素食者一日三餐怎么吃

1、首先應(yīng)當(dāng)知道,，素食并不是節(jié)食,，素食的人一樣也要吃飽吃好。所謂早上吃飽,、中午吃好,、晚上吃少，餐餐吃素,，需要的是一顆恒心,。

2、早上起床后：可以選擇在空腹狀態(tài)下吃一個蘋果,，梅葆玖老先生說他長壽秘訣就是早起必吃蘋果,，不分冬天夏天。然后適當(dāng)喝點溫開水,，暖暖胃,。

3、早餐：可以吃饅頭或者營養(yǎng)粥,，這個就是自由選擇了,，但注意一定要吃的飽飽的。一日之計在于晨,，早上的胃經(jīng)過一晚上的休息后精力最是充沛,。

4、午餐：到了中午飯的時間,，北方和南方可能會差異較大,，主食是饅頭、面,、米飯這些。搭配的菜可以是根莖類,、果實類,、葉菜類、菌菇類相互混合搭配的菜肴,，既色澤鮮美,，又營養(yǎng)豐富。

5,、晚餐：基本和午飯相同,，如果中午吃米飯,，晚上不妨試試面食類，換換口味,。蔬菜也是一樣,，可以再加個湯，不求數(shù)量,，只要質(zhì)量,。

6、宵夜：剛開始可能吃素不習(xí)慣,，如果晚上覺得餓了,，可以給自己準備點小米粥。

素食者如何補充營養(yǎng)

牛奶不可少

素食主義者常年以素食為主,，身體必然會出現(xiàn)缺鈣的現(xiàn)象,，不管男女老少，缺鈣的危害想必大家都知道吧,？所以我們一定要注意鈣的補充,，每天定量喝一些牛奶，以達到身體對鈣的需求,。

補氣血的食物多吃

常年不吃肉,，身體就會出現(xiàn)氣血兩虧的癥狀，身體無力,，心慌心悸等癥狀會經(jīng)常出現(xiàn),，所以一定要服用一些補氣血的食物，比如紅棗蓮子粥,，花生之類,。

及時補充蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)一般在肉類和動物脂肪里攝取，因為素食,，那些動物蛋白就攝取不到,，這一點可以改善，多吃一些豆制品,，如豆腐,、豆?jié){之類，或者常食用一些紅豆熬的粥,，既能補血,，又能補充植物蛋白。

補充各類維生素

只吃素食,，身體的某些機能得不到更好的“維護”,，就會導(dǎo)致身體養(yǎng)分的流失過快，并導(dǎo)致身體對營養(yǎng)成分的吸收不好，所以呢,，一定要補充維生素,，避免身體內(nèi)微量營養(yǎng)素的缺乏。

多吃一些補鐵的蔬果

素食者易發(fā)生貧血現(xiàn)象,，這一點很危險,，若貧血癥狀常年得不到治療與改善，人的整個身體就會面臨“報廢”的危險,，這一點絕不是危言聳聽,，但是單純補血又是不夠的，必須先注意身體內(nèi)鐵的存量,，平日多吃點菠菜這類含鐵量高的蔬菜,。

每天適當(dāng)飲用養(yǎng)生茶

素食者每天一定要適當(dāng)飲用一些養(yǎng)生茶的，比如說黃芪,，或者蜂蜜之類,，這樣既能夠補充體內(nèi)所缺失的營養(yǎng)，也能保證自身的正常運轉(zhuǎn),，避免出現(xiàn)因為素食而出現(xiàn)的營養(yǎng)不良亦或是便秘等問題,。

素食主義者怎么補充蛋白質(zhì)

谷物類

谷物類是日常我們生活中的主食，當(dāng)然也是補充人體蛋白質(zhì)的一個重要渠道,，一般大米等谷物類中的蛋白質(zhì)含量都不高,，而面粉、藜麥等谷物中的蛋白質(zhì)就比較高,。

豆類

豆類中的蛋白質(zhì)含量普遍都比較高,，如黃豆、黑豆,、青豆等,，但部分人吃豆子后肚子容易出現(xiàn)脹氣現(xiàn)象。

豆制品

豆制品是日常蛋白質(zhì)重要來源之一,，而且富含氨基酸等營養(yǎng)物質(zhì),，經(jīng)常食用豆制品，如豆?jié){,、豆腐,、豆干等，都可以有效地補充人體所需的蛋白質(zhì),。

堅果類

堅果是非常適合補充人體蛋白質(zhì)的食物,，而且不飽和脂肪酸含量比較高，特別適合素食主義者用來補充蛋白質(zhì),。

種子

植物的種子是植物的精華所在，其中包含大量的蛋白質(zhì)和脂肪，而且富含不飽和脂肪酸,，可以很好地補充人體蛋白質(zhì),。

部分蔬菜

一般蔬菜中的蛋白質(zhì)含量都比較低，而且人體對植物性蛋白質(zhì)的吸收率比較低,，但也不失為重要的蛋白質(zhì)來源,，如西蘭花、蘆筍等,。

素食者每天吃什么

全谷

包括燕麥,、小米、玉米,、高粱米,、黑米、全麥面粉等,。這些粗糧保留了谷粒營養(yǎng)精華,，含有更多的鐵、鋅和維生素,。

大豆制品

包括豆腐,、豆?jié){、豆腐干,、豆腐皮,、腐竹等。它們富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白質(zhì),，可以替代肉類蛋白質(zhì),。全素者每天要吃相當(dāng)于50～80克黃豆的制品；蛋奶素者每天要吃25～60克,。

發(fā)酵大豆制品

包括腐乳,、豆豉、酸豆?jié){,、豆瓣醬,、黃豆醬和醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物,。

雜豆

包括綠豆,、紅豆、扁豆,、鷹嘴豆,、蕓豆、腰豆,、眉豆等,。它們既能提供鐵,、鋅和維生素(有點像全谷類食物)，也能提供較多的蛋白質(zhì)(有點像大豆制品),，營養(yǎng)價值較高,。

堅果

包括核桃、花生,、瓜子,、南瓜子、開心果,、杏仁等,。它們富含蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸,、鈣,、鐵、鋅和維生素,，營養(yǎng)價值較高,。

食用菌

包括香菇、木耳,、鮮蘑菇,、平菇等。它們雖屬于蔬菜,，但與多數(shù)蔬菜不同的是,，它們還含有較多蛋白質(zhì)，可以為素食者補上營養(yǎng)短板,。

海藻類

包括紫菜,、海帶和裙帶菜等。它們與食用菌類似,，也能為素食者提供維生素,、鐵、鋅,、鈣和蛋白質(zhì)等,。海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。

植物油

最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油,。這兩種油富含亞麻酸,，是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源，該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要,。

以上是素食者必不可少的8種食物,，當(dāng)然，除這八種重點食物外,，素食者也要多吃蔬菜和水果,，注意粗細搭配,，合理烹調(diào)，多燉煮少煎炸,。