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如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)最有效 富含蛋白質(zhì)豆類_肉類_海鮮_飲品_注意事項(xiàng)

本原創(chuàng)文章由 MAIGOO文章編輯員595號(hào) 上傳提供 2025-04-29 評(píng)論 發(fā)布 糾錯(cuò)/刪除 版權(quán)聲明 0
導(dǎo)語(yǔ)

蛋白質(zhì)是人體必需的三大宏量營(yíng)養(yǎng)素之一，被認(rèn)為是生命的基石，身體的所有活動(dòng)都離不開(kāi)蛋白質(zhì),。蛋白質(zhì)由不同類型的氨基酸組成,，可以構(gòu)建、修復(fù)和維護(hù)我們的身體。日常生活中我們可以通過(guò)均衡飲食獲取足夠的蛋白質(zhì)，但在身體要進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練或特殊恢復(fù)期時(shí)，可以選擇高蛋白飲食來(lái)加快肌肉修復(fù)和生長(zhǎng),。那么，如何補(bǔ)充蛋白質(zhì)最有效,？下面一起來(lái)了解一下補(bǔ)充蛋白質(zhì)的相關(guān)知識(shí),。

富含蛋白質(zhì)食物
01
豆類 大豆/青豆/黑豆等
綜合指數(shù)：98.0
02
魚(yú)肉 墨魚(yú)/魷魚(yú)/海參等
綜合指數(shù)：96.2
03
蛋類 雞蛋/鴨蛋/鵝蛋等
綜合指數(shù)：95.0
04
堅(jiān)果 榛子/杏仁/核桃等
綜合指數(shù)：93.2
05
奶類 羊奶/牛奶等
綜合指數(shù)：91.5
06
瘦肉 瘦牛肉/瘦羊肉/瘦豬肉等
綜合指數(shù)：90.1
07
豬皮 富含膠原蛋白/延緩衰老
綜合指數(shù)：88.9
08
螺旋藻 含藻藍(lán)蛋白/加工品多
綜合指數(shù)：87.3
09
全谷物 小麥/小米/黑米等
綜合指數(shù)：85.5
10
黃花菜 植物蛋白含量高安神菜/健腦菜
綜合指數(shù)：84.3
富含蛋白質(zhì)豆類
01
黑豆 蛋白質(zhì)含量：36g/100g
綜合指數(shù)：86.0
02
黃豆 35g/100g
綜合指數(shù)：84.5
03
青豆 34.5g/100g
綜合指數(shù)：82.7
04
扁豆 25.3g/100g
綜合指數(shù)：81.3
05
蕓豆 23.4g/100g
綜合指數(shù)：79.7
06
蠶豆 21.6g/100g
綜合指數(shù)：78.1
07
綠豆 21.6g/100g
綜合指數(shù)：76.8
08
鷹嘴豆 21.4g/100g
綜合指數(shù)：75.5
09
豌豆 20.3g/100g
綜合指數(shù)：73.9
10
赤小豆 20.2g/100g
綜合指數(shù)：72.1
富含蛋白質(zhì)肉類
01
豬肉 蛋白質(zhì)27.34/100g梅花肉口感最佳
綜合指數(shù)：91.6
02
雞肉 蛋白質(zhì)27.07/100g雞胸肉減脂增肌
綜合指數(shù)：90.4
03
牛肉 蛋白質(zhì)26.33/100g牛里脊最細(xì)嫩
綜合指數(shù)：88.5
04
羊肉 蛋白質(zhì)24.32/100g羊肋排品質(zhì)佳/吃法多
綜合指數(shù)：87.3
05
鵝肉 蛋白質(zhì)22.75/100g鮮嫩松軟/清香不膩
綜合指數(shù)：85.6
06
驢肉 蛋白質(zhì)20.70/100g天上龍肉/地下驢肉
綜合指數(shù)：84.4
07
螃蟹 蛋白質(zhì)20.74/100g肉質(zhì)細(xì)膩/鮮味十足
綜合指數(shù)：82.7
08
兔肉 蛋白質(zhì)20.05/100g葷中之素
綜合指數(shù)：81.4
09
鴨肉 蛋白質(zhì)18.28/100g肥而不膩/香鮮味美
綜合指數(shù)：79.6
10
魚(yú)肉 蛋白質(zhì)17.76/100g低脂肪高蛋白
綜合指數(shù)：78.2
富含蛋白質(zhì)飲品
01
綜合指數(shù)：86.0
02
蛋白固體飲料/蛋白質(zhì)奶昔
綜合指數(shù)：84.3
03
蛋白肽飲品(膠原蛋白肽/白蛋白肽)
綜合指數(shù)：82.7
04
液體蛋白飲/蛋白質(zhì)運(yùn)動(dòng)飲料
綜合指數(shù)：81.2
05
蛋清肽飲料/液態(tài)蛋清飲料
綜合指數(shù)：79.6
06
綜合指數(shù)：78.4
07
綜合指數(shù)：76.9
08
綜合指數(shù)：75.4
09
復(fù)合蛋白飲品
綜合指數(shù)：73.5
10
綜合指數(shù)：72.5
富含蛋白質(zhì)蔬菜

  • 黃豆是植物性蛋白質(zhì)的杰出代表,，每100克黃豆中含有約36-40克的蛋白質(zhì)，是素食者的重要蛋白質(zhì)來(lái)源,。
  • 蠶豆的蛋白質(zhì)含量相當(dāng)可觀,，每100克蠶豆中可含有約28.2克蛋白質(zhì)，遠(yuǎn)高于多數(shù)蔬菜,。
  • 毛豆是一種蛋白質(zhì)含量很高的蔬菜,，每100克毛豆中大概含有13.1克蛋白質(zhì)。毛豆不僅蛋白質(zhì)含量高,，還含有豐富的賴氨酸和不飽和脂肪酸,，可以為人體補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。
  • 豌豆也是蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源,，每100克豌豆中大約含有8.9克的蛋白質(zhì),。無(wú)論是新鮮豌豆還是冷凍豌豆，都是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的好選擇,。
  • 卷心菜是一種低熱量,、高纖維的蔬菜，含有較高的蛋白質(zhì),，每100克卷心菜含有3.38克蛋白質(zhì),，是健康飲食的好選擇。
  • 其他蔬菜
    四季豆,、菠菜,、西蘭花、蘆筍,。
富含蛋白質(zhì)水果
  • 牛油果是公認(rèn)的蛋白質(zhì)含量較高的水果之一,，每100克含有約2克蛋白質(zhì)。同時(shí)它還富含單不飽和脂肪酸,，有助于維持心血管健康,。
  • 石榴是一種高蛋白水果，每100克含1.5克蛋白質(zhì),。石榴還含有豐富的維生素C和抗氧化物質(zhì),，能夠增強(qiáng)免疫力和延緩衰老。
  • 黑莓
    黑莓是一種富含蛋白質(zhì)的漿果類水果,，每100克黑莓含有約1.4克蛋白質(zhì)。黑莓還含有豐富的抗氧化劑,，能夠抵抗自由基對(duì)細(xì)胞的損害,。
  • 香蕉是常見(jiàn)的水果之一，每100克香蕉含有1.1克蛋白質(zhì),，同時(shí)富含鉀和維生素B6,，是能量補(bǔ)充的好選擇,。
  • 獼猴桃不僅富含維生素C，還含有一定量的蛋白質(zhì),，每100克獼猴桃含有0.8克蛋白質(zhì),。
  • 其他水果
    無(wú)花果、杏子,、菠蘿蜜,、水蜜桃、椰子,、百香果,。
富含蛋白質(zhì)零食
奶制品（46.2g/100g）
牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白，各種奶制品是美味又營(yíng)養(yǎng)的高蛋白零食,，常見(jiàn)的有奶豆腐46.2g/100g,、奶酪25.7g/100g、干酪24.9g/100g,、奶片13.3g/100g,、奶皮子12.2g/100g。
牛肉干（45.6g/100g）
牛肉干嚼勁十足,，是一款口感鮮美的高蛋白質(zhì)零食,，100克牛肉干中約有45.6克左右的蛋白質(zhì)。
堅(jiān)果（36g/100g）
堅(jiān)果是非常受歡迎的高蛋白零食,。其中蛋白質(zhì)含量豐富的有南瓜子36g/100g,、西瓜子32.7g/100g、榛子30.5g/100g,、花生26.4g/100g,、杏仁25.7g/100g，以及葵花子,、開(kāi)心果,、芝麻籽、山核桃,、腰果等,。
海苔（29.4g/100g）
海苔由紫菜加工制作而成，是一種高蛋白低脂肪的零食,。100g海苔中約有29.4g蛋白質(zhì),，五張海苔片的蛋白質(zhì)含量約等于一個(gè)雞蛋。
蘭花豆（26.2/100g）
豆類中含有豐富的植物蛋白,，以蠶豆為主料油炸制成的蘭花豆,，是一種美味又營(yíng)養(yǎng)的高蛋白零食。蘭花豆有不同口味,，但其中的蛋白質(zhì)含量都比較高,，如奶油五香豆26.2/100g,、酥香蘭花豆12.8g/100g、怪味胡豆12.6g/100g等,。
其他零食
燕麥片（15g/100g）,、綠豆糕（12.8g/100g）、蛋黃酥（11.7g/100g）,、干脆面（11.4g/100g）,、爆米花（10.8g/100g）。
藥物補(bǔ)充蛋白質(zhì)
  • 五維賴氨酸口服溶液
    它是一種含有五種維生素和賴氨酸的復(fù)方制劑,，適量服用有助于維持機(jī)體正常代謝和健康,，并能夠有效促進(jìn)白蛋白的產(chǎn)生。
  • 水解蛋白口服溶液
    水解蛋白口服溶液是一種復(fù)方制劑,，主要成分為多種氨基酸,，可以補(bǔ)充人體所需的蛋白質(zhì)，適用于蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)不良,、低蛋白血癥等患者,。
  • 乳酸亞鐵口服液
    其中含有的乳酸亞鐵可以為機(jī)體提供鐵元素，而鐵元素是合成血紅蛋白的重要成分,，血紅蛋白本身又是一種含鐵的蛋白質(zhì),。因此，該藥物在治療缺鐵性貧血的同時(shí),，也間接為機(jī)體補(bǔ)充了蛋白質(zhì),。
  • 復(fù)方氨基酸口服溶液
    復(fù)方氨基酸口服溶液是一種可以直接補(bǔ)充人體所需氨基酸的藥物，其通過(guò)促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成,，參與體內(nèi)新陳代謝的調(diào)節(jié),。適用于老年人和免疫力低下的人群，適量服用對(duì)身體健康有一定好處,。
  • 賴氨肌醇維B12口服溶液
    其中的賴氨酸是蛋白質(zhì)的重要組成部分,，因此該藥物也具有一定的補(bǔ)充蛋白質(zhì)的作用。同時(shí),，其還含有維生素B12等營(yíng)養(yǎng)素,，有助于改善神經(jīng)系統(tǒng)功能。

  • *以上方法經(jīng)過(guò)程序系統(tǒng)索引,、網(wǎng)民分享提供之后整理,，僅供您參考使用，不代表證明有效,，請(qǐng)注意甄別內(nèi)容來(lái)源的真實(shí)性和權(quán)威性,。如有身體不適，請(qǐng)到正規(guī)醫(yī)院就診，明確診斷,，遵醫(yī)囑治療。MAIGOO提供的藥物不能用作臨床診斷及用藥依據(jù),，不可替代醫(yī)生的診療意見(jiàn),，請(qǐng)勿輕信網(wǎng)上建議。

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)

食物攝入
通過(guò)飲食來(lái)攝取足夠的蛋白質(zhì),，以滿足身體的需求,。一些富含蛋白質(zhì)的食物包括雞胸肉、魚(yú)類,、牛肉,、豆類、蛋類和乳制品等,。
蛋白質(zhì)粉補(bǔ)充劑
市場(chǎng)上有各種類型的蛋白質(zhì)粉可供選擇,，如乳清蛋白、大豆蛋白,、麻花籽蛋白等,。根據(jù)個(gè)人需要和偏好選擇適合自己的類型和品牌，并按照說(shuō)明進(jìn)行使用,。
蛋白質(zhì)酸奶或奶昔
這些產(chǎn)品通常含有較高的蛋白質(zhì)含量,，同時(shí)還提供其他營(yíng)養(yǎng)成分?？梢赃x擇低脂或無(wú)脂版本,，以避免額外的脂肪攝入。
蛋白質(zhì)棒或能量塊
這些便攜式零食通常含有較高的蛋白質(zhì)含量,，方便在運(yùn)動(dòng)后快速補(bǔ)充蛋白質(zhì),。
不同人群蛋白質(zhì)選擇
缺蛋白質(zhì)的表現(xiàn)：
肌肉恢復(fù)緩慢、肌肉丟失,、免疫系統(tǒng)受損,、營(yíng)養(yǎng)不均衡、代謝率下降,。
如何補(bǔ)充最合適：
Mai_goo小編推薦低脂肪高蛋白食物,，如魚(yú)蝦、雞胸肉,、純瘦肉,、豆腐豆干、低脂奶等,。對(duì)于健身人群,，若僅從食物中補(bǔ)充蛋白質(zhì)，有時(shí)候不太方便，特別是訓(xùn)練量大時(shí),，可適當(dāng)選用蛋白質(zhì)類營(yíng)養(yǎng)品,，如乳清蛋白粉、氨基酸飲料,、BCAA,、谷氨酰胺等，以有效補(bǔ)充蛋白質(zhì),。【詳細(xì)>>】
缺蛋白質(zhì)的表現(xiàn)：
免疫力下降,、肌肉減少、記憶力減退,、貧血,、容易疲勞。
如何補(bǔ)充最合適：
素食者可通過(guò)食用豆類（如大豆,、黑豆,、扁豆、鷹嘴豆等）及其制品,、堅(jiān)果,、種子和全谷物補(bǔ)充蛋白質(zhì)，它們是優(yōu)質(zhì)植物蛋白來(lái)源,，且富含膳食纖維,、微量元素等多種必需營(yíng)養(yǎng)素。特定情況下,，素食者可借助大豆蛋白粉,、豌豆蛋白粉、螺旋藻等蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑,，建議在醫(yī)師評(píng)估指導(dǎo)后使用,，確保攝入安全和有效。【詳細(xì)>>】
缺蛋白質(zhì)的表現(xiàn)：
肌肉量減少致行動(dòng)遲緩,、免疫力下降易患病,、皮膚松弛水腫、情緒低落認(rèn)知力弱,、慢性病風(fēng)險(xiǎn)增加,。
如何補(bǔ)充最合適：
老年人需要保證碳水?dāng)z入充足，同時(shí)多吃雞蛋,、牛奶,、魚(yú)蝦、瘦肉等優(yōu)質(zhì)蛋白食物,。老年人蛋白質(zhì)含量不足時(shí),，可在日常飲食補(bǔ)給基礎(chǔ)上,，再補(bǔ)充大豆蛋白粉、乳清蛋白粉等營(yíng)養(yǎng)劑,，能夠使人體快速吸收蛋白質(zhì),。對(duì)于疾病因素、手術(shù)因素導(dǎo)致的老年人蛋白質(zhì)缺乏情況,，可以通過(guò)靜脈注射人血白蛋白達(dá)到維持人體所需蛋白質(zhì)容量的目的,。【詳細(xì)>>】
缺蛋白質(zhì)的表現(xiàn)：
乳汁分泌量減少且質(zhì)稀、身體易疲憊乏力,、產(chǎn)后傷口愈合遲緩、免疫力下降頻發(fā)感染,、情緒低落易焦慮抑郁,。
如何補(bǔ)充最合適：
MAI GO編輯建議每天攝入100-150克蛋白質(zhì)食物，推薦食用魚(yú)肉,、雞蛋,、牛奶、豆制品,、瘦肉等,，這些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白且易于吸收，有助于提升母乳質(zhì)量,。早晨和晚上是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的最佳時(shí)段,，此時(shí)胃腸功能較強(qiáng)，有利于蛋白質(zhì)的吸收利用,。【詳細(xì)>>】
缺蛋白質(zhì)的表現(xiàn)：
生長(zhǎng)發(fā)育緩慢,、身材矮小、頭發(fā)枯黃,、腳和腿等部位浮腫,、四肢細(xì)短、頭偏大,、生病難愈,、智力下降。
如何補(bǔ)充最合適：
兒童補(bǔ)充蛋白質(zhì)的關(guān)鍵在于合理搭配天然食物,，優(yōu)先選擇優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源并確保攝入量符合不同年齡段需求,。按“四餐制”分配蛋白質(zhì)，早餐占25%-30%（如牛奶+雞蛋）,，午餐占35%（雞/魚(yú)/肉等）,，晚餐占20%-30%（豆制品/魚(yú)類），午點(diǎn)可配堅(jiān)果酸奶補(bǔ)充,。采用清蒸,、燉煮、快炒等低溫少油方式，避免油炸導(dǎo)致蛋白質(zhì)變性,，同時(shí)搭配維生素C食材促進(jìn)吸收,。要保證數(shù)量和質(zhì)量，另外,，還要注意飲食的多樣化,。【詳細(xì)>>】
補(bǔ)充蛋白質(zhì)注意事項(xiàng)
  • 均衡飲食
    選擇多種蛋白質(zhì)來(lái)源，包括植物性蛋白和動(dòng)物性蛋白,。在補(bǔ)充蛋白質(zhì)的同時(shí),，適量攝入全谷物、蔬果和健康脂肪,，以確保營(yíng)養(yǎng)均衡,。
  • 適量攝入
    根據(jù)個(gè)人的年齡、性別,、體重和活動(dòng)水平,，合理計(jì)算每日所需的蛋白質(zhì)攝入量。
  • 分餐補(bǔ)充
    將蛋白質(zhì)分散至三餐,，而不是一次性大量攝入,。
  • 避免過(guò)度依賴補(bǔ)充劑
    除非有特殊需要，否則應(yīng)通過(guò)食物攝入蛋白質(zhì),，而非過(guò)度依賴蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑,。
  • 咨詢專業(yè)人士
    在改變飲食習(xí)慣或增加蛋白質(zhì)攝入前，應(yīng)咨詢營(yíng)養(yǎng)師或醫(yī)生的建議,。
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