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素食對(duì)身體好嗎,?踩中這些雷區(qū)吃素也會(huì)得脂肪肝(附健康素食菜譜)

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導(dǎo)語(yǔ)

素食文化在我國(guó)已有幾千年歷史,,早在春秋戰(zhàn)國(guó)時(shí)便有“逢子卯,,稷食菜羹”的說(shuō)法,,意思是在子日、卯日要吃素,。進(jìn)入現(xiàn)代,,社會(huì)包容性進(jìn)一步加大,素食群體不減反增,。在普通人來(lái)看,,吃素食幾乎是“養(yǎng)生”的別稱。事實(shí)上,,如果不了解素食的特性,,盲目的相信素食養(yǎng)生,很有可能比吃雜食的群體更容易患上脂肪肝等疾病,。Maigoo編輯可不是在危言聳聽,,看完這篇《素食飲食常識(shí)》,相信你心中自有答案,。

素食對(duì)身體好嗎,?吃素的好處與壞處

素食對(duì)身體好嗎?Maigoo編輯認(rèn)為這個(gè)問(wèn)題不能一概而論,。蔬果中膳食纖維多,,常吃有利于腸胃消化,但是長(zhǎng)期不補(bǔ)充肉類蛋白質(zhì),,容易造成營(yíng)養(yǎng)失衡,,影響身體健康。

吃素的好處

促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)蔬菜水果中膳食纖維較肉類多,,常吃蔬果可以促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),,幫助消化。

減輕身體負(fù)擔(dān)從食物鏈的角度來(lái)說(shuō),越底層的生物所累積的重金屬等有毒物質(zhì)越少,。因此長(zhǎng)期吃蔬菜,、水果、菌類等食物,,可以減輕腎臟等排毒器官的壓力,。

幫助瘦身一般來(lái)說(shuō),蔬菜水果等素類食物的熱量比肉類要低很多,。比如100克綠豆芽熱量為16大卡,,100克豬瘦肉熱量則達(dá)到143大卡。常吃低熱量素食有利于肥胖者降低體重,。

吃素的缺點(diǎn)

維生素不足部分維生素幾乎只存在動(dòng)物性食品中,,如維生素A、維生素B12等,,缺乏可能引發(fā)相應(yīng)疾病,,如夜盲癥、貧血等,。

熱量不足甲之砒霜,,乙之蜜糖。對(duì)肥胖者來(lái)說(shuō)吃素也許可以減肥,,但對(duì)于一般素食者來(lái)說(shuō),,僅靠素食供給的熱量可能達(dá)不到生命活動(dòng)的需求。當(dāng)身體供能不足時(shí),,我們的肌肉可能因此被消耗,。

吃素對(duì)外貌的影響

Maigoo編輯認(rèn)為,發(fā)自內(nèi)心深處需求去吃素的人,,如果合理安排素食,,時(shí)間久了,自然會(huì)讓自身的氣場(chǎng)有所變化,,皮膚,、氣色、身材等也會(huì)有一定的改變,。

面相變化

不少人相信“相由心生”,,而素食主義者大多是出于憐憫眾生、環(huán)保等理念才開始吃素,。從這一角度來(lái)看的話,,素食主義者確實(shí)應(yīng)該比雜食人群面相更和善。

皮膚變化

無(wú)論是皮膚干還是皮膚油,、愛(ài)長(zhǎng)痘,,美容顧問(wèn)在推薦消費(fèi)者購(gòu)買一大堆護(hù)膚產(chǎn)品之后,,一般都會(huì)加上一句“多吃水果蔬菜”。

大多數(shù)新鮮果蔬中含有維生素C,、維生素E等抗氧化劑,,對(duì)于美白皮膚、細(xì)嫩膚質(zhì)都能起到積極的作用,。

身材變化

大多數(shù)素食食材熱量都比較低,,如果長(zhǎng)期合理吃素,身體會(huì)比原本雜食時(shí)攝入的熱量稍低一些,,長(zhǎng)時(shí)間下來(lái),,會(huì)有一定的瘦身效果。

吃素也會(huì)得脂肪肝

我國(guó)成人脂肪肝患病率不斷上升,,對(duì)于很多脂肪肝患者,,醫(yī)生都建議低脂飲食。雖然吃素比吃肉看起來(lái)清淡一些,,但是不正確的吃素也會(huì)得脂肪肝,。

部分素食熱量過(guò)高

人們常常把素食等同于“輕食”,,殊不知,,油條、餅干,、甜飲料等雖然是素食,,但是這些食物的熱量往往比肉類更高,如攝入過(guò)多,,超過(guò)人體日常所需時(shí),,就會(huì)變成大量的葡萄糖。肝細(xì)胞會(huì)將多余的葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪貯存在肝臟內(nèi),,從而形成脂肪肝,。

常見高熱量素食一覽表
食物種類 熱量(每100克)
蔥油餅 259大卡
薯?xiàng)l 298大卡
辣條 324大卡
土豆粉 340大卡
綠豆糕 351大卡
油條 388大卡
豆沙月餅 411大卡
餅干 435大卡

Maigoo提示可樂(lè)、雪碧,、橙汁等甜飲料雖然熱量沒(méi)有那么恐怖,,但是它們含糖量極高,超過(guò)了人體每日所需的份量,,因此也不可多喝,。

素食種類單一

吃素食雖然對(duì)身體有一定好處,但是一些素食者飲食結(jié)構(gòu)單一,,如只吃蔬菜,,只吃薯類,只吃豆類等,,這些做法對(duì)于人體健康來(lái)說(shuō)都不合適,。

單一素食會(huì)讓營(yíng)養(yǎng)攝取不均,,會(huì)出現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入不足或者氨基酸攝入種類不平衡等情況,使機(jī)體缺乏合成載脂蛋白所必須的氨基酸,,影響肝臟的脂代謝,,導(dǎo)致脂肪在肝臟大量堆積,從而形成脂肪肝,。

素食養(yǎng)生誤區(qū)

除了上面Maigoo編輯提到的吃素雷區(qū),,還有一些素食者常常遇到的飲食誤區(qū)需要注意。

精細(xì)素食過(guò)多

白米飯,、白面饅頭等雖然是素食,,但是這類食物經(jīng)過(guò)了精細(xì)的加工,已經(jīng)損失了很多維生素,、纖維素和微量元素,。長(zhǎng)期食用精細(xì)素食,很可能影響身體健康,。

精細(xì)大米與粗加工糙米對(duì)比表
大米 VS(每100克) 糙米
346大卡 熱量 348大卡
77.2克 碳水化合物 75克
7.9克 蛋白質(zhì) 7.7克
0.9克 脂肪 2.7克
0.6克 纖維素 3.4克
B族維生素 其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì) B族維生素,;磷、鈣,、鎂,、鉀等礦物質(zhì);谷維素,、肌醇,、谷胱甘肽等功能因子

Maigoo解讀素菜本身油脂較少,以糙米為代表的粗糧豐富的脂肪和其它營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)可以幫助素食人群均衡營(yíng)養(yǎng),。

油鹽過(guò)重

素類食物一般比較薄,,容易入味,烹飪時(shí)如果加入大量調(diào)味品和油脂,,反而會(huì)畫蛇添足,,不僅失去吃素食的意義,還加重了身體負(fù)擔(dān),。

成人每日攝入調(diào)料限量一覽表
名稱 每日攝入量
烹調(diào)油 25~30g
<50g
食鹽 <6g
*數(shù)據(jù)來(lái)源于中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)《中國(guó)居民膳食指南》

Maigoo解讀不要小看了6g鹽和50g糖,,除了我們直接放入菜的鹽,雞精,、生抽,、老抽等調(diào)味品里面也含有鹽;棗,、西瓜,、哈密瓜、荔枝等水果中都含有大量果糖,。鹽糖限量很容易被超過(guò),。

烹飪方式復(fù)雜

大部分素食易熟,,特別是葉類蔬菜,,因此在烹飪時(shí)不要過(guò)于復(fù)雜,,長(zhǎng)期高溫烹煮反而會(huì)損失食物原本的營(yíng)養(yǎng)。另外,,油炸,、燒烤等烹飪方式會(huì)另原本健康的食材熱量翻倍,。

土豆烹飪方式對(duì)比表
名稱 熱量(每100克)
生土豆 81大卡
蒸土豆 69大卡
涼拌土豆絲 81大卡
清炒土豆絲 95大卡
紅燒土豆 140大卡
炸土豆片 615大卡

Maigoo解讀一般來(lái)說(shuō),越簡(jiǎn)單的烹飪方式,,食物的熱量越低,,營(yíng)養(yǎng)損失也越少。不過(guò)做菜時(shí)也不要“簡(jiǎn)單”過(guò)頭,,記得煮熟再吃,。

長(zhǎng)期吃隔夜素菜

隔夜菜容易產(chǎn)生亞硝酸鹽,因此長(zhǎng)期吃隔夜的素菜剩飯等可能存在健康風(fēng)險(xiǎn),,素菜最好現(xiàn)做現(xiàn)吃,。

健康素食吃什么
粗糧

粗糧營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高,加工過(guò)程簡(jiǎn)單,,可以幫助腸道蠕動(dòng),,預(yù)防便秘。此外,,吃少油的素食容易令人產(chǎn)生饑餓感,,而粗糧能夠增加食物在胃里的停留時(shí)間,,比普通糧食更“扛餓”,。

常見五谷雜糧
植物性蛋白質(zhì)

蔬果中蛋白質(zhì)較少,因此長(zhǎng)期素食人群要多吃植物蛋白,,合理搭配才能提高蛋白質(zhì)的吸收利用率,。

植物蛋白含量高的素食一覽
種類 蛋白質(zhì)含量 常見食物
薯類 2%-3% 土豆、紅薯,、紫薯等
谷類 6%-15% 大米,、燕麥、小麥,、高粱,、玉米等
菌類 10%-30%(干) 干香菇、口蘑,、木耳,、平菇、金針菇等
堅(jiān)果類 15%-30% 花生,、核桃,、杏仁,、蓮子等
豆類、豆制品 40%左右 黃豆,、豆?jié){,、豆干、腐竹等
深色蔬菜

這類蔬菜的葉片或果實(shí)的顏色往往比較深,,富含鈣,、鐵、維生素B2等,。它們是我國(guó)膳食中鈣,、胡蘿卜素、鐵,、核黃素,、抗壞血酸及纖維素等的主要來(lái)源,幾乎是人人每餐必備的菜肴,。

常見深色蔬菜一覽
顏色 代表性蔬菜
深綠色 菠菜,、油菜、芹菜葉,、空心菜,、芥菜、西蘭花,、茼蒿等
深紅色,、深桔色 西紅柿、胡蘿卜,、南瓜,、紅辣椒等
深紫色 紅莧菜、紫甘藍(lán),、蕺菜等
海產(chǎn)植物

海產(chǎn)植物有豐富的維生素和微量元素,,對(duì)于補(bǔ)充人體所需營(yíng)養(yǎng)有利。

常見海產(chǎn)植物
應(yīng)季蔬果

無(wú)論是從科學(xué)角度還是傳統(tǒng)思想來(lái)看,,應(yīng)季蔬果都比反季節(jié)的要更好,。

春季
夏季
秋季
冬季
堅(jiān)果

堅(jiān)果中蛋白質(zhì)、油脂,、礦物質(zhì),、維生素較高,可以補(bǔ)充單純素食者攝入不足的營(yíng)養(yǎng)部分,,對(duì)人體生長(zhǎng)發(fā)育有一定的幫助,。但是堅(jiān)果熱量也不低,因此只能適當(dāng)?shù)某?,不可攝入過(guò)量,。

常見堅(jiān)果熱量一覽
種類 熱量(每100克)
米粉(對(duì)照) 116大卡
板栗 214大卡
炒花生 601大卡
瓜子 615大卡
腰果 615大卡
烤杏仁 617大卡
開心果 631大卡
炒松子 644大卡
核桃 646大卡
碧根果 670大卡
健康素食的吃法
健康素食怎么吃,?
食物種類多樣化
合理的素食搭配可以參照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南》

至于《指南》中建議的120-200g肉蛋魚,300g液態(tài)奶,,可根據(jù)Maigoo編輯上文提到的植物蛋白素食來(lái)調(diào)整,。

早晚不宜太涼

素菜中的蔬菜、水果大多屬寒性,,因此早晚最好少吃,,可換為根莖類、雜糧類素食,;中午可適量使用涼性素食,。

常見寒性素食一覽
種類 名稱
糧食類 小米、小麥,、薏苡仁,、綠豆等
蔬菜類 香菇、白蘿卜,、黃瓜,、冬瓜、菠菜,、綠豆芽,、茄子、苦瓜,、西紅柿,、茭白等
水果類 菠菜、梨,、橙子,、西瓜、柿子,、獼猴桃等
少吃“人造肉”

豆干,、腐竹這類代替肉的豆制品可多食用,,但是“素雞”這類經(jīng)過(guò)精加工的“人造肉”,,在復(fù)雜的制作過(guò)程中流失了營(yíng)養(yǎng),最好不要食用過(guò)多,。 更多“人造肉”相關(guān)內(nèi)容

素食去哪吃,?

除了自己在家做、下餐館,,在吃齋日去寺廟也是一個(gè)很好的選擇,。

吃齋日分為六齋與十齋,“六齋日”指陰歷每月的八日,、十四日,、十五日,、二十三日、二十九日,、三十日,。“十齋日”指六齋日加上每月一日,、十八日,、二十四日、二十八日,。

各地寺廟一般都有齋飯吃,,全國(guó)各地寺院可見 中國(guó)佛教寺廟名單

Maigoo小貼士Maigoo編輯曾經(jīng)去過(guò)杭州靈隱寺兩次,兩次都在靈隱寺食堂吃了齋飯,。食堂內(nèi)相當(dāng)有秩序,,齋飯一般以素面和涼拌素菜為主,口味都比較清淡,,價(jià)格和大學(xué)食堂差不多,,一般人都能接受。

哪些人適合吃素,?
單純性肥胖人群

若是因?yàn)楹筇斐远鄤?dòng)少而造成的單純性肥胖,,那么可以嘗試吃素食來(lái)減少攝入的熱量。

如何判斷自己體重過(guò)重呢,?國(guó)際上通常采用的是BMI指數(shù),,BMI超過(guò)25為超重,30以上則屬肥胖,。

BMI指數(shù)=體重(kg)÷身高2(米)

比如一個(gè)身高1.7米,,體重70kg的人,BMI指數(shù)=70÷1.72=24.22<25,,根據(jù)BMI指數(shù),,這個(gè)人體重為正常水平,不需要刻意減肥,。

BMI指數(shù)只適用于一般人群,,不適合運(yùn)動(dòng)員、健身人群
討厭油膩的人群

動(dòng)物肉類中脂肪含量較多,,而普通的素食幾乎不含油脂,。因此對(duì)于不喜油膩的人來(lái)說(shuō),吃素是個(gè)很好的選擇,。

信佛之人

佛教提倡不吃葷腥,,入佛門之人吃素可以修養(yǎng)身心。

不適合吃素的人群

肝、腎功能有代謝性疾病的人,;術(shù)后需修養(yǎng)的病人,;孕婦、哺乳期女性,;嬰幼兒童,。

素食什么時(shí)候吃比較好?

秋冬天氣寒冷,,而素食物又多屬寒涼性,,因此秋冬季節(jié)不適合長(zhǎng)期吃素。

春天萬(wàn)物復(fù)蘇,,新生的應(yīng)季蔬菜水果多,,是吃素的好季節(jié)。

夏天燥熱,,與素食的涼剛好中和,,因此夏天也是一個(gè)適宜吃素的季節(jié)。

健康素食菜譜有哪些

好吃的素菜有很多,,哪些簡(jiǎn)單易做呢,?Maigoo編輯整理了一個(gè)菜譜匯總,供大家參考,。

素菜主食菜譜
素菜熱菜菜譜
涼拌素菜
蔬菜湯
佛家素菜
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