彎曲彈簧,，然后左肘彎曲,，用右手彎曲彈簧。

5,、兩臂向身后,，緊握彈簧，然后向下伸直逐漸彎曲,。

6,、追求的是數(shù)量不是重量。

使用注意事項

1,、請在使用前檢查臂力器各連接部位是否牢固,，無松動現(xiàn)象。

2,、請選擇適合自己體能級別的臂力器,，以免拉傷肌肉。

3,、使用時，將臂力器手柄上的安全帶套在手腕上,。

4,、使用時，應(yīng)選擇相對寬敞的場地鍛煉,，以免脫手傷人,。

5、建議12歲以下的兒童不要使用臂力器

6,、使用時,，應(yīng)勻速的做。

拉力器

拉力器,，是一種適合于大眾健身鍛煉的器械,。使用拉力器鍛煉的好處在于：肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂,。在屈臂時,，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱三頭肌。

使用方法

1、正拉：雙手拿著拉力器向前伸,，小臂與大臂略微彎曲,，保持重心，然后向外拉,，注意速度不要太快,，可以根據(jù)自己情況，加減彈簧數(shù)量,。鍛煉部位：胸大肌,，肱二頭肌。

2,、提拉：一只腳踩住拉力器一端,，反手握住拉力器另一端，向上提拉（注意：不要拉的太過,，影響彈簧的彈力）,。鍛煉部位：肱二頭肌，三角肌,。

3,、上拉：雙手拿著拉力器向前伸，高度在自己頭部左右位置,，小臂與大臂略微彎曲,，保持重心，然后向外拉,，注意速度不要太快,。

4、后拉：反手拿著拉力器放在背后,，然后向兩邊拉,。鍛煉部位：三角肌，斜方肌,，岡下肌,，岡上肌，大圓肌,，小圓肌,。

5、側(cè)拉：一手拿著拉力器向外伸直,，另一手一手拿拉力器另一端,，向外拉，一組練完,，交換雙手,。鍛煉部位：肱二頭肌,，肱三頭肌。

6,、后位交錯拉：雙腳站立,，拉力器放在背后，一手向下拉著拉力器,，一手向上斜拉拉力器,。鍛煉部位：三角肌，斜方肌,，岡下肌,，岡上肌，大圓肌,，小圓肌,。

使用注意事項

1、使用拉力器時,，不要佩帶鋒利和貴重物品,，以免影響鍛煉，造成損傷或不必要的損失,。

2,、在使用鋼絲彈簧拉力器前，要檢查一下鋼絲彈簧的鉤子結(jié)構(gòu)和安裝是否牢固,，以免滑脫,，發(fā)生傷害事故。

3,、鋼絲彈簧拉力器的最大拉抻距離為150厘米,，每條彈簧的拉力約為6千克。不可牽拉得過長,，否則會使鋼絲彈簧失去彈性,。

4、存放已久的鋼絲彈簧,、鋼絲拉繩或橡皮條（帶,、管）,，如已生銹或發(fā)硬老化,，不宜再用，以免在拉抻過程中發(fā)生斷裂,。

5,、使用鋼絲彈簧拉力器或橡皮條拉力器前，拉力器的一端要牢牢地固定在其它物體上,，防止滑脫或突然反彈回來造成傷害事故,。

6、使用鋼絲彈簧拉力器時，要穿長袖運動服和運動長褲,，鋼絲拉力器不要緊貼身體,，防止在鋼絲彈簧拉抻后收縮還原時夾傷皮膚和毛發(fā)。

7,、使用鋼絲彈簧拉力器時,，每條鋼絲彈簧務(wù)必要鉤在大環(huán)上，用手握住手柄牽拉,。不要握住幾個大環(huán)牽拉,，以防力量過于集中在鋼絲彈簧圈上，把鋼絲彈簧拉壞,。

8,、使用完拉力器后，務(wù)必擦凈橡皮條,、鋼絲彈簧及手柄或把手上的汗跡,。隔一段時間要在鋼絲彈簧上、重錘鋼絲拉繩上,、滑輪上和杠桿的中軸上擦些潤滑油,，防止生銹。

9,、當(dāng)動作完成后務(wù)必要用肌肉的力量控制彈簧,、皮條或重錘緩慢還原，這既能避免彈簧,、皮條或重錘鋼絲拉繩發(fā)生碰撞和疊結(jié)現(xiàn)象,，又充分發(fā)揮拉力器“退讓性”鍛煉的獨特優(yōu)點，使肌肉得到最大限度的刺激,，從而收到最佳的鍛煉效果

10,、在使用滑輪重錘拉力器前，必須要檢查拉力器的牢固程度,，不要抓起滑輪重錘拉力器就牽拉,，拿起滑輪錘拉力器就推舉，以防因器械失靈和散落等原因造成傷害事故,。要查看滑輪重錘拉力器的插銷是否插到位,，螺絲是否松動、脫落,，鋼絲拉繩是否結(jié)實,，握把和滑輪是否安裝牢固，做到防患于未然,。

11,、在使用拉力器的過程中,，要養(yǎng)成運用護掌、握力帶,、半指手套,、護膝、腰帶和護腕等保護器材的良好習(xí)慣,。

杠鈴

杠鈴是一種核心訓(xùn)練運動訓(xùn)練器材,，也是舉重所用器材。杠鈴運動屬于重量訓(xùn)練的一種,，只是利用杠鈴訓(xùn)練器材,，來增進肌肉力量的訓(xùn)練。也可以利用杠鈴進行核心訓(xùn)練,，促進整體的協(xié)調(diào)性,。

使用方法

站立時腳尖向前，雙腳之間距離比肩略寬,。膝蓋彎曲,，挺胸，雙手握杠鈴的握距與肩同寬,。下肢要收緊臀部,，保持穩(wěn)定性。用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段,，停頓幾秒再慢慢放下,。

使用注意事項

1、因為重量較大,，一定要量力而行,，切勿盲目增加重量。下放速度要合理,，不能過快,，也不要放得過低，否則容易損傷膝踝等關(guān)節(jié),。

2,、該訓(xùn)練用到全身大部分的肌肉，運用的肌群越多,，你越需要特別注意姿勢及施力方法,，以避免受傷。

3,、切忌利用下半身和臀部進行提拉,，單次動作完成需要將杠鈴置于地面,。