一、女性減肥適合什么樣的運(yùn)動(dòng)

1,、打羽毛球

打羽毛球非常適合女性減肥的運(yùn)動(dòng),，打羽毛球可以鍛煉手臂、小腿和大腿,，能有效鍛煉身體,，揮球動(dòng)作可以拉動(dòng)全身，也可以塑形健身,，使女性的身體更加柔韌,。另外，也能訓(xùn)練手腳的協(xié)調(diào)性，使人能更好地運(yùn)用自己的專注力參加學(xué)習(xí)與工作,。

2,、游泳

游泳是一種全身運(yùn)動(dòng)，能有效增強(qiáng)心肌和肺部功能,，增強(qiáng)體力和免疫力,，對(duì)女性來講更塑造漂亮的曲線。游泳的過程中有水的保護(hù),，這種運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼和關(guān)節(jié)的損傷較少,。

3、水中健身腳踏車

和普通單車一樣,，水中健身腳踏車有助于緊實(shí)腿部和臀部,，減小肚子和腰圍。在水里踩單車的特別之處在于動(dòng)作更加柔和,，關(guān)節(jié)受到的磨損更小,，健身后肌肉也不會(huì)那么酸痛。此外,，踩單車帶動(dòng)的水流對(duì)腿部有按摩的作用,，有助于排毒及刺激血液循環(huán)，還能防止腿部水腫哦,。

4,、瑜伽

瑜伽運(yùn)動(dòng)的特色是通過柔和的動(dòng)作鍛煉全身的所有肌肉和關(guān)節(jié)：腹肌，臀部,，背部,，腿和手臂，能夠調(diào)動(dòng)深層肌肉,，拉伸的動(dòng)作能夠矯正人體的姿勢(shì),，加強(qiáng)柔韌性，使身體更加勻稱,。如果想快速塑形,，建議選擇動(dòng)態(tài)瑜伽，可以調(diào)動(dòng)更多肌肉,，燃燒更多卡路里,，加速減肥和塑形的進(jìn)程。

5,、跳舞

跳舞能加速新陳代謝,，去除體內(nèi)廢物，形體修復(fù),、調(diào)理養(yǎng)顏從內(nèi)及外,，能帶給你優(yōu)雅氣質(zhì)、輕盈體態(tài)，提高人的內(nèi)外在的氣質(zhì),，也能增強(qiáng)身體力量和肌體彈性,，身體四肢均衡發(fā)展。

6,、跑步

跑步運(yùn)動(dòng)對(duì)于女性來說,，可以減少乳腺癌和其它癌癥的發(fā)病率。如果每天保持30分鐘的跑步運(yùn)動(dòng)不僅可以健身,，還有利于減肥,。不過，運(yùn)動(dòng)需要的是堅(jiān)持,，只有堅(jiān)持你才能看到意想不到的效果,。

7、普拉提

普拉提的獨(dú)到之處是能鍛煉到深層的肌肉,，有助矯正你的姿勢(shì),。此外，因?yàn)槠绽嶂饕抢靹?dòng)作,，肌肉因此也被拉長(zhǎng),，身體更加柔軟。另外,，普拉提的運(yùn)動(dòng)很適合減腹,。

8,、騎自行車

騎自行車這是一項(xiàng)最易于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式,，它可以鍛煉你的腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，并且,，對(duì)于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉也很有效果,。同時(shí)，它還有助于你的血液循環(huán)系統(tǒng),。

9,、沖浪

沖浪這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，如果你是一個(gè)有膽識(shí)的女人,，可以嘗試一下哦,。因?yàn)闆_浪可以讓人們忘卻煩惱，體驗(yàn)一次次與海浪搏擊,、馳騁在海浪上的快感,、刺激感。沖浪的好處是可以讓你保持身體平衡,，強(qiáng)健身體各部位,，還能夠消除身體多余脂肪，有瘦身美體的作用。

10,、爬樓梯

長(zhǎng)期堅(jiān)持爬樓梯運(yùn)動(dòng)能夠非常有效的增強(qiáng)我們的心肺功能,，并且促進(jìn)血液循環(huán)的運(yùn)行，加強(qiáng)身體的代謝能力,。由于它的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較大,，所以可以很容易就改變我們的肥胖體質(zhì),，降低體內(nèi)的脂肪含量,，還能有效的避免復(fù)胖的問題,。

11,、跳繩

跳繩時(shí)間最少不要低于30分鐘,，因?yàn)榈陀?0分鐘根本達(dá)不到消耗脂肪的目的,，最長(zhǎng)不要超過2個(gè)小時(shí),，因?yàn)槎嘤趦蓚€(gè)小時(shí)的過度訓(xùn)練會(huì)使身體極度疲勞,。每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次,，每次持續(xù)運(yùn)動(dòng)40分鐘即可,。

二、女生減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃表

第一天

鍛煉項(xiàng)目：胸背臥推1～2組熱身,、啞鈴臥推20RM×3,、啞鈴飛鳥20RM×3、蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3,、羅馬椅挺身（或硬拉）20RM×3,、杠鈴劃船30RM×3、坐姿劃船（或單臂啞鈴劃船）20RM×3,。

要點(diǎn)：練習(xí)所有胸部動(dòng)作時(shí)記住要挺胸做,，學(xué)會(huì)用胸肌發(fā)力，而不是拱背,。練習(xí)背部動(dòng)作時(shí),，意念在背上，要體會(huì)用背發(fā)力,，不要用手臂發(fā)力做動(dòng)作,。

第二天

鍛煉項(xiàng)目：腿、臀,、有氧不負(fù)重蹲30次,、熱身深蹲30RM×3、弓箭步25RM×3,、提踵20RM×3,、股二彎舉25RM×3、后擺腿25RM×3,、跑步30～40分鐘,。

要點(diǎn)：別用大重量,，別用爆發(fā)力；下蹲后意念在臀部發(fā)力,，站起后也要收緊臀部,；保持腰背腿臀的緊張，動(dòng)作宜慢,，防止受傷,；注意組間和訓(xùn)練后的抻拉練習(xí)，把線條拉開,。

第三天

鍛煉項(xiàng)目：腹,、有氧熱身、曲腿仰臥起坐（或腿放凳上）30RM×3,、支撐抬腿（或坐姿抬腿）25RM×3,、支撐抬腿轉(zhuǎn)體（或坐姿抬腿轉(zhuǎn)體）25RM×6（左右側(cè)各3組）、負(fù)重轉(zhuǎn)體50RM×3,、跑步30～40分鐘,。

要點(diǎn)：動(dòng)作盡量慢，用腹肌發(fā)力（團(tuán)身）,，不要借力,。組間休息不要過長(zhǎng)，訓(xùn)練后做放松伸展練習(xí),。

第四天

鍛煉項(xiàng)目：胸,、手臂臥推1～2組熱身、上斜臥推20RM×3,、上斜飛鳥20RM×3,、蝴蝶機(jī)（或十字夾胸）20RM×3、推肩25RM×3,、二頭彎舉25RM×3,、單臂頸后臂屈伸20RM×3,。

要點(diǎn)：訓(xùn)練后多做手臂肌肉的抻拉,，防止成塊。

三,、女生運(yùn)動(dòng)減肥的最佳時(shí)間

1,、夏季

夏季是減肥運(yùn)動(dòng)的最好時(shí)節(jié)，由于天氣炎熱,，運(yùn)動(dòng)能產(chǎn)生不小的消耗,。

2、飯前,、飯后

飯前30分鐘運(yùn)動(dòng)能減肥,，因?yàn)槭秤麜?huì)減退,，食量減少；飯后30分鐘進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥效果更好,，由于消化吸收功能減退,，加上運(yùn)動(dòng)更能消耗大量熱量。

3,、早晨

體內(nèi)脂肪堆積過多的人可以通過早晨做運(yùn)動(dòng),，也能大量消耗體內(nèi)熱量與燃燒體內(nèi)的脂肪，達(dá)到減肥的效果,。

四,、女生運(yùn)動(dòng)減肥會(huì)長(zhǎng)肌肉嗎

想要長(zhǎng)肌肉可沒有那么簡(jiǎn)單，必須要具備以下的條件才行：

1,、必須要有大重量的不斷刺激

因?yàn)榇笾亓康牟粩啻碳?huì)讓肌肉纖維出現(xiàn)撕裂,，通過重新修復(fù)，使肌纖維的數(shù)量和厚度得到增加,。換句話說就是,，由于大重量的不斷刺激，身體就需要去適應(yīng)這種情況,，而這就會(huì)讓自己的肌肉變得更強(qiáng)壯,。

2、必須要求身體攝入足夠多的蛋白質(zhì)

因?yàn)榧∪饫w維的合成需要足夠的營(yíng)養(yǎng),，而其中蛋白質(zhì)是最主要的,，如果蛋白質(zhì)不充足，那么肌肉依然是得不到增長(zhǎng)的,，原因很簡(jiǎn)單：缺少養(yǎng)料,。

3、必須要有足夠量的雄性激素

因?yàn)樾坌约に赜兄诖龠M(jìn)肌肉生長(zhǎng),，缺少雄性激素就會(huì)很難長(zhǎng)肌肉,，所以女性同胞不用很擔(dān)心。

五,、女性運(yùn)動(dòng)前吃什么加速燃燒脂肪

1,、溫?zé)嵝允澄?/strong>

假如果想要使體內(nèi)脂肪的代謝速度加快，那么可以在做運(yùn)動(dòng)之前的一個(gè)小時(shí)選擇食用溫?zé)嵝缘氖称?，就能有效提高身體的基礎(chǔ)代謝率,。

溫?zé)嵝允澄镉校捍笫[、大蒜,、韭菜,、胡蘿卜、辣椒,、胡椒,、芒果,、板栗、紅棗,、生姜,、荔枝、桂圓,、柑桔,、橙、葡萄,、糯米,、胡桃、花茶,、烏龍茶,、牛肉、蝦等,。

2,、碳水化合物類食物

碳水化合物有助于高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗麄兛梢匝杆俚胤纸獬商窃?，而你的肌肉需要這些物質(zhì)才能好好地工作,。因此，如果你想持續(xù)一段時(shí)期的努力健身內(nèi),，你應(yīng)該事先吃碳水化合物,。因此只要不是飯后1-1.5小時(shí)后運(yùn)動(dòng)，最好在運(yùn)動(dòng)前1小時(shí),，補(bǔ)充適量的碳水化合物,。

富含碳水化合物食物有：蔗糖、谷物（如水稻,、小麥,、玉米、大麥,、燕麥,、高粱等）、水果（如甘蔗,、甜瓜,、西瓜,、香蕉,、葡萄等）、堅(jiān)果,、蔬菜（如胡蘿卜,、番薯等）等,。

3、富含纖維類食物

滿滿的纖維,，這意味著它將逐漸慢慢地是放糖類到人體的血液中,，而不像一般的淀粉，會(huì)在一瞬間就大量地沖高血糖,。而這源源不斷的能量補(bǔ)充,，有助于保持你的能量水平在健身鍛煉過程是一致的。

富含纖維類食物有：麥麩,、玉米,、糙米、黑米,、大黃米,、大豆、燕麥,、蕎麥,、木耳、海帶,、茭白,、魔芋、紅薯,、芹菜,、苦瓜、胡蘿卜,、南瓜,、水果等。

4,、無糖咖啡

咖啡中含有的咖啡因能提高血液循環(huán),，而血液循環(huán)越好運(yùn)動(dòng)效果就越贊，平均可以多燃燒15%的熱量,。所以,，運(yùn)動(dòng)前喝無糖咖啡可提高脂肪燃燒率還非常健康。

正確做法：建議減肥的朋友,，在運(yùn)動(dòng)前喝上一杯不加任何調(diào)料的咖啡,，能快速燃燒脂肪，半個(gè)月后你會(huì)有明顯的感覺,。

5,、500cc溫開水

多喝水能加快血液的循環(huán)，讓身體的代謝率加強(qiáng),。在運(yùn)動(dòng)前二小時(shí)喝一杯500cc的溫開水,，能降低饑餓感,，還能及時(shí)補(bǔ)充水分。水進(jìn)入腸胃中,，會(huì)快速的進(jìn)行排毒工作,，對(duì)于減肥的人有緩解便秘的作用，可達(dá)到非常好塑身效果,。

正確做法：要通過喝水和運(yùn)動(dòng)減肥,，在不渴時(shí)也要喝水。

六,、女性減肥運(yùn)動(dòng)后吃什么

1,、蜂蜜水

蜂蜜水本身就具有很好的減肥效果，而相比于普通的白開水,，蜂蜜水的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更為豐富口感也更好,。一般運(yùn)動(dòng)過程中身體都會(huì)流失大量的水分，因此在運(yùn)動(dòng)后喝上一杯蜂蜜水不僅能夠補(bǔ)充水分,，還可以補(bǔ)充人體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)已經(jīng)能量,，加之蜂蜜水還具有排毒的作用，簡(jiǎn)直是運(yùn)動(dòng)后減肥食物的不二選擇,。不過需要注意的一點(diǎn)是,，大量的運(yùn)動(dòng)之后喝水不宜太著急，一定要小口小口的慢慢飲用,。

2,、雞蛋

雞蛋含有豐富的蛋白質(zhì)和能量，運(yùn)動(dòng)之后身體一定消耗了大量的體力,，所以在運(yùn)動(dòng)之后吃雞蛋對(duì)體力的恢復(fù)也有著很重要的作用,，除此以外雞蛋減肥法本就是大家十分熟悉的減肥方式，因?yàn)殡u蛋的熱量低,，所以運(yùn)動(dòng)之后食用完全不用擔(dān)心長(zhǎng)胖,，并且對(duì)身體的調(diào)理也可以起到很好的幫助作用。

3,、水果

水果一般都含有豐富的維生素和水分,，在運(yùn)動(dòng)之后食用可以快速身體所需的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)以及水分，另外水果的熱量很低,，并且果糖易消化,，在給身體提供能量的同時(shí)又不用擔(dān)心會(huì)長(zhǎng)胖，還有一點(diǎn),，運(yùn)動(dòng)之后食用水果對(duì)提高代謝也是很有幫助的,。但是需要注意的事情在于水果的選擇，如果是為了運(yùn)動(dòng)之后幫助減肥的話應(yīng)該選擇水分充足并且熱量較低的減肥水果，一般來說像蘋果,、香蕉,、番茄等都是不錯(cuò)的選擇,。

七,、女性運(yùn)動(dòng)減肥注意事項(xiàng)

1、做足準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)

女性減肥運(yùn)動(dòng)瘦身要循序漸進(jìn),、因人制宜,，且運(yùn)動(dòng)前做足準(zhǔn)備活動(dòng)，防止外傷,。

2,、鍛煉時(shí)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣

因鼻子里有很多毛，它能濾清空氣,，使氣管和肺部不受塵埃,、病菌的侵害。

3,、多飲水

人們鍛煉時(shí)往往忽視飲水的重要性,。事實(shí)上，氣候較為干燥,，運(yùn)動(dòng)中又要大量排汗,，所以鍛煉應(yīng)注意水分的及時(shí)補(bǔ)充。

4,、不宜大汗淋漓

在初春乍暖還寒的條件下,，在健身運(yùn)動(dòng)中身體活動(dòng)量過大、出汗過多,，易使身體受涼感冒和誘發(fā)各種呼吸道疾?。欢以诖禾焐眢w需要一個(gè)階段的調(diào)整才能適應(yīng)較大的運(yùn)動(dòng)量,。這時(shí)如果突然加大運(yùn)動(dòng)量,，會(huì)對(duì)身體造成較大的消耗。