貝因美

美素佳兒

美贊臣

紐斯葆

同仁堂

仙芝樓

雅培

壽仙谷

東阿阿膠

福牌阿膠

★★★

如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)最有效富含蛋白質(zhì)豆類_肉類_海鮮_飲品_注意事項(xiàng)

本原創(chuàng)文章由 MAIGOO文章編輯員595號上傳提供 2025-04-29 評論發(fā)布糾錯(cuò)/刪除版權(quán)聲明 0

富含蛋白質(zhì)食物
富含蛋白質(zhì)豆類
富含蛋白質(zhì)肉類
富含蛋白質(zhì)飲品
富含蛋白質(zhì)蔬菜
富含蛋白質(zhì)水果
富含蛋白質(zhì)零食
藥物補(bǔ)充蛋白質(zhì)
運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)
不同人群蛋白質(zhì)選擇
補(bǔ)充蛋白質(zhì)注意事項(xiàng)

導(dǎo)語

蛋白質(zhì)是人體必需的三大宏量營養(yǎng)素之一,，被認(rèn)為是生命的基石,，身體的所有活動(dòng)都離不開蛋白質(zhì),。蛋白質(zhì)由不同類型的氨基酸組成，可以構(gòu)建,、修復(fù)和維護(hù)我們的身體。日常生活中我們可以通過均衡飲食獲取足夠的蛋白質(zhì)，但在身體要進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練或特殊恢復(fù)期時(shí),，可以選擇高蛋白飲食來加快肌肉修復(fù)和生長。那么,，如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)最有效,？下面一起來了解一下補(bǔ)充蛋白質(zhì)的相關(guān)知識。

富含蛋白質(zhì)食物

豆類 大豆/青豆/黑豆等

綜合指數(shù)：97.8

魚肉 墨魚/魷魚/海參等

綜合指數(shù)：96.0

蛋類 雞蛋/鴨蛋/鵝蛋等

綜合指數(shù)：94.8

堅(jiān)果 榛子/杏仁/核桃等

綜合指數(shù)：93.0

奶類 羊奶/牛奶等

綜合指數(shù)：91.9

瘦肉 瘦牛肉/瘦羊肉/瘦豬肉等

綜合指數(shù)：90.5

豬皮 富含膠原蛋白/延緩衰老

綜合指數(shù)：88.7

螺旋藻 含藻藍(lán)蛋白/加工品多

綜合指數(shù)：87.1

全谷物 小麥/小米/黑米等

綜合指數(shù)：85.9

黃花菜 植物蛋白含量高安神菜/健腦菜

綜合指數(shù)：84.1

富含蛋白質(zhì)豆類

黑豆 蛋白質(zhì)含量：36g/100g

綜合指數(shù)：85.8

黃豆 35g/100g

綜合指數(shù)：84.3

青豆 34.5g/100g

綜合指數(shù)：82.5

扁豆 25.3g/100g

綜合指數(shù)：81.1

蕓豆 23.4g/100g

綜合指數(shù)：79.5

蠶豆 21.6g/100g

綜合指數(shù)：78.5

綠豆 21.6g/100g

綜合指數(shù)：76.6

鷹嘴豆 21.4g/100g

綜合指數(shù)：75.3

豌豆 20.3g/100g

綜合指數(shù)：73.7

赤小豆 20.2g/100g

綜合指數(shù)：72.5

富含蛋白質(zhì)肉類

豬肉 蛋白質(zhì)27.34/100g梅花肉口感最佳

綜合指數(shù)：92.0

雞肉 蛋白質(zhì)27.07/100g雞胸肉減脂增肌

綜合指數(shù)：90.2

牛肉 蛋白質(zhì)26.33/100g牛里脊最細(xì)嫩

綜合指數(shù)：88.9

羊肉 蛋白質(zhì)24.32/100g羊肋排品質(zhì)佳/吃法多

綜合指數(shù)：87.1

鵝肉 蛋白質(zhì)22.75/100g鮮嫩松軟/清香不膩

綜合指數(shù)：86.0

驢肉 蛋白質(zhì)20.70/100g天上龍肉/地下驢肉

綜合指數(shù)：84.2

螃蟹 蛋白質(zhì)20.74/100g肉質(zhì)細(xì)膩/鮮味十足

綜合指數(shù)：82.5

兔肉 蛋白質(zhì)20.05/100g葷中之素

綜合指數(shù)：81.2

鴨肉 蛋白質(zhì)18.28/100g肥而不膩/香鮮味美

綜合指數(shù)：80.0

魚肉 蛋白質(zhì)17.76/100g低脂肪高蛋白

綜合指數(shù)：78.0

富含蛋白質(zhì)海鮮

富含蛋白質(zhì)飲品

蛋白粉沖飲

綜合指數(shù)：85.8

蛋白固體飲料/蛋白質(zhì)奶昔

綜合指數(shù)：84.1

蛋白肽飲品(膠原蛋白肽/白蛋白肽)

綜合指數(shù)：82.5

液體蛋白飲/蛋白質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料

綜合指數(shù)：81.0

蛋清肽飲料/液態(tài)蛋清飲料

綜合指數(shù)：80.0

牛奶

綜合指數(shù)：78.2

現(xiàn)磨豆?jié){

綜合指數(shù)：76.7

酸奶

綜合指數(shù)：75.2

復(fù)合蛋白飲品

綜合指數(shù)：73.9

植物蛋白飲料(豆奶/杏仁露)

綜合指數(shù)：72.3

富含蛋白質(zhì)蔬菜

黃豆

黃豆是植物性蛋白質(zhì)的杰出代表,，每100克黃豆中含有約36-40克的蛋白質(zhì),，是素食者的重要蛋白質(zhì)來源。
蠶豆

蠶豆的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)可觀,，每100克蠶豆中可含有約28.2克蛋白質(zhì),，遠(yuǎn)高于多數(shù)蔬菜。
毛豆

毛豆是一種蛋白質(zhì)含量很高的蔬菜,，每100克毛豆中大概含有13.1克蛋白質(zhì),。毛豆不僅蛋白質(zhì)含量高，還含有豐富的賴氨酸和不飽和脂肪酸,，可以為人體補(bǔ)充營養(yǎng),。
豌豆

豌豆也是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來源，每100克豌豆中大約含有8.9克的蛋白質(zhì),。無論是新鮮豌豆還是冷凍豌豆,，都是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的好選擇。
卷心菜

卷心菜是一種低熱量,、高纖維的蔬菜,，含有較高的蛋白質(zhì)，每100克卷心菜含有3.38克蛋白質(zhì),，是健康飲食的好選擇,。
其他蔬菜

四季豆,、菠菜、西蘭花,、蘆筍,。

富含蛋白質(zhì)水果

牛油果

牛油果是公認(rèn)的蛋白質(zhì)含量較高的水果之一，每100克含有約2克蛋白質(zhì),。同時(shí)它還富含單不飽和脂肪酸,，有助于維持心血管健康。
石榴

石榴是一種高蛋白水果,，每100克含1.5克蛋白質(zhì),。石榴還含有豐富的維生素C和抗氧化物質(zhì)，能夠增強(qiáng)免疫力和延緩衰老,。
黑莓

黑莓是一種富含蛋白質(zhì)的漿果類水果,，每100克黑莓含有約1.4克蛋白質(zhì)。黑莓還含有豐富的抗氧化劑,，能夠抵抗自由基對細(xì)胞的損害,。
香蕉

香蕉是常見的水果之一，每100克香蕉含有1.1克蛋白質(zhì),，同時(shí)富含鉀和維生素B6,，是能量補(bǔ)充的好選擇。
獼猴桃

獼猴桃不僅富含維生素C,，還含有一定量的蛋白質(zhì),，每100克獼猴桃含有0.8克蛋白質(zhì)。
其他水果

無花果,、杏子,、菠蘿蜜、水蜜桃,、椰子,、百香果。

富含蛋白質(zhì)零食

奶制品（46.2g/100g）

牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白,，各種奶制品是美味又營養(yǎng)的高蛋白零食,，常見的有奶豆腐46.2g/100g、奶酪25.7g/100g,、干酪24.9g/100g、奶片13.3g/100g,、奶皮子12.2g/100g,。

牛肉干（45.6g/100g）

牛肉干嚼勁十足，是一款口感鮮美的高蛋白質(zhì)零食,，100克牛肉干中約有45.6克左右的蛋白質(zhì),。

堅(jiān)果（36g/100g）

堅(jiān)果是非常受歡迎的高蛋白零食,。其中蛋白質(zhì)含量豐富的有南瓜子36g/100g、西瓜子32.7g/100g,、榛子30.5g/100g,、花生26.4g/100g、杏仁25.7g/100g,，以及葵花子,、開心果、芝麻籽,、山核桃,、腰果等。

海苔（29.4g/100g）

海苔由紫菜加工制作而成,，是一種高蛋白低脂肪的零食,。100g海苔中約有29.4g蛋白質(zhì)，五張海苔片的蛋白質(zhì)含量約等于一個(gè)雞蛋,。

蘭花豆（26.2/100g）

豆類中含有豐富的植物蛋白,，以蠶豆為主料油炸制成的蘭花豆，是一種美味又營養(yǎng)的高蛋白零食,。蘭花豆有不同口味,，但其中的蛋白質(zhì)含量都比較高，如奶油五香豆26.2/100g,、酥香蘭花豆12.8g/100g,、怪味胡豆12.6g/100g等。

其他零食

燕麥片（15g/100g）,、綠豆糕（12.8g/100g）,、蛋黃酥（11.7g/100g）、干脆面（11.4g/100g）,、爆米花（10.8g/100g）,。

藥物補(bǔ)充蛋白質(zhì)

五維賴氨酸口服溶液

它是一種含有五種維生素和賴氨酸的復(fù)方制劑，適量服用有助于維持機(jī)體正常代謝和健康,，并能夠有效促進(jìn)白蛋白的產(chǎn)生,。
水解蛋白口服溶液

水解蛋白口服溶液是一種復(fù)方制劑，主要成分為多種氨基酸,，可以補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì),，適用于蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良、低蛋白血癥等患者,。
乳酸亞鐵口服液

其中含有的乳酸亞鐵可以為機(jī)體提供鐵元素,，而鐵元素是合成血紅蛋白的重要成分，血紅蛋白本身又是一種含鐵的蛋白質(zhì)。因此,，該藥物在治療缺鐵性貧血的同時(shí),，也間接為機(jī)體補(bǔ)充了蛋白質(zhì)。
復(fù)方氨基酸口服溶液

復(fù)方氨基酸口服溶液是一種可以直接補(bǔ)充人體所需氨基酸的藥物,，其通過促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成,，參與體內(nèi)新陳代謝的調(diào)節(jié)。適用于老年人和免疫力低下的人群,，適量服用對身體健康有一定好處,。
賴氨肌醇維B12口服溶液

其中的賴氨酸是蛋白質(zhì)的重要組成部分，因此該藥物也具有一定的補(bǔ)充蛋白質(zhì)的作用,。同時(shí),，其還含有維生素B12等營養(yǎng)素，有助于改善神經(jīng)系統(tǒng)功能,。

*以上方法經(jīng)過程序系統(tǒng)索引,、網(wǎng)民分享提供之后整理，僅供您參考使用,，不代表證明有效,，請注意甄別內(nèi)容來源的真實(shí)性和權(quán)威性。如有身體不適,，請到正規(guī)醫(yī)院就診,，明確診斷，遵醫(yī)囑治療,。MAIGOO提供的藥物不能用作臨床診斷及用藥依據(jù),，不可替代醫(yī)生的診療意見，請勿輕信網(wǎng)上建議,。

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)

食物攝入

通過飲食來攝取足夠的蛋白質(zhì),，以滿足身體的需求。一些富含蛋白質(zhì)的食物包括雞胸肉,、魚類,、牛肉、豆類,、蛋類和乳制品等,。

蛋白質(zhì)粉補(bǔ)充劑

市場上有各種類型的蛋白質(zhì)粉可供選擇，如乳清蛋白,、大豆蛋白,、麻花籽蛋白等。根據(jù)個(gè)人需要和偏好選擇適合自己的類型和品牌,，并按照說明進(jìn)行使用,。

蛋白質(zhì)酸奶或奶昔

這些產(chǎn)品通常含有較高的蛋白質(zhì)含量，同時(shí)還提供其他營養(yǎng)成分?？梢赃x擇低脂或無脂版本，以避免額外的脂肪攝入,。

蛋白質(zhì)棒或能量塊

這些便攜式零食通常含有較高的蛋白質(zhì)含量,，方便在運(yùn)動(dòng)后快速補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

不同人群蛋白質(zhì)選擇

健身愛好者

缺蛋白質(zhì)的表現(xiàn)：

肌肉恢復(fù)緩慢,、肌肉丟失,、免疫系統(tǒng)受損、營養(yǎng)不均衡,、代謝率下降,。

如何補(bǔ)充最合適：

Mai_goo小編推薦低脂肪高蛋白食物，如魚蝦,、雞胸肉,、純瘦肉、豆腐豆干,、低脂奶等,。對于健身人群，若僅從食物中補(bǔ)充蛋白質(zhì),，有時(shí)候不太方便,，特別是訓(xùn)練量大時(shí)，可適當(dāng)選用蛋白質(zhì)類營養(yǎng)品,，如乳清蛋白粉,、氨基酸飲料、BCAA,、谷氨酰胺等,，以有效補(bǔ)充蛋白質(zhì)。【詳細(xì)>>】

素食者

缺蛋白質(zhì)的表現(xiàn)：

免疫力下降,、肌肉減少,、記憶力減退、貧血,、容易疲勞,。

如何補(bǔ)充最合適：

素食者可通過食用豆類（如大豆、黑豆,、扁豆,、鷹嘴豆等）及其制品、堅(jiān)果,、種子和全谷物補(bǔ)充蛋白質(zhì),，它們是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來源，且富含膳食纖維、微量元素等多種必需營養(yǎng)素,。特定情況下,，素食者可借助大豆蛋白粉、豌豆蛋白粉,、螺旋藻等蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑,，建議在醫(yī)師評估指導(dǎo)后使用，確保攝入安全和有效,。【詳細(xì)>>】

老年人

缺蛋白質(zhì)的表現(xiàn)：

肌肉量減少致行動(dòng)遲緩,、免疫力下降易患病、皮膚松弛水腫,、情緒低落認(rèn)知力弱,、慢性病風(fēng)險(xiǎn)增加。

如何補(bǔ)充最合適：

老年人需要保證碳水?dāng)z入充足,，同時(shí)多吃雞蛋,、牛奶、魚蝦,、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白食物,。老年人蛋白質(zhì)含量不足時(shí)，可在日常飲食補(bǔ)給基礎(chǔ)上,，再補(bǔ)充大豆蛋白粉,、乳清蛋白粉等營養(yǎng)劑，能夠使人體快速吸收蛋白質(zhì),。對于疾病因素,、手術(shù)因素導(dǎo)致的老年人蛋白質(zhì)缺乏情況，可以通過靜脈注射人血白蛋白達(dá)到維持人體所需蛋白質(zhì)容量的目的,。【詳細(xì)>>】

哺乳期

缺蛋白質(zhì)的表現(xiàn)：

乳汁分泌量減少且質(zhì)稀,、身體易疲憊乏力、產(chǎn)后傷口愈合遲緩,、免疫力下降頻發(fā)感染,、情緒低落易焦慮抑郁。

如何補(bǔ)充最合適：

MAI GO編輯建議每天攝入100-150克蛋白質(zhì)食物,，推薦食用魚肉,、雞蛋、牛奶,、豆制品,、瘦肉等，這些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白且易于吸收,，有助于提升母乳質(zhì)量,。早晨和晚上是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時(shí)段,，此時(shí)胃腸功能較強(qiáng)，有利于蛋白質(zhì)的吸收利用,。【詳細(xì)>>】

兒童

缺蛋白質(zhì)的表現(xiàn)：

生長發(fā)育緩慢,、身材矮小、頭發(fā)枯黃,、腳和腿等部位浮腫,、四肢細(xì)短、頭偏大,、生病難愈、智力下降,。

如何補(bǔ)充最合適：

兒童補(bǔ)充蛋白質(zhì)的關(guān)鍵在于合理搭配天然食物,，優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白來源并確保攝入量符合不同年齡段需求。按“四餐制”分配蛋白質(zhì),，早餐占25%-30%（如牛奶+雞蛋）,，午餐占35%（雞/魚/肉等），晚餐占20%-30%（豆制品/魚類）,，午點(diǎn)可配堅(jiān)果酸奶補(bǔ)充,。采用清蒸、燉煮,、快炒等低溫少油方式,，避免油炸導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性，同時(shí)搭配維生素C食材促進(jìn)吸收,。要保證數(shù)量和質(zhì)量,，另外，還要注意飲食的多樣化,。【詳細(xì)>>】

補(bǔ)充蛋白質(zhì)注意事項(xiàng)

均衡飲食

選擇多種蛋白質(zhì)來源,，包括植物性蛋白和動(dòng)物性蛋白。在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí),，適量攝入全谷物,、蔬果和健康脂肪，以確保營養(yǎng)均衡,。
適量攝入

根據(jù)個(gè)人的年齡,、性別、體重和活動(dòng)水平,，合理計(jì)算每日所需的蛋白質(zhì)攝入量,。
分餐補(bǔ)充

將蛋白質(zhì)分散至三餐，而不是一次性大量攝入,。
避免過度依賴補(bǔ)充劑

除非有特殊需要,，否則應(yīng)通過食物攝入蛋白質(zhì),，而非過度依賴蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑。
咨詢專業(yè)人士

在改變飲食習(xí)慣或增加蛋白質(zhì)攝入前,，應(yīng)咨詢營養(yǎng)師或醫(yī)生的建議,。

如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)最有效 富含蛋白質(zhì)豆類_肉類_海鮮_飲品_注意事項(xiàng)

如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)最有效富含蛋白質(zhì)豆類_肉類_海鮮_飲品_注意事項(xiàng)