上班族減肥計(jì)劃

1,、上班前

早睡早起,，幫助身體脂肪燃燒：永遠(yuǎn)記得“賴床等于留住脂肪”,，所以還是乖乖做個早起早睡的勤快人吧。

好好享用早餐：營養(yǎng)專家們建議,，早餐是一天活力的來源,，要好好吃頓早餐，才能讓你有精力做好一天的瘦身大計(jì)哦,。

一份低脂營養(yǎng)早餐：一份低脂營養(yǎng)早餐其實(shí)很容易做的,，只要掌握“兩份主食、兩份奶蛋類,、蔬菜水果盡量吃”的原則就行了,。

小運(yùn)動大幫助：出門以后，最好別立刻搭車,，可以多走3站地然后再去坐車或乘地鐵,，爭取每個運(yùn)動的良機(jī)。

2,、在公司

向電梯說再見：進(jìn)辦公室不要搭電梯,，多走幾層樓也可以增強(qiáng)心肺功能，鍛煉腿部肌肉并修飾腿形,。

穴道按摩：辦公室的位置雖然不大,，但是若能善加利用一些小道具，針對每個瘦身穴道偶爾按壓,，也可幫助減肥,。

多走動：利用一些可以離開座位片刻，如影印或收送傳真等機(jī)會多走動走動,。

坐著健身：在座位上也可以運(yùn)動,，伸展操、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)頭都可以,。

3,、下班后

讓運(yùn)動成為一種休閑：晚上也是運(yùn)動的好時間，可以彌補(bǔ)白天運(yùn)動量不足的部分,，例如晚餐后散步40分鐘,，出門去遛遛寵物，或者一邊看電視一邊做跑步機(jī)等,。

泡泡減肥澡：早就說過泡澡有利于減肥,，不僅可以放松緊張了一天的身體和神經(jīng)，也能促進(jìn)血液循環(huán),，幫助減肥,。

睡前運(yùn)動10分鐘：如練瑜珈或身體柔軟操，既能達(dá)到很好的瘦身效果，又是放松舒緩的好方法,。

按時就寢：早點(diǎn)入睡除了可以讓你第二天精力十足外,，更重要的是可以錯過夜宵的時間，避免夜里吃進(jìn)去過多的食物而無法消化,。

4,、居家時

吃飽了再出發(fā)：出門逛街之前，最好將胃填飽了再走,。否則餓著肚子到了商場,，必定讓你直奔美食廣場那一層。

走路購物比較好：前往超市和商場時,，最好能選擇走路而避免搭車,。而且在走路時別忘了抬頭、挺胸,、收腹,、提臀，跨大步,，擺動手臂,，來趁機(jī)消耗脂肪。

漂亮衣服增加決心：看到穿著流行服裝的模特們的身材,，可以大大刺激你的“減肥決心”

創(chuàng)意做家務(wù)：做家務(wù)時可以發(fā)揮些創(chuàng)意,，把你在健身房或從雜志上看到的運(yùn)動動作，套入你在家事動作中,，例如動手擦桌子時可以一邊甩甩腿,，洗腕時可以踮起腳尖鍛煉腿部肌肉。

5,、假日大掃除

周末時的大掃除,，既可以讓家居環(huán)境煥然一新，也可以動動筋骨,，消耗脂肪，何樂而不為呢?

上班族減肥運(yùn)動

1,、散步

散步是最舒適,，最休閑的運(yùn)動方式?？梢栽诳蛷d里走來走去,，也可以到小區(qū)里漫步。這樣的飯后運(yùn)動方式不僅能在運(yùn)動中降低血糖,，還有助于腸胃消化,。

需要注意，散步減肥要持續(xù)半小時以上才有效果,！

2,、慢跑

慢跑也是消耗飯后血糖,，避免脂肪積聚的好方法之一，慢跑纖體的運(yùn)動方式較散步劇烈,，但是在纖體的同時還能通過慢跑鍛煉自己的心臟,。

也由于這種運(yùn)動方式較為劇烈，它需要的時間也是30分鐘,，不過不能吃完飯馬上跑,，那樣腸胃可容易出問題，建議先飯后散步30分鐘,，再慢跑半小時,。

3、空中腳踏車

（1）仰臥在墊子上,，兩手放于體側(cè),，手心朝下，雙腿彎曲放松,。屈膝抬高雙腿,，上半身保持不動，感覺自己要蹬自行車的樣子,。

（2）左腿保持彎曲,，右腿向上伸直。

（3）右腿向下蹬去,，保持在空中的姿勢,，左腿仍然保持彎曲姿勢不變。然后右腿彎曲,，左腿向上伸直,。在左腿蹬下去的時候，右腿同時抬起來,。

（4）右腿向上伸直,，左腿彎曲收回。

按照這個順序,，先順方向蹬10次,，再反方向蹬10次。完成動作后伸直雙腿平放于地面,，手心轉(zhuǎn)向上,，微閉雙眼，放松,。

tips：固定節(jié)奏,，不要一下快一下慢，速度適中就可以。蹬完后不要馬上放下,，保持預(yù)備姿勢,，把兩腿并攏，向上直直地伸向空中,，膝蓋不要彎曲,，腳尖蹦直。堅(jiān)持3分鐘,，然后慢慢放下,。

4、仰臥起坐

正確做法應(yīng)該是把上半身向上卷起,，形成一個弧形,，但是腰卻始終貼著墊子，同時努力使頭往膝蓋的方向上湊,，這種做法對腰椎的損傷較小,。

對初學(xué)者來說，仰臥起坐可以做到力竭,，能做多少就做多少,。安洪波建議，初學(xué)者鍛煉可以分成幾組來做,，比如2—3組,，一組做10—20個，休息1分鐘左右再做第二組,，以此類推,。

5、躺臥壓腹

（1）兩腿并攏屈膝躺臥,，大腿與小腿成90度,，兩臂向后屈肘，上臂與下臂成90度,，下臂與手掌撐地,，腰以上的部位仰起，令腹部肌肉壓迫起來,。

（2）保持這個姿勢緩緩呼氣,，再往上抬起屈膝的右腿，腳掌繃直,，令小腿與地面平衡，然后呼氣,，保持動作數(shù)秒,。

（3）保持有氧腹式呼吸，左腿也以同樣的方式抬高，保持雙腿并攏,，小腿與地面平衡,。

（4）靠攏的雙腿往右側(cè)擺下，要一下的部位隨之右傾,，左臀離開地面,，上方部位保持姿勢不變，僅僅是腰部轉(zhuǎn)動,，再往左轉(zhuǎn),，整套動作重復(fù)10-15次。

6,、運(yùn)動鞋服裝備

運(yùn)動鞋可以購買跑步鞋,、訓(xùn)練鞋；運(yùn)動服方面可以購買運(yùn)動套裝,，根據(jù)季節(jié)喝運(yùn)動方式不同,，選擇也有所區(qū)別。運(yùn)動裝備健身器材就按各自需要購買吧,，如啞鈴,，仰臥板等。

上班族減肥飲食

1,、一周健康減肥食譜之周一

早餐：牛奶1杯,，全麥面包2片，梨子1個,。餐點(diǎn)：蘋果1個,。午餐：快餐1份。餐點(diǎn)：酸奶1杯,，堅(jiān)果幾顆,。晚餐：紅豆粥1碗，水煮蔬菜1份,。

2,、一周健康減肥食譜之周二

早餐：蔬菜粥1碗，水煮雞蛋1個,。餐點(diǎn)：香蕉1個,。午餐：快餐1份。餐點(diǎn)：酸奶1杯,，圣女果幾顆,。晚餐：玉米粥1碗,，涼拌木耳1份,。

3、一周健康減肥食譜之周三

早餐：玉米粥1碗,，蔬菜沙拉1份。餐點(diǎn)：梨子1個,。午餐：快餐1份,。餐點(diǎn)：圣女果幾顆，堅(jiān)果幾顆,。晚餐：紅棗蓮子粥1碗,，涼拌黃瓜1份。

4,、一周健康減肥食譜之周四

早餐：豆?jié){1杯,，全麥面包1片，水煮雞蛋1個,。餐點(diǎn)：香蕉1個,。午餐：快餐1份。餐點(diǎn)：酸奶1杯,，黃瓜1小條,。晚餐：玉米粥1碗，水煮雞蛋1個,。

5,、一周健康減肥食譜之周五

早餐：蔬菜粥1碗，水煮雞蛋1個,。餐點(diǎn)：蘋果1個,，堅(jiān)果幾顆。午餐：快餐1份,。餐點(diǎn)：梨子1個,。晚餐：黑米粥1碗，蝦仁炒西蘭花1份,。

6,、一周健康減肥食譜之周六

早餐：水煮玉米1根，水煮雞蛋1個,。餐點(diǎn)：檸檬汁1杯,。午餐：米飯1小碗，魚肉1份,，西紅柿蛋湯1份,。餐點(diǎn)：黃瓜1條。晚餐：紅豆薏米粥1碗,，萵筍炒肉1份,。

7、一周健康減肥食譜之周日

早餐：蔬菜粥1碗,，涼拌黃瓜1份,。餐點(diǎn)：蘋果1個,。午餐：米飯1小碗，涼拌油麥菜1份,，紫菜蛋湯1份。餐點(diǎn)：酸奶1杯,，香蕉1個,。晚餐：黑米粥1份，鮮藕炒荷蘭豆1份,。