素食如何保證營養(yǎng)？

1,、應以全麥面包,、胚芽面包、糙米等代替白米飯,、白面,。

2,、肉類蛋白質含量高，但豆類如黃豆,、毛豆,、綠豆，或豆腐等豆類加工品亦含豐富蛋白質,，可補充因未攝食肉類而缺乏的部分營養(yǎng),，且多吃豆類無膽固醇過高之憂。

3,、多攝取腰果,、杏仁等核果類，其豐富油脂可補充人體所需熱量,。

4,、青菜最好能有四五種變化，肉類所含鐵質可經(jīng)由多攝取高鐵質的水果如番茄,、獼猴桃,、葡萄來補充。

5,、別為了讓素食更有味而多用油脂來烹調,，應掌握素菜清淡、少鹽,、少糖的原則,，如此才符合素食之健康取向。

6,、吃素者易缺乏維生素B,，多吃綜合維生素可予以改善。愛美的女性想靠吃素來維持苗條身材可不是這么容易的,，如果你烹調方式不正確,，用油過量，或是盡挑些油炸類如炸豆腐皮,，或是甜食類如綠豆糕來食用,，盡管這些食物都是素食，但其高油高糖會讓你想不發(fā)胖都不行,。

素食主義者最缺乏什么營養(yǎng),？

素食主義者容易缺乏哪些營養(yǎng)素，與堅持素食的種類有關系,。目前的素食主義者大概可以分為：全素,、蛋奶素（蛋奶是吃的）、奶素（喝奶）,、蛋素（吃雞蛋）等,。

全素是最容易出現(xiàn)營養(yǎng)素缺乏的,，尤其是蛋白質、n~3脂肪酸,、維生素B12,，D，礦物質鈣,、鐵,、鋅。為啥容易缺乏呢,？

蛋白質：動物性食物不僅蛋白質含量高，而且屬于優(yōu)質蛋白質,，整體來看遠高于大多數(shù)植物性食物,。

n~3脂肪酸：在魚蝦海產(chǎn)最為豐富。

B12：動物性食物中含有,，植物性食物只有發(fā)酵類食物&香菇等少數(shù)菌菇類食物含有,。

D：除了曬太陽，在動物肝臟,、瘦肉中還比較高,。

礦物質鈣：牛奶是補鈣極好的食物，含量高,、吸收好,，幾乎沒有抑制鈣吸收的因素。

鐵：動物肝臟,、紅肉,、血豆腐補鐵最好的鐵三角食物。植物性食物含量低或吸收率差,。

鋅：海產(chǎn),、瘦肉含量較高。除此之外,，植物性食物當屬菌菇含量較好,。

素食者怎么吃，彌補營養(yǎng)短板,？

素食者的飲食搭配需要一定的智慧,。關于素食者的膳食指南，以下幾個關鍵推薦對于彌補營養(yǎng)不足是重中之重：

1,、谷類為主,，食物多樣，適當增加全谷物

相對于精細加工的百米白面,，全谷類的B族維生素,、礦物質等含量更“全面”,，素食人群需要適當增加。

建議全素人群每天攝入谷類：250~400克,，其中全谷類120~200克,。

蛋奶素全谷物：225~350克，其中全谷類100~150克,。

而一般人群每天全谷類在50~150克比較適宜,。

2、增加大豆及其制品的攝入,，選用發(fā)酵豆制品

大豆是植物性食物中的一股清流,，蛋白質含量可以與動物性食物相媲美，且礦物質鈣也比較豐富,。B族維生素含量也不錯,。對于素食人群而言，是“救星”般的存在,。

尤其是與谷類一起搭配,，還能彌補谷類中賴氨酸的不足，提高蛋白質的吸收利用率,。（可以理解為木桶原理）

全素：每天攝入大豆50~80克（或相應豆制品）,，其中包括5~10克發(fā)酵豆制品。

蛋奶素：每天攝入大豆25~60克（或等量的豆制品）

3,、常吃堅果,、海藻和菌菇

除了大豆，這三類食物也是植物性食物中的佼佼者,。

堅果：蛋白質,、不飽和脂肪酸、維生素,、礦物質等,。

藻類：n~3多不飽和脂肪酸、礦物質等,。

菌菇：礦物質（鐵,、鋅）、維生素（尤其B12）,、真菌多糖等,。

這些成分對于素食主義者都非常珍貴，建議全素者：每天堅果20~30,、藻類或菌菇5~10克,。而蛋奶素：每天堅果15~25克。推薦量都比正常人要高一些,。

4,、蔬菜,、水果應充足

蔬菜水果的建議量與一般人群一致，即蔬菜每天300~500克,，水果200~350克,。

不過，需要特別注重優(yōu)先選擇那些營養(yǎng)素密度高的蔬菜,，例如：

富含鈣的蔬菜：胡蘿卜纓,、芥菜、芥藍,、小油菜,、小白菜、空心菜,、小茴香等,，吃300克這些菜就可以獲得約300~500mg的鈣。

富含鐵的蔬菜：菠菜,、木耳,、扁豆等,。雖然吸收率不及動物性食物,，不過在植物性食物中也是十分優(yōu)秀的。

再就是建議素食者烹調時候,，可以用鐵質炊具烹調,，或多或少也能幫助溶出一部分鐵質，尤其是加醋等酸性物質時,，溶出會更高一點,。

5、合理選擇烹調油

為了補充必需脂肪酸（亞油酸,、亞麻酸）,，建議素食者在涼拌的時候，可以適當多選擇亞麻籽油和紫蘇油,，來補充亞麻酸,。而廣大亞油酸類型的油，例如豆油,、菜籽油,、葵花籽油、玉米胚芽油,，可以用來烹調,。