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健康科學(xué)好睡眠 常見(jiàn)睡眠問(wèn)題及解決方法

本原創(chuàng)文章由 MAIGOO文章編輯員234號(hào) 上傳提供 評(píng)論 發(fā)布 糾錯(cuò)/刪除 版權(quán)聲明 0

導(dǎo)語(yǔ)

人一生有三分之一的時(shí)間都在睡眠之中,，而且隨著當(dāng)代社會(huì)節(jié)奏的快速轉(zhuǎn)變，科學(xué)合理的作息時(shí)間是保障我們健康狀態(tài)的不二籌碼,，也是提高我們工作,、學(xué)習(xí)、生活效率的基本要求,。雖然每天都在睡覺(jué)，但是熬夜,、晚睡,、失眠、作息紊亂等問(wèn)題圍繞在我們身邊,，看似不重要,，但是有可能會(huì)毀了我們的生命，所以一份健康作息時(shí)間表是必須要掌握的,，而且還有很多有著睡眠障礙的人困擾著他們的生活,，睡覺(jué)的壞習(xí)慣也需要改變治療，好的睡姿有助于增進(jìn)我們的睡眠質(zhì)量,，所以一起來(lái)看看常見(jiàn)睡眠問(wèn)題及解決辦法吧,。

健康睡眠時(shí)間表
年齡 適宜睡眠時(shí)間
0-3個(gè)月 14-17小時(shí)
4-11個(gè)月 12-15小時(shí)
1-2歲 11-14小時(shí)
3-5歲 10-13小時(shí)
6-13歲 10-13小時(shí)
14-17歲 9-11小時(shí)
18-25歲 8-10小時(shí)
26-64歲 7-9小時(shí)
65歲以上 5.5-7小時(shí)
孕婦 8-9小時(shí)

  • MaiGoo網(wǎng)編提醒以上睡眠時(shí)間表僅供參考，因人而異,，睡眠時(shí)間也是一樣的道理,，可長(zhǎng)可短，每個(gè)人都不一樣,，只要第二天精力充沛,，即可說(shuō)明睡眠質(zhì)量不錯(cuò)。

睡姿比拼
健康睡姿

胎兒式：
像胎兒在母體中那樣蜷縮著,，由于在這種姿勢(shì)時(shí),，不僅所有的肌肉都處于放松，而不是緊繃狀態(tài),，而且大腦也是充沛放松的,。
士兵式：
仰臥而睡，四肢伸直,。它能使血液循環(huán)不受任何干擾,，面部肌肉處于最佳松弛狀態(tài),。不壓迫身體臟腑器官，適宜腦動(dòng)脈硬化的病人,、高血壓病人,。
自由落體：
俯臥睡姿，雙手伸到肩上,。采用這種睡姿,，有益于消化，適合胃腸不好的人,，腰椎病患者最好也采取這種睡姿,。
不良睡姿
趴著睡：
趴著睡最大的弊端是對(duì)心臟構(gòu)成壓迫。時(shí)間過(guò)長(zhǎng),，有可能由于肥胖等原因,，胸部壓迫過(guò)重，就有可能對(duì)周身氣血的運(yùn)行造成影響,。
蜷著睡：
有調(diào)查顯示每5人當(dāng)中,，就有一個(gè)人患有背痛及頸痛，導(dǎo)致背痛或頸痛的主要原因就是睡姿不良,，人的背部感覺(jué)最舒服的時(shí)候是在伸直時(shí),。
枕臂睡：
睡眠中，我們的氣血與呼吸會(huì)進(jìn)入一個(gè)平穩(wěn)和規(guī)律的狀態(tài),，在沉睡中,，如果枕著手臂睡覺(jué)，肢體因?yàn)闅庋铚?，而無(wú)法調(diào)節(jié),，便很快進(jìn)入了麻痹期。
不同人群健康睡姿
常人：
右側(cè)臥是睡覺(jué)的最佳姿勢(shì),，是因?yàn)槲覀兊男呐K在胸腔的右側(cè),，這樣可以降低心臟在胸腔中受到的壓迫，減輕心臟的負(fù)荷,，使心輸出量增多,。
孕婦：
適宜左側(cè)臥睡，因?yàn)橛覀?cè)臥會(huì)壓迫腹部的經(jīng)脈,，影響血液的循環(huán),，不利于胎兒的發(fā)育和分娩；仰臥會(huì)增大子宮,，直接壓迫血脈,，影響胎兒的腦功能發(fā)育。
嬰幼兒：
MAIGOO編輯了解到嬰幼兒長(zhǎng)時(shí)間保持同一的睡覺(jué)姿勢(shì),，會(huì)導(dǎo)致頭顱發(fā)育不對(duì)稱,，所以,，嬰幼兒在睡覺(jué)時(shí)，需要大人經(jīng)常性的變換體位,。
老年人：
一些老年人而言,，最好是右側(cè)臥。因?yàn)槔夏耆梭w內(nèi)的臟腑功能逐漸減退,，尤其是心臟的功能會(huì)減弱,，避免對(duì)心臟的壓迫。
不同疾病睡姿
肺氣腫：
患有這種病的人,，宜仰臥并抬高頭部,，同時(shí)雙手向上微伸，以保持呼吸通暢,。
胃?。?/div> 右側(cè)臥能避免壓迫心臟，保證心臟向腸胃供給充足的血液,，保證腸胃的正常功能,。
心臟病：
心臟病患者和懷孕晚期的人群,，需要睡姿來(lái)降低血壓,，適當(dāng)降低心跳頻率,，可以采用右側(cè)臥睡姿,。
高血壓：
應(yīng)平臥或側(cè)臥，同時(shí)要選擇一個(gè)合適高度的長(zhǎng)方形寬大枕頭,，使頭和肩部都枕上,，枕高一般15厘米左右。
頸椎?。?/div> 最好睡硬床,，保持平躺的姿勢(shì)，枕頭不宜過(guò)高或過(guò)低,，并要經(jīng)常調(diào)整,，尋求最合適、最舒適的枕頭高度和位置,。
肥胖：
側(cè)睡可以防止咽部軟組織和舌體后墜而阻塞氣道,，減輕頸部脂肪和胸部脂肪組織對(duì)上氣道造成的壓力，從而減輕打呼嚕,。
關(guān)節(jié)炎：
仰臥對(duì)關(guān)節(jié)炎,、關(guān)節(jié)疼痛有緩解作用，對(duì)男性生殖系統(tǒng)健康也有促進(jìn)作用,。但不適合肥胖人群,、心肺疾病患者,、醉酒人群。
中風(fēng)：
不宜總是平躺著,，這樣容易在背部及臀部等部位長(zhǎng)出褥瘡,。一般來(lái)說(shuō)，病人最好每2小時(shí)翻一次身,，由平躺改為側(cè)睡或者俯睡,。
膽結(jié)石：
以平臥或右側(cè)臥位為佳，因?yàn)槟懩摇捌靠凇背路?，在重力作用下易使膽囊?nèi)結(jié)石落入“瓶頸部”而發(fā)生嵌頓,，引起膽絞痛發(fā)作。
腦血栓：
仰臥會(huì)加重了血液障礙,，特別是頸部血流速度減慢,，容易在動(dòng)脈內(nèi)膜損傷處逐漸形成血栓。為消除這一隱患,，仰臥睡眠較為妥當(dāng),。
睡眠壞習(xí)慣
  • 睡前生氣
    會(huì)使人心跳加快，呼吸急促,，思緒萬(wàn)千,，以致難以入睡。
  • 睡前飽餐
    睡前吃得過(guò)飽,，胃腸要加緊消化,，裝滿食物的胃會(huì)不斷刺激大腦。
  • 枕頭過(guò)高或過(guò)低
    太低會(huì)造成落枕,，太高影響呼吸道暢通,，易打呼嚕。
  • 帶妝睡覺(jué)
    化妝品堵塞毛孔,，造成汗腺分泌障礙,，損傷皮膚，加快衰老,。
  • 其他
    帶飾物睡覺(jué),、帶胸罩入睡、睡前飲茶,、睡前劇烈運(yùn)動(dòng),、蒙頭睡覺(jué)、張口呼吸,、對(duì)著風(fēng)睡,、坐著睡、透支睡眠等,。
睡眠障礙
癥狀：
入睡困難,、不能熟睡,、早醒、噩夢(mèng)驚醒,、容易被驚醒,、睡過(guò)之后精力沒(méi)有恢復(fù)。
原因：
體質(zhì)因素,、精神心理因素,、疾病因素、環(huán)境因素,、藥物因素,。
治療：
足部保暖、不開(kāi)窗,、提高床舒適度,、定期運(yùn)動(dòng)、改善睡眠環(huán)境,、保證睡眠時(shí)間,。
癥狀：
白天睡意過(guò)多、猝倒,。
原因：
夜間睡眠差,、營(yíng)養(yǎng)不足、青少年或中青年肥胖,、體重超重,、抑郁癥、糖尿病,。
治療：
觸覺(jué)刺激,、視覺(jué)刺激,、味覺(jué)刺激,、嗅覺(jué)刺激、聽(tīng)覺(jué)刺激,、手部按摩,。
癥狀：
睡眠中自行下床行動(dòng)，而后再回床繼續(xù)睡眠的怪異現(xiàn)象,。
原因：
心理社會(huì)因素,、睡眠過(guò)深、遺傳因素,、發(fā)育因素,。
治療：
厭惡療法、精神宣泄法,、安定類藥物,。
原因：
壓力過(guò)大,、精神緊張誘發(fā)。
食療：
牛奶,、小米,、核桃、葵花籽,、蜂蜜,、大棗。
預(yù)防：
保持房間黑暗,、保證舒適睡眠,、減少咖啡飲用量、有規(guī)律運(yùn)動(dòng),、留些時(shí)間放松,。
癥狀：
突然坐起，尖叫,、呼喊或哭鬧,，可有心動(dòng)過(guò)速、呼吸急促,、出汗,。
原因：
遺傳、發(fā)育,、器質(zhì)性,、心理以及內(nèi)分泌因素、被褥過(guò)重,、胸部受壓,。
治療：
藥物治療、心理治療,、中醫(yī)藥治療,。
癥狀：
精神緊張、興奮,、抑郁,、恐懼、焦慮,、煩悶,。
原因：
植物神經(jīng)功能紊亂、抑郁癥,、焦慮癥,。
治療：
歸脾湯加減、清心滌痰湯、酸棗仁湯,、琥珀養(yǎng)心丹等,。
癥狀：
民俗因素、心理因素,、身體因素,、辛辣食物、食物的脂肪含量,、酒精,、疾病。
原因：
引發(fā)消化系統(tǒng)疾病,、引發(fā)生理疾病,、導(dǎo)致植物神經(jīng)功能紊亂、誘發(fā)神經(jīng)疾病,。
治療：
減少不良刺激,、注意睡眠身體姿勢(shì)、預(yù)防生理疾病,、養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣,。
癥狀：
心理因素、胃腸道疾病,、過(guò)度疲勞,、缺乏微量元素、長(zhǎng)期磨牙,、蛔蟲(chóng)病感染者,。
原因：
心理治療、減輕大腦興奮,、肌肉松弛療法,、喚醒刺激治療、調(diào)整牙合治療,。
治療：
注意使其精神放松,、調(diào)節(jié)好飲食、有腸道寄生蟲(chóng),、有牙齒排列不齊,、磨牙矯治器,。
有助睡眠的臥室設(shè)計(jì)

  • 顏色
    適宜淺色調(diào)的簡(jiǎn)約顏色,，因?yàn)樯{(diào)的簡(jiǎn)約有讓人心態(tài)平靜、舒適,，更適合睡眠的狀態(tài),。
  • 家具擺放
    臥室家具的擺放同樣有講究，除了保持整齊之外，制造一種和諧更有利于睡眠,。
  • 窗簾
    雙層窗簾的隔音和防光效果更強(qiáng),，能營(yíng)造一個(gè)安靜、黑暗的適合睡眠的環(huán)境,。
  • 燈光
    臥室是休息的私密場(chǎng)所,，光線設(shè)計(jì)要以柔和為主，如果過(guò)于明亮?xí)绊懰哔|(zhì)量,。
  • 電器
    要確保臥室的安靜和磁場(chǎng)的平和,，大功率電器會(huì)釋放電磁波讓大腦亢奮，影響睡眠,。
  • 床品
    被套和床單則可以按照個(gè)人對(duì)材質(zhì)的喜好來(lái)選擇,，一般來(lái)說(shuō)，以棉制品為好,。
  • 溫度
    臥室最佳睡眠溫度在25到29度左右,，春季和秋季的基本室溫都處于這個(gè)溫度。
常春藤：
常春藤能夠吸附空氣中的微塵,，還有利于緩解視覺(jué)和精神疲勞,，消解緊張的感覺(jué)。
虎皮蘭：
有著很好的吸收效果,，可吸收接近80%的有毒氣體,，還能在夜間吸收二氧化碳。
長(zhǎng)壽花：
其寬大的葉片,，能夠在夜間吸收二氧化碳,，并釋放出氧氣，以促進(jìn)睡眠,。
有助睡眠的食物
  • 杏仁
    杏仁含有褪黑激素和促進(jìn)睡眠的礦物質(zhì)鎂,，這兩種物質(zhì)使它成為助眠食物之一。
  • 獼猴桃
    獼猴桃中的抗氧化劑,，如維生素C和類胡蘿卜素,，也是促進(jìn)睡眠的一部分原因。
  • 全麥面包
    全麥面包中含有豐富的維生素B,，維生素B可以增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng),，調(diào)節(jié)新陳代謝，促進(jìn)睡眠,。
  • 牛奶
    maigoo小編了解到牛奶含有色氨酸,，可以促進(jìn)睡眠，同時(shí)牛奶里的鈣也可以使人放松下來(lái),。
  • 蜂蜜
    有補(bǔ)中益氣,、安五臟,、合百藥的功效，若想睡得好,，臨睡前喝一杯蜂蜜水可以起到助眠作用,。
  • 更多
    蓮子、小米,、亞麻籽,、葡萄、開(kāi)心果,、櫻桃等,。
有助睡眠的音樂(lè)
  • 輕音樂(lè)
    輕音樂(lè)讓人放松，是很多人推薦的助眠音樂(lè),。比如班得瑞,、保羅·莫里哀、曼托瓦尼等的輕音樂(lè),。
  • 鋼琴曲
    理查德·克萊德曼的鋼琴曲讓人沉醉,、忘記煩惱，催人入眠,。比如他的《秋日私語(yǔ)》,、《夢(mèng)的婚禮》、《星空》,、《愛(ài)的紀(jì)念》等,。
  • 小夜曲
    小夜曲纏綿悱惻，讓人心醉,，也有助眠效果,。比如舒伯特、海頓,、莫扎特,、肖邦等音樂(lè)家的小夜曲。
有助睡眠的穴位
涌泉穴
位置：
這個(gè)穴位于人體足底,，前部凹陷處第2,、3趾趾縫紋頭端與足跟連線的前三分之一處。
方法：
雙腳自然向上分開(kāi),，或取盤(pán)腿坐位,，然后用雙拇指從足跟向足尖方向涌泉穴處，做前后反復(fù)的推搓,；或用雙手掌自然輕緩地拍打涌泉穴,。
作用：
按摩此穴位可補(bǔ)腎安神、固本培元,、延年益壽的功效,。
神門穴
位置：
此穴位于手腕部位，手腕關(guān)節(jié)之掌側(cè),，尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)凹陷處,。
方法：
按摩神門穴可掐、揉,、刺激,，以有輕微酸脹感為宜。
作用：
可補(bǔ)益心氣,，安定心神,，有安神助眠之效。
印堂穴
位置：
此穴位于人體的面部,，兩眉頭連線中點(diǎn)即是,，為經(jīng)外奇穴。
方法：
用拇指和食指輕輕地壓印堂穴,，并作輕柔和緩的揉動(dòng),，以局部感覺(jué)發(fā)麻、發(fā)脹為宜,。
作用：
有安神定志之功,。
百會(huì)穴
位置：
百會(huì)穴位于人體的頭部，頭頂正中心,。
方法：
用右空心掌輕輕叩擊百會(huì)穴,，每次10下。
作用：
可安神定志,，緩解由失眠引起之頭痛,。
安眠穴
位置：
此穴位于翳風(fēng)穴與風(fēng)池穴連線的中點(diǎn)，為經(jīng)外奇穴,。
方法：
用雙手拇指指面按揉安眠穴,，其余四指輕扶頭部作支撐，力度輕柔適中,。
作用：
按揉安眠穴有良好的安眠作用,，無(wú)論分型，均有奇效,。
有助睡眠的健身操
  • 第一式：翻掌朝天
    站立,，雙腳與肩同寬，雙膝微屈,，上身挺直,，兩手于小腹前環(huán)抱，交叉后向上提起并自然翻掌,，向頭部斜上方伸展,，同時(shí),，下頜微抬，目視手背,，保持5秒鐘左右,。
  • 第二式：搖腿踢臀
    站立，雙腳與肩同寬,，雙手自然置于腰間,，一側(cè)腿向后抬起，踢向反向臀部,，如左腿踢右側(cè)臀部,，落下后換另一側(cè)腿，每側(cè)各4次,。
  • 第三式：雙肩繞環(huán)
    站立,，雙腳與肩同寬，身體直立,，肘關(guān)節(jié)微微內(nèi)扣,，以肩關(guān)節(jié)為軸心，呈環(huán)形前后交替繞圈,，前后各4次,。
  • 第四式：扶墻下壓
    站立，雙腳與肩同寬,，手臂伸直距墻面一拳站立,，手臂伸直與面部同高，扶墻下壓,，可明顯感覺(jué)到腋窩下,、腰部、腿部肌肉拉伸,，緩解肌肉僵硬的情況,，下壓時(shí)吸氣，起身時(shí)呼氣,，連續(xù)做4至6次即可,。
助眠產(chǎn)品
  • 睡眠儀
    對(duì)于失眠的治療效果還是比較良好的。但是睡眠儀只是可以作為理療,、輔助治療,。
  • 睡眠眼罩
    可以遮擋光線、排除干擾,，營(yíng)造一個(gè)適合睡眠的環(huán)境,，有助于休息。
  • 隔音耳塞
    由硅膠或者是高彈性聚脂材料制成,，插入耳道后與外耳道緊密接觸,，以此來(lái)達(dá)到隔音的目的,。
  • 助眠香薰
    有些香味一聞就能使你感到舒心、愜意,，在這些香味環(huán)境下你會(huì)更容易進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng),。
  • 睡眠儀
  • 睡眠眼罩
  • 隔音耳塞
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