一,、史密斯架桿的重量是多少

史密斯架的杠鈴桿通常有在15KG到30KG之間,，加上彈珠的摩擦力,，所以史密斯架的啞鈴的實際重量可能達到30kg。

史密斯架的杠鈴桿有不同的重量,，一般的都是15公斤的居多，而且繩索盡頭的鐵塊重量也都不一樣,，有的比桿輕，有的和桿一樣的重量,。有一些史密斯機由于內部構造不同所以可以平衡自身的重量,，也就是使用起來是0kg，只要計算配重塊的分量,。

二、史密斯架的鍛煉部位和鍛煉方法

1,、史密斯架練胸動作

第一步：將史密斯機的長凳平放,，杠鈴高度設置為你躺下后觸碰到它時手臂能完全伸展開，選擇適合的重量躺在平坦的長凳上，向后旋轉手腕握住杠鈴,，握距略寬于肩寬,。將杠鈴從架子上解鎖后,，將其舉在你的正上方，手臂姿勢保持鎖定狀態(tài),。

第二步：吸氣,，將杠鈴緩慢下降,，直到你感覺到它快觸碰到你的胸膛,。

第三步：稍作停留后，使用胸部肌肉的力量將杠鈴推舉回初始位置,，同時呼氣,，到達最高位置時鎖定手臂暫停片刻，然后再次緩緩下降,。

第四步：重復該動作,。

第五步：練習完畢后將杠鈴重新鎖定回架子里。

2,、史密斯架練臀腿動作

第一步：史密斯深蹲

雙腳稍微處于身體前方,，肩寬左右站距，斜方頂住杠鈴,，向下蹲起,，感受臀部收縮發(fā)力，盡量全蹲而不要半蹲,。

第二步：史密斯直腿硬拉

直腿硬拉應該是練臀腿必練的動作之一,，對股二和臀部的刺激著實明顯，這里選擇用史密斯器械,，可以更好的控制重量,，緩慢感受臀部股二的收縮，也可以采用遞減組,，完成一組后卸掉重量,，繼續(xù)。

第三步：單腿史密斯硬拉

單腿硬拉女生不妨可以嘗試一下,，對臀部的刺激比正常的直腿硬拉要大,，感受更為明顯，可以無負重先試試，然后可以手握一個小啞鈴滿滿增加重量,，直到使用史密斯加大重量和刺激強度,。

第四步：單腿箭步蹲

正常的箭步蹲，行程受限于地面,，膝蓋接觸地面即可，對臀腿的刺激足夠。

3,、史密斯架練肩部動作

第一步：史密斯杠鈴推舉

史密斯杠鈴推舉是杠鈴推舉的變化,，采用固定軌道的史密斯機來進行肩上推舉,，適用于新手,。你可以站姿也可以坐姿,！建議你最好采用坐姿,，坐在有靠板的凳上，這樣不僅穩(wěn)定安全,，而且可以將精力更多放在三角肌上。

第二步：起始姿勢

坐在一張低位靠背臥推凳上,，坐在史密斯機架子內，讓你的雙腳平放在地板上,，雙腳間距與肩同寬,。手掌向前正握杠鈴桿,，握距較寬,。保持你的頭部正直,，眼睛向前看。

第三步：動作過程

旋轉杠鈴桿并使其從史密斯機架上解鎖,，并且把杠鈴放置到和肩部同高的位置,。用勁迅猛地將杠鈴該直接推上頭頂，然后在到達頂端的時候,，收縮你的雙肩,。然后慢放杠鈴至最開始的狀態(tài)。

三,、史密斯架和自由深蹲架的區(qū)別

1,、整體肌肉活性

由于自由深蹲時身體不能依靠任何器械來保持平衡，所以此時的股二頭肌,、腓腸肌,、中膈肌的活性明顯高于做史密斯深蹲時，盡管兩種動作中,，其他肌肉的活性沒有任何差異,，但自由深蹲時肌肉的活性在整體上平均增加了43%，從這方面看自由深蹲要優(yōu)于史密斯機深蹲,。

?2,、訓練重量

自由深蹲時不僅要控制杠鈴的上下，還要靠自身力量保持平衡,，而史密斯機就很好的解決了平衡的問題,，毫無疑問的是，對于同一個人來說,，史密斯機深蹲的訓練重量肯定比自由深蹲大,。

3、訓練部位

若是仔細觀察,，你就會發(fā)現(xiàn),，史密斯機深蹲的站姿與自由深蹲會稍有不同。當采用史密斯機時,，即使你背靠在杠鈴桿上,，腳放在前部，身體呈斜線也不會失去平衡,，當杠鈴下放的最低處時,，大腿能與小腿形成90度的夾角,；而當采用自由深蹲時，腳必須盡可能的接近身體重心,，杠鈴下放到最低點時,，膝蓋會到達腳尖。

四,、史密斯架和龍門架的區(qū)別

龍門架其實就是在史密斯機的基礎上增加了小飛鳥和綜合訓練器的一些功能,，價格能便宜點，比較適合預算有限的單位或者是個人,，但是他在訓練的專業(yè)上不如史密斯機,，安全系數(shù)上也和史密斯機沒法比。除非選的是知名的健身器材品牌,，但是價格也是要比史密斯機貴的,。目前市面上都是價格比較便宜的，但是對質量和安全系數(shù)要求都不是特別高,。